Dott. Francesco Montesano - Biologo Nutrizionista

Dott. Francesco Montesano - Biologo Nutrizionista Biologo Nutrizionista a Milano. Fare la dieta ma senza soffrire.

🐟 ALICI IMPASTELLATE, MA AL FORNOSì, anche un piatto così può tranquillamente rientrare in un’alimentazione equilibrata....
09/09/2026

🐟 ALICI IMPASTELLATE, MA AL FORNO

Sì, anche un piatto così può tranquillamente rientrare in un’alimentazione equilibrata.

Le alici ti danno proteine, omega-3, vitamina B12 e minerali.

La pastella?
👉 È una fonte di carboidrati.

💡 LA CHICCA DEL NUTRIZIONISTA

Vuoi impastellare pesce o pollo? Puoi farlo tranquillamente.
Considera però la farina/pangrattato della panatura come la tua fonte di carboidrati del pasto.

Per esempio, 50–60 g di farina/pangrattato apportano una quantità di carboidrati paragonabile a una normale porzione di pane/pasta.
Quindi, se hai già una bella panatura, non serve aggiungere automaticamente pane, pasta o riso.

☕ IL CAFFÈ NON È IL PROBLEMA. A VOLTE È IL MOMENTO IN CUI LO BEVI.Se bevi 2-4 caffè al giorno, probabilmente non devi el...
04/09/2026

☕ IL CAFFÈ NON È IL PROBLEMA. A VOLTE È IL MOMENTO IN CUI LO BEVI.

Se bevi 2-4 caffè al giorno, probabilmente non devi eliminarli.
Ma ci sono alcune situazioni in cui spostare semplicemente il caffè di qualche ora può essere una scelta molto più intelligente.
Ecco le 4 che terrei a mente 👇

1️⃣ Hai appena mangiato legumi? Aspetta con il caffè.

Lenticchie, ceci, fagioli, tofu e alcune verdure contengono ferro non-eme, la forma di ferro tipica degli alimenti vegetali.

I polifenoli del caffè possono ridurne l'assorbimento.

👉 Quindi, se per te l'apporto di ferro è particolarmente importante, evita di trasformare automaticamente il “caffè dopo pranzo” in un'abitudine.

💡La chicca del Nutrizionista: abbina invece una fonte di vitamina C al pasto, per esempio kiwi, arancia, peperoni o pomodori, perché può favorire l'assorbimento del ferro non-eme.

2️⃣ Dopo pranzo corri subito in bagno? Potrebbe entrarci anche il caffè. ☕🚽

Il caffè può stimolare la motilità del colon e in alcune persone l'effetto può essere piuttosto rapido.

👉 Se hai già un intestino “reattivo”, prova per qualche giorno a non bere il caffè immediatamente dopo il pasto e osserva cosa cambia.
Non significa che il caffè faccia male all'intestino: la risposta è molto individuale.

3️⃣ “Io il caffè lo bevo alle 17 e dormo benissimo.”

Attenzione a una cosa:
addormentarti facilmente ≠ essere necessariamente immune agli effetti della caffeina sul sonno.

La caffeina può interferire con il sonno anche diverse ore prima di andare a letto; in uno studio, una dose elevata assunta 6 ore prima ha comunque ridotto il tempo totale di sonno.

👉 Se dormi male o ti svegli spesso, una delle prove più semplici da fare è anticipare l'ultimo caffè.

4️⃣ Hai reflusso e il primo caffè è sempre a stomaco vuoto?

Non significa che il caffè debba essere eliminato.
Però, se noti che peggiora i tuoi sintomi, prova una cosa semplicissima:

💡La chicca del Nutrizionista: non berlo a stomaco completamente vuoto.
Provalo dopo aver mangiato e verifica se cambia qualcosa.

Anche qui: non è una regola universale. Il rapporto tra caffè e reflusso varia molto da persona a persona.

02/09/2026

10 minuti. Appena sveglio. E hai già fatto qualcosa per te.

Una routine semplice da inserire nelle tue mattine. ☀️

4 esercizi per l'addome, 20 secondi ciascuno 💪

Struttura:
→ 20" esercizio 1
→ 20" esercizio 2
→ 20" esercizio 3
→ 20" esercizio 4
→ 20" recupero
→ Ripeti per 6 giri

⏱️ 10 minuti totali.
Non serve aspettare di avere un'ora libera.
Inizia la giornata con 10 minuti di movimento.

📌 Salva il video e usalo domani mattina.

30/08/2026

Sembra complicato. Richiede tempo. E invece… 🍍

A volte pensiamo che mangiare sano significhi preparazioni lunghe, complicate e chissà quanto tempo in cucina.

Poi prendi un ananas, lo guardi e pensi: “Vabbè, oggi mangio altro.” 😂

In realtà, per pulirlo ci ho messo circa 60 secondi.

E sì… sull’ananas questa volta non ho fatto proprio la scelta migliore. Era un po’ “giallo morto”. 😂
Anche i nutrizionisti sbagliano frutta.

La prossima volta che un alimento ti sembra troppo scomodo da preparare, prova a chiederti:

“Quanto tempo mi richiede davvero?”

Potrebbe essere molto meno di quanto pensi. ⏱️

Salva questo reel per ricordartelo quando avrai davanti un ananas e starai per arrenderti. 🍍😂

4 PRANZI SALVA-TEMPO 4 piadine integrali per mangiare bene anche quando hai poco tempo.PIADINA #1 — PROTEICACarpaccio +...
28/08/2026

4 PRANZI SALVA-TEMPO

4 piadine integrali per mangiare bene anche quando hai poco tempo.

PIADINA #1 — PROTEICA
Carpaccio + fiocchi di latte + insalata

💡 La chicca del nutrizionista:
Non basta scegliere una fonte proteica: abbinarne due può aiutarti a rendere il pasto più completo e saziante.

👉 Il carpaccio apporta proteine e ferro, mentre i fiocchi di latte aggiungono proteine e cremosità senza dover utilizzare salse elaborate.

PIADINA #2 — LEGGERA
Gamberi + insalata

💡 La chicca del nutrizionista:
Pesce e crostacei sono un modo semplice per variare le fonti proteiche durante la settimana (e con relativamente pochi grassi e calorie).

👉 Non devi mangiare sempre pollo o tonno: alternare pesce, uova, carne, latticini e legumi rende l'alimentazione più varia.

Piccolo dettaglio utile: i gamberi sono anche una buona fonte di vitamina B12 e iodio.

PIADINA #3 — SEMPLICE
Uova + insalata

💡 CHICCA DEL NUTRIZIONISTA
Non togliere il tuorlo: è proprio lì che trovi gran parte dei micronutrienti dell'uovo. 🥚
Oltre alle proteine, il tuorlo apporta vitamina D, colina, vitamina A, B12 e carotenoidi.

👉 Quindi l'uovo non è semplicemente una “fonte proteica”: è un alimento nutrizionalmente denso e quindi completo!

PIADINA #4 — OMEGA-3
Salmone d'Alaska + cetriolo

💡 CHICCA DEL NUTRIZIONISTA
Salmone dell'Alaska ≠ salmone norvegese.
Quello dell'Alaska è spesso selvaggio: tende ad essere più magro e meno calorico.
Quello norvegese è generalmente d'allevamento e tende ad avere più grassi

Attenzione però: “Più grasso non significa meno sano.”
È una piccola correzione di un'idea molto diffusa. Il salmone norvegese, proprio perché mediamente più grasso, non diventa automaticamente una scelta peggiore. I grassi del salmone sono in buona parte insaturi e includono EPA e DHA.

🥚 LE UOVA: NON È SOLO UNA QUESTIONE DI QUANTE NE MANGIQuante uova mangi a settimana? 👀La domanda che ti ho fatto nelle s...
26/08/2026

🥚 LE UOVA: NON È SOLO UNA QUESTIONE DI QUANTE NE MANGI

Quante uova mangi a settimana? 👀
La domanda che ti ho fatto nelle storie nasce da un’altra domanda ancora più utile:

“Se mangio 1, 2, 3 o 4 uova, come completo il mio pasto?”

Un uovo contiene circa 6–7 g di proteine.
Quindi 2 uova apportano circa 12–14 g, 3 circa 18–21 g e 4 circa 24–28 g.

Se come riferimento consideriamo circa 30–40 g di proteine in un pasto, ecco che diventa molto più semplice capire cosa aggiungere. 👇

🥚 1 uovo → puoi abbinarlo a una fonte proteica più importante, ad esempio fesa di tacchino, yogurt greco o fiocchi di latte.

🥚🥚 2 uova → puoi completare con yogurt greco/skyr oppure una piccola quota di albumi.

🥚🥚🥚 3 uova → sei già vicino alla quota: può bastare una piccola aggiunta, come gli albumi.

🥚🥚🥚🥚 4 uova → sei generalmente molto vicino ai 30 g: non è detto che serva un’altra fonte proteica.

💡 LA CHICCA DEL NUTRIZIONISTA

Non devi aumentare per forza il numero di uova per aumentare le proteine.

Se vuoi aumentare le proteine senza aggiungere molti altri grassi, gli albumi sono uno degli strumenti più semplici.

E attenzione anche a un altro errore molto comune:

uova + formaggio + avocado + frutta secca + olio non è necessariamente “troppo” o “sbagliato”…

ma significa aver concentrato molte fonti di grassi nello stesso pasto.

👉 Se le uova sono già presenti, puoi modulare le altre fonti in base a quello che ti serve.

E poi completa il piatto con:
🍞 una fonte di carboidrati
🥬 verdure
🍎 eventualmente frutta

Il punto non è mangiare “il numero giusto” di uova.
Il punto è saper costruire il pasto intorno a quelle uova.

📌 SALVA questo post: la prossima volta che apri il frigorifero e trovi delle uova, saprai subito come completare il tuo pasto.

E ora sono curioso: tu quante uova mangi in una settimana?

24/08/2026

4 esercizi che conosci già. Ma probabilmente non li stai sfruttando al meglio. 🦵

Leg press, leg extension, leg curl e affondi bulgari.

Sono esercizi che trovi praticamente in ogni palestra.

Ma il punto non è conoscere gli esercizi.
È sapere perché li stai facendo e cosa puoi ottenere da ognuno.

Ecco 4 cose che spesso vengono sottovalutate 👇

1️⃣ LEG PRESS → non è una gara a chi carica di più

Più peso non significa automaticamente più risultati.

Meglio un carico che ti permetta di scendere bene, controllare il movimento e mantenere una buona posizione, piuttosto che caricare tantissimo e fare mezze ripetizioni.
💡 provalo così: 3 secondi nella fase di spinta - 1 secondo fermo - 3 secondi per tornare in basso

2️⃣ LEG EXTENSION → qui puoi davvero concentrarti sul quadricipite

È uno degli esercizi più semplici per sentire lavorare la parte anteriore della coscia.

Il consiglio?
💡 Non avere fretta: salita controllata in 2 secondi, contrazione e discesa lenta in 2 secondi

Spesso il peso scende troppo velocemente e si perde gran parte del lavoro.

3️⃣ LEG CURL → non basta per allenare completamente le gambe posteriori

Questa è la cosa che in pochi sanno.

Il leg curl fa lavorare molto bene la parte posteriore della coscia, ma principalmente attraverso il movimento della gamba.

💡 Per sviluppare completamente questi muscoli è utile inserire anche esercizi in cui il movimento parte dall'anca, come lo stacco rumeno.

Quindi: leg curl sì, ma non necessariamente leg curl e basta.

4️⃣ AFFONDI BULGARI → non devi per forza usare tantissimo peso

È un esercizio che mette alla prova forza, equilibrio e controllo.

E qui una cosa interessante:
💡 cambiare leggermente la posizione del busto e la profondità può cambiare molto la sensazione e i muscoli che senti lavorare.

Quindi non cercare solo di aumentare il peso.

Prima impara a controllare perfettamente il movimento.

La vera lezione?

Non ti servono 15 esercizi per fare un buon allenamento gambe.

Ti servono pochi esercizi scelti bene, eseguiti bene e con un obiettivo preciso.

📌 Salva questo post per il prossimo allenamento gambe.

LO SCHEMA DA SALVARE 📌COME COSTRUIRE UN PRANZO COMPLETO?🍚 CARBOIDRATIriso, pasta, pane, patate…🐟 PROTEINEpesce, carne, u...
22/08/2026

LO SCHEMA DA SALVARE 📌
COME COSTRUIRE UN PRANZO COMPLETO?

🍚 CARBOIDRATI
riso, pasta, pane, patate…

🐟 PROTEINE
pesce, carne, uova, legumi…

🥦 VERDURE
crude, cotte o anche preparate in modo più sfizioso

🍑 FRUTTA
fresca e, possibilmente, di stagione.

Non devi mangiare perfettamente.
Devi imparare a comporre bene i tuoi pasti.

📌 Salva questo schema: può tornarti utile ogni volta che non sai cosa mangiare.

RISO CON FUNGHI 🍚
CARBOIDRATI + VERDURE

Il riso ti dà carboidrati, mentre i funghi aggiungono fibre, micronutrienti e volume al piatto.

💡 Da ricordare: i carboidrati non sono “da evitare”: inserirli nel pasto aiuta a renderlo più completo e saziante.

MERLUZZO 🐟
LA QUOTA PROTEICA

Merluzzo in umido con pomodorini e prezzemolo.
Una fonte proteica magra, semplice da preparare e perfetta da abbinare a riso, pasta, pane o patate.

💡 Regola pratica: scegli una fonte proteica e costruisci il resto del pasto intorno ad essa.

FIORI DI ZUCCA 🌼
LA CHICCA DEL NUTRIZIONISTA

Sì, sono impastellati.
E no, non è un problema.

Un'alimentazione equilibrata non richiede che ogni alimento sia cucinato nel modo più “fit” possibile.

💡 La differenza la fa l'insieme del pasto e, soprattutto, ciò che fai con continuità.
Non serve eliminare ciò che ti piace.
Serve imparare a inserirlo.

FRUTTA 🍑🍇
IL DOLCE? FRUTTA DI STAGIONE

Pesche, uva e fichi.
Tre frutti diversi, naturalmente dolci e perfetti per chiudere un pranzo estivo.

💡 Piccolo consiglio: variare la frutta durante la settimana permette di assumere una maggiore varietà di vitamine, minerali e composti bioattivi.

Sei appena tornato dalle vacanze e hai quella tentazione irrefrenabile di fare un digiuno di 3 giorni o iniziare una die...
19/08/2026

Sei appena tornato dalle vacanze e hai quella tentazione irrefrenabile di fare un digiuno di 3 giorni o iniziare una dieta drastica?

​FERMATI. 🛑
​Non serve "azzerare" quello che hai fatto, né punirti per esserti goduto le ferie. Quello che ti serve davvero è un Reset di 72 ore per riprendere il ritmo senza stress.

​Ecco come fare, passo dopo passo:

​1️⃣ NON PESARTI SUBITO
Il peso al rientro è falsato da ritenzione idrica, viaggi e pasti diversi. Aspetta almeno 3 mattine di alimentazione regolare prima di salire sulla bilancia.

​2️⃣ SPESA IN "MODALITÀ AUTOMATICA"
Non complicarti la vita: compra 2 fonti proteiche, 2 fonti di carboidrati, 3 verdure, 2 frutti e 1 alimento "sfizio". Semplice, essenziale, efficace.

​3️⃣ PREPARA UNA SOLA COSA
Niente meal prep infinito. Cuoci in anticipo solo 1 fonte proteica e 1 carboidrato. Il resto lo componi al momento in 2 minuti.

​4️⃣ PRIMO ALLENAMENTO: LEGGERO
Non cercare di sfinirti per "bruciare di più". Riduci il volume al 70-80% del tuo solito. Meglio la costanza dell'intensità cieca.

​5️⃣ 10 MINUTI DI CAMMINATA DOPO IL PASTO MAIN
Una breve passeggiata dopo il pasto più abbondante aiuta la digestione, regola la glicemia e controlla i picchi di fame.

​6️⃣ INDIVIDUA IL TUO "CIBO DI EMERGENZA"
Tieni pronta un'opzione sana che puoi preparare in 5 minuti quando arrivi a casa stanco. Ti salverà da cibi ultra-processati o delivery dell'ultimo minuto.

​7️⃣ NON CORREGGERE, RIPARTI E BASTA
Hai sgarrato? Niente "detox" o digiuni riparatori. Il corpo si riequilibra da solo: riparti semplicemente dal pasto successivo.

​8️⃣ METTI LA SVEGLIA PER DORMIRE
Il sonno regola gli ormoni della fame (ghrelina e leptina). Imposta un promemoria 30-45 minuti prima di andare a letto per staccare gli schermi e riposare davvero.

​9️⃣ ELIMINA UNA DECISIONE
Pianifica in anticipo cosa mangerai a colazione o a pranzo e mantienilo fisso per 3 giorni. Meno decisioni devi prendere, meno stress accumuli.

​🔟 LA REGOLA PIÙ IMPORTANTI DI TUTTE
Non devi "rimediare" alle vacanze. Le vacanze fanno parte della vita. Torna semplicemente alla tua routine dal prossimo pasto, un passo alla volta.

17/08/2026

5 esercizi per un addome completo 🔥

Salva questa routine e riprovala quando vuoi allenare l’addome in modo completo, senza dover inventare ogni volta gli esercizi.

1️⃣ Forbici verticali
3 × 20–30"
Gambe alternate, movimento controllato e zona lombare stabile.

2️⃣ Chiusura a libro con fitball
3 × 10–12
Avvicina contemporaneamente busto e gambe, senza usare lo slancio.

3️⃣ Russian twist
3 × 12–16 per lato
Ruota il busto mantenendo il controllo del movimento.

4️⃣ Russian twist singolo
3 × 10–12 per lato
Concentrati sulla rotazione del busto e non semplicemente sullo spostamento della palla/peso.

5️⃣ Cerchi con le gambe
3 × 8–10 per direzione
Prima cerchi verso l’interno, poi verso l’esterno. Ampiezza controllata e bacino stabile.

⏱️ Recupero: 30–45" tra le serie
🎯 Obiettivo: qualità del movimento > velocità

Non serve fare centinaia di ripetizioni: se perdi il controllo, stai semplicemente smettendo di allenare bene il movimento.

Salvalo e usalo come mini-routine addominali.
E se vuoi renderlo più difficile, aumenta gradualmente controllo, tempo sotto tensione o carico.

Indirizzo

Viale Monza, 37
Milan
20127

Orario di apertura

14:00 - 21:00

Telefono

+393274651325

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