Stefano Scuderi - Biologo Nutrizionista

27/03/2026

Sabato 28 marzo si celebra la Giornata Mondiale dell'Endometriosi

L'endometriosi colpisce circa il 10% delle donne in età fertile. Le evidenze scientifiche più recenti la descrivono come una malattia infiammatoria cronica sistemica, sostenuta da stress ossidativo e alterazioni immunitarie.
L'alimentazione e lo stile di vita non guariscono la malattia, ma possono modulare l'infiammazione e migliorare significativamente la qualità di vita.

🏃Stile di vita — cosa fare:
Attività fisica moderata
Yoga, camminate, nuoto e pilates riducono il dolore, l'ansia e migliorano la qualità di vita (revisione sistematica, PLoS ONE 2025)

🧘Gestione dello stress
Mindfulness, Hatha yoga e rilassamento muscolare progressivo modulano infiammazione e percezione del dolore (Tourny et al., IJGO 2023)

💤Sonno di qualità
Il riposo regola l'equilibrio ormonale e riduce i livelli di cortisolo e citochine pro-infiammatorie

🚭Evitare fumo e alcol
Entrambi aumentano lo stress ossidativo e aggravano il microambiente infiammatorio delle lesioni endometriosiche

🥕Alimentazione — cosa mangiare e cosa limitare

Consumare spesso:
Pesce azzurro e salmone (omega-3 EPA/DHA)
Verdure fresche e frutta (5 porzioni/die, variando i colori)
Legumi: ceci, lenticchie, piselli
Cereali integrali (fibre)
Olio extravergine di oliva a crudo
Frutta secca (noci, mandorle)
Curcuma e zenzero (polifenoli)

Limitare o evitare:
Carne rossa e insaccati
Grassi saturi e trans (margarina, fritti)
Zuccheri raffinati e bevande zuccherate
Alcol
Alimenti ultraprocessati
Formaggi stagionati (ricchi di grassi saturi)
Caffeina in eccesso

💊 Micronutrienti chiave
- Omega-3 (EPA/DHA): riducono le prosta-glandine pro-infiammatorie e il dolore pelvico.
- Vitamina D: livelli elevati associati a minor rischio di endometriosi.
- Fibre alimentari: abbassano gli estrogeni circolanti riducendo l'impatto sui tessuti estrogeno-dipendenti.
- Antiossidanti (Vitamine C ed E) - Contrastano lo stress ossidativo cronico alla base delle lesioni.
- Magnesio e B6: spesso carenti nelle donne con endometriosi hanno un ruolo nella regolazione ormonale e del dolore.

Un singolo approccio dietetico universale non esiste, ma il modello mediterraneo è il più supportato dall'evidenza scientifica. Attenzione: il percorso alimentare va sempre personalizzato con un professionista della salute.

04/02/2026

Stamattina, in studio, mi sono capitati due pazienti diversi accomunati dallo stesso problema: la carenza di ferro.
Una situazione molto più frequente di quanto si pensi.

Per questo ho deciso di scrivere questo post, per aiutare a orientarsi nella scelta degli alimenti di origine animale più ricchi di ferro, utilizzando i dati delle Tabelle di composizione degli alimenti del CREA.

Quando si parla di ferro, infatti, non conta solo la quantità, ma anche quanto ne assorbiamo: il ferro eme, presente negli alimenti animali, è quello con la migliore biodisponibilità.

Ecco gli alimenti animali più ricchi di ferro (mg/100 g)

🥩 FRATTAGLIE
• Milza bovina → ~42 mg
• Fegato di suino → ~18 mg
• Fegato di ovino → ~12,6 mg
• Fegato di bovino → ~8,8 mg
• Pannicolo (diaframma) → ~7–8 mg
• Cuore bovino → ~4,9 mg
• Rene di bovino → ~4,7 mg

🥩 CARNI
• Carne di cavallo → ~4,0 mg
• Carne bovina → ~2,6 mg
• Carne ovina → ~2,0 mg
• Carne suina → ~1,4 mg
• Tacchino → ~1,3 mg
• Pollo → ~1,2 mg

🐟 PESCE
• Corvina → ~14,4 mg
• Sardine fresche → ~2,9 mg
• Sgombro → ~1,6 mg
• Tonno fresco → ~1,3 mg
• Acciughe fresche → ~1,1 mg
• Merluzzo → ~0,6 mg

🦪 MOLLUSCHI E CROSTACEI
• Ostriche → ~6,0 mg
• Cozze (mitili) → ~5,8 mg
• Vongole → >10 mg (valore non certo, dipende dalla specie)
• Polpo → ~2,6 mg
• Gamberi → ~1,1 mg

🥚 UOVA (incluse uova di pesce)
• Caviale → ~11,8 mg
• Tuorlo d’uovo → ~6,7 mg
• Uovo intero → ~1,8 mg

Attenzione:
- Il ferro animale si assorbe meglio di quello vegetale
- Le frattaglie sono le fonti più concentrate, ma vanno consumate con moderazione
- Molluschi e pesce possono essere ottime alternative alla carne rossa

E dagli alimenti vegetali??? magari in un altro post.. ora devo andare ;)

03/12/2025

In genere sono i fruttani, che nelle persone con IBS possono dare fastidio

Negli ultimi anni si è diffusa l’idea che il glutine possa “infiam­ mare” anche chi non è affetto da celiachia. Questa convinzione deriva dal fatto che alcune persone riferiscono disturbi dopo aver consumato prodotti a base di grano. Ma è davvero il glutine il responsabile?🤔

📚Le evidenze più recenti indicano che, nei soggetti non celiaci, il glutine isolato non ha un effetto pro-infiammatorio. Studi controllati mostrano infatti che i sintomi non peggiorano quando il glutine viene somministrato da solo, suggerendo il coinvolgimento di altri fattori come componenti del grano diversi dal glutine oppure un possibile effetto nocebo.

Se compaiono sintomi dopo il consumo di prodotti a base di frumento, prima di eliminare il glutine in autonomia è sempre opportuno rivolgersi a un medico per effettuare gli accertamenti necessari e valutare, se indicato, anche la possibilità di una sensibilità al glutine/grano non celiaca (NCGS)👩🏻‍⚕️

🔍La NCGS è una condizione caratterizzata da sintomi intestinali ed extraintestinali dopo l’assunzione di grano, in assenza di celiachia o allergia. Al momento non esistono biomarcatori specifici, ma tra i meccanismi ipotizzati rientrano l’attivazione dell’immunità innata, l’aumento della permeabilità intestinale e alterazioni del microbiota. In caso di sospetto, la valutazione medica include l’esclusione di celiachia e allergia al grano e, se necessario, un test controllato (glutine vs placebo) secondo i criteri di Salerno.

🍎L’approccio dietetico deve sempre essere personalizzato! Eliminare il glutine senza una reale indicazione non è consigliabile e può comportare rischi nutrizionali.

Fonte👉🏼Manza et al. Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity—State of the Art: A Five-Year Narrative Review. Nutrients 2025, 17, 220. https://doi.org/10.3390/nu17020220

24/11/2025

14/11/2025

Per la Giornata Mondiale del Diabete ricordiamo questo libro scritto da Annalisa Zingale di Diario di una cuoca e di un diabetico e del quale ho avuto il piacere di curare la parte scientifica. Troverete delle ricette equilibrate per chi, pur avendo questa patologia, non vuole rinunciare al gusto.
Consigliatissimo!

13/11/2025

Il ritmo biologico e la salute intestinale:
Negli ultimi anni si parla sempre più spesso di cronobiologia: la scienza che studia come il nostro orologio biologico regola i processi dell’organismo.
Un recente articolo pubblicato su Gastroenterology sottolinea un aspetto affascinante: anche l’intestino segue un proprio ritmo circadiano, strettamente collegato a quello del cervello.
Questi “orologi periferici” coordinano funzioni fondamentali influenzando i processi gastrointestinali come la digestione, l'assorbimento, la motilità, la funzione della barriera intestinale, la funzione immunitaria e perfino l’equilibrio del microbiota intestinale.

Quando l’orologio si rompe:
Turni di lavoro irregolari, pasti a orari sempre diversi, luce artificiale la sera o sonno insufficiente possono alterare i nostri ritmi circadiani.
Nel tempo, questa desincronizzazione può contribuire a disturbi gastrointestinali cronici, infiammazione e dismetabolismi.

Cosa possiamo fare?
La buona notizia è che il ritmo si può “riallineare”.
Mangiare a orari regolari
Dormire in modo coerente con il ciclo luce-buio
Esporsi alla luce naturale al mattino
Sono strategie semplici ma potenti per sostenere la salute intestinale e metabolica.
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In sintesi
Il nostro intestino ha un suo orologio, e quando gira nel modo giusto, tutto l’organismo lavora meglio.
Non si tratta solo di cosa mangiamo, ma anche di quando lo facciamo.
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16/10/2025

Ogni giorno facciamo decine di scelte alimentari…ma quali sono le nostre conoscenze?🧐

La giornata mondiale dell’alimentazione promossa dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) dal 1979, ci invita a riflettere sul diritto universale a un'alimentazione sicura, sana e sostenibile🍎

Cosa è utile sapere?

✅Un'alimentazione bilanciata è il primo strumento di prevenzione: riduce il rischio di
malattie croniche come diabete, obesità, ipertensione e alcuni tumori.

🍅Diete a base vegetale e con ridotti consumi di carni rosse e processate sono associate a una maggiore longevità e a un impatto ambientale più contenuto.

🌎Alimentazione sana = pianeta sano: secondo l’EAT-Lancet Commission, una dieta sostenibile può nutrire la popolazione mondiale senza distruggere il pianeta. Non si tratta solo di cosa mangiamo, ma anche di come lo produciamo, distribuiamo e consumiamo.

Il cambiamento parte anche dal piatto!

Fonti:
👉🏼Willett W te al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170).
👉🏼https://www.fao.org/fao-italy/it
👉🏼https://www.who.int/

07/10/2025

Ottobre è il mese del melograno (Punica granatum),
frutto simbolo di energia e salute.

Oltre al suo colore brillante e al sapore fresco, è ricco di composti bioattivi che la ricerca scientifica sta studiando con grande interesse.

Proprietà nutrizionali:
Il melograno contiene polifenoli, tra cui ellagitannine e antociani, che hanno un forte potere antiossidante e antinfiammatorio.
Diversi studi clinici (es. Nutrients, 2020; Food Chem Toxicol., 2022) mostrano che il consumo regolare di melograno o del suo succo può:

- aumentare la capacità antiossidante totale dell’organismo,

- ridurre marker di stress ossidativo,

- migliorare la funzione endoteliale, cioè la salute dei vasi sanguigni.

Benefici per chi fa sport:
Il succo di melograno naturale (200 mL/die in molti studi) si è dimostrato utile per:

- ridurre i danni muscolari dopo allenamenti intensi,

- accorciare i tempi di recupero,

- limitare l’infiammazione e la sensazione di indolenzimento,

- e in alcuni casi migliorare la performance durante esercizi di forza o resistenza.
(Es. J. Nutr. Metab., 2016; Eur. J. Clin. Nutr., 2019; Nutrients, 2020)

Scegli succo di melograno 100% naturale, senza zuccheri aggiunti, oppure, ancora meglio, prepara un estratto di melograno fresco.

Può essere assunto nei giorni di allenamento o nelle fasi di recupero (circa 200 mL/die).

25/08/2025

🏋🏻Durante l’esercizio fisico, anche una modesta perdita di liquidi – pari o superiore al 2% del peso corporeo – può determinare una compromissione significativa delle prestazioni, oltre ad aumentare il rischio di disturbi legati al calore. Sai perché?

💧Una condizione di disidratazione può avere un impatto negativo sulla funzione neuromuscolare, andando a compromettere la trasmissione degli impulsi nervosi e aumentando il rischio di crampi muscolari, affaticamento precoce e perdita di
coordinazione.

Inoltre, la disidratazione riduce il volume plasmatico aumentando la frequenza cardiaca e riducendo la gittata cardiaca, con conseguente riduzione dell’apporto di ossigeno ai muscoli. I quali a loro volta perderanno potenza e resistenza💪🏼

Un ultimo aspetto da non sottovalutare è che la disidratazione può compromettere
l’attenzione, la capacità decisionale e il tempo di reazione, soprattutto negli sport ad alta componente cognitiva o di strategia🧠

Il mantenimento di un adeguato stato di idratazione è quindi essenziale per l’ottimizzazione della performance sportiva. Il consiglio è quello di assumere liquidi in modo regolare, prima, durante e dopo l’attività fisica. Per garantire un’idratazione ottimale, può essere utile monitorare parametri semplici ma indicativi, come il colore delle urine o le variazioni di peso
corporeo pre- e post-allenamento☝🏼

Fonte👉🏼https://www.eatright.org/fitness/physical-activity/exercise-nutrition/hydrate-right

28/09/2022

Cosa fare per mantenere le ossa giovani e prevenire l'osteopenia e l'osteoporosi?
Sicuramente oltre all’attività fisica anche l’alimentazione ha un ruolo importante nella prevenzione. Innanzitutto alcuni studi hanno evidenziato come un elevato consumo di frutta e verdure possa essere correlato a una maggiore densità ossea. Si raccomandano, infatti, a questo proposito tre porzioni (da 150-200 g) di frutta e due porzioni (da 200 g) di verdure/ ortaggi al giorno.
Anche l’assunzione però di particolari tipi di grassi, in particolare gli omega-3 e l’olio di oliva, influenzano positivamente il metabolismo osseo. Bisognerebbe, infatti, introdurre almeno 20 g di olio extravergine di oliva al giorno (quantità ottimale 50 g al giorno) e consumare quattro porzioni a settimana di pesce, soprattutto quello azzurro (alici, sarde, sgombri) con un buon contenuto di omega-3.
Tra i carboidrati è caldamente consigliato il consumo di beta-glucani contenuti nell’orzo e nell’avena e tra le fibre la cicoria, asparagi e carciofi. Importante è anche integrare la vitamina D da associare al calcio, che oltre che nel latte e nello yogurt si ritrova in alcuni tipi di acqua. Quest’ultima, infatti, è determinante nella prevenzione dell’osteoporosi, in particolare quelle minerali con almeno 100 - 150 mg/l di calcio.
Via libera infine anche al consumo di legumi e soia, che contengono polifenoli determinanti nella prevenzione dell’osteoporosi.
Vanno invece consumati con moderazione quegli alimenti che possano ridurre l’assorbimento del calcio, come l’alcool, il sale e la caffeina.

23/01/2021

Nonostante il nome, il non è un tipo di grano, ma piuttosto un seme che viene raccolto da una pianta in fiore della famiglia delle Poligonacee, imparentata con il rabarbaro. Ma i chicchi a forma di piramide sono simili ai cereali, sia dal punto di vista culinario che nutrizionale. Il grano saraceno è , ma ricco di fibre e diversi minerali. Contiene anche alti livelli di Rutina, un composto che può rendere i vasi sanguigni più forti e più flessibili, migliorando la microcircolazione sanguigna.
Diversi studi suggeriscono che mangiare grano saraceno può aiutare a ridurre i livelli di e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Vari sono i piatti esotici che usano come ingrediente principale il grano saraceno: in Giappone troviamo infatti il Soba; in Russia e in altri paesi dell'Europa orientale il grano saraceno intero, tostato, messo a bagno e cotto a fuoco lento, è alla base di un porridge noto come Kasha. In Bretagna ancora sono tipiche le crepes di grano saraceno chiamate Galettes.
Rimanendo in Italia invece, in Valtellina, la farina di grano saraceno viene unita a quella di mais per la polenta taragna.
Si possono però utilizzare anche i chicchi di grano saraceno, chiamati semole, i cui benefici sono indubbiamente migliori rispetto alle farine, dal momento che mantengono inalterate tutte le proprietà. In questo caso puoi iniziare a tostare le semole crude in una padella e poi, con l’aggiunta di acqua, puoi cucinarle come il riso.