02/06/2026
QUANDO FA CALDO, CONTRASTARE LA “DERIVA TERMICA” È SPESSO PIÙ IMPORTANTE DELLA PERFORMANCE!
Ti è mai capitato di sentire parlare di atleti con un’ottima preparazione e una scelta ottimale dell’alimentazione che sono schiantati in gara durante giornate particolarmente calde? Forse in questi casi potrebbe essere mancata un’ottimale tenuta al calore e una coerente gestione dell’apporto di liquidi e sodio, perché allenare il fisico al meglio senza fare attenzione alla gestione del calore potrebbe costare molto caro a chiunque, indipendentemente dalle capacità atletiche.
Quando il caldo aumenta, buona parte del sangue circolante viene indirizzato alla pelle per contribuire ad aumentare l’evaporazione e il raffreddamento corporeo. Questo fenomeno aumenta il tasso di sudorazione e con esso la perdita di liquidi e sodio, mentre si riduce il volume plasmatico e la frequenza cardiaca cresce, nonostante il tuo ritmo rimanga lo stesso. Quando questo meccanismo va in “fuori giri” e la perdita di sodio supera la quantità acquisita con l’integrazione, l’equilibrio dei liquidi va in tilt e le prestazioni crollano. Se arrivi a questo punto, puoi bere e integrare fin che vuoi, ma non ti riprendi più, e l’iponatriemia è dietro l’angolo…
E allora, eccoti qualche semplice indicazione per tentare di lavorare in allenamento al contenimento di questo fenomeno e come imparare a gestire questa criticità:
👉Non dimenticare l’allenamento termico! Se pensi che dovrai correre una gara al caldo, programma per tempo alcune sessioni nelle ore più calde della giornata e ripeti questo lavoro un paio di volte/settimana.
👉Misura il tuo tasso di sudorazione: è una pratica semplice, ma molto efficace per capire quanto sudore perdi e quanti liquidi e sodio dovrai integrare. Nel mio libro “Alimentazione e idratazione negli sport di endurance” trovi tutte le indicazioni per eseguire facilmente il test, assolutamente essenziale per capire ciò di cui hai effettivamente bisogno.
👉Usa l’idratazione e la quantità di sodio corretta durante le tue sessioni al caldo e ricorda che ciò che funziona 25-30 gradi!
👉Impara a riconoscere la “deriva cardiaca”. Se con il caldo il tuo ritmo e la tua cadenza sono stabili ma la frequenza cardiaca sale rapidamente, significa che il tuo sistema di raffreddamento e la tua idratazione non stanno tenendo il passo: si tratta di un segnale che non puoi e non devi mai sottovalutare!
👉Regola la velocità della tua prestazione alle condizioni climatiche, perché il caldo può cambiare in modo sostanziale le carte in tavola, e un’andatura che potrebbe essere confortevole in clima fresco, può diventare pura sofferenza con l’aumentare della temperatura.
👉Inizia subito a integrare liquidi e sodio: non aspettare di avere sete o crampi, perché quando il volume plasmatico scende oltre un certo limite, recuperare è quasi impossibile.
👉Usa rapporti “facili” in bici con il caldo, se poi dovrai correre, perché così riduci lo sforzo, la sudorazione e la temperatura interna, arrivando alla corsa nelle condizioni migliori.
👉Se sei in “crisi da caldo”, usa sempre i sistemi di raffreddamento proposti in gara: ghiaccio, spugnaggi e acqua sulla testa aiutano a tenere bassa la temperatura interna.
