Conditioning Labo For Biz Athlete

14/06/2023

2023年6月6日配信のHealthBizWatchメールマガジンのテーマは大川担当で「ランニングとウェルビーイング」でした。

このビジネスコラムの中で「コンディショニング・ラン」という自分のウェルビーイングやコンディション重視で必ずしも競技レースを必須としない楽しみ方があるはずだという提案をしました。

今後ここにコンディショニング・ランナー向けの情報をポストしていきますのでご活用ください。

サポートをお願いしている白方さんのランニングに関する書籍２冊を紹介しておきます。

１）あきらめないランニング　白方健一　＋ナイスク　著
技術評論社
www.amazon.co.jp/dp/4774180866
＜ポイント＞
まさに、コンディショニング・ランをはじめとするランニングとの付き合い方が解説されている名著です。

２）マラソンは３つのステップで3時間を切れる！　白方健一　著
SB新書
www.amazon.co.jp/dp/479737540X
＜ポイント＞
本格的にレースにチャレンジする人向けの理論と実践方法解説が詰まっている良書です。

コンディショニング・ランのあり方をここで模索していきますのでご期待ください。（大川耕平）

マラソンは3つのステップで3時間を切れる! 運動経験のない50歳のおじさんがたった半年で2時間59分 (SB新書)

26/12/2022

【書籍からの学びシリーズ007】
「食べる投資＿ハーバードが教える世界最高の食事術」満尾正著
アチーブメント出版

2020年に最も読まれた食事法の本とのことです。
今回はキーワードを拾うのと目次を転載してみます。
詳細は現物を手に取って確かめて実践に活かしてください。

本書の考え方、コンセプトはコンディショニングLABOの志向と同期するものです。

・食こそが栄養の基盤であり、栄養知識を身につけて実践することが「健康」という「資産」を作り上げる「投資」になる。
・仕事の質は「食」で決まる
・正しい食栄養で健康資産を積み上げる
・日本の生産性は「食事を選ぶ力」で変わる
・心の不調も栄養失調から始まる
・日本の栄養学は20年遅れている

実践投資になる食事
① 毎日納豆１パック
② 食物繊維おかず作り置き
③ 週の半分は魚を食べる
④ 野菜は1日４食以上食べる
⑤ ココナッツオイルを常備する
⑥ 鉄とビタミンBをチャージする
⑦ ホルモン材料「DHEA」を食べて補給

食べない投資
① 甘い飲料は飲まない
② 糖質の高い果物野菜は避ける
③ 白い主食に別れを告げる
④ 食べる時間に注意する
⑤ トランス脂肪酸
⑥ 揚げ物など高温調理されたもの
⑦ 食品添加物
⑧ 有害金属をなるべく避ける
⑨ 過度な飲酒を卒業する
⑩ たばこを卒業する
⑪ ファスティングを習慣化する

＜一言＞
考え方はとても納得感もありますが、実践できているかと自らを問いただすと、かなり残念な現状です。
できるとことからトレードアップしていきます。
担当：Laboキュレーター大川耕平

12/12/2022

【書籍からの学びシリーズ006】

「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
　サンマーク文庫
5章　後悔しない病院と医師との付き合い方

＜読書メモ＞
・健康な体があってこそ、技術も精神もついてくると著者は考えている。「体技心」
・病はあなたが選んだ道の先にある
・2週間にわたって症状が続くのであれば病院に行きなさい
・信頼できる近所のクリニックを見つけよう
・信頼できる健康法はなんでも取り入れてみる
・先のことは案じない、今を楽しむことに集中する
・「3行日記」のすすめ！
１． 今日失敗したこと
２． 今日感動したこと
３． 明日の目標
・健康は習慣から生まれる
・健康だけが平等である
・だから今から始めてほしい

※最後にある「血流を改善する4週間プログラム」は割愛します。

＜一言＞
「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
を６回に分けて各章のポイントをメモにしてきました。いかがでしたでしょうか？
とても納得感を持ちながら読み進めることができました。

ぜひ、気づきを共有しましょう！

担当：Laboキュレーター大川耕平

06/12/2022

【書籍からの学びシリーズ005】
「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
　サンマーク文庫
4章　老いるほど筋肉が必要な理由

＜読書メモ＞
・血液は筋肉によって運ばれる
・私たちが普段「筋肉」として意識しているのは「骨格筋」です。骨格筋は自分の意志で動かすことのできる「随意筋」で、脚や腕、腹背中などの筋肉です。
一方、血液の流れに直接関わっているのは、自分の意志では動かせない「不随意筋」で、「平滑筋」と「心筋」になります。
・平滑筋は、内臓や血管の壁にくっついている筋肉です。胃や腸の蠕動運動を行ったり、血管を伸び縮みさせて血液を送っています。
・心筋はズバリ、心臓の筋肉です。ポンプのように動いて血液を送り出します。
・骨格筋が鍛えられることで、末梢部分から心臓に血液を戻す力が強くなります。
・筋肉だけは幾つになっても増やせる
・私たちの血液の70%は下半身に集まっている
・つか先まで下がった血液を送り返しているの主にふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎが第二の心臓と言われる所以です。
・鍛えるべきは下半身なのです。
・鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、それをまたゆっくり鼻から8秒かけて吐き出します。この時お腹を意識します。たった、これだけのことで自律神経が整い、血液の質も流れも良くなります。
・これらを続けることが最も重要です。

＜一言＞
継続は宝。

担当：Laboキュレーター大川耕平

01/12/2022

コンディショニングラボforビズアスリートでは、「朝晩体重計測 」を一つのアプローチとして、多くの方々に試してもらいフィードバックをいただいています。

試していただいた方々からのコメントとして、朝と晩の体重計測をすることで、食事への意識が高まったり、体重の数値と食事との関連性に意識が向いたなどなど、体重の計測を基点に体重データとご自身の生活、そして体調面との関連性へと、体重計測を通した身体との対話が生まれることにあらためて気付かされました。

「計測、記録」することの本当の価値とはなんなのか、そして記録サービスに活かせるポイントがたくさん存在していることをこの「朝晩体重計測 」から発見しています。

「計測、記録」する本当の価値はどこにあるのかという点について、現在整理していますので、あらてめてみなさんと共有する機会を持ちたいと思います。

ご期待ください！

※コンディショニングラボforビズアスリートの所長（Labo長）　里見

28/11/2022

【書籍からの学びシリーズ004】
「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
　サンマーク文庫
3章　健康でいるためには「いい脳」をキープしなさい

＜読書メモ＞
・脳はそれぞれの性格や思考スタイルを左右するだけではありません。あなたの健康そのものを支配します。
・脳の大脳辺縁系がネガティブな感情を捉えると（ストレスがかかると）、視床下部にある自律神経のバランスが崩れます。
交感神経が高くなりすぎれば、リラックスできないだけでなく、心拍数や血圧、血糖値なども上がり、血液の質も流れも悪化します。当然、血管は傷んで動脈硬化が進行しますから、重篤な脳疾患や心疾患を招きやすくなります。また、免疫力が低下してがんの発症や悪化を招くことも明らかです。
私たちは、いかにストレスから脳を守り、「いい脳」をキープするかについてもっと本気で取り組まなければなりません。
・そこで注目したいのが「オキシトシン」という物質です。オキシトシンは、俗に「愛情ホルモン」「幸せホルモン」などと呼ばれ、愛しい感情を抱いているときに大量に放出されます。そのオキシトシンの分泌によって自律神経も刺激を受け、崩れていたバランスが整います。
・血液の質と流れがホルモンを左右します。健康は一部分で考えることはできないのです。
・全身の健康を左右する脳と腸内細菌のコミュニケーション
腸を「第一の脳」と表現することがあります。第二ではなく、第一です。それほど脳と腸は密接につながっています。脳と腸は、共通した情報伝達物質や受容体によって双方向のネットワークを構築しており、それを「腸脳相関」といいます。
・血流障害によって認知症は引き起こされます。
・脳に障害を起こす食生活
＝「脳のために糖分を」は封印しよう！
＝塩分の取りすぎ大注意！

＜一言＞
耳が痛いが、、、目を向けよう！！！

担当：Laboキュレーター大川耕平

21/11/2022

【書籍からの学びシリーズ003】

「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
　サンマーク文庫
2章　どうして自律神経は大切なのか

＜読書メモ＞
・血流は自律神経によって左右される
・自律神経は、脳の「間脳」の一部である「視床下部」というところに存在します。この視床下部のすぐ上に大脳辺縁系という部位があり、ここは喜怒哀楽や情緒を主に感じとります。
大脳辺縁系が、不安、恐怖、怒りといったネガティブな感情をキャッチすると、すぐ下にある視床下部の自律神経に影響を与えます。そして、交感神経が高くなって動悸がしたり、汗かいたりするのです。しかし、不安、恐怖、怒りがそのときどんなに強くても、やがて収まっていき、それによって動悸も汗も引っ込みます。それは交感神経と副交感神経のスイッチによって正しく切り替わってくれるからです。
・腸壁の筋肉は血管壁と同じ平滑筋です。腸の中の内容物が動いていくには腸の蠕動運動が必要で、自律神経がコントロールしています。
・自律神経は血液の質と流れを左右するだけでなく、全身の「快・不調」を決定します。
・自律神経に支配されている血圧は、自分ではうまくコントロールできない。
・血糖値は自律神経の乱れで上がってしまう。
・「脳」と「腸」と「体」をつなぐ、自律神経は、私たちの生命維持に欠かせないまさに「人体のライフライン」です。
・自律神経は、人類が誕生したときから、その基本的生活に合わせてシステムが構築されています。
朝になれば起き、夜にはれば眠る。
自動車などはないから歩く。
食事は規則正しく摂る。
食べすぎない。
仲間と協力し合う。
少しでも本来ある姿に近づけましょう！

＜一言＞
コンディショニングの極意は素朴・質素・基本なんだなと！！

担当：Laboキュレーター大川耕平

14/11/2022

【書籍からの学びシリーズ002】

「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
　サンマーク文庫
1章　きれいな血液の出発点は腸だった

＜読書メモ＞
・環境のいい腸が、きれいな血液の出発点。
・健康な人の場合、善玉菌２割、悪玉菌１割、日和見菌７割。どんなに腸内環境が良くても悪玉菌は無くならない。
・腸内環境が善玉菌優位になることで、あなたの体は血液や内臓にとって住み心地がいいものになる。
・ワクチンや抗生物質は優れた効果を示した一方で、本来私たちに必要な細菌まで殺してしまう。
・人工甘味料、化学調味料も腸内環境には悪影響を与える
・全ての人に当てはまる栄養指導はない。
・生きて届く菌も生きて届かない菌もどっちも必要
・腸内環境を整えるための食べ方があります。まず適切な量の野菜や海藻をよく噛んで食べ、食物繊維を摂取すると同時に「オリゴ糖」を摂るとさらに腸内環境は整います。
・便秘とは体の中で生ゴミが腐っている状態です。
・大便は、自分の腸内環境を知るための貴重な材料です。理想的な大便はスルリと抜け出してくる10cmくらいのバナナ上で色は明るい褐色です。善玉菌は短鎖脂肪酸という物質をつくり、腸内環境を酸性にします。それによって便が黄色みを帯びてくるのです。

＜一言＞
きっと読者はオリゴ糖食品を手にすることになります（笑）

担当：Laboキュレーター大川耕平

11/11/2022

【書籍からの学びシリーズ001】

コンディショニングのヒントや学びを共有していく本Laboページとして標題企画をスタートします。
その第一号は小林教授の書籍です。

「自律神経の名医が教える健康の正体」小林弘幸著
　サンマーク文庫

以前にも小林教授の書籍から内容エッセンスを紹介しました。教授はとても著作も多く自律神経を中心に健康・コンディショニングの正しい理解と整え方を提案してくれています。

＜読書メモ＞
・健康とは37兆個の細胞一つひとつに質のよい血液がたっぷりと流れていることである
・あなたはすでに未病ににある
・「健康の正体とは何か」と問われれば、その全ての始まりは血流であると答えることになります
１酸素や栄養を運ぶ
２免疫細胞を運ぶ
３老廃物を回収する
４水分を維持する
５体温を維持する
・未病を未病のうちに解決するカギは「免疫力」です
・高い免疫力も血液次第
・健康であること＝選択肢が無限であること
・健康は他人に害される
ここまでが序章になります。
次回から１章〜５章まで順繰りに読書メモを紹介していくことにします。

担当：Laboキュレーター大川耕平

28/09/2022

自宅で健康的な朝食を食べる若者は、心理社会的健康状態が良好であるようだという研究結果が海外の大学から発表されています。

朝食を食べないことがコンディションはもちろんダイエットにも逆効果と言われていますが、今回の研究では、自宅以外での朝食自体が、心理社会的健康状態に影響しているとのこと。

この自宅以外での朝食が心理社会的健康状態に影響している理由とは、自宅以外での朝食は自宅で準備されたものよりも栄養価が低いことが関係している模様です。

この研究は、朝食を食べることが重要であるだけでなく、若者がどこで朝食を食べ、何を食べるかも重要であることを伝えています。

今回の研究では若者を対象にしていますが、朝食については多くの人のコンディションに通じることだと言えます。

コンディションを整えるためにも、ダイエットに向けても、朝食は自宅でしっかりと摂ることが重要なのですね。

※コンディショニングラボforビズアスリートの所長（Labo長）　里見

30/08/2022

【コンディショニングパートナーに聞く、コンディショニングメソッド！】

コンディショニングラボforビズアスリートのパートナーでランニングパートの専門家である、トップギアランニングクラブ代表/ヘッドコーチの白方健一氏に、ランニングにおけるコンディショニングについてアドバイスいただいた内容ご紹介しています。

最終回となるの第５回目の「ランニングにおけるコンディショニング　その⑤」では、「目的別に選択するコンディショニングジョグ」についてです。

コンディショニングパートナー　ランニングパート
白方 健一氏
トップギアランニングクラブ
代表/ヘッドコーチ

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＜ランニングにおけるコンディショニング　その⑤（最終回）＞
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■コンディショニングジョグ

走る以外の時間でセレクトするコンディショニングジョグとは？

白方コーチ
あまり寝られていない、自分の体調が悪かったら、疲労抜きのジョグ、逆に週末にちょっと頑張る練習に万全な体制で臨みたい場合には、少しアップテンポのジョグという感じで、目的別で選択できる「コンディショニングジョグ」というメニューも提供しています。

疲労抜きのジョグであれば、血液循環を狙ってゆっくりのペースであまり心拍数を高くしないようなジョグです。

逆に、アップテンポのジョグはリズムジョグということで、ある程度テンポの良い、スピード感のある軽快なジョグです。

結局走っている時間より、それ以外の生活の時間の方が長いので、姿勢であったり、長時間のデスクワークで後など、身体が固まっている状態で走るのかどうかなど、環境面やコンディションに配慮ができると、コンディションニングの面でもフィットしたものが提供できるのではというコンセプトで、コンディショニングジョグを提供しています。

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コンディショニングラボforビズアスリートのパートナー
白方 健一氏
トップギアランニングクラブ
代表/ヘッドコーチ

トップギアランニングクラブでは、一人ひとりの特性に合わせた完全カスタムメイド・プログラムを提供。遺伝子検査でタイプ別プログラムを作成。ファンクショナルトレーニングやランニングフォームの可視化など、最新のシステムも導入し、マラソン完走、タイムアップはもちろん、上手に賢く走るスタイルをサポートします。

ランニングパーソナルトレーニング
https://topgear-rc.jp/program/personal.html

23/08/2022

【コンディショニングパートナーに聞く、コンディショニングメソッド！】

コンディショニングラボforビズアスリートのパートナーでランニングパートの専門家である、トップギアランニングクラブ代表/ヘッドコーチの白方健一氏に、ランニングにおけるコンディショニングについてアドバイスいただいた内容ご紹介しています。

第４回目の「ランニングにおけるコンディショニング　その④」では、「ランナーのコンディショニング作りとパフォーマンス」についてです。

コンディショニングパートナー　ランニングパート
白方 健一氏
トップギアランニングクラブ
代表/ヘッドコーチ

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＜ランニングにおけるコンディショニング　その④＞
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■ランナーのコンディション作り

ランナーはコンディショニング作りが上手？

白方コーチ
特に大会に参加するようなランナーは、しっかりと準備をしようという意識が高いです。
達成感を得るためのイベントとして大会を設定しているので、そのためには、その前段階のコントロール、コンディション作りへの意識が高いのだと思います。
逆に、大会にあまりエントリーしないランナーの場合には、やはりモチベーションを保つのが難しいので、コンディションへの意識もそれほど高くない印象です。

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■コンディションはパフォーマンスを指標に

パフォーマンスからコンディションを捉える？

白方さん
私自身も疲労やコンディションは、パフォーマンスから確認しています。
普通に走った時の汗のかき具合、脚が止まってしまう、スピードが思ったほど上がらないなど、コンディションが下がっている要素であったり、あとは筋肉の張りとなどで、コンディションを捉えています。
自分のパフォーマンスを見て、どうコンディショニングが落ちているのかという視点でみていることが多いです。
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コンディショニングラボforビズアスリートのパートナー
白方 健一氏
トップギアランニングクラブ
代表/ヘッドコーチ

トップギアランニングクラブでは、オンライン練習メニュー作成・フィードバックサービスで国内外のランナーの目標達成をサポートしています。学術はもちろん、練習会やタイムトライアル・合宿など実施し常に現場のランナーを分析し指導に反映しています。

個別練習メニュー作成・フィードバックサービス
https://topgear-rc.jp/program/personal-training.html