11/05/2026
🔴 ඔබේ දණහිස ඉක්මනින් ගෙවී යාම වළක්වා ගන්නේ කොහොමද? නිරෝගී දණහිසකට අවශ්ය මේ පෝෂණ රහස් 6 අනිවාර්යයෙන්ම දැනගන්න! 👇
දණහිස් සන්ධිය 🦵කියන්නේ අපේ ශරීරයේ බර දරාගන්නා, ඒ වගේම අපේ එදිනෙදා ගමන් බිමන් වලට අත්යවශ්යම වන සිරුරේ ප්රධානතම සන්ධියක්. දණහිසේ ශක්තිමත්භාවය සහ ක්රියාකාරීත්වය අපේ ජීවිතයේ නිරෝගීකමට සහ නිදහසට සෘජුවම බලපානවා.
වයසට යාමත් සමඟ දණහිස් ගෙවී යාම සාමාන්ය තත්ත්වයක් වුණත්, විශේෂයෙන් ඔස්ටියෝආතරයිටිස් (Osteoarthritis) සහ රුමටොයිඩ් ආතරයිටීස් (Rheumatoid arthritis) වැනි ප්රදාහ (Inflammation) තත්ත්වයන් නිසාත්, පෝෂණ ඌණතා නිසාත් මේ ගෙවී යාම ඉතා වේගවත් වෙන්න පුළුවන්.
අපේ දණහිස් සන්ධිය ප්රධාන වශයෙන් හැදිලා තියෙන්නේ කලවා අස්ථිය, කකුලේ අස්ථිය, දණහිස් කටුව (Patella), මේවා අතර ඇති කාටිලේජ ස්තරය සහ සන්ධිය ලිහිසි කරන සයිනෝවියල් තරලය (Synovial fluid) කියන කොටස් වලින්. ඉතින් මේ හැම කොටසක්ම නීරෝගීව තියාගන්න නම් නිවැරදි පෝෂණය අත්යවශ්යයි.
අපි බලමු නිරෝගී දණහිසකට අවශ්යම කරන පෝෂණ සංඝටක 6 මොනවාද කියලා:
1️⃣ විටමින් D (Vitamin D) ☀️
අපේ අස්ථි හැදිලා තියෙන ප්රධානම සංඝටකයක් වන කැල්සියම්, අපේ ශරීරයට උරාගන්න නම් විටමින් D අත්යවශ්යයි. විටමින් D සිරුර තුළ නිපදවා ගන්න නම් අපිට හොඳින් හිරු එළිය ලැබෙන්න ඕනේ. ශ්රී ලංකාව කියන්නේ අවුරුද්ද පුරාම හොඳින් හිරු එළිය ලැබෙන රටක් වුණත්, කනගාටුවට කරුණ නම් නවතම වාර්තා වලට අනුව ශ්රී ලාංකිකයන් බහුතරයක් විටමින් D ඌණතාවයෙන් පෙළීමයි.
මීට අමතරව තෙල් සහිත මාළු සහ බිත්තර කහ මදයේත් විටමින් D අඩංගු වෙනවා. ඔබට විටමින් D ඌණතාවයක් ඇත්නම්, වෛද්ය උපදෙස් මත අතිරේක ඖෂධ (Supplements) ලබා ගැනීම අනිවාර්යයි.
2️⃣ කැල්සියම් (Calcium) 🥛
කැල්සියම් කියන්නේ අස්ථිවල ශක්තිය තීරණය කරන ප්රධානතම සාධකය. අපේ අස්ථියක බරින් 65% ක් පමණම සමන්විත වෙන්නේ කැල්සියම් සහ පොස්පරස් අඩංගු ඛනිජ ලවණ වලින්. ඒ වගේම සිරුරේ ඇති මුළු කැල්සියම් වලින් 99% ක්ම තියෙන්නේ අස්ථි සහ දත් වලයි! කැල්සියම් අඩු වුණාම අස්ථි දුර්වල වී දණහිස් ගෙවී යාම වේගවත් වෙනවා.
• සුදුසු ආහාර: කටු සහිතව කන්න පුළුවන් හාල්මැස්සන් වැනි කුඩා මාළු, කිරි, චීස්, යෝගට් වගේම මුරුංගා කොළ, නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති පලා වර්ග, තල ඇට සහ තෝෆු (සෝයා)
3️⃣ විටමින් C (Vitamin C) 🍊
අස්ථි අතර තියෙන කාටිලේජ ප්රධාන වශයෙන් හැදිලා තියෙන්නේ 'කොලජන්' (Collagen) කියන ප්රෝටීනයෙන්. මේ කාටිලේජ ප්රදාහයන්ගෙන් (ඉදිමුම් වලින්) ආරක්ෂා කරගන්න විටමින් C වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණය අතිශයින්ම වැදගත්.
• සුදුසු ආහාර: නෙල්ලි, පේර, දොඩම්, ලෙමන්, පැපොල්, තක්කාලි සහ මාලු මිරිස් (Bell pepper)
4️⃣ ජලය (Water) 💧
ඔව්, අපි හැමදාමත් බොන ජලය නිරෝගී දණහිසකට ගොඩක් වැදගත්! දණහිස් සන්ධි අතර තියෙන 'සයිනෝවියල් තරලය' (Synovial fluid) ප්රධාන වශයෙන් හැදිලා තියෙන්නේ ජලයෙන්. මේ තරලය තමයි දණහිසේ අස්ථි එකිනෙක ගැටෙන එක වළක්වා, ෂොක් ඇබ්සෝබර් (Shock absorber) එකක් විදිහට ක්රියා කරන්නේ. ඒ නිසා දවසට අවශ්ය ප්රමාණයට හොඳින් ජලය පානය කරන්න අමතක කරන්න එපා.
5️⃣ ප්රෝටීන (Protein) 🥚
කාටිලේජ ස්තරය අලුත්වැඩියා වෙන්න වගේම, දණහිස් සන්ධිය වටා තියෙන මාංශපේශී ශක්තිමත්ව පවත්වා ගන්න ප්රෝටීන අත්යවශ්යයි. දණහිස වටා ඇති මාංශපේශී ශක්තිමත් වන තරමට, දණහිස් සන්ධියට එන බර සහ පීඩනය අඩු වෙනවා.
• සුදුසු ආහාර: මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි මෙන්ම පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි පියලි සහිත ධාන්ය.
6️⃣ ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ඔමේගා-3 (Antioxidants & Omega-3) 🥑
මේවා මගින් දණහිස් සන්ධියේ ඇතිවන ගිනි අවුලුවන සුළු ආසාදන තත්ත්වයන් (Inflammation / ඉදිමීම හා වේදනාව) පාලනය කරනවා.
• සුදුසු ආහාර: සාලයා, කුම්බලාවා, හුරුල්ලා වැනි තෙල් සහිත මාළු (Omega-3 බහුලයි), වට්ටක්කා ඇට, කජු, ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග (Nuts). ඒ වගේම අපේ කුස්සියේ තියෙන කහ, ඉඟුරු සහ සුදු ලූනු වලත් දැවැන්ත ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණයක් තියෙනවා.
❌ පරිස්සම් විය යුතු ආහාර:
හොඳ දේවල් කනවා වගේම, දණහිසට හානි කරන දේවල් වලින් ඈත් වීමත් වැදගත්.
අධික සීනි අඩංගු ආහාර,
කෘත්රිමව සකසන ලද ආහාර (Highly processed food), ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම
සහ කැලරි අධික පාන්පිටි කෑම
දණහිස් සෞඛ්යයට ඉතාම අහිතකරයි. මේවා මගින් සිරුරේ ආසාදන (Inflammation) තත්ත්වයන් උග්ර කරනවා වගේම, මේ ආහාර නිසා ඇතිවන ශරීර බර වැඩිවීම දණහිසට දරාගන්න බැරි තරම් අමතර පීඩනයක් එකතු කරනවා.
ඔබේ දණහිස කියන්නේ ඔබට ජීවිත කාලය පුරාවටම වටිනා සම්පතක්. අදම ඔබේ ආහාර වේලට මේ සුබවාදී වෙනස්කම් එකතු කරගන්න!
උපදේශණය - Dr චානක සෝලංගආරච්චි
විකලාංග රෝග පිලිබඳ විශේෂඥ ශල්යවෛද්ය
සංස්කරණය - Dr චමිත් ගාල්ලගේ
0707777734
#දණහිස්බද්ධය #දණහිස්කැක්කුම #දණහිස
#පෝෂණය
