Dott.ssa Gabriella Zanardo - Biologa Nutrizionista

24/06/2026

Ciao a tutti/e! 👋 Sono Gabriella Zanardo, biologa nutrizionista iscritta all’albo FNOB e chinesiologa, con una forte passione per tutto ciò che riguarda la performance sportiva.

Nel corso degli anni ho praticato diverse discipline a livello agonistico (calcio, ciclismo, running, triathlon e pugilato) mentre negli ultimi anni mi sono dedicata al CrossFit. Quest’anno ho portato a termine il mio primo 70.3 a Cesenatico e il mio primo full Ironman a Klagenfurt, esperienze che hanno ulteriormente consolidato il mio approccio alla performance di ultraendurance e alla gestione dell’energia nello sport.

Grazie a questo percorso ho sviluppato una visione concreta e pratica dell’allenamento e delle reali esigenze di chi fa sport, non solo grazie alla laurea con lode in Scienze delle Attività Motorie e Sportive (2018, Università degli Studi dell’Insubria) e alla successiva specializzazione in Scienze della Nutrizione Umana (2021, Università San Raffaele Roma), con abilitazione nello stesso anno.

Di cosa mi occupo?
•⁠ ⁠Piani nutrizionali per ottimizzazione della composizione corporea e della performance per atleti/e e sportivi/e di ogni livello
•⁠ ⁠Strategie nutrizionali per sport di endurance (ciclismo, running, triathlon)
•⁠ ⁠Supporto nutrizionale per discipline di forza e ipertrofia (CrossFit, bodybuilding, powerlifting e weightlifting)
•⁠ ⁠Periodizzazione nutrizionale in base ai carichi di allenamento e alle competizioni
•⁠ ⁠Educazione alimentare per atleti/e e sportivi/e che vogliono diventare autonomi/e

Il mio lavoro consiste nel creare programmi personalizzati che integrino nutrizione e allenamento, fornendoti il giusto carburante per allenarti al meglio e raggiungere i tuoi obiettivi. La mia aspirazione è quella di orientare sempre di più la mia pratica verso l’allenamento ibrido.

Seguo anche atleti/e online, in Italia e all’estero, e sto costruendo un team per ampliare il supporto che offro.

Qual è il mio approccio? ‘Anche ai nutrizionisti piace la pizza!’ perché un rapporto sano con il cibo è la base per costruire performance solide e sostenibili.

21/06/2026

🏁 Ironman Recovery Timeline: cosa succede davvero dopo 3.8 km nuoto 🏊🏻‍♀️ - 180 km bici 🚴🏻‍♀️ - 42 km corsa 🏃🏻‍♀️

⏱ 0–24 ore
👉 Obiettivo: reidratazione + avvio del recupero
• Ripristino liquidi ed elettroliti
• Carboidrati alti per ricaricare il glicogeno
• Proteine distribuite nei pasti per iniziare la riparazione muscolare
• Solo movimento leggero (camminata o bike molto easy)
• Sonno il più possibile
Il corpo è ancora in fase catabolica.

⏱ 24–48 ore
👉 Obiettivo: ridurre rigidità + mantenere circolazione
• DOMS al picco
• Recupero muscolare ancora attivo
• Allenamento solo in zona 1 (swim o bike easy)
• Mobilità e attivazione leggera
• Compressione e recupero attivo
È il momento in cui ti senti peggio… ma stai già iniziando a guarire.

⏱ Giorni 3–5
👉 Obiettivo: rientro graduale al movimento
• Riparazione muscolare ancora in corso
• Sistema nervoso ancora affaticato
• Cardio leggero 30–60’
• Niente intensità
• Corsa solo se totalmente asintomatici
La tentazione è ripartire subito: errore classico.

⏱ Giorni 6–10
👉 Obiettivo: ritorno alla routine
• Energia in miglioramento
• Struttura leggera
• Prime corse facili
• Monitoraggio HR, HRV e sensazioni

⏱ Settimane 2–3
👉 Obiettivo: ricostruzione
• Ritorno graduale alla struttura
• Volume controllato
• Intensità ancora moderata
• Base work + tecnica
È qui che inizi davvero a trasformare la gara in adattamento.

⏱ Settimane 3–4+
👉 Obiettivo: ritorno completo
• Progressivo overload
• Reintroduzione intensità
• Nuovo blocco di allenamento

⚠️ Errori più comuni
• Tornare ad allenarsi troppo presto
• Mangiare troppo poco nel post-gara
• Ignorare il sonno
• Confondere ‘non ho più DOMS’ con ‘ho recuperato pienamente’

➡️ Il recupero è parte integrante dell’allenamento (e della gara).

Se hai un obiettivo sportivo (gara, Ironman, triathlon o vuoi migliorare la tua performance) e vuoi costruire un approccio strutturato senza improvvisare, scrivimi in DM e raccontami il tuo progetto: ti aiuto a impostarlo nel modo giusto 💬

16/06/2026

15/06/2026

I was so focused on crossing the finish line and hearing “Gabriella, you are an Ironman” that I completely missed the bell 🥹

🇦🇹 you were absolutely incredible ❤️ thank you for everything

13/06/2026

Ci siamo! Domani é il grande giorno e quasi non mi sembra vero.
L’emozione é immensa, travolgente.
La location é semplicemente pazzesca.
Non vedo l’ora di tuffarmi e viverlo tutto per davvero.

Ora capisco veramente quando si dice che l’Ironman è un mental game: ‘ma non puoi farlo a casa tua che è lo stesso?’ Eh no cari miei, non è lo stesso. Domani alle 6:40 la gara parte e tu devi essere lì, pronta, in mezzo ad altri 3000 atleti. Ironman Austria è domani, è un treno che passa una volta all’anno e devi essere pronta in quel momento, non quando vuoi tu.

Ed è proprio questo che rende tutto così speciale. C’è un’emozione difficile da spiegare nel trovarsi lì, in mezzo a migliaia di persone che hanno dedicato mesi a preparare quel preciso istante. Nelle ultime ore continui a chiederti se hai fatto tutto, se non ti sei dimenticata niente, se hai preparato ogni dettaglio al meglio. La pressione si sente, eccome.

Ma più di tutto spero di riuscire a godermi ogni momento, dall’attesa alla partenza fino al traguardo, e di divertirmi un sacco. Domani porterò con me tutte le persone che mi hanno supportato in questi mesi e che mi vogliono bene. E per questo, comunque vada, sarà già una giornata speciale 🫶🏊🚴🏃‍♀️

11/06/2026

Ridurre ancora le calorie non risolverà i tuoi problemi.
Una strategia ad hoc sì.

Riferimenti chiave:

Mikkonen R, Hackney AC, Hulmi J, Isola V, Ahtiainen J, Ihalainen J. Hormone Profiles After Planned Low Energy Availability Exposure in Naturally Menstruating and Hormonal Contraceptive Using Physique Athletes. Eur J Sport Sci. 2025 Dec;25(12):e70076. doi: 10.1002/ejsc.70076. PMID: 41235908; PMCID: PMC12616881.

08/06/2026

Voi cosa ne pensate? 👇

06/06/2026

La strategia nutrizionale che ha portato Sebastian Sawe a correre una delle maratone più veloci della storia non è casuale: è pianificazione, timing e gestione dei carboidrati.

Nel nuovo video su YouTube ti spiego in modo semplice cosa ha fatto davvero e soprattutto cosa puoi applicare anche tu come runner 👇

🎥 Guarda il video completo sul mio canale YouTube (link in bio)
https://youtu.be/PRpnhfP0MSQ?is=YSRlvGEg2XKOX42i

Se hai in programma una maratona o stai preparando una gara, questo è uno di quei dettagli che può cambiare davvero la tua performance.

04/06/2026

Ci siamo! -10 giorni a Ironman Klagenfurt.

Non mi sembra vero… è finalmente iniziato il periodo di tapering tanto agognato. Il tapering è quel periodo di scarico in cui raccogliamo ciò che abbiamo seminato, smascherando la forma dalla fatica.

Se penso al prossimo weekend in arrivo sono davvero entusiasta e non vedo l’ora. Mi sento bene, anche se un po’ spossata dal mesociclo di carico appena concluso, ma sono consapevole che sia tutto fisiologico. Non vedo l’ora di trascorrere dei giorni nella splendida cornice del Wörthersee, in Carinzia, con famiglia e amici.

Non vi nascondo che più volte mi sono sentita sconfortata dalla fatica e da alcune situazioni che si sono presentate, oltre che dai pensieri sul futuro e su tutti i progetti che ho in mente, che richiedono energia e attenzione (così preziose e, allo stesso tempo, così difficili da preservare). Allo stesso tempo, il forte desiderio di dare il massimo agli sportivi e alle sportive che seguo rappresenta per me una grande fonte di motivazione, pur nella consapevolezza delle responsabilità che questo comporta e delle risorse che inevitabilmente assorbe.

Ora recupero, ricarico, preparo le valigie e si parte!