Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista

Dott.ssa Raffaella Mastantuoni Biologa Nutrizionista Nutrizionista a Termoli e Rotondi Ricevo presso gli studi di:
- Traversa via Madonna delle Grazie, 78 Termoli (CB)
- Corso Girolamo del balzo, 123 Rotondi (AV)

A chi mi rivolgo:

- pazienti in sovrappeso, obesi o sottopeso che vogliono raggiungere
una forma fisica ottimale;
- pazienti con patologie accertate, pregresse o attive, che devono
seguire regimi alimentari specifici;
- pazienti con intolleranze e allergie (es. celiachia);
- sportivi che vogliono seguire regimi alimentari particolari per migliorare
le loro prestazioni;
- bambini e adoles

centi con problemi di peso;
- donne in gravidanza, allattamento e in menopausa;
- pazienti vegetariani e vegani.

18/06/2026

Spuntino sotto l’ombrellone: freschezza e pancia piatta in spiaggia

Con l’arrivo del caldo e delle giornate al mare, organizzare gli spuntini in spiaggia diventa una sfida. Spesso si finisce per cedere a prodotti industriali da bar o a snack ricchi di sale che rallentano la digestione, aumentano la ritenzione idrica e causano quella sensazione pesantezza e gonfiore addominale sotto il sole.
-Idratazione e protezione cellulare: la frutta di stagione apporta acqua e antiossidanti che sostengono la pelle durante l’esposizione solare.
-Sazietà prolungata: I grassi rallentano lo svuotamento gastrico, dando più sazietà.
-Praticità: Alimenti come la frutta secca e le monoporzioni di stagionati resistono perfettamente al calore della borsa termica senza deteriorarsi.

Ecco cosa metto nella mia borsa frigo per uno spuntino fresco, idratante e pratico:
-Mirtilli o albicocche: Comodi, non gocciolano e sono ricchi di vitamine.
-Cocco fresco a pezzi: Un vero idolo estivo per reintegrare il potassio perso con il sudore.
-Lupini: Lo snack salato perfetto, proteico e a bassissimo impatto fermentativo.
-Parmigiano in monoporzione o frutta secca: Ottimi per bilanciare gli zuccheri della frutta.

Portare la merenda da casa richiede solo due minuti ma fa un’enorme differenza su come vi sentirete a fine giornata! E voi cosa preferite portare sotto l’ombrellone? Vi aspetto nei commenti!

📩Se desideri imparare a gestire la tua alimentazione estiva senza schemi rigidi, scrivimi in DM per prenotare una visita.




15/06/2026

Dolce, salato, fresco e super cremoso: questo piatto cambierà i tuoi antipasti estivi!

Se cerchi un’idea veloce ma raffinata per i tuoi aperitivi, l’abbinamento tra l’acidità delle albicocche grigliate e la sapidità della feta è la risposta.

Questo piatto gioca sul contrasto dolce-sapido e sul contrasto di consistenze.
Dal punto di vista nutrizionale è super approvato:
-Proteine e calcio dalla sinergia tra ricotta (leggera) e feta (sapida, ottima per ridurre l’uso del sale).
- Grassi buoni (Omega-3) e croccantezza grazie alle noci.
-Fibre e antiossidanti dalle albicocche, la cui dolcezza viene esaltata dalla cottura senza bisogno di aggiungere zuccheri extra.

Ingredienti (per 2 persone):
- 2 albicocche
- 100 g di Feta greca
- 50 g di Ricotta vaccina fresca
- latte parzialmente scremato (un goccio)
- Un filo di miele
- 2 noci
- 1 cucchiaio di olio EVO, sale, salvia

Procedimento
Nel mixer unisci la feta a cubetti, la ricotta e il latte. Frulla alla massima velocità fino a ottenere una mousse liscia e senza grumi. Lascia riposare in frigo.
Nel frattempo lava le albicocche, tagliale a metà e rimuovi il nocciolo. Scalda una piastra e grigliale 2 minuti per lato. Metti le albicocche calde in una ciotola. Condiscile con l’olio EVO, un pizzico di sale e qualche foglia di salvia. Lascia insaporire per 10 minuti.
Metti un una ciotola un cucchiaio di crema di formaggio. Adagia sopra le albicocche marinate, guarnisci con le noci tritate grossolanamente e completa facendo colare il miele a filo.

valori nutrizionali (A porzione):
- Calorie: ~ 250 kcal
- Proteine: 10 g | Grassi: 18-20 g | Carboidrati: 12 g

Un perfetto equilibrio di macronutrienti per un antipasto leggero ma ricco di gusto e contrasti.
Per renderlo un piatto completo, ideale anche come cena, basta aggiungere del pane tostato o delle fette wasa.

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11/06/2026

Superfood contro l’insonnia 🍒

Consumare le ciliegie dopo cena è un’ottima strategia per favorire il riposo notturno, ma se ti ritrovi puntualmente con una fastidiosa sensazione di pancia gonfia e tesa, c’è un motivo ben preciso.

La letteratura scientifica evidenzia che un grammo di ciliegie contiene tra 0,1 e 13,5 nanogrammi di fitomelatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia e migliora la qualità del riposo profondo. Tuttavia, per evitare l’effetto palloncino, la porzione ideale si attesta sui 150 grammi (circa venti frutti). Superare questa soglia introduce un eccesso di sorbitolo, uno zucchero naturale (poliolo) che richiama acqua nel colon per effetto osmotico, innescando rapide fermentazioni da parte della flora batterica.

Invece di consumare i frutti direttamente dal vassoio rischiando l’effetto “una tira l’altra”, pesa una porzione da 150 grammi in una ciotolina. In questo modo appaghi la voglia di dolce, aiuti il rilassamento notturno grazie alla melatonina e mantieni il sorbitolo entro un range tollerabile per l’intestino.
Se non ami le ciliegie, puoi puntare su alternative come una manciata di mandorle o noci.

Spesso il gonfiore non è causato dal frutto in sé, ma dalle quantità. Consumare grandi volumi di frutti ricchi di FODMAP in pochi minuti satura rapidamente la capacità di assorbimento intestinale.

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08/06/2026

Stanca/o della solita frutta a merenda?

Quando il caldo aumenta, la voglia di qualcosa di fresco e dolce nel pomeriggio si fa sentire.

La soluzione richiede solo 2 minuti di preparazione ed è perfetta per il pomeriggio: lo Stecco gelato di banana e cioccolato.

-Zero panna, massima cremosità: congelando la banana, le sue fibre creano una consistenza identica a quella del gelato.
-Effetto strong contro l’afa: è una ricarica immediata di potassio e magnesio biodisponibili, fondamentali contro i cali di pressione.
-Sazietà prolungata: il mix tra la fibra del frutto e i grassi buoni del cioccolato fondente appaga il palato e ti sazia a lungo.

Calorie complessive: ~ 290/300 kcal (~150 kcal se consideri metà banana come snack)

Ingredienti:
-1 banana media matura (100 g)
-30 g di cioccolato fondente all’85%
-uno stecchino di legno
-cocco in scaglie o granella di pistacchi/mandorle/nocciole a scelta
Taglia a metà la banana matura e inserisci uno stecchino di legno alla base. Immergila nel cioccolato fondente all’85% (sciolto a bagnomaria o al microonde) e lasciala riposare in freezer su un foglio di carta forno per almeno un’ora/un’ora e mezza. Toglila dal freezer e gusta il tuo finto gelato senza sensi di colpa!

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04/06/2026

Oltre la polpa: l’importanza dei fasci fibro-vascolari

Spesso la natura nasconde i nutrienti migliori dove meno ce lo aspettiamo. Quei filamenti che solitamente finiscono nella spazzatura sono fondamentali per la pianta e preziosi per noi.

Evidenze e Curiosità:
- Tessuti Conduttori: In botanica si chiamano fasci fibro-vascolari (composti da xilema e floema). Essendo i canali di distribuzione del flusso linfatico, accumulano una densità di sali minerali superiore alla polpa.
- Fibra Prebiotica: Sono costituiti da cellulose e lignine stabili. Fungono da fibra insolubile che rallenta lo svuotamento gastrico e nutre selettivamente il microbiota intestinale.

Ragazzi, ovviamente bilancia alla mano quei filamenti pesano pochissimo rispetto al resto del frutto, quindi l’analogia dell’integratore è un po’ spinta, ma serve a far capire la densità e concentrazione di nutrienti che c’è in quei piccoli canali. Insomma, pesano poco, ma valgono tanto: perché scartarli?

Consigli Pratici:
-Frullati intelligenti: Se proprio non sopporti la consistenza filosa sotto i denti, non scartarli: frulla la banana intera nei tuoi smoothie. Spariranno nel bicchiere ma manterrai intatto il potassio.
-Grado di maturazione: Più la banana matura, più questi filamenti si fondono con la polpa diventando morbidi e dolci.

Tu li scarti o li mangi?



01/06/2026

Crema di ceci estiva: il salvacena fresco

Con le temperature estive elevate, l’idea di mettersi ai fornelli accesi e cucinare i legumi ci spinge eliminarli del tutto dalla dieta. In realtà i legumi sono perfetti quando non si ha voglia di cucinare e ci permettono di avere piatti unici bilanciati e freschissimi in poco tempo.

-Velocità salvacena estiva: la preparazione a freddo richiede pochissimi minuti.
-Digeribilità immediata: la frullatura rompe meccanicamente la buccia esterna del legume, riducendo la fermentazione batterica nel colon ed evitando il gonfiore.
-Dolcezza naturale a zero zuccheri: la cottura confit concentra il fruttosio del pomodorino, regalando un sapore intenso senza dover aggiungere zucchero.

Calorie complessive: ~540 kcal

Ingredienti e dosi:
-140 g di ceci precotti
-Pomodorini freschi (quantità a piacere)
-60 g di pane (o frisella)
-2 cucchiai di olio e.v.o. (totale per l’intera ricetta)
-Sale (e origano) q.b.

Procedimento:
-Sciacqua accuratamente i ceci precotti sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di governo.
-Trasferisci i ceci nel mixer insieme a un cucchiaio di olio e.v.o. e un po’ di acqua e frulla fino a ottenere una crema liscia.
-Taglia i pomodorini a metà, disponili su una teglia e condiscili con il secondo cucchiaio di olio, sale (e origano). Cuocili in forno a 140°C finché non risulteranno appassiti.
-Tosta i 60 g di pane fino a renderlo ben croccante.
-Spalma la crema di ceci fredda sul pane caldo e completa con i pomodorini confit.

C’è la falsa convinzione che i legumi siano un alimento prettamente invernale e pesante. Questa soluzione dimostra come la corretta gestione dell’ingrediente possa trasformarlo nel perfetto alleato estivo per la gestione del tempo e della linea.

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28/05/2026

Il pomodoro e la temperatura ambiente

La conservazione degli alimenti freschi incide direttamente sulla loro integrità chimica. Sottoporre il pomodoro a basse temperature altera in modo irreversibile il suo profilo aromatico e blocca lo sviluppo dei suoi fitonutrienti chiave

I Dettagli Scientifici:
-Inibizione Enzimatica: Sotto i 12°C si disattivano i geni responsabili della sintesi dei composti volatili che determinano il gusto tipico del pomodoro. Questa perdita è permanente.
-Nel pomodoro crudo il licopene ha una struttura chimica (all-trans) rigida e difficile da assorbire. Il calore della cottura piega la molecola nella forma cis, rendendola altamente solubile e assimilabile dall’intestino, specialmente in presenza di grassi sani come l’olio EVO.
-Danno Cellulare: Il freddo rompe le membrane cellulari del frutto, provocando la perdita di turgore e rendendo la polpa farinosa.

Consigli Pratici in cucina:
-Mantieni i pomodori in un cesto aerato sul bancone della cucina, lontano dalla luce diretta del sole.
-Compra la quantità di pomodori necessaria per 3-4 giorni al massimo, per consumarli al picco della loro quota antiossidante.

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25/05/2026

Granola homemade

Preparare la granola in casa permette di evitare gli zuccheri raffinati, selezionare carboidrati complessi stabili alla cottura e sfruttare il potere saziante della frutta secca.

Valori Nutrizionali Medi (per porzione da 35g):
-Calorie: 160 kcal
-Proteine: 4g | Grassi: 8g | Carboidrati: 19g

I Segreti della Ricetta:
-Miele di Castagno: Ha un rapporto Fruttosio/Glucosio elevato. Il fruttosio viene metabolizzato a livello epatico con un impatto glicemico molto più graduale rispetto ad altri mieli a rapida cristallizzazione (che sono invece ricchi di glucosio).
-Attenzione alla densità energetica: La granola è un’ottima fonte di energia, ma la frutta disidratata ha un volume ridotto e un’alta concentrazione di zuccheri. Personalizzala pure con gli avanzi che hai in casa (cocco, uvetta, albicocche), ma monitora le quantità per evitare che diventi involontariamente ipercalorica.

Dosi e Ingredienti:
-200 g fiocchi d’avena (io ho usato quelli integrali)
-50 g mandorle
-20 g di noci pecan
-20 g bacche di goji
-10 g cioccolato fondente al 85%
-30 g di scaglie di cocco
-100 ml acqua
-2 cucchiai di miele di castagno
-2 cucchiai di olio E.V.O.

Procedimento:
Porta a bollore in un pentolino i 100ml di acqua insieme al miele e all’olio EVO per circa 5-7 minuti.
Nel frattempo, trita grossolanamente al coltello le mandorle e le noci pecan. Unisci tutti gli ingredienti secchi (avena, mandorle, noci, semi) in una ciotola e versa lo sciroppo caldo, amalgamando bene.
Stendi il composto su una teglia con carta forno creando uno strato sottile e omogeneo. Inforna in forno preriscaldato e ventilato a 180°C per 10-15 minuti, controllando la tostatura.
Sforna e lascia raffreddare completamente prima di separare il composto e unire le bacche di goji, le scaglie di cocco e il cioccolato (per evitare che il cioccolato si sciolga compromettendo la croccantezza). Conserva in un barattolo di vetro ermetico per circa 10 giorni.

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21/05/2026

Sbloccare il metabolismo: la scienza dell’adattamento metabolico

Quello che chiamiamo “metabolismo lento” è spesso la risposta fisiologica a restrizioni caloriche croniche. Il corpo, per sopravvivere, diventa estremamente efficiente nel conservare energia.

-Asse Tiroideo: La conversione del T4 (pro-ormone) in T3 (ormone attivo) cala drasticamente se l’introito di carboidrati e calorie totali è troppo basso per troppo tempo.
-Termogenesi Adattativa: In carenza energetica prolungata, il corpo riduce il dispendio energetico a riposo (BMR) e il NEAT (le attività non legate allo sport, come gesticolare o muoversi in casa).
-Resistenza al Dimagrimento: Lo stress da restrizione innalza il cortisolo, che favorisce la ritenzione idrica extra-cellulare e l’infiammazione di basso grado.

Sapevi che il muscolo brucia circa 3 volte più calorie del grasso anche a riposo? Ecco perché preservare la massa magra è fondamentale per un metabolismo attivo.

Consigli Pratici:
-Non tagliare oltre: Se sei in stallo a 1000 kcal, scendere a 800 peggiorerà solo la situazione.
-Reverse Diet: Serve un aumento graduale e controllato delle calorie per segnalare alla tiroide che l’emergenza “carestia” è finita.
-Ascolta i segnali termici: Monitora la sensazione di freddo costante e l’energia al risveglio. Sentire le estremità (mani e piedi) finalmente calde durante la giornata è il primissimo indicatore biochimico che la tiroide sta ricominciando a produrre T3 e che il tuo consumo calorico cellulare si sta sbloccando.

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18/05/2026

Quinoa e Fondente: l’appagamento che nasce dalla struttura

Uno snack funzionale deve soddisfare due livelli: quello biochimico (nutrienti) e quello sensoriale (consistenza).

Perché questa ricetta funziona:
- Quinoa Soffiata vs Riso: La quinoa ha un contenuto proteico superiore e un indice glicemico più basso. Fornisce quella croccantezza “da sgranocchiare” che aiuta a scaricare la tensione nervosa.
- Teobromina: Il cacao fondente all’85% stimola il rilascio di serotonina senza l’eccesso di zuccheri che causerebbe un crash energetico dopo un’ora.
- Curiosità: se aggiungi un pizzico di sale, questo attiva i recettori del gusto in modo più intenso, permettendoti di sentirti soddisfatta con una quantità minore di prodotto.

Valori Nutrizionali Medi (per 2 pezzi):

- Calorie: 115 kcal
- Proteine: 3 g | Fibre: 4 g | Grassi: 7 g

Ricetta e Tips:
- Dosi: 30g di quinoa soffiata, 50 g di cioccolato fondente (minimo 85%). Facoltativo: un pizzico di sale.
- Procedimento: Sciogli il cioccolato a bagnomaria o nel microonde, unisci la quinoa e mescola bene. Crea dei piccoli mucchietti su carta forno. Mettili in frigo per almeno 30 minuti.

Consumali appena estratti dal frigo. La bassa temperatura richiede più tempo per essere sciolta in bocca, prolungando il tempo di contatto tra cacao e recettori del gusto, aumentando l’appagamento.

📩 scrivimi in DM per costruire la tua strategia nutrizionale personalizzata senza rinunciare al gusto.


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Termoli
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