Dott. Francesco Pane Biologo Nutrizionista

31/08/2026

SINDROME DELL'OVAIO POLICISTICO O PIU' CORRETTAMENTE SINDROME OVARICA POLIENDOCRINA METABOLICA: NUTRIZIONE ED INTEGRAZIONE.

La Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS) o come è meglio chiamarla, Sindrome Ovarica Poliendocrina Metabolica (PMOS) è una malattia endocrino-metabolica complessa che colpisce circa 1 donna su 10. La vecchia definizione di “policistico” è fuorviante, in quanto la caratteristica di questa patologia è la presenza di follicoli ovarici arrestati nel processo di maturazione e non di “cisti” come suggeriva il vecchio nome. Inoltre, la nuova denominazione definisce meglio la natura endocrina, con presenza di squilibri ormonali come l'eccesso di androgeni e quella metabolica con insulino-resistenza, presente nell'85% delle donne affette da questa condizione.
L'insulino-resistenza determina un'ipersecrezione compensatoria di insulina (aumento della produzione di insulina) che a sua volta stimola l'aumento di produzione di ormoni androgeni da parte delle cellule ovariche. Tutto ciò determina un iperandrogenismo, anovulazione, irregolarità mestruali ed infertilità.
Le conseguenze possono andare oltre l'aspetto ginecologico, infatti nelle donne che soffrono di PMOS si assiste spesso alla presenza di disfunzione endoteliale precoce, ipertrofia ventricolare sinistra, dislipidemia aterogena ed infiammazione di basso grado in donne in giovane età, con un rischio 4 volte maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 ed un rischio significativamente maggiore di infarto ed ictus prima della menopausa.
In questo contesto l'alimentazione è fondamentale, diversi studi hanno dimostrato che seguire un'alimentazione personalizzata ad hoc per la PMOS porta ad oggettivi miglioramenti dello stato di salute grazie all'abbassamento della glicemia, dell'insulinemia, della colesterolemia, degli androgeni, della pressione sanguigna ed una maggior regolarità del ciclo mestruale ed una maggiore fertilità.
La prima caratteristica di un piano alimentare per una donna affetta da PMOS è quella di avere un basso carico glicemico per contrastare l'insulino-resistenza, che sembra essere il motore della patologia, ciò si traduce nell'evitare alimenti con molti zuccheri, prodotti industriali e nell'assunzione di una giusta quantità di carboidrati a basso indice glicemico favorendo il consumo di prodotti integrali, verdure e legumi. Per abbassare efficaciemente il carico glicemico di ogni pasto è importante anche l'abbinamento dei giusti alimenti, ad esempio accanto ad un alimento ricco di carboidrati è sempre buona norma affiancare alimenti ricchi di fibra (verdure) e/o alimenti con alto contenuto di proteine e/o di grassi “buoni”. Un altro aspetto da non trascurare è quello di assumere alimenti con caratteristiche antiossidanti ed antiinfiammatorie (pesce, verdure, frutta e frutta secca nelle giuste quantità).
Un altro approccio dietetico indicato nei casi di donne obese e sedentarie affette da PMOS, che ha dato risultati molto positivi, è la Very low-energy ketogenic diet (Vlekt). La chetosi nutrizionale indotta da questo tipo di dieta riduce direttamente i livelli di insulina basale, favorisce la lipolisi del grasso viscerale e intraddominale, migliora la sensibilità all'insulina e riduce l'infiammazione sistemica di basso grado. La Vlekt è uno strumento efficace che deve però essere utilizzata in casi specifici e per periodi di tempo limitati.
Accanto all'alimentazione in diversi casi è molto utile l'utilizzo di integratori, sia per sopperire ad eventuali carenze ma soprattutto per migliorare l'insulino-resistenza.
Le scelte più efficaci per migliorare l'insulino-resistenza sono sicuramente il Myo-inositolo (MI) ed il D-Chiro-inositolo (DCI) che appartengono al gruppo degli Inositoli, carboidrati che non hanno funzione energetica ma possiedono azione antiossidante e insulino-sensibilizzante.
Senza entrare troppo nello specifico dei meccanismi endocrini e molecolari di queste 2 molecole, l'azione del MI è quella di far proseguire correttamente la maturazione degli ovociti, infatti con bassi livelli di MI l'ovulazione si blocca. Il MI viene convertito in DCI dall'enzima epimerasi attivato a sua volta dall'insulina. Nelle donne con PMOS gli elevati livelli di insulina nelle ovaie, iperattivano l'epimerasi che converte quasi tutto il MI in DCI, portando ad una carenza di MI con conseguente blocco nella maturazione dei follicoli ovarici. Contemporaneamente, l'eccesso di DCI a livello ovarico aumenta la produzione di androgeni e inibisce l'aromatasi, l'enzima che trasforma gli androgeni in estrogeni, generando più testosterone, meno estrogeni e causando anovulazione.
Gli studi clinici hanno dimostrato che l'integrazione sinergica di MI e DCI in rapporto di 40:1 (rapporto presente nel siero delle donne sane non affette da PMOS) è capace di ripristinare la funzione ovulatoria, migliorare la sensibilità insulinica, ridurre il testosterone ed aumentare gli estrogeni.
Gli studi degli ultimi anni hanno permesso di comprendere meglio le cause profonde della PMOS e grazie a ciò disponiamo oggi di strumenti dietetici e nutraceutici più mirati ed efficaci.
Teede HJ et al. Polyendocrine metabolic ovarian syndrome, the new name for polycystic o***y syndrome: a multistep global consensus process. The Lancet. Published online May 12, 2026.
Gambineri A et al. Efficacy of very low-calorie ketogenic diet with the Pronokal® method in obese women with polycystic o***y syndrome: a 16-week randomized controlled trial. Endocr Connect. 2023.
Barrea L et al. Ketogenic Diet as Medical Prescription in Women with Polycystic O***y Syndrome (PCOS). Curr Nutr Rep. 2023
Teede HJ et al. Recommendations from the 2023 international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic o***y syndrome. Eur J Endocrinol. 2023
Pustotina O, Myers SH, Unfer V, Rasulova I. The effects of myo-inositol and D-chiro-inositol in a ratio 40:1 on hormonal and metabolic profile in women with PCOS classified as phenotype A. Gynecol Obstet Invest. 2024

23/01/2026

L'IMPORTANZA DELLA NUTRIZIONE IN PRE-MENOPAUSA ED IN MENOPAUSA
Dopo la menopausa le donne tendono ad aumentare il proprio grasso corporeo, soprattutto quello nella zona addominale, questo è dovuto ad un cambiamento nella secrezione di alcuni ormoni. I cambiamenti più evidenti sono la caduta dei livelli di estrogeni e la scomparsa della produzione di progesterone. Questi cambiamenti ormonali, inoltre, sono la causa degli altri cambiamenti fisici, emotivi e psichici che avvengono nelle donne in menopausa e che possono essere invalidanti per la vita di tutti i giorni, tra questi abbiamo le fastidiose vampate di calore, palpitazioni, insonnia, dolori articolari e muscolari, mal di testa, perdita di densità ossea, ansia, irritabilità, sudorazione notturna, secchezza di pelle e capelli. Oltre a questi, dopo la menopausa aumenta la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare (infarti, ictus, aterosclerosi, demenza vascolare).
Molte donne mi chiedono cosa possono fare per migliorare i sintomi della menopausa, in particolar modo cosa possono mangiare. La dieta è sicuramente fondamentale per migliorare l'equilibrio ormonale e di conseguenza i sintomi della menopausa. A tal fine è importante l'assunzione di alimenti vegetali contenenti buone quantità di fitoestrogeni (sostanze vegetali con struttura chimica simile agli estrogeni umani), alimenti come i legumi, semi di sesamo, semi di lino, semi di girasole, cereali integrali, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, pesche, fragole, mirtilli, lamponi, luppolo e chiodi di garofano ne sono particolarmente ricchi e diversi studi hanno confermato che la loro assunzione è in grado di diminuire i sintomi della menopausa, soprattutto le caldane https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389700/
Inoltre, è importante regolare il proprio introito calorico e di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in base ai cambiamenti che spesso avvengono in questa fase, come l'aumento della massa grassa addominale. Fondamentale è un'adeguata assunzione di micronutrienti (vitamine e sali minerali) per migliorare i problemi dovuti alle alterazioni ormonali, a questo scopo sono importanti soprattutto le vitamine del gruppo B, zinco e magnesio che in alcuni casi possono essere carenti. In certi casi è conveniente anche assumere degli integratori: fitoestrogeni per le caldane, vitamina D, calcio, omega 3, vitamine e sali minerali in caso di carenze o di apporto non adeguato, per la prevenzione di osteoporosi, malattie cardiovascolari e per diminuire i fastidiosi sintomi.
Di grandissima importanza è l'attività fisica che aiuta a mantenere il peso corporeo, a non far aumentare la massa grassa, a prevenire l'osteoporosi, a migliorare l'umore e a diminuire i marker d'infiammazione e quindi diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Anche l'attività fisica modesta (come una camminata) riesce ad ostacolare l'aumento della massa grassa e dell'infiammazione che ne deriva. In un recentissimo studio, ad esempio, si è visto che persino una camminata moderata (7.999/9000 passi al giorno ad un ritmo di 100 passi al minuto) è in grado di diminuire, significativamente, il peso corporeo, la massa grassa e alcuni marker d'infiammazione presi in considerazione nello studio (proteina C-reattiva, interleuchina-6 e TNFα).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10656478/
La giusta alimentazione, così come l'attività fisica (anche modesta), sono in grado di diminuire i sintomi e prevenire le patologie correlate alla menopausa, se combinate insieme agiscono sinergicamente amplificando gli effetti positivi.

Postmenopause, the secretion of female hormones changes, causing excessive fat accumulation in the body and leading to chronic inflammation, which increases the incidence of cardiovascular diseases (CVD). Walking is an easily accessible daily exercise ...

22/12/2025

FESTIVITA': COME EVITARE O LIMITARE L'AUMENTO DI PESO
Tempo di pranzi familiari che si sa quando iniziano e non si sa quando finiscono, cenoni con numerose portate di antipasti, primi, secondi, contorni, dolci, panettoni e pandori. Limitare l'aumento di peso in questo periodo sembra quasi impossibile. Ci sono però alcuni accorgimenti che ci possono aiutare a limitare i danni da iperalimentazione. Ecco alcuni consigli pratici:
1. Si può assaggiare tutto, ma limitare fortemente le porzioni (ed evitare i bis, tris...), soprattutto per gli alimenti più densamente calorici, che in poco peso racchiudono moltissime calorie. Gli alimenti più densamente calorici sono tipicamente i primi (pasta, lasagne, pizze, scacciate, pane, soprattutto se molto conditi), i formaggi stagionati, i dolci e gli oli (quindi evitare di condire con abbondanti quantità di olio d'oliva, e per dare sapore ai cibi preferire le spezie, l'aceto, il limone).
2. Non farsi mancare, anzi abbondare con verdure, insalate e alimenti vegetali durante i pasti. Per questi alimenti non c'è un a quantità massima da consumare, bensì un limite minimo al di sotto del quale non scendere. Verdure, ortaggi ed insalate servono a farci sentire più sazi, rallentando lo svuotamento gastrico e prolungando il senso di sazietà. Inoltre al contrario degli alimenti densamente calorici, hanno pochissime calorie anche per porzioni molto abbondanti. In più le fibre delle quali sono ricchi riducono e rallentano l'assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri, offrendo non solo benefici alla salute ma anche nel ridurre le calorie introdotte con gli alimenti.
3. Preferire i secondi (tranne carni grasse come salsiccia o braciole di maiale o carni e pesce conservati o disidratati) ai primi piatti. I secondi, soprattutto se magri, sono meno densamente calorici, hanno un maggiore potere saziante e consumano più energie per la loro digestione rispetto ai primi.
4. Masticare lentamente e a lungo, questo servirà a farci sentire sazi più velocemente.
5. Bere 2-3 bicchieri d'acqua primi di sedersi a tavola.
6. Limitare gli alcolici e le bevande zuccherate. Preferire acqua naturale, al massimo accompagnare i pasti con un calice di buon vino.
Se avrete seguito questi consigli, a fine pasto vi troverete molto sazi nonostante avrete introdotto una quantità di calorie moderate e vi sarete meritati una piccola porzione di dolce. Cruciale è anche lo svolgimento di attività fisica, anche una lunga passeggiata servirà a bruciare un po' di calorie e a mantenersi in salute.
Approfitto per augurare a tutti buone feste ed un sereno Natale!

20/08/2025

PRIORITÀ NUTRIZIONALI DELLA DIETA

Oggi vorrei fare chiarezza, sulla base delle forti evidenze scientifiche maturate negli scorsi decenni, su quali sono i fattori più importanti da considerare per strutturare una dieta, sia per la perdita di grasso corporeo che per l'aumento della massa muscolare.
Si sentono spesso frasi come: “devi eliminare la pasta e il pane per dimagrire”, “non riesci a dimagrire perché hai il metabolismo lento”, “non perdi peso perché probabilmente hai il cortisolo alto”, “le calorie non contano, devi fare una dieta che tenga bassa l'insulina per dimagrire” ma anche “devi necessariamente assumere integratori se vuoi aumentare la massa muscolare” e altre fantasiose idee che a volte hanno dei fondamenti teorici veri, ma che vengono poi tradotti in maniera errata e del tutto arbitraria nell'atto pratico della stesura di un piano alimentare. Questo porta a dare eccessiva importanza a fattori secondari (a volte trascurabili) e a non considerare invece i fattori fondamentali per l'impostazione di una dieta efficace e salutare.

Nell'immagine sottostante è raffigurata la Piramide delle Priorità Nutrizionali.

Alla base della piramide abbiamo gli aspetti fondamentali, salendo troviamo invece i fattori via via meno importanti.
Normalmente, i primi due (il bilancio energetico e il partizionamento dei macronutrienti), se ben impostati, sono responsabili del 75% - 85% dei risultati ottenuti con una dieta.

1 - BILANCIO ENERGETICO (le calorie): come assume il primo principio della termodinamica, l'energia non può essere creata né distrutta, ma può essere trasformata o trasferita da un sistema all'altro.
Si prende peso solo se esiste un surplus energetico (eccesso calorico, si mangia più di quanto si consuma) e si perde peso solo in deficit calorico, quando introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo. Questo è l'aspetto più importante da considerare.
Ad esempio, al fine di perdere grasso corporeo un bravo nutrizionista è quello che stila una dieta che vi dà l'impressione di mangiare più di prima mentre in realtà state assumendo meno calorie di quelle che consumate. Questo si raggiunge, in primis, gestendo in maniera idonea i cibi più densamente calorici (che in poco peso racchiudono molte calorie) e quelli a bassa o bassissima densità calorica ed anche con il giusto numero di pasti giornalieri e l'abbinamento degli alimenti.

2 – MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine e grassi): nella dieta la cosa importante è il loro rapporto, cioè quanti grammi di ogni macronutriente introduciamo per ogni kilogrammo del nostro peso corporeo (ad esempio se peso 70 kg e giornalmente mangio 120 grammi di proteine starò introducendo 120/70= 1,71 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo). Questo aspetto è importante, ad esempio, per il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso o per l'aumento della muscolatura (limitando l'aumento di grasso) durante una dieta ipercalorica. Sarà fondamentale adattare le quantità relative dei tre macronutrienti non solo per raggiungere i nostri obiettivi, ma anche per promuovere un ottimale stato di salute e non creare squilibri che possono portare a diversi tipi di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.

3 – MICRONUTRIENTI (vitamine, sali minerali) e fibra : i micronutrienti servono a far funzionare correttamente tutto il nostro organismo. Sono importanti per mantenere un buono stato di salute ed evitare carenze che possano portare a svariate patologie o più banalmente a stanchezza, diminuzione della performance sportiva o all'abbassamento delle difese immunitarie.
Al terzo gradino della piramide ho aggiunto anche la fibra, il cui apporto adeguato è fondamentale per la salute del nostro apparato digerente e di riflesso di tutto il nostro organismo.

4 – TIMING: si riferisce a come suddividere i pasti e i macronutrienti durante la giornata. Questo è un aspetto meno importante nei piani alimentari per la perdita di peso, può essere vantaggioso, ad esempio, per aumentare il senso di sazietà o per adattare la dieta alle abitudini della persona.
Più rilevante è invece negli sportivi, soprattutto quelli agonisti, dove è essenziale adeguare i pasti al pre-allenamento, all'eventuale intra-workout e al post- allenamento, per massimizzare la performance e il recupero o per aumentare la muscolatura (finestra anabolica).

5 – INTEGRATORI: diversamente da quanto alcuni pensano, gli integratori sono l'ultimo gradino della nostra piramide. Se si segue un'alimentazione sana, completa ed equilibrata sono spesso inutili. Se invece c'è un inadeguato apporto o un consumo eccesivo (sportivi) di alcune sostanze o la persona è affetta da patologie, allora è giusto aggiungerli alla dieta.

Infine, come potete notare, alla base della piramide troviamo una linea tratteggiata che rappresenta lo stile di vita: praticare attività fisica anche leggera, idratarsi per bene, passare il giusto tempo all'aria aperta, evitare comportamenti dannosi come il fumare e l'assumere alcol sono anch'essi importanti tasselli per mantenere un buono stato di salute e il raggiungimento degli obbiettivi di un piano alimentare.