Rosa Guardascione nutrizionista

Rosa Guardascione nutrizionista Biologo Nutrizionista, Farmacista

🦴 Diete resitrittive e massa ossea 🦴Mio padre ( medico, lo ricordo sempre ma altrimenti è fuori contesto ) mi ha insegna...
15/06/2026

🦴 Diete resitrittive e massa ossea 🦴

Mio padre ( medico, lo ricordo sempre ma altrimenti è fuori contesto ) mi ha insegnato una cosa :

🧑🏽‍⚕️Tra le cause più comuni di morte negli anziani ci sono due C :

- Cadute
- l’altra non ve la dico altrimenti mi segnalano il post 😂, ma ha a che fare con problemini intestinali di feci non formate che conducono a squilibrio elettronico e disidratazione ( avete capito vero? )

Ecco, l’altro giorno nelle stories vi ho parlato di come mi sono rifiutata di impostare una dieta rigida “ pre-estate” per una signora over 60 in crisi per la prova costume.
Quando vi ho spiegato che non volevo averla sulla coscienza per eventuali fratture ossee, mi avete chiesto :

👷🏻‍♀️“ Ma perchè? Le diete restrittive danneggiano l’osso? Sapevo solo il muscolo...”

👩🏼‍⚕️ Eggià! Un pensiero comune è infatti che le ossa sono una struttura fissa, si allunga con la crescita e se cadiamo si possono rompere, fine della storia. Ma non è così!

Il tessuto osseo, è un vero e proprio tessuto biologico, vivo e dinamico, formato da cellule (osteoblasti, osteociti, osteoclasti) la cui attività è influenzata da fattori quali la dieta.

Quindi, sì, una dieta restrittiva concorre in maniera PREPONDERANTE a una perdita di massa ossea, e quindi, se ho davanti una paziente in menopausa, che vuole perdere un pochino grasso “ estetico” , che non fa sport e ha un metabolismo bassissimo ( che richiederebbe quindi una dieta restrittiva ) mi spiace, ma io mi rifiuto.

Perchè se ad oggi la rendo felice perchè le faccio perdere 5 kg per agosto, sarà molto triste quando per colpa della dieta avrà perso anche muscolo e ossa, fondamentali per non cadere quando andrà più avanti con l’età.

Quindi, ti lascio leggere il post e se hai domande a riguardo, sono qui 🙋🏼‍♀️

🌱Stipsi e carboidrati 🌱👩🏻‍🎤“Mangio tante verdure, 1 kiwi al giorno, yogurt , bevo molta acqua …eppure senza un aiutino ...
31/05/2026

🌱Stipsi e carboidrati 🌱

👩🏻‍🎤“Mangio tante verdure, 1 kiwi al giorno, yogurt , bevo molta acqua …eppure senza un aiutino ( pillole, clisteri etc.. ) non vado in bagno”

👩🏼‍⚕️E ci credo amore mio..l’unica fonte di carboidrato complesso nella tua dieta sono 2 gallette e pranzo e 2 a cena, i legumi non sia mai ti gonfiano la pancia....come la vogliamo formare questa massa fecale??

🥖 I carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali e nei legumi contribuiscono in maniera PRIORITARIA alla formazione delle feci per motivi che vanno oltre il semplice contenuto di fibra.

1. Le fibre insolubili ( presenti ad esempio in pane, pasta, riso integrale, cereali e legumi) trattengono acqua e aumentano il peso delle feci. Questo stimola meccanicamente il colon a contrarsi e facilita l’evacuazione.
2. Gli amidi non completamente digeriti nutrono il microbiota, I batteri,nutrendosi di questi carboidrati, si moltiplicano e aumentano la propria massa. Una quota significativa del peso delle feci è costituita proprio da batteri 🦠 e dai loro residui metabolici.

🥦Perché solo le verdure non bastano, contengono fibra, no??
Le verdure apportano sì fibre, ma hanno un contenuto calorico molto basso e contengono moltissima acqua = impossibile mangiare così tanta verdure da riuscire a raggiungere il fabbisogno di fibra giornaliero solo da esse.

Di conseguenza : una dieta composta prevalentemente da verdure, proteine e grassi di solito produce feci piccole, scarse o frammentate. Continua nei commenti ⤵️

09/05/2026

🌱 rieducazione alimentare 🌱

Lo so, lo so, vado sempre controcorrente e non seguo le stagioni del marketing nutrizionale…. Questi sarebbero i mesi TOP per proporre dimagrimenti lampo e soluzioni dell’ultimo minuto. Io invece vi racconto del percorso di Arianna ( nome di fantasia ) perché dalla sua storia puoi imparare molto.

Per tanti anni Arianna ha cercato di perdere peso scegliendo però la strada sbagliata.
Selezionava percorsi non adatti a lei, diete insostenibili / troppo impegnative che non potevano in alcun modo diventare il suo nuovo stile di vita.

Quando i kg da perdere sono tanti ( e 15 kg sono TANTISSIMI ) é utopistico pensare di risolvere la faccenda in qualche mese di dieta rigida , per una serie di ragioni che già conosci :

- Non vedrai l’ora di finirla e tornare a vivere normalmente
- Non imparerai a nutrirti in maniera bilanciata ma solo ad escludere
- Non avrai un bel ricordo di quel periodo ma solo ricordi di frustrazione e sofferenza che ti porteranno a non voler riprendere quel percorso se per qualche motivo lo interromperai ( vedi vacanze )

Tutte queste ragioni ti condurranno a perdere i primi 4-5 kg e poi inesorabilmente cadrai nello yo -yo . La soluzione ti sembrerà quindi quella di tentare nuovamente una dieta rigida e così via all’infinito. ⤵️ Continua nei commenti

🌱 Menù Maggio 🌱Ciao amici e buon 1° Maggio! Colgo l’occasione del Menù di questo mese per spiegarvi la differenza tra - ...
01/05/2026

🌱 Menù Maggio 🌱

Ciao amici e buon 1° Maggio!

Colgo l’occasione del Menù di questo mese per spiegarvi la differenza tra

- nutrizione bilanciata ed educazione alimentare e
- nutrizionale finalizzata a un obiettivo.

Spesso ci capita di seguire pazienti con ottime basi di educazione alimentare acquisite con passati percorsi nutrizionali ma che ci domandano :

☹️ “ mangio bene, eppure non faccio progressi”.

Il problema secondo me è che negli anni si è un fatto un pochino di confusione.

Il piano alimentare bilanciato è alla base dell’educazione alimentare e di una alimentazione sana :

Una fonte di carboidrati ad ogni pasto + proteine grassi e verdure … fin qui ci siamo .. maaaaa… non sempre è la strategia adatta per ottenere un determinato obbiettivo.

Penso ad esempio se devo impostare una ipocalorica abbastanza stretta ( perchè magari ho metabolismo e dispensio basso ) : ecco che ci capita di vedere piani alimentari con storture quali : 30g pasta ( wtf manco a calarla ) e proteina 😱.

Oppure : se devo settare le proteine in un determinato modo -> bilanciando sempre pranzo e cena con una proteina si rischia di superare il fabbisogno proteico o storture quali 30g di petto di pollo 😱
( vi ho parlato mille volte di quanto anche le proteine in eccesso possono allontanarvi dal vostro obbiettivo ).

Quindi : il piano bilanciato resta alla base di una nutrizione sana e dell’educazione alimentate, ma , non deve passare il messaggio che sia il solo e unico modo corretto di mangiare e/o di impostare i piani alimentari.

Quando ci troviamo davanti a un paziente invece:

capiamo i suoi fabbisogni ed obbiettivi e sulla base di quelli impostiamo calorie e macronutrienti personalizzati per impostare un protocollo ad hoc, che avrà un inizio e una fine .
Una volta raggiunto l’obiettivo, si torna gradualmente verso un’alimentazione bilanciata, che permetta di mantenere i risultati e vivere il cibo in modo sano, vario e sostenibile nel tempo.

Alcune info generali ⤵️

11/03/2026

🦐Noodles con gamberi 🦐

In base al contenuto di GRASSI le specie ittiche sono suddivise in tre categorie :

- Magri 1-3% grassi
- Semigrassi 3-10% grassi
- Grassi > 10%

I gamberi dal punto di vista calorico, per 100g apportano 0.6 grammi di grassi ( il merluzzo 0.3 ) , quindi, rientrano nella categoria dei magri.

Apportano però 150mg di colesterolo ( contro i 50mg del merluzzo ) e per questa ragione per molto tempo sono stati considerati un ibrido - magri dal punto di vista calorico ma “ semi-grassi” se consideriamo l’apporto di colesterolo ragguardevole.

Fino alla pubblicazione dell’ultima revisione ( febbraio 2025) i LARN indicavano chiaramente un limite massimo giornaliero di 300mg di colesterolo al giorno.

Per questa ragione, io stessa, fino all’ultima revisione dei larn ( che risale a febbraio 2025) vi inserivo i gamberi nei semigrassi in modo tale da limitarvi porzione e frequenza.

Ma da quando il limite é stato eliminato ho preferito riportare i gamberi alla loro categoria “ naturale “ ovvero 🐟 pesci magri da alternare con tutti gli altri della categoria ( nasello, sogliola, polpo, calamaro, persico etc…).

😍Allora l’eliminazione del limite di colesterolo vuol dire che posso mangiare formaggi senza limite?

🙄Non significa via libera totale ( purtroppo) . I Formaggi per esempio vanno comunque consumati nella giusta frequenza, perché contengono grassi saturi che influenzano sì il colesterolo nel sangue.
Il trucco per un profilo lipidico sano è puntare su verdure, legumi, cereali integrali, grassi insaturi e fibre, semplicemente il solo contenuto di colesterolo alimentare diventa un dettaglio secondario.
⤵️ ricetta nei commenti

👩🏼‍⚕️Dieta antinfiammatoria 👩🏼‍⚕️Sapete qual è la cosa che più in assoluto mi indispone della cattiva divulgazione? Che ...
12/02/2026

👩🏼‍⚕️Dieta antinfiammatoria 👩🏼‍⚕️

Sapete qual è la cosa che più in assoluto mi indispone della cattiva divulgazione?
Che fa leva sull’ignoranza e le fragilità.

Prendono un termine medico a caso , ci appiccicano la parola DIETA e il gioco è fatto : Dieta antinfiammatoria , antidisbiosi , per il microbioma , ormonale e così all’infinito.

Ma quello che dovete capire è che il nostro organismo è complesso, un insieme di tanti organi che comunicano tra di loro attraverso milioni di metodi diversi e secondo voi, per un sistema così complesso, basta un piatto?
O un paio di settimane di piatti antinfiammatori per spegnere il fuoco acceso da anni di cattiva alimentazione ed errato stile di vita?

Suvvia, siete persone intelligenti, comprendete anche voi che non funziona così ( purtroppo ).

Quindi , cosa è VERAMENTE antinfiammatorio?

Dimagrire ( brutale , lo so, ,a è così ).

“ Eh rosa, ma tu la fai facile, è difficile dimagrire! ”

👩🏼‍⚕️ I know… faccio questo lavoro da tanti anni ma posso dirti che con il giusto supporto, un approccio multidisciplinare e un percorso personalizzato basato sull’educazione alimentare, è possibile !!.Ce la fanno in tantissimi, mo vuoi vedere che proprio tu non ci riesci?

Se hai provato ottocentomila diete , hai tanto grasso da perdere e non hai ancora dato una possibilità a un percorso di questo tipo, : provaci, datti la possibilità di costruire un corpo in salute attraverso nuove sani abitudini.

Noi ti aspettiamo

🌱 Menù Febbraio 🌱Mi conoscete , mi annoio facilmente 🥶 Ho cambiato la grafica del menù perché volevo qualcosa di più sem...
06/02/2026

🌱 Menù Febbraio 🌱

Mi conoscete , mi annoio facilmente 🥶
Ho cambiato la grafica del menù perché volevo qualcosa di più semplice e facile da memorizzare.
Così lo trovo molto più pulito e fruibile.

➡️A ogni fonte proteica ho assegnato un colore.
➡️Ho lasciato due pasti “ solo con un primo “ perché ormai lo sapete , non per forza bisogna bilanciare ogni pasto con aggiunta di proteine :

- in questo caso se l’apporto totale lo permette potete inserire una quantità maggiore di pasta
- ovviamente se il tuo fabbisogno lo richiede aggiungi anche delle proteine

➡️ Puoi invertire pranzo e cena anche di giorni diversi, è la media settimanale delle frequenze che conta.

Fatemi sapere cosa ne pensate della nuova grafica .

⚠️ Ricorda: non è una dieta personalizzata, ma uno schema di organizzazione. Non troverai dosi o grammature. Se sei già mio paziente, usa il menù come ispirazione per aggiornare il tuo piano settimanale.

➡️ È pensato per darti spunti pratici e aiutarti a organizzare i pasti, seguendo le Linee Guida Italiane.
➡️ Come funziona:

* IG = la ricetta è già disponibile sulla pagina.
* A breve = arriverà presto online.

29/01/2026

👩🏼‍⚕️ La paura di avere fame 👩🏼‍⚕️

Nel corso degli anni ho osservato una paradossale inversione di rotta:
siamo passati dal timore di mangiare troppo e dai conseguenti atteggiamenti restrittivi al timore di mangiare troppo poco, finendo per ignorare segnali fondamentali come fame e sazietà, che nella maggior parte dei casi siamo perfettamente in grado di percepire.

Il paradosso. Vengono da me con il desiderio di perdere peso e hanno la risposta nel loro stomaco :
devono solo mangiare meno …. pensa che novità 😒 E il loro corpo glielo sta urlandooo, ma , per paura che gli possa ve**re dopo.. ignorando il segnale.

Leggendo il diario infatti mi accorgo subito che non hanno “ il metabolismo bloccato” o “ sbalzi di tiroide” .. mangiano sano, sì, super sano, ma troppo, spesso molto al di sopra del loro fabbisogno.

La domanda allora mi sorge spontanea :

👩🏼‍⚕️“ scusa ma se il tuo corpo ti ha parlato e non avverti fame, allora perchè fai lo spuntino? “
🤷🏼‍♀️ “ eh.. perchè ho paura che mi venga dopo “ …

Una follia senza senso.
Mangiano per preve**re la fame, accumulando calorie inutili di cui di fatto non hanno bisogno e infatti o ingrassano o non riescono a dimagrire.

Quindi : come si fa a tornare ad ascoltarsi? ⤵️ Continua nei commenti

26/01/2026

👩🏼‍⚕️ I casi più difficili? 👩🏼‍⚕️

Metabolismo basale e dispendio basso, massa grassa elevata. Partiamo con il domandarci: perché una persona ha un metabolismo “ basso”?

Il metabolismo basale dipende in maniera direttamente proporzionale dalla quantità di massa muscolare: quindi, incide ad esempio l’altezza ( più sono alto più ho muscoli ) e l’età ( più invecchiamo più perdiamo muscolo).

E la massa grassa elevata? Dipende dallo stile di vita e dalle scelte alimentari.

Nel video ti spiego un motivo ricorrente del perché spesso persone con questi dati tendono a peggiorare la situazione negli anni scegliendo diete molto rigide.

Cosa si dovrebbe fare invece?

- Se sei sovrappeso: LIEVE ipocalorica + allenamento di forza + allenamento cardio
- Se sei normopeso dipende : come sopra se sei normopeso elevato, normocalorica + allenamento di forza se sei peso ideale / normopeso basso.

Cosa accade nel 90% dei casi? Mollano.

Nonostante io spieghi che :

- non devono focalizzarsi sul peso, anzi meglio se smettono di pesarsi
- che sarà un percorso lungo , devono darsi almeno un anno di tempo
- che devono impegnarsi seriamente in palestra

Nulla da fare, mollano.
Perché? Secondo me perché è più semplice continuare a lamentarsi, cercando ogni volta una finta soluzione diversa ( digiuno intermittenete, cheto etccc etc..) invece che affrontare la realtà e lavorare seriamente e in maniera consistente sulle proprie abitudini errate e altrettanto errate condizioni.

12/01/2026

🏋🏻‍♀️ Non fare progressi 🏋🏻‍♀️

⚠️DISCLAIMER ⚠️
�Due note importanti prima di parlare del contenuto.

1. Mi alleno da 3 anni senza particolari progressi in termini di aumento della massa muscolare. Ho scelto una foto di 3 anni fa perchè non ne avevo una nella stessa posizione di settembre, ma la situazione dei glutei era pressoché invariata anche a settembre, quando ho incrementato la palestra a 2 volte a settimana. Sicuramente allenarmi per 3 anni, anche solo 1 volta a settimana, ha comunque messo le basi per il risultato che ho ottenuto negli ultimi 4 mesi.
2. Sono evidentemente gluteo dominante ( quindi attivo facilmente i glutei ) senza un ragguardevole aumento delle cosce. Se fossi stata quadricipite dominante, anche le cosce sarebbero aumentate di volume . Questa è una caratteristica individuale influenzata da struttura anatlmica ( genetica), leve ossee( genetica ).
3. Sono seguita da un personal trainer che mi corregge costantemente l’esecuzione e mi motiva a spingere sempre di più

Fatte le dovute precisazioni.

A meno che non sia una tua scelta consapevole, ovvero “mangio sano e mi alleno per stare meglio, sentirmi più energica ecc”, se ti alleni e mangi per un obiettivo specifico, no, non e normale non fare progressi.

Seguo tante, troppe persone che hanno un obiettivo chiaro in testa, ma i mesi passano e i progressi non arrivano. Perchè?

1. Si sottovaluta l’importanza di allenamenti fatti bene, per davvero.
2. Si sottovaluta l’importanza di seguire un piano alimentare ad hoc.

Nel mio caso, per molti anni mi sono nutrita in modo intuitivo, seguendo le linee guida ma con porzioni ormai “a occhio”, frutto di anni di educazione alimentare. Era un’alimentazione sana e bilanciata, ma non funzionale al mio obiettivo di quest’anno, ovvero aumentare la massa muscolare.

Per farlo c’era una sola strada :

🏋🏻‍♀️Incrementare frequenza e intensita dell’allenamento contro resistenza.
🏋🏻‍♀️Incrementare le quantita dell’alimentazione, tornando per un periodo a pesare gli alimenti per rieducare l’occhio alle nuove porzioni.
⤵️ CONTINUA NEI COMMENTI

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Via Chiaia 123
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Giovedì 09:00 - 19:30

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