KOmbat DIET - Dott.ssa Elena Polo

KOmbat DIET - Dott.ssa Elena Polo Benvenuto/a in KOmbat DIET! Sono la Dott.ssa Elena Polo, esperta in nutrizione per atleti di sport da combattimento e sport di potenza.

La mia mission è aiutarti a raggiungere il tuo peso di categoria e ottimizzare le tue prestazioni sportive.

24/06/2026

Nei reel di fight week, tre frasi su quattro sul sodio suonano così: “nei primi giorni mantieni il sodio normale, nelle 48 ore prima inizi a ridurlo, nelle ultime 24 ore lo elimini”.

Tre righe, un grafico animato, una voce rassicurante. Sembra semplice.

Quello che nessuno ti dice è che il sodium manipulation è una delle pochissime cose in nutrizione sportiva dove sbagliare i tempi di due ore, in un soggetto sbagliato, può portarti dritto in pronto soccorso con iponatriemia, convulsioni o ipotensione severa.

Non sto esagerando per fare contenuto.

Lo scrivo perché è letteratura, è quello che insegnano nei corsi avanzati di dietetica sportiva.
Il sodio non è una leva da ridurre linearmente.

È un sistema complesso che interagisce con il volume plasmatico, con il potassio, con l’aldosterone, con la pressione arteriosa, con lo stato di idratazione di partenza e con la temperatura ambientale della sede del match.

Il protocollo vero dipende da almeno sei variabili che cambiano per ogni fighter e per ogni match.
Quanti chili devi perdere.
Il peso fuori camp.
Quanto sodio mangiavi prima del camp.
Il livello di idratazione iniziale.
Come il tuo corpo ha risposto ai tagli precedenti.
Le condizioni ambientali della sede.

Modifica una di queste variabili e cambia tutto il protocollo. Lo stesso fighter, a sei mesi di distanza, può avere due protocolli completamente diversi.

Quando lo vedi spiegato in tre frasi sui social, quella non è la strategia.

È il frame della strategia. E un frame senza i numeri individuali è come un piano di allenamento senza carichi: ti dà l’illusione di sapere cosa fai, ma ti lascia a mani vuote nel momento in cui serve davvero.

Il punto di questa caption non è spaventarti.

È dirti una cosa che raramente senti nei contenuti nutrizionali: alcune cose si imparano davvero solo facendole con qualcuno, non leggendole.

Il sodium manipulation è una di queste.

Non perché sia complicato nei principi, ma perché è dinamico: cambia ogni ora, con ogni bicchiere d’acqua, con ogni sessione di sauna.
Serve qualcuno che lo guardi in tempo reale, non qualcuno che te lo spieghi in differita.

23/06/2026

Qui sotto hai la mappa che uso con i fighter che seguo, ridotta all’essenziale per Instagram. Tre finestre temporali, una logica sola.

1️⃣ 60 minuti prima dell’allenamento.

Carboidrati a digestione rapida, fibra minima, grassi a zero.
Il tuo stomaco deve svuotarsi in fretta perché tra un’ora ti alleni e non ti serve digestione attiva.

Banana matura, pane bianco con miele, datteri, gallette di riso con marmellata, miele in barattolo. Tutto ciò che ha grassi significativi o fibre alte in questa finestra ti arriva sul tatami come zavorra.

2️⃣ 2-3 ore prima dell’allenamento.

Qui puoi permetterti un pasto completo, perché hai tempo di digerire.

Carboidrati, proteine e grassi moderati insieme. Pasta bianca, pane con bresaola, yogurt greco con miele, porridge, riso bianco con pollo.
È la finestra in cui la maggior parte dei fighter fa il pasto “vero” prima della sessione pomeridiana.

❌ Da evitare in prossimità della sessione.

Mandorle, b***o d’arachidi, avocado, uova intere, frutta secca mista, formaggi stagionati.

Non perché siano alimenti sbagliati - sono ottimi alimenti, fondamentali nella dieta di un fighter.

Sono sbagliati in quella finestra temporale, perché hanno grassi significativi che rallentano lo svuotamento gastrico e ti fanno arrivare alla sessione con lo stomaco ancora pieno. Li sposti lontano dall’allenamento, o nel post-workout dove diventano funzionali per il recupero.

Non esistono alimenti da eliminare dalla dieta di un fighter. Esistono alimenti messi nel posto sbagliato della giornata. E il costo di un alimento messo nel posto sbagliato è sempre lo stesso: una sessione fatta al 70%, quando tu avresti potuto farla al 100%.

Salva questo reel.

21/06/2026

Il fighter che mi scrive "sto cercando la dieta giusta" ha già un problema, e il problema non è la dieta.

Il problema è che sta cercando. Sta salvando reel, leggendo articoli, confrontando approcci diversi, chiedendo consigli a coach, compagni di palestra, nutrizionisti, forum online.

E finché cerca, non applica. E finché non applica, continua a cercare.

È un loop che può durare mesi, a volte anni, e che nel frattempo lo lascia a mangiare esattamente come mangiava prima di iniziare a "informarsi".

Questo loop ha un nome preciso in psicologia comportamentale: si chiama paralisi da analisi.

Più opzioni hai, più diventa difficile sceglierne una. Più informazioni raccogli, più ti sembra che ne manchino altre. E più ti sembra che ne manchino altre, più rimandi la decisione, perché decidere con informazioni incomplete sembra un azzardo.

Il problema è che in nutrizione sportiva le informazioni incomplete non sono mai un azzardo. Sono la norma. Nessun fighter inizia con il piano perfetto.

Tutti iniziano con un piano sufficiente, lo testano sul proprio corpo, vedono come risponde, e lo aggiustano strada facendo. Il piano perfetto non arriva dal cercarlo — arriva dal fare un piano imperfetto per tre mesi e correggerlo con i dati che raccogli.

E la cosa paradossale è che il piano sufficiente è già molto più semplice di quello che ti stai immaginando.

Proteina, carboidrato, verdura.
Tre elementi.
Stessa struttura per tutti i pasti.

Gli ingredienti variano con quello che hai in frigo, il format no. Non serve altro per iniziare.

Il fighter che applica questa struttura da domani sera è sei mesi avanti rispetto a chi sta ancora salvando reel. E la differenza tra i due non è che uno ha trovato la dieta giusta. È che uno ha smesso di cercarla.

18/06/2026

Il fasted training è uno dei trend più difficili da smontare nella cultura fitness, perché è costruito su un’idea seducente: se ti alleni a stomaco vuoto, il corpo non ha carboidrati disponibili, quindi è costretto a bruciare grasso.

Bonus dimagrante gratis.

Il problema è che questa idea funziona sui poster da palestra, non sulla fisiologia di un fighter. Se sei un atleta da combat che si allena seriamente, il fasted training ti sta costando più di quello che ti dà.

Tre cose in particolare.

Primo: non perdi più grasso.
La composizione corporea si decide sul bilancio energetico delle 24 ore, non sul fatto che tu abbia mangiato o no nei 60 minuti prima della sessione.

Se a fine giornata sei in deficit, perdi grasso.
Se sei in pari, no.

Quello che succede nella singola sessione a stomaco vuoto è irrilevante sul totale settimanale. È letteratura consolidata: Schoenfeld, Aragon, ISSN position stand.

Secondo: la qualità della sessione crolla.

Per un fighter è il punto più grave. Senza glicogeno muscolare pieno, la potenza nei round finali scende, la resistenza scende, l’esplosività scende.

Non stai bruciando più grasso. Stai facendo una sessione peggiore della stessa fatta da nutrito.

Terzo: lo stress sale.

Il corpo interpreta il deficit di carburante durante il lavoro come uno stress aggiuntivo, e aumenta la risposta cortisolo e catecolamine.
In preparazione normale lo gestisci. In fight week, dove il sistema nervoso è già sotto pressione massima, aggiungere stress da fasted training è esattamente quello che non ti serve.

Il tuo obiettivo come fighter non è bruciare calorie.
È costruire qualità tecnica sotto carico.

Guarda il tuo ultimo mese di allenamento e chiediti: quante sessioni hai fatto al 100%, e quante al 70% ?

16/06/2026

Dopo essersi svegliato in ospedale, con il match cancellato e la possibilità di riprendersi la cintura bantamweight andata in fumo, Renan Barão ha detto a Joe Rogan una frase che ogni fighter dovrebbe incorniciare sopra il letto.

“Ho fatto 35 match tagliando il peso con questo metodo. È sempre andato bene per me.”

Agosto 2014, UFC 177, Sacramento. Barão sta completando un taglio di 10 chili nella vasca da bagno del suo hotel.

Procedura standard per lui: bagno caldo, sudorazione forzata, eliminazione dell’ultima acqua prima della pesata.
Un metodo che aveva usato decine di volte senza problemi. Fino a quel venerdì mattina, in cui si alza troppo in fretta, sviene, cade, batte la testa, e si risveglia in pronto soccorso con il match cancellato e la carriera che da lì non tornerà mai davvero quella di prima.

La parte tecnica di questa storia non è il bagno caldo.
Non sono i 10 chili.
È la frase “l’ho fatto 35 volte”.

Quella frase contiene l’errore di ragionamento più pericoloso del taglio peso, e anche il più diffuso.

È l’illusione statistica del fighter esperto: se è andata bene 35 volte, andrà bene anche la trentaseiesima. Ed è falso, per un motivo che quasi nessuno mette a fuoco.

Quando fai disidratazione acuta in vasca calda, non stai facendo una scommessa a singolo evento. Stai facendo una scommessa cumulativa.

Ogni volta che entri in vasca con il corpo già scarico, il tuo sistema cardiovascolare gestisce uno stress brutale: la pressione crolla, il volume plasmatico si contrae, i barocettori vanno in tilt. Il corpo si adatta, ogni volta.

Poi ti alzi, e nei primi dieci secondi può scattare l’ipotensione ortostatica: il sangue non arriva al cervello abbastanza in fretta, e hai un blackout.

35 volte su 36 il tuo corpo ti copre. La trentaseiesima, magari perché eri un po’ più disidratato del solito, o un po’ più stanco, o perché la stanza quel giorno era un grado più calda, non ti copre più.

Il rischio, nel taglio peso, non è mai per singolo evento. È cumulativo.
E l’esperienza personale, in fisiologia da combat, non è una garanzia. È una lotteria che stai giocando a ogni match.

13/06/2026

“Voglio perdere peso senza perdere forza”

Quando sei in deficit, la variabile che decide se mantieni la massa magra sono le proteine totali della giornata.
Non il timing dei carboidrati.
Non i digiuni.

Le proteine totali.

Per un atleta lean in deficit, il range raccomandato è 1.8-2.7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Un fighter di 70 chili deve assumere tra 126 e 189 grammi di proteine. Sotto questi numeri, la massa magra inizia a erodersi, e con lei la forza.

Le proteine non servono solo a costruire muscolo.
Servono a proteggerlo durante un deficit, perché il corpo va alla ricerca di aminoacidi, e se non glieli fornisci dall’esterno li prende dal tuo tessuto magro. Un apporto proteico alto è il segnale che dice al corpo “non toccare i miei muscoli, hai tutto quello che ti serve nel piatto”.

Quando guardo le food diary dei fighter che vogliono mantenere la forza in deficit, nove volte su dieci il problema non è nei carboidrati.

È che stanno a 1-1.3 g/kg di proteine, pensando di mangiare “tanto”.

Prima di toccare i carboidrati, fai questo: conta le proteine di una tua giornata tipo, dividile per il tuo peso.

Se il numero è sotto il 2, hai trovato la variabile da sistemare.

11/06/2026

Agosto 2024, UFC 305.

Il nutrizionista ha 24 ore per riportare Israel Adesanya su di 30 libbre dopo la pesata, e davanti alla telecamera fa un gesto che ha fatto girare mezzo mondo del marketing sportivo: prende una bottiglia di Prime, il drink di KSI e Logan Paul di cui Adesanya è testimonial ufficiale, e la versa nel water.

Poi pubblica tutto su TikTok.

In rete qualcuno l’ha letto come provocazione, qualcun altro come un colpo di marketing al contrario.
Non era né l’uno né l’altro.
Era protocollo, e basta.

Ti spiego perché vale molto più di un aneddoto da social.

Un drink di reidratazione post-pesata serio - parliamo di un fighter che ha tagliato 14 chili in una settimana —-deve avere tre cose:
- carboidrati rapidi in concentrazione precisa,
- sodio nell’ordine delle centinaia di milligrammi,
- potassio in proporzione.

Non “elettroliti” generici. Numeri.

Ogni parametro si calcola sul peso dell’atleta, sul delta di liquidi persi, sulla tempistica. Cambia una variabile e cambia tutta la formula.

Il Prime non ha quei numeri. Ha un profilo elettrolitico pensato per il fitness casuale e il marketing giovanile, con quantità di sodio che per un fighter appena sceso dalla bilancia sono praticamente zero.

Sullivan lo sa, e sa anche che usarlo al posto del protocollo corretto avrebbe compromesso la prestazione di Adesanya il giorno dopo.

Quindi ha scelto.

Ha scelto il protocollo contro la sponsorizzazione.
Ha scelto il corpo del suo atleta contro un partner commerciale da milioni di dollari.
E lo ha fatto pubblicamente, perché voleva che il gesto fosse leggibile come protocollo, non come dispetto.

La domanda che voglio lasciarti non è “qual è il drink giusto per la reidratazione post-pesata”.
Quella dipende da chi sei, cosa hai tagliato, dove e con quanto tempo. La domanda è un’altra, ed è quella che ogni fighter dovrebbe farsi prima di affidarsi a qualcuno.

Chi ti segue in fight week, lo farebbe? Verserebbe lo sponsor del suo atleta nel water, se il protocollo lo richiedesse? O cercherebbe il compromesso che fa contento tutti tranne il tuo corpo?

La risposta a questa domanda decide il tuo prossimo match molto più di qualsiasi piano alimentare.

10/06/2026

Il glicogeno muscolare ed epatico non si consumano solo con l’attività fisica. Si consumano anche con lo stress.

Cortisolo, adrenalina, noradrenalina — quando il tuo sistema nervoso è in allerta costante, il fegato continua a rilasciare glucosio come se fossi in piena sessione, anche se sei sdraiato sul divano alle tre del mattino prima della pesata.

Tradotto in pratica: in fight week le tue riserve si svuotano su due fronti: l’allenamento residuo che comunque stai facendo, e lo stress anticipatorio del match e del taglio.

Se calcoli le calorie solo sul primo fronte, il secondo te lo prendi in faccia sotto forma di stanchezza inspiegabile, cali di forza, testa annebbiata e sonno pessimo.
Cosa si fa, concretamente.

Primo: non tagli i carboidrati “perché tanto non ti alleni come prima”.
È l’errore più comune. In fight week le quantità di carbo si modulano sulle richieste combinate (allenamento + stress), non solo sul volume fisico residuo. Quasi sempre restano alte, non basse.

Secondo: distribuisci i carboidrati durante tutta la giornata, non solo intorno alle sessioni. Lo stress non ha un “timing di allenamento”, quindi serve un apporto costante che tenga alto il glicogeno epatico 24 ore su 24.

Terzo: attenzione alla colazione. Molti fighter la saltano in fight week per “risparmiare calorie”. È esattamente il pasto in cui non devi farlo, perché arrivi al mattino con il glicogeno epatico già scarico dalla notte, e aggiungere stress a quello è la ricetta perfetta per il crollo delle 11 del mattino.

Le quantità precise dipendono dal tuo peso, dal tuo metabolismo, dalla fase del taglio e da quanti chili devi ancora perdere. Se lavori con me in fight week, questi aggiustamenti li facciamo insieme giorno per giorno, in base a quello che il tuo corpo e il tuo sistema nervoso ti stanno segnalando

09/06/2026

C’è una parola che ha fatto più danni nella cultura alimentare degli ultimi dieci anni di qualsiasi altra: superfood.

È una parola di marketing, non una categoria nutrizionale.

Esiste nelle confezioni dei prodotti e nei reel dei nutrizionisti che vogliono vendere qualcosa.
Eppure è entrata nella testa di ogni fighter con una forza tale che oggi le scelte alimentari si dividono in due categorie:

“superfood sì”
e
“superfood no”.

E questa divisione è il motivo per cui arrivi agli allenamenti stanco anche quando pensi di aver mangiato da campione.

Il cioccolato fondente è l’esempio perfetto.

Flavonoidi, magnesio, teobromina, antiossidanti: tutte cose reali, tutte positive in un contesto di dieta generale.
Ma l’elenco delle proprietà nutrizionali di un alimento non ti dice niente su quando mangiarlo. Dice solo cosa contiene.

Il cioccolato fondente contiene circa 200 milligrammi di teobromina ogni 30 grammi.

La teobromina è una molecola della stessa famiglia della caffeina, ma con una cinetica più lenta: raggiunge il picco plasmatico in 2-3 ore, non in 30 minuti come la caffeina.

Quindi se lo mangi un’ora prima del match, lo stimolante ti arriva quando sei già sotto la doccia.

Durante il combattimento, niente.

Aggiungici circa il 40% di grassi in media, e capisci perché quello che sembra una bomba di energia è in realtà un alimento a cinetica lenta che non fa quello che pensi stia facendo.

La cosa che mi fa impazzire di questa storia non è che i fighter mangino cioccolato fondente pre-match.
È che lo mangino convinti di aver fatto la cosa giusta, perché glielo ha detto un’etichetta, un reel o un nutrizionista che non ha mai lavorato con un fighter.

Il cioccolato fondente è ottimo.

A colazione, nel pomeriggio lontano dal training, nel post-workout. Ovunque tranne che in quell’ora prima che decide il tuo match.

E se qualcuno ti dice il contrario, probabilmente sta vendendo cioccolato fondente.

06/06/2026

Ti racconto una cosa che succede più spesso di quanto si pensi, e che non ha niente a che fare con “fare male il taglio peso”.

Gennaio 2012, Rio de Janeiro. Anthony “Rumble” Johnson arriva al venerdì della pesata a 85 chili, una libbra e mezza sopra il limite dei middleweight.

Ha passato tutta la sua carriera UFC nei welterweight a 77 chili, soffrendo ogni singolo taglio come un inferno, ed è salito di otto chili di categoria proprio per smettere di sentirsi così. È lì, sulla bilancia, quasi fatto.

Poi il corpo cede. I medici UFC lo fermano, gli danno fluidi perché non sta bene, e nelle ore successive Johnson risale a 89 chili.

Cinque sopra il limite.
Il match diventa un catchweight, Belfort lo sottomette al primo round, e dopo l’incontro Johnson dirà una frase che ogni fighter dovrebbe rileggere due volte:

“Sono solo andato stanco. Le gambe non rispondevano più.”

Qui c’è un principio che con i miei atleti ripeto all’ossessione: il taglio peso non si gioca in fight week.
Si gioca nei due-tre mesi prima del camp, nel modo in cui gestisci il tuo peso tra un match e l’altro.

Johnson ai welter aveva un walking weight troppo alto per la categoria. È salito ai middleweight per darsi margine, ed è stato ragionevole.

Ma nemmeno otto chili di margine sono bastati, perché il suo peso fuori camp era ancora troppo distante dalla categoria.
Aveva il miglior nutrizionista possibile, il protocollo più solido, e il corpo gli ha presentato il conto comunque.

Nessun protocollo di fight week può compensare un walking weight sbagliato. Nessuno.

Questo è uno dei punti su cui UFCPI sono categorici, ed è uno dei punti su cui molti fighter amatoriali si illudono di poter barare.

“Tanto poi recupero in camp”, “tanto poi taglio in fight week”, “tanto ho sempre fatto così”.

Il corpo tiene il conto di ogni chilo che porti in giro nei mesi tra un match e l’altro, e te lo presenta nell’ultima libbra.

Johnson quella libbra non l’ha retta. E non è stato un errore di quella settimana. È stato un errore cominciato mesi prima, quando ha iniziato il camp con il peso sbagliato addosso.

La lezione vera, per te che leggi: il primo giorno del tuo prossimo camp è oggi. Non quando inizierai a contare i giorni al match.

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