28/05/2020
Immaginiamo una piramide divisa in settori. Ne avremo viste a decine, utilmente impiegate per suddividere micro e macro elementi. Alla base, solitamente, ci sono gli alimenti più importanti e/o più diffusi, da consumare in maggiore quantità. Successivamente, man mano che si sale di livello, potremmo osservare altri alimenti, sempre meno importanti o meno diffusi, da consumare con parsimonia.
Le scienze dell’alimentazione utilizzano questo tipo di rappresentazione frequentemente: si pensi ai macro elementi nutrizionali, variamente disposti lungo un'ipotetica piramide: i carboidrati alla base, seguiti dalle proteine e dai grassi, tanto per fare un esempio banale.
Una piramide simile, per analogia, potrebbe essere applicata anche alla conoscenza che ruota intorno alla nutrizione, a quello, in altre parole, che la gente conosce in fatto di alimentazione, dimagrimento e benessere. Proprio tu che stai leggendo hai sicuramente un mucchio di conoscenze su questo argomento. Alcune più comuni, altre più specialistiche, altre ancora di cui hai sentito parlare, ma sulle quali non ci metteresti la mano sul fuoco.
Per tornare alla nostra piramide, immaginiamo di suddividere la conoscenza a vari livelli: alla base le conoscenze di senso comune (ad esempio: “meglio evitare di mangiare troppi grassi e cibi fritti”, “utile fare un po’ di movimento”, “limitare lo zucchero”, ecc...); nei livelli intermedi, alcune conoscenze più specialistiche, ma ancora fruibili dalla maggior parte della popolazione (“il sale aumenta il livello pressorio”, “i cibi integrali contengono il picco glicemico”, “troppe proteine possono scatenare la chetosi”, ecc…); infine le conoscenze specialistiche, proprie degli esperti in nutrizione o di medici e biologi.
Non essendo un nutrizionista, non mi avventurerò nei piani più alti della piramide, ma mi limiterò ad argomentare alcune conoscenze di base legate al buon senso, che dovrebbero, da sole, essere sufficienti a correggere alcuni comportamenti poco sani.
In linea generale pare che l’aumento di grasso corporeo, e il relativo aumento di peso, sia dovuto a un basso dispendio di calorie rispetto a quante introdotte con l’alimentazione. Questa osservazione potrebbe sembrare riduttiva, soprattutto per coloro che hanno conoscenze più specializzate, ma nell'economia di un ragionamento elementare, come quello che voglio spiegare, può andar bene.
Se conoscessimo con un’accettabile approssimazione il numero di calorie necessarie al nostro fabbisogno giornaliero, potremmo iniziare a contenere quelle introdotte in eccesso.
Un’accettabile approssimazione potrebbe essere ottenuta moltiplicando per 30 il nostro peso. Così, una persona di circa 80 chilogrammi dovrebbe consumare più o meno 2400 calorie al giorno.
Se ipotizzassimo di consumare tre pasti, potremmo ragionevolmente suddividere il fabbisogno giornaliero in una colazione da 400 calorie, un pranzo da 1100 e una cena da 900.
Anche senza misurare con precisione assoluta le calorie di ogni alimento, sappiamo che una colazione con latte e biscotti (3 o 4 biscotti) dovrebbe restare al di sotto delle 400 calorie. Anche pranzare con un "buon primo" di nostro gradimento e un po’ di frutta, difficilmente supererà le 1100 calorie. Neppure la cena dovrebbe essere difficile da stimare, tenendo conto che un secondo di carne o di pesce, non troppo condito, magari accompagnato da verdure e un po’ di pane, rientrerà sicuramente all'interno del fabbisogno calorico previsto, frutta compresa.
Sicuramente, mantenendo questo regime alimentare con costanza, dovremmo iniziare pian piano a perdere peso. Se volessimo velocizzare un po’, potremmo fare dell’attività fisica: trovando il tempo di fare una passeggiata di mezz’oretta, tre o quattro volte a settimana, dovremmo riuscire nel nostro intento.
Sempre accettando una certa approssimazione, potremmo aspettarci di perdere circa due chili nel primo mese, e circa un chilo per ogni mese successivo, rallentando progressivamente la perdita di peso fino al raggiungimento del nostro obiettivo. Non si tratta di una stima sicura, ma direi verosimile.
Se il mio peso forma, ad esempio, fosse 70 chili, partendo da un peso di 80 chili (10 kg di sovrappeso), potrei impiegare circa 7-10 mesi, prima di raggiungere il mio obiettivo, tutto sommato con un senso di rinuncia non troppo elevato e buone possibilità di riuscire.
Difficilmente un qualunque medico nutrizionista obietterebbe sulla validità di questi suggerimenti. Alcune persone, tuttavia, potrebbero soffrire di patologie metaboliche particolari e potrebbero aver bisogno di un percorso alimentare diverso. È vero. Oppure gli atleti professionisti, che hanno la necessità di bilanciare perfettamente la massa magra e la massa grassa per raggiungere certi specifici livelli prestazionali, potrebbero considerare questi suggerimenti troppo poco specifici. Vero anche questo. Ma a ben guardare, stiamo parlando comunque di una stretta minoranza, non così significativa come si vorrebbe far credere.
Se prendete per buone queste considerazioni, dovreste ammettere che le scienze dell’alimentazione e la “punta della piramide” con le sue conoscenze specialistiche, trovano applicazione soltanto per quella stretta minoranza di persone che hanno bisogni alimentari specifici. Il resto della popolazione sana potrebbe (e dovrebbe) riuscire a cavarsela da sola. Allora perché esistono così tanti individui in sovrappeso nel nostro paese? Perché, nonostante la maggior parte delle persone in sovrappeso desideri dimagrire, non riesce a farlo efficacemente?
Dubito che la risposta risieda nella conoscenza dei complessi meccanismi metabolici e nutrizionali. Forse, più semplicemente, quello che risulta difficile è rinunciare o limitare i cibi che ci piacciono, e che magari sono, molto calorici. Biscotti, croissant, dolci, pane bianco, cibi fritti, cibi grassi e insaccati, snack dolci o salati, carni lavorate e bibite zuccherate, sono presenti nella maggior parte delle nostre case, e sono immediatamente disponibili. Questi alimenti hanno una diffusione così grande che risulta quasi impossibile evitarli. Appena un secolo fa, quando i cibi confezionati prodotti su larga scala erano poco o per nulla diffusi, il sovrappeso era talmente raro da essere addirittura apprezzato: un dato su cui varrebbe la pena riflettere!
Se una persona in sovrappeso, al giorno d’oggi, decidesse di dimagrire con l’aiuto di un medico nutrizionista, probabilmente verrebbe sottoposta ad alcune analisi mediche (del sangue, dell’urina, ecc.), allo scopo di verificare la possibile presenza di patologie particolari, responsabili dell’aumento di peso. Una volta ottenuti i risultati, esclusa la presenza di malattie specifiche, il medico nutrizionista si limiterà a stilare una dieta, simile a tante altre diete già stilate in passato.
La verità è che in assenza di malattie o intolleranze particolari, la dieta che ho suggerito poco sopra dovrebbe andar bene allo stesso modo di quelle prescritte dal medico nutrizionista. E infatti è molto probabile che le persone che la seguiranno, a patto che riescano a mantenerla per un certo periodo di tempo, perderanno peso, più o meno con la stessa velocità prevista.
Molte di queste persone "sane" penseranno che il loro dimagrimento sia merito del medico nutrizionista, ma probabilmente avrebbero raggiunto risultati analoghi con un altro tipo di dieta ipocalorica o con un altro programma alimentare (a patto di sostenerlo per un certo periodo di tempo).
Bisogna ammettere, tuttavia, che le persone che vengono seguite dagli specialisti della nutrizione riescono mediamente a dimagrire meglio di chi prova le diete "fai da te". In parte è dovuto al fatto che le diete degli specialisti sono personalizzate sulle caratteristiche del paziente, ma probabilmente non è il solo motivo.
Quando una persona si reca da un medico nutrizionista, generalmente ripone una certa aspettativa. Se ha deciso di fare questo passo, probabilmente ha già di base una buona carica motivazionale. Sicuramente tenderà ad affidarsi alle indicazioni prescritte e prenderà sul serio l’impegno assunto con il medico.
Dopo alcune settimane, se il “paziente” sarà riuscito a mantenere salda la motivazione, si recherà a controllo presso lo studio del nutrizionista: verrà rilevato il peso con la bilancia professionale, qualche misura del girovita con il metro, qualche piccolo correttivo sulla dieta, e via così, per altre settimane.
Questa sorta di “rito” che le persone seguite dal nutrizionista effettuano ogni due o tre settimane, assume una connotazione psicologica importante, per lo più sconosciuta, tanto al nutrizionista che al paziente.
La sensazione di essere guidati e controllati è, probabilmente, il motore più potente per il dimagrimento, quello che mantiene più salda la nostra motivazione e che ci permette di sostenere l’impegno più a lungo.
Andrebbe riconosciuto, a mio avviso, che i motivi che stanno alla base del dimagrimento, almeno per i soggetti privi di patologie specifiche, non risiedono tanto nell'alimentazione, quanto nei processi psicologici connessi al dimagrimento (in altre parole, se sei molto motivato a dimagrire, sai come farlo).
Molte persone raccontano di avere perso diverse decine di chili facendo delle diete inventate da loro, magari lette in alcune riviste o ascoltate in qualche programma televisivo. Hanno funzionato benissimo anche senza i suggerimenti del nutrizionista.
Sembra quasi che il vero segreto stia nella costanza con cui aderiamo alla dieta e ai livelli motivazionali che la sostengono. In realtà la perdita di peso, quando ottenuta, funge essa stessa da elemento motivante, e ci spinge a voler continuare sulla strada intrapresa. Al contrario, dopo alcune settimane, se non osserveremo una perdita di peso corrispondente alle nostre aspettative, è molto probabile che abbandoneremo i buoni propositi e ritorneremo a mangiare più di prima. Se si riuscissero a controllare questi meccanismi puramente psicologici per un certo periodo di tempo, si potrebbe raggiungere l'obiettivo più facilmente e senza bisogno di una dieta specifica.
Lo Specchio Alimentare è un programma psicologico che si occupa esattamente di questo: innesca e mantiene i meccanismi psicologici positivi. Un supervisore vi seguirà passo dopo passo nel vostro percorso, credendo nelle vostre scelte e valorizzando il vostro impegno. Grazie ad una applicazione per il controllo giornaliero delle condotte alimentari non vi sfuggirà più nulla: ogni piccolo sforzo, ogni piccola rinuncia, sarà trasformata in punteggi positivi che monitorerete insieme al vostro psicologo supervisore. Un programma vi mostrerà i punteggi raggiunti settimana dopo settimana, mese dopo mese. Ogni 10 giorni vi confronterete con il vostro supervisore e stabilirete insieme a lui obiettivi nuovi. Terrete sotto controllo i grafici con i vostri progressi e avrete voglia di raggiungerne sempre di nuovi. In altre parole lo Specchio Alimentare è tutto ciò che vi serve davvero per riprendere il controllo di voi stessi e ridare al vostro corpo la forma che merita. Perdere peso, prima di tutto, è una questione di testa!
Articolo originale di: www.specchioalimentare.it
