06/04/2025
Alcuni accorgimenti per ossa in salute!
L'osteoporosi è malattia sistemica (che riguarda quindi tutto il corpo). Colpisce lo scheletro, in tutti i sui distretti, aumentando il rischio di fratture ossee.
Per prevenire il rischio di osteoporosi e avere ossa in salute è importante partire dalla DIETA, quindi stile di vita.
Fondamentale una dieta prevalentemente vegetale, ovvero la vera dieta mediterranea, assicurandosi un adeguato apporto di calcio.
Per il calcio va considerata la sua bio disponibilità, che è maggiore nel cavolo (ottimo il cavolo nero), nella soia, sesamo, mandorle, rispetto a latte e derivati (comunque fonte di calcio).
Anche l'acqua è una fonte di calcio, in particolare quella dura (ovvero con un'alta percentuale di calcio e magnesio). Il calcio presente nell’acqua viene assorbito in maniera sovrapponibile a quello presente negli alimenti.
Per assorbire a livello intestinale il calcio è necessaria la vitamina D, nella forma attiva.
Solo il 10% del fabbisogno di vitamina D3 deriva dal cibo. La componente principale deriva dalla sintesi endogena a livello cutaneo, in seguito all’esposizione solare ai raggi UVB (d’inverno spesso non è sufficiente e si rende necessaria una integrazione giornaliera).
I valori ematici di vitamina D dovrebbero essere superiori a 40 ng/ml.
Valori ematici di vitamina D inferiori a 31 ng/ml, possono aumentare i livelli di Paratormone (che sottrae il calco dalle ossa), aumentando il rischio di fratture [1].
Ricordiamo che per la trasformazione della vitamina D3 nella forma attiva è necessario il magnesio, che ritroviamo nelle foglie verdi, cereali integrali in chicco, legumi, frutta secca oleosa, ecc.
È noto che la vitamina K2 migliora la qualità ossea, il che a sua volta riduce il rischio di frattura, come dimostrato da numerosi studi con gruppi di popolazione di età superiore ai 50 anni [2].
Per contrastare l'osteoporosi è importante il movimento fisico, come confermano anche studi randomizzati controllati [3].
Se poco fa bene, tanto non fa meglio. Un’attività fisica eccessiva può determinare una riduzione degli ormoni sessuali: testosterone (negli uomini) e di estrogeni (nelle donne). Ciò va ad indebolire le strutture ossee. Inoltre, può attivare ormoni come il cortisolo (ormone dello stress), con effetto deleterio sull’osteoporosi.
Ricordiamo che anche lo stress (quindi aumentato rilascio di cortisolo) ha effetto deleterio sulle ossa, aumentando il livelli di paratormone.
E di conseguenza importante l'asse intestino-ossa. La ricerca scientifica afferma che il microbiota intestinale ha un ruolo nel metabolismo osseo e nella patogenesi dell'osteoporosi. Una revisione del 2021 considera la composizione del microbiota intestinale umano e il suo ruolo nell'osteoclastogenesi e nel processo di guarigione ossea, in particolare nel caso dell'osteoporosi [4].
Da cui un'ulteriore conferma di basare la nostra alimentazione prevalentemente su cereali non raffinati in chicco, legumi e verdure.
Bene non fumare e ridurre il sale.
[1] Caprio M, Infante M, Calanchini M, Mammi C, Fabbri A. Vitamin D: not just the bone. Evidence for beneficial pleiotropic extraskeletal effects. Eat Weight Disord. 2017;22(1):27-41. doi:10.1007/s40519-016-0312-6
[2] Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, et al. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(4):896. Published 2019 Feb 19. doi:10.3390/ijms20040896
[3] Korpelainen R, Keinänen-Kiukaanniemi S, Nieminen P, Heikkinen J, Väänänen K, Korpelainen J. Long-term outcomes of exercise: follow-up of a randomized trial in older women with osteopenia. Arch Intern Med. 2010;170(17):1548-1556. doi:10.1001/archinternmed.2010.311
[4] Seely KD, Kotelko CA, Douglas H, Bealer B, Brooks AE. The Human Gut Microbiota: A Key Mediator of Osteoporosis and Osteogenesis. Int J Mol Sci. 2021;22(17):9452. Published 2021 Aug 31. doi:10.3390/ijms22179452
