Dott.ssa Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista

Dott.ssa Roberta Bartocci Biologa Nutrizionista Biologa nutrizionista esperta in calo di peso con alimentazione vegetale, anche con approcci low carb e keto veg

«Dottoressa, ma come spuntino vegetale che cosa posso mangiare? Un frutto? Qualche mandorla?».È una domanda che ascolto ...
10/09/2026

«Dottoressa, ma come spuntino vegetale che cosa posso mangiare? Un frutto? Qualche mandorla?».

È una domanda che ascolto spessissimo.

Come se, quando si mangia vegetale, tutte le possibilità si restringessero improvvisamente a queste due alternative. Un frutto quando si vuole stare “leggeri”; la famosa manciata di mandorle quando si cerca qualcosa di un po’ più saziante.

Il punto, però, non è soltanto trovare qualche idea in più.

Dietro questa domanda c’è anche il modo in cui siamo abituati a considerare lo spuntino: una parte secondaria dell’alimentazione, un piccolo riempitivo da collocare tra pranzo e cena, possibilmente con poche calorie.

E invece, in un percorso di dimagrimento vegetale, anche lo spuntino (quando serve) dovrebbe avere una funzione precisa.

Non è necessario farlo se non senti fame. Ma se la fame sta crescendo e manca ancora molto al pasto successivo, dovrebbe riuscire a fermarla e sostenerti per il tempo necessario, permettendoti comunque di arrivare a pranzo o a cena con il giusto appetito (⚠️SPOILER: la prossima settimana parlerò di questo aspetto strategico e niente affatto banale)

Non affamata al punto da perdere capacità di scelta.

Ma neppure così sazia da mangiare il pasto successivo soltanto perché “è ora”.

Per questo anche lo spuntino può avere una sua identità metabolica. E il frutto, pur essendo una scelta perfettamente adeguata per moltissime persone, non è automaticamente la soluzione migliore per tutti e in qualsiasi momento della giornata.

Se la regolazione della glicemia è meno efficiente, la fame è più consistente o mancano ancora diverse ore alla cena, un frutto da solo può non essere la scelta migliore. In questi casi accompagnarlo con una fonte proteica può aiutare a modulare la risposta glicemica e a prolungare la sazietà.

Questa precisione diventa ancora più importante quando non siamo più giovanissime, abbiamo alle spalle molte diete o ci troviamo in perimenopausa o postmenopausa. In queste fasi la gestione della glicemia, la massa muscolare, la sazietà e la distribuzione delle proteine nella giornata meritano maggiore attenzione.

Non significa trasformare ogni merenda in un calcolo da laboratorio.

Significa riconoscere che, in un percorso di dimagrimento, anche lo spuntino può avere una sua identità metabolica.

Per spuntino metabolico non intendo qualcosa che “accende il metabolismo” o fa magicamente bruciare più calorie.

Intendo uno spuntino composto tenendo conto:

✔️ della fame presente;
✔️ del tempo che manca al pasto;
✔️ della risposta glicemica;
✔️ dell’apporto proteico;
✔️ dell’effetto che avrà sulla fame al pasto successivo.

Ma allora bisogna inserire sempre qualcosa di proteico?

Non necessariamente in senso assoluto. Se avverti una fame lieve e il pasto è vicino, anche un frutto può essere sufficiente.

In un percorso di dimagrimento vegetale, però, prestare attenzione alla quota proteica anche nello spuntino è fondamentale. Il frutto o la galletta da soli, in molti casi, non sono adeguati al compito che lo spuntino deve svolgere.

E le possibilità vegetali non si esauriscono nella solita coppia mela-mandorle:

✅ yogurt di soia con semi e frutta;
✅ pane con hummus o crema di arachidi;
✅ lupini e olive;
✅ edamame;
✅ un piccolo panino preparato con pane proteico;
✅ uno shake proteico vegetale, quando indicato.

La domanda da porsi, quindi, non è soltanto:

“Qual è lo spuntino più sano?”

Ma:

“Che cosa deve fare oggi questo spuntino per me?”

Deve fermare una fame già consistente? Sostenermi fino a una cena lontana? Accompagnare un allenamento? Completare una giornata rimasta povera di proteine?

La composizione dipende dalla risposta.

E poi c’è la quantità.

Quanta frutta secca? Quanto yogurt? Quanto pane con hummus?

Una quantità troppo piccola potrebbe non svolgere la funzione necessaria. Una troppo abbondante potrebbe cancellare l’appetito del pasto successivo.

È un aspetto tutt’altro che banale, che affronterò nel prossimo contenuto, perché il bisogno di ricevere sempre una quantità precisa da seguire ha molto a che fare anche con la nostra relazione con il cibo.

Nei miei percorsi lavoriamo anche su questo: non consegnare semplicemente un elenco di merende, ma imparare a scegliere lo spuntino in base alla sua funzione e verificare quale effetto produce.

📽️ Nel nuovo video sul mio canale YouTube ti racconto che cos’è uno spuntino vegetale capace di sostenerti davvero.

📝 Nell’articolo sul blog trovi altri esempi e un approfondimento su sazietà, quantità e rapporto con la fame.

«Ma gli spuntini, dottoressa?»: la domanda che nasconde la paura della fame.Quando preparo una nuova strategia alimentar...
09/09/2026

«Ma gli spuntini, dottoressa?»: la domanda che nasconde la paura della fame.

Quando preparo una nuova strategia alimentare, rivedo la composizione dei pasti perché siano più completi, sazianti e appaganti di quelli che la persona è abituata a consumare.

Eppure, quando nello schema compaiono soltanto colazione, pranzo e cena, a volte arriva immediatamente la domanda: «Ma gli spuntini?».

La persona non ha ancora sperimentato quei pasti. Non sa se alle 16 avrà davvero fame. Ma vedere quello spazio vuoto tra il pranzo e la cena può metterla in allarme.

“E se mi viene fame?”
“Che cosa faccio?”
“Come arrivo fino a cena?”

Lo spuntino, in quel momento, non è soltanto qualcosa da mangiare. È una rete di sicurezza contro una fame che ancora non c’è, ma che si teme possa arrivare e diventare difficile da gestire.

Questa paura può nascere dal timore di perdere il controllo: se lascio crescere la fame, arriverò a cena troppo affamata, mangerò più del previsto e avrò rovinato tutto.

Ma può nascere anche dalle tante diete precedenti, durante le quali la fame è stata una presenza costante.

La fame dei pranzi troppo “fit”. Delle porzioni che finivano quando lo stabiliva lo schema, anche se il corpo chiedeva altro. Dei pomeriggi trascorsi guardando l’orologio e aspettando che arrivasse finalmente l’ora di cena.

Se hai già vissuto tutto questo, è comprensibile che tu non voglia riprovarlo. Soprattutto se le tue giornate sono già cariche di lavoro, impegni e persone di cui occuparti. Anche la fame può sembrare un altro problema da gestire, un’altra fatica da aggiungere alle altre.

E allora lo spuntino viene inserito in anticipo, quasi per prudenza. Spesso senza chiedersi se serva davvero: alle 16 si mangia perché è previsto, oppure al primo accenno di appetito, per evitare che quella sensazione aumenti.

Quando si mangia vegetale, poi, questo spuntino sembra avere quasi sempre la stessa faccia: un frutto o la famosa manciata di mandorle. Non necessariamente perché siano ciò che desideriamo o ciò che ci sazierebbe, ma perché rappresentano la soluzione automatica più conosciuta.

Il punto, però, non è eliminare gli spuntini.

Uno spuntino può essere molto utile e avere una funzione strategica. Può sostenerci quando tra due pasti passano molte ore, accompagnare un allenamento o impedirci di arrivare a cena con una fame ingestibile.

Ma non deve diventare obbligatorio soltanto perché abbiamo paura di scoprire che cosa accadrebbe senza.

È qui che lo spuntino può trasformarsi in un piccolo allenamento: non qualcosa da inserire sempre o da vietare, ma un’occasione per osservare la fame, capire se c’è davvero e scegliere una risposta adeguata.

È uno degli aspetti su cui lavoro nei miei percorsi. Non chiedo alla persona di sopportare la fame e neppure di esercitare ancora più controllo. La aiuto a costruire pasti vegetali che sostengano davvero e, quando lo spuntino serve, a sceglierlo per la funzione che deve svolgere.

Nel nuovo video sul mio canale YouTube parlo proprio del ruolo strategico degli spuntini e di come comporli in modo vegetale.

Nell’articolo sul blog approfondisco quando servono davvero e come possono diventare uno strumento per recuperare il contatto con fame e sazietà.

Perché dietro la domanda «Ma gli spuntini, dottoressa?» non c’è sempre soltanto il bisogno di sapere che cosa mangiare.

A volte c’è il bisogno di sapere che, questa volta, per dimagrire non sarà necessario avere sempre fame.

Ferro sempre basso? Le soluzioni non stanno in tre gocce di limone. 🍋Abbiamo una certa predilezione per le soluzioni pic...
03/09/2026

Ferro sempre basso?
Le soluzioni non stanno in tre gocce di limone. 🍋

Abbiamo una certa predilezione per le soluzioni piccole applicate a problemi grandi.

Il ferro è basso?
Metti un po’ di limone sui legumi.

Sei stanca?
Muoviti di più.

Hai perso forza e il corpo sta cambiando?
Mangia meno.

Ogni consiglio contiene un frammento di verità.

La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro vegetale.
Il movimento aiuta a proteggere la massa muscolare.
Un’alimentazione adeguata contribuisce alla composizione corporea.

Ma un frammento di verità non sempre basta a ricostruire il quadro.

Quando il ferro continua a essere basso, la prima domanda non dovrebbe essere soltanto: «Come posso assumerne di più?»

Dovrebbe essere: «Perché continuo a perderlo o non riesco ad assorbirlo abbastanza?»

Non possiamo riempire un contenitore senza capire da dove continui a perdere.

Ci sono mestruazioni molto abbondanti?
L’alimentazione è diventata troppo scarsa nel tentativo di controllare il peso?
I pasti contengono regolarmente fonti di ferro?
Ci sono problemi intestinali, celiachia, gastrite o altre condizioni che possono interferire con l’assorbimento?
Si stanno osservando soltanto la sideremia e l’emoglobina oppure anche ferritina, transferrina e saturazione della transferrina?

Prima viene il quadro.
Poi la strategia.

Questo vale anche per chi segue un’alimentazione vegetale.

Il ferro vegetale esiste.
Lo troviamo nei legumi, nel tofu, nel tempeh, nei lupini, nella tahina, nei semi, nella frutta secca e nei cereali integrali.

Vegetariani e vegani possono presentare riserve di ferro mediamente più basse, ma l’anemia non è una conseguenza inevitabile della scelta vegetale.

Interessa anche chi mangia carne.

Perché la presenza di un alimento non garantisce automaticamente l’adeguatezza di tutta l’alimentazione.

E perché, molto spesso, il problema non è soltanto quanto ferro entra.
È quanto ne perdiamo.
Quanto ne assorbiamo.
Quanto ne richiedono quella fase della vita e quel particolare organismo.

Il ferro degli alimenti vegetali è prevalentemente non-eme e il suo assorbimento è più sensibile alla composizione del pasto.

👉 Qui entra in gioco la vitamina C.

Ma non come rito scaramantico compiuto spremendo distrattamente tre gocce di limone sulle lenticchie.

Serve una fonte significativa.

Un piatto di legumi può essere accompagnato da peperoni rossi, broccoli, cavoli o altre verdure ricche di vitamina C.

Vicino al pasto possiamo inserire kiwi, fragole, agrumi o altra frutta che ne contenga quantità interessanti.

👉 Contano anche la preparazione e l’organizzazione degli alimenti.

Ammollo, germogliazione, fermentazione e lievitazione possono ridurre parte dei composti che ostacolano l’assorbimento del ferro.

Tè e caffè, invece, possono essere distanziati dai pasti nei quali concentriamo le fonti di questo minerale.

👉 Poi conta la regolarità.

Non serve costruire un pasto perfetto una volta alla settimana se, negli altri giorni, l’alimentazione è troppo povera, monotona o insufficiente.

E soprattutto dobbiamo riconoscere quando il cibo, da solo, non basta.

Se esistono una carenza importante o un’anemia, può essere necessaria un’integrazione.

Non è il fallimento dell’alimentazione vegetale.

Non è la dimostrazione che avremmo dovuto mangiare carne.

È una risposta proporzionata a una necessità clinica.

L’integratore, però, va scelto con cura per no irritare l'intestino e per non rischiare di riempire temporaneamente le riserve senza chiudere il punto dal quale il ferro continua a uscire.

E c’è un’attenzione particolarmente importante per chi assume levotiroxina.

Gli integratori di ferro possono legarsi al farmaco e ridurne l’assorbimento.

Per questo ferro e levotiroxina devono essere distanziati, generalmente di almeno quattro ore, seguendo le indicazioni del medico e quelle relative alla specifica formulazione.

È un dettaglio solo in apparenza.

Potremmo assumere il ferro per sostenere un quadro nel quale è coinvolta anche la tiroide e, prendendolo troppo vicino alla levotiroxina, rendere meno efficace proprio la terapia tiroidea.

Ancora una volta, non basta aggiungere qualcosa.

Bisogna capire dove collocarlo.

👉 E poi c’è il movimento.

Quando siamo stanche da molto tempo, non possiamo aspettarci di ricominciare esattamente dal punto in cui ci eravamo fermate.

La forza va ricostruita progressivamente.

Soprattutto dopo i quarant’anni, in perimenopausa o in presenza di una condizione come il lipedema, l’attività deve rispettare le possibilità reali del corpo.

A volte servirà un lavoro di forza graduale.

A volte un movimento a basso impatto.

A volte bisognerà prima correggere l’anemia, ridurre l’affanno e recuperare un po’ di energia.

Ricostruire forza non significa costringere il corpo a obbedire.

Significa restituirgli, poco alla volta, la possibilità di fare.

È questo, in fondo, il significato di prendersi cura.

Usare l’alimentazione dove può essere efficace.

Integrare quando è necessario.

Indagare le perdite invece di limitarsi a compensarle.

Gestire correttamente la terapia.

E ricominciare a muoversi dal punto in cui il corpo si trova davvero, non da quello in cui pensiamo dovrebbe essere.

Le soluzioni ci sono.

Ma quasi mai stanno in un alimento solo, in un integratore solo o in tre gocce di limone.

Stanno nella capacità di fermarsi, osservare il sistema e intervenire nei punti in cui si è progressivamente indebolito.

Nel mio articolo dedicato ad alimentazione vegetale e tiroide e nel video completo sul mio canale YouTube trovi esempi di pasti ricchi di ferro e strategie per migliorarne l’assorbimento.

Ferro basso e tiroide affaticata: il circolo che può renderti sempre più stanca. 😴Quando ero incinta del mio primo figli...
01/09/2026

Ferro basso e tiroide affaticata: il circolo che può renderti sempre più stanca. 😴

Quando ero incinta del mio primo figlio, emerse un leggero ipotiroidismo.

E in più la mia emoglobina, già tendenzialmente bassa fin dall’infanzia per una condizione cronica, era scesa ulteriormente.

Quando chiesi se il ferro potesse entrare nel ragionamento sulla tiroide, mi fu risposto che no: il ferro con la tiroide non c’entrava nulla.

Eppure un collegamento esiste.

La tiroide non ha bisogno soltanto di iodio, selenio e zinco.

Per produrre i propri serve l'enzima tiroperossidasi, che è un enzima eme-dipendente.

Significa che, per svolgere correttamente la propria attività, ha bisogno del ferro.

Quando il ferro manca in modo importante o prolungato, l’attività di questo enzima può ridursi e la sintesi degli ormoni tiroidei può diventare meno efficiente.

Questo non significa che la mia anemia fosse necessariamente la causa di quel TSH leggermente aumentato.

E non significa che ogni donna con il ferro basso svilupperà un ipotiroidismo.

Significa, però che il ferro meritava di entrare nel quadro.

E continua a meritarlo ogni volta che una donna presenta contemporaneamente stanchezza, alterazioni della funzione tiroidea e perdite di ferro importanti.

Perché il corpo femminile può perdere ferro proprio nelle fasi in cui gli chiediamo di affrontare alcuni dei cambiamenti più impegnativi.

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno.

Con mestruazioni abbondanti le riserve possono ridursi mese dopo mese.

In perimenopausa i cicli possono diventare irregolari e, in alcune donne, la mestruazione avere un flusso particolarmente intenso.

Talvolta si aggiungono un’alimentazione quantitativamente insufficiente, problemi intestinali, difficoltà di assorbimento o altre perdite croniche.

E la carenza di ferro può farsi sentire su più piani contemporaneamente.

Da una parte può interferire con uno dei passaggi necessari alla produzione degli ormoni tiroidei.

Dall’altra, se si arriva all’anemia, diminuisce la capacità del sangue di trasportare ossigeno ai tessuti.

Il risultato può essere una stanchezza che non rimane soltanto una sensazione.

Diventa fiato corto.

Gambe pesanti.

Difficoltà di concentrazione.

Scarsa tolleranza allo sforzo.

Un allenamento che prima sembrava normale diventa improvvisamente troppo impegnativo.

Una passeggiata viene rimandata.

Le scale si evitano.

Muoversi costa sempre di più, magari proprio quando ce ne sarebbe più bisogno.

E qui può iniziare una cascata silenziosa.

Se ci muoviamo meno, perdiamo forza e massa muscolare.

Per ragioni biologiche e ormonali partiamo mediamente da una percentuale di massa muscolare inferiore e da una percentuale di massa grassa maggiore rispetto agli uomini.

Dopo i quarant’anni, e soprattutto nella transizione verso la menopausa, proteggere il muscolo diventa ancora più importante.

Ma è difficile conservare qualcosa che non abbiamo le energie per utilizzare.

Se c'è ritenzione idrica, e gambe pesanti, dolore, gonfiore, pesantezza e alterazioni del tessuto adiposo possono rendere il movimento meno spontaneo e più impegnativo. Peggiorate da una scarsità di ossigeno ai tessuti per carenza di ferro e per la tiroide affaticata.

Le difficoltà si sommano.

E spesso la frustrazione si somma ancora più velocemente.

La donna vede il corpo cambiare e pensa che la soluzione sia chiedergli di più.

Mangiare meno.

Allenarsi più duramente.

Stringere i denti.

Essere finalmente disciplinata.

Ma prima di chiedere al corpo di fare di più, dovremmo domandarci con quali risorse stia già cercando di funzionare.

Come sono l’emoglobina e la ferritina?

Ci sono perdite mestruali abbondanti?

L’alimentazione fornisce abbastanza energia, proteine e ferro?

Esistono problemi intestinali o di assorbimento?

La funzione tiroidea è stata valutata nel quadro complessivo?

La stanchezza non è necessariamente una colpa.

Qualche volta è il modo con cui il corpo ci comunica che sta cercando di sostenere tutte le sue funzioni con riserve troppo basse.

Per questo, prima di domandarci come costringerlo a fare di più, dovremmo chiederci che cosa abbia progressivamente perduto.

Ferro?

Massa muscolare?

Energia?

Sonno?

La possibilità di muoversi senza dolore o affanno?

Prendersi cura comincia da qui.

Non dall’ennesima richiesta rivolta al corpo, ma dalla ricostruzione delle condizioni che gli permettono di rispondere.

Se ti riconosci in questo circolo, non fermarti alla conclusione che sia “l’età”, che il metabolismo si sia bloccato o che tu debba soltanto impegnarti di più.

Nel mio articolo dedicato ad alimentazione vegetale e tiroide approfondisco il ruolo del ferro e degli altri nutrienti che possono influire sul quadro.

Non per aggiungere un’altra regola.

Ma per aiutarti a formulare domande più precise su ciò di cui il tuo corpo potrebbe avere bisogno. ❤️

L’Italia è una lingua di terra circondata dal mare.Eppure, fino a pochi anni fa, non assumevamo abbastanza iodio.Sembra ...
27/08/2026

L’Italia è una lingua di terra circondata dal mare.

Eppure, fino a pochi anni fa, non assumevamo abbastanza iodio.

Sembra un paradosso.

Lo iodio è presente soprattutto nel mare.

Si concentra nelle alghe, nei pesci e negli altri organismi marini. Può essere presente anche nei terreni delle zone costiere e, in quantità molto variabili, nei vegetali che vi crescono.

E allora com’è possibile che l’Italia, con quasi ottomila chilometri di coste, abbia avuto per tanto tempo un problema di gozzo endemico?

Perché vivere vicino al mare non significa mangiare il mare.

E guardarlo dalla finestra, purtroppo, non fornisce iodio.

Per secoli la carenza è stata particolarmente diffusa nelle popolazioni alpine e appenniniche.

In quelle aree i terreni e le acque erano poveri di iodio, il consumo di prodotti marini era scarso e gli alimenti coltivati localmente non riuscivano a fornirne abbastanza.

Quando lo iodio non è sufficiente, la tiroide prova a compensare.

Sotto lo stimolo del TSH lavora di più, le sue cellule aumentano di numero e di dimensione e la ghiandola può ingrossarsi.

Quell’ingrossamento visibile alla base del collo è il gozzo.

Veniva definito “endemico” quando interessava una quota significativa della popolazione di un determinato territorio.

Non era una rara malattia individuale.

Era la traccia visibile di una carenza collettiva.

Si potrebbe pensare che la soluzione sia stata convincere tutti a mangiare più pesce o riportare le alghe nelle cucine italiane.

In alcune località costiere le alghe erano effettivamente presenti in ricette tradizionali, molto prima che diventassero ai nostri occhi un ingrediente esotico arrivato dall’Estremo Oriente.

Ma le alghe non sono una fonte facilmente controllabile.

La quantità di iodio può cambiare enormemente da una specie all’altra: alcune ne contengono poco, altre possono fornirne quantità eccessive anche in una piccola porzione.

E una strategia di salute pubblica deve funzionare per tutti.

Per chi vive a Napoli e per chi vive in una valle alpina.

Per chi mangia pesce e per chi non lo mangia.

Per chi ha un’alimentazione molto varia e per chi costruisce i propri pasti con pochi alimenti essenziali.

La soluzione è stata molto meno affascinante di un’alga rara.

È stata aggiungere una quantità controllata di iodio al sale.

Nel 2005 una legge italiana ha favorito la disponibilità del sale iodato nei negozi, nella ristorazione e nelle mense collettive.

Quindici anni dopo, l’Italia ha raggiunto per la prima volta una condizione nazionale di iodosufficienza.

Una piccola aggiunta a un prodotto utilizzato quasi da tutti ha contribuito a modificare la salute di un’intera popolazione.

È una di quelle vittorie silenziose della prevenzione.

Non ce ne accorgiamo perché oggi il sale iodato è sullo scaffale del supermercato e il gozzo endemico ci sembra appartenere a un passato lontanissimo.

Ma non è scomparsa la necessità di prevenirlo.

Se smettessimo di utilizzare sale iodato, il vantaggio ottenuto potrebbe progressivamente andare perduto.

La morale, però, non è usare più sale.

È sostituire il comune sale da cucina con quello iodato, continuando a usarne poco.

Va conservato ben chiuso, al riparo dall’umidità, dalla luce e dal calore. Quando possibile, è preferibile aggiungerlo verso la fine della cottura, perché una parte dello iodio può disperdersi durante preparazioni lunghe e in molta acqua.

E non dovrebbe essere sostituito disinvoltamente con sale rosa, sale marino integrale o altri sali considerati più “naturali”, pensando che siano automaticamente buone fonti di iodio.

Se sulla confezione non è indicato che il sale è iodato, generalmente non possiamo considerarlo una fonte significativa e controllata.

C’è però un ultimo punto al quale tengo particolarmente.

La carenza di iodio non è nata con l’alimentazione vegana.

Per lungo tempo è stata un problema dell’intera popolazione italiana, compresa una popolazione in larghissima parte onnivora.

Il gozzo endemico non si è diffuso perché gli italiani avevano smesso di mangiare carne, pesce, uova o latticini.

E la raccomandazione di utilizzare il sale iodato non è stata formulata per correggere una presunta debolezza dell’alimentazione vegetale.

È una raccomandazione rivolta a tutta la popolazione.

Onnivori, vegetariani e vegani.

Significa semplicemente applicare la stessa strategia con maggiore consapevolezza.

L’alimentazione vegetale non ci condanna alla carenza di iodio.

Così come un’alimentazione onnivora non ci garantisce automaticamente di evitarla.

Ogni divieto lascia un vuoto.Qualche volta quel vuoto ha la forma di uno yogurt tolto dal frigorifero.O di un cappuccino...
25/08/2026

Ogni divieto lascia un vuoto.

Qualche volta quel vuoto ha la forma di uno yogurt tolto dal frigorifero.

O di un cappuccino al quale non sappiamo più quale latte aggiungere.

A una persona vegana che assume levotiroxina può essere consigliato di evitare la soia a colazione.

E lei, il mattino dopo, rimane lì.

Tra il farmaco che deve assumere correttamente e una scelta alimentare che non vuole abbandonare.

Non dovrebbe trovarsi tra due fuochi.

E soprattutto non dovrebbe pensare che, se elimina la soia, non le rimangano che tè, biscotti, pane e marmellata o una bevanda di riso quasi priva di proteine.

La soia è molto utile nella colazione vegana non perché possieda qualche qualità miracolosa.

È utile perché ha saputo prendere il posto di alimenti che appartengono alla forma più familiare della nostra colazione.

È diventata latte.

È diventata yogurt.

È entrata nel cappuccino.

E, a differenza di molte altre bevande vegetali, porta con sé una quantità interessante di proteine.

Quando la togliamo senza sostituire ciò che forniva, non scompare soltanto un ingrediente.

Può scomparire una parte della struttura del pasto.

La colazione diventa più ricca di carboidrati e più povera di proteine. Per alcune persone questo significa ritrovarsi affamate molto presto, cominciare a cercare qualcosa da mangiare a metà mattina e arrivare al pranzo con una fame difficile da gestire.

Non accade necessariamente a tutti.

Ma quando accade, è facile interpretarlo come mancanza di controllo.

Il corpo, però, non sa che abbiamo seguito diligentemente un divieto.

Sa soltanto che quella colazione, per lui, è finita troppo presto.

La soluzione non è ignorare le indicazioni necessarie per assumere correttamente la levotiroxina.

È evitare che un’indicazione diventi un vicolo cieco.

👉 Una prima possibilità è spostare la soia.

Dopo aver rispettato la distanza indicata per il farmaco, il cappuccino o lo yogurt di soia possono diventare uno spuntino più avanti nella mattinata.

La colazione iniziale può contenere frutta fresca, una quantità adeguata di frutta secca e, se graditi, un po’ di cioccolato fondente o frutta disidratata.

Non abbiamo eliminato la soia dalla vita.

Le abbiamo semplicemente trovato un altro posto nella giornata.

👉 La seconda possibilità è costruire una colazione proteica senza soia.

Un aiuto interessante arriva dal lupino.

Siamo abituati a pensarlo come quel legume giallo che compariva nelle ciotole degli aperitivi di una volta. Ma il lupino può essere anche farina e utilizzato, insieme ad altre farine, per preparare pancake, crêpes e impasti sia dolci sia salati.

Possiamo utilizzare anche farine di ceci o di lenticchie, creme di lupini o di altri legumi, oppure costruire una colazione salata con pane, hummus e verdure.

Frutta secca e creme 100% di arachidi, mandorle o altri semi possono completare il pasto, anche se non sempre, da sole e nelle piccole quantità abituali, sostituiscono la quota proteica di uno yogurt di soia.

Non serve che ogni colazione diventi un esercizio di biochimica.

Serve sapere quale funzione svolgeva l’alimento che abbiamo tolto.

Una buona indicazione nutrizionale non dovrebbe lasciarti davanti a una porta chiusa.

Dovrebbe aiutarti a trovare un’altra strada.

E una strada, in un’alimentazione vegetale ben conosciuta, quasi sempre c’è.

📷 Nella foto: una delle mie crepe a colazione con farina di avena e lupino e crema di nocciole e cacao senza zuccheri.

11/08/2026

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E sono 50Di quelli che, quando li portava qualcuno e io ero una bambina, quel qualcuno era vecchio. In effetti sì, mi se...
08/08/2026

E sono 50

Di quelli che, quando li portava qualcuno e io ero una bambina, quel qualcuno era vecchio.

In effetti sì, mi sento sulla cima della collina, cima che intravedevo già da un paio di anni e ora da qui guardo la salita fatta e la discesa da fare. Una discesa che non mi spaventa, ma che so che richiederà cura e attenzione, molto più di quelle avute durante la salita.

E ogni giorno che passa e che sto bene e in cui i figli stanno bene e corrono verso il loro futuro, lo vivo come un regalo.

Di tutto quello che mi porto dietro in questi anni, oltre ai capelli sempre più grigi, che ho deciso di non tingere più, cerco di osservare bene i grandi rimpianti che ho perché penso che possano diventare macigni sempre più pesanti se li lascio rotolare e riempirsi di fango, se non mi do’ il tempo per guardarli bene da ogni angolo, accettare quello che va accettato e lasciare quello che non serve.

Non si finisce mai di imparare, è proprio vero.

Ecco, delle tante cose che continuo a imparare, se dovessi scegliere quella per me più significativa, è una. Non sono ancora brava, ho iniziato solo da qualche anno ad allenarmi ad impararla.

Questa cosa è fermarmi. E’ una cosa potentissima e che è fuori dal mio modo di prendere la vita finora. Perché , qualcuno diceva : ‘c’ho fretta de morí’.

Ho visto quanto è potente. Fermarmi prima di parlare, prima di alzare la voce con i miei figli che fanno un capriccio anche se sono al culmine della stanchezza di una giornata faticosa, fermarmi prima di prendere quel pezzo di cosa da mettere in bocca se la fame non c’è, fermarmi per osservare, respirare e poi magari , agire impulsivamente lo stesso, perché fa parte del processo di allenamento.

Il fermarsi crea spazio nella testa e tra le azioni, è la porta che mi consente di agire , invece di essere agìta, è tanta roba.

Ne parlo anche con le mie pazienti che hanno un rapporto troppo istintivo con il cibo, è il primo passo per imparare a gestirlo.

E mi servirà nella discesa, così me la godrò meglio.

Mi voglio bene, tanti auguri a me

Basta una parola per trasformare un alimento in un nemico.La parola è FITOESTROGENI. Credo che poche parole abbiano fatt...
06/08/2026

Basta una parola per trasformare un alimento in un nemico.

La parola è FITOESTROGENI.

Credo che poche parole abbiano fatto così tanti danni come questa.
Perché appena leggiamo "estrogeni" il cervello completa automaticamente la frase: ormoni, tumori, squilibri, pericolo. ⚠️

Eppure la scienza non funziona per associazioni di parole.
Funziona in modo molto meno spettacolare, osservando ciò che succede davvero.

Se davvero bastasse leggere il nome di una molecola per capire cosa fa nel nostro organismo, allora dovremmo avere paura anche dei pomodori e delle patate, che contengono solanina.
E del caffè, che contiene centinaia di sostanze bioattive.
Anche di quelle del tè verde...
E l’elenco potrebbe essere molto lungo.

La biochimica è infinitamente più complessa delle etichette che mettiamo alle cose.

La domanda che faccio a chi arriva in studio con una prescrizione di divieto di consumare soia, è questa: “Quando qualcuno ti ha detto: "Attenzione ai fitoestrogeni della soia", ti ha anche consigliato di limitare latte e formaggi oppure alcuni tipi di carne?”

La risposta è sempre: “No”. ❌

Eppure contengono estrogeni di origine animale, biologicamente molto più affini ai nostri rispetto ai fitoestrogeni della soia e questo dimostra che non stiamo ragionando con lo stesso metro.

E allora perché la soia finisce sempre sotto processo?

Secondo me la risposta non è scientifica, ma culturale.

Per decenni abbiamo considerato carne e latticini "normali".
La soia, invece, "alternativa".
E tutto ciò che è alternativo deve continuamente difendersi.

E poi, è molto facile demonizzare un alimento che non si considera indispensabile.

Mi chiedo se la soia sarebbe stata demonizzata così tanto se fosse stata presente da sempre sulla tavola della maggior parte degli italiani.
Probabilmente no.

Perché è molto più facile chiedere a qualcuno di rinunciare a un alimento che si considera "facoltativo" che mettere in discussione quelli che fanno parte delle nostre abitudini quotidiane.

Per chi segue un'alimentazione onnivora tradizionale, eliminare la soia, spesso non cambia praticamente nulla.
Ma per chi costruisce la propria alimentazione intorno ai cibi vegetali, la soia non è un dettaglio, è uno degli alimenti più versatili, più pratici e anche tra i più interessanti dal punto di vista nutrizionale.

E allora il problema nasce quando chi conosce molto bene un modello alimentare pretende di dare indicazioni su un altro senza conoscerlo davvero.

È un po' come voler insegnare a usare una cassetta degli attrezzi senza sapere a cosa servano metà di quelli che ci sono dentro. 🪛

Non basta conoscere la nutrizione.
Bisogna conoscere anche il linguaggio dei cibi.
Perché se hai sempre parlato una lingua, è facile pensare che tutte le altre abbiano parole inutili.

La soia, per molti, è una di quelle parole.
Per chi vive un'alimentazione vegetale, invece, è parte del vocabolario quotidiano.

Prima di eliminare un alimento perché qualcuno ti ha detto che "potrebbe fare male", chiediti una cosa.

Quella persona conosce davvero il ruolo che quell'alimento ha nel modello alimentare che stai seguendo?

Perché dare un consiglio su un'alimentazione vegetale ragionando con la logica dell'alimentazione onnivora è un po' come giudicare un libro leggendo una sola pagina.

Liquidarla con un semplice "evitala" significa non considerare davvero cosa comporti quella scelta nella vita quotidiana di una persona.

C'è chi ha scelto di mangiare vegetale per motivi etici, chi per motivi ambientali, chi per motivi di salute, chi per tutte queste ragioni insieme.

Se chiedi a una persona di rinunciare a un alimento così importante senza una reale indicazione clinica, non stai togliendo solo un ingrediente, ma stai rendendo quel percorso più difficile da seguire.

Per questo credo che non basti conoscere la nutrizione.
Bisogna conoscere anche il modello alimentare che quella persona ha scelto, con i suoi alimenti. i suoi equilibri, le sue difficoltà pratiche quotidiane.

Prescrivere un "no" è semplice.

Aiutare una persona a costruire un'alimentazione che resti equilibrata, nutrizionalmente adeguata e sostenibile negli anni richiede molto di più.

Nell'immagine, uno dei miei piatti estivi preferiti: tofu e zucchine trifolate con cipolla, pepe e semi di canapa... Foto poco da Facebook, lo so, ma buonissima anche fredda.

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