27/08/2026
1. කාලා නිදාගන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද?
2. අපි නින්දට ඔන්න මෙන්න තියලා කාලා බඩ පුරවගෙන නිදාගන්න එකද හොඳ?
3. නැත්නම් පැය කීයකින් අපි කාල ඉවර වෙලා නිදාගන්න ඕනෙද?
4. මොකක්ද මේකේ තියෙන විද්‍යාත්මක සම්බන්ධය?
5. කොහොමද හෝමෝන ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ?
ඕගොල්ලෝ දන්නවා අපේ නින්ද ඇතිවෙන්නේ තරංග ස්වභාවයට. අපි ගැඹුරු නින්දට ගමන් කරනවා, නැවතත් අපි නින්දත් නොනින්දත් අතර තත්ත්වයට පත්වෙනවා, ආයිත් ගැඹුරු නින්දට ගමන් කරනවා. ඔය ආකාරයෙන් තරංග ස්වභාවයෙන් තමයි මේ නින්ද අපිට ඇතිවෙන්නේ. නිදාගන්න පටන් ගත්ත ගමන්ම විනාඩි එකක් හතක් අතර කාලයක් තුළ ගමන් කරනවා non-rapid eye movement stage 1 ( NREM 1) එකට.
මේ අවස්ථාවේදී අපේ මාංශ පේශි ලිහිල් වෙනවා, ශ්වසන වේගය, හෘද ස්පන්දනය අඩු වෙනවා. අනතුරුව අපි ගමන් කරන්නේ non-rapid eye movement stage 2 ( NREM 2) එකට. සාමාන්‍යයෙන් නින්දේ වැඩිපුරම කාලයක්, 50%ක් පමණ අපි ගත කරන්නේ මෙන්න මේ stage 2 එකේ. මේ අවස්ථාව තුළ memory consolidation ඒ කියන්නේ මතකය තහවුරු වීමක් සිද්ධ වෙන්නේ මෙන්න මේ අවස්ථාවේදී. අපේ ශරීර උෂ්ණත්වය මේ අවස්ථාවේ පහළ යනවා. හෘද ස්පන්දනය සහ ශ්වසන වේගය මන්දගාමී තත්ත්වයෙන් තමයි මේ අවස්ථාවේදී තියෙන්නේ. ඒ වගේම ඕගොල්ලෝ දැනගන්න ඕන ඉතා වැදගත් කාරණාවක් මෙන්න මේ අවස්ථාවේදී සිද්ධ වෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් අපි නින්දට ගිහිල්ලා විනාඩි 90ක් විනාඩි 120ක් අතර කාලයක් තුළ අපේ growth hormone එක ඒ කියන්නේ මේ වර්ධක හෝමෝනය උපරිම අවස්ථාවට peak level එකට එනවා. එතකොට මේ growth hormone එක තමයි අපිට අපේ දිනචර්යාවේ වැදගත්ම කාර්යයක් ඉටු කරන්නේ. මේ වර්ධක හෝමෝනය මගින් තමයි මේද දහනය සඳහා අවශ්‍ය ඉඩ ප්‍රස්ථාව අපිට ලැබෙන්නේ. ඒ කියන්නේ මේ අපි දවස පුරා කරපු කැපකිරීම් හැම එකේම උපරිම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ නින්දෙදී. එතකොට ඕගොල්ලෝ මේද දහනය සඳහා fasting එකක් ඉන්නවා නම්, ආහාර පාලනයක් කරනවා නම් මේ හැම දේකම ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ මේ නින්දෙදී. එතකොට විනාඩි 90ක් විනාඩි 120ක් අතර මේ මේද දහනය සඳහා growth hormone එකෙන් අපිට උපරිම උදව් කරනවා. මාංශ පේශි අලුත් වැඩියා කරන්න. දැන් gym එකට ගිහිල්ලා ඕගොල්ලෝ ගොඩාක් මහන්සි වෙලා හොඳට මේ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ව්‍යායාම කරලා ඉවර වෙලා නිදාගත්තට පස්සේ පළවෙනි විනාඩි 90 ත් 120ත් අතර කාලය තුළ මේ Growth Hormone එක උපරිම තත්ත්වයට ගිහිල්ලා ඒකෙන් තමයි මේ පටක අලුත් වැඩියාව වෙන්න, හානි වෙච්ච පේෂී කොටස් ඊට වඩා හොඳ තත්ත්වයට රෙපෙයාර් වෙන්න, ඉතින් මෙන්න මේ දේවල් වලට උදව් කරන්නේ, මේ මසල් බිල්ඩ් එකට සම්පූර්ණයෙන්ම උදව් කරන්නේ මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එක. ඒ වගේම කොලජන් synthesis එක, ඒ කියන්නේ මේ හානි වූ තන්තු අලුත් වැඩියා කරන්න, කොලජන් තන්තු අලුත් වැඩියා කරන්න, ඉලාස්ටින් තන්තු අලුත් වැඩියා කරන්න, මේ පටක රෙපෙයාර් කරන්න උදව් කරන්නේ මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එක. ඒ වගේම අපේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අපිට උදව් කරනවා මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එක. ඒ වගේම අවසානයේදී රිකවරි එකට, මුළු ඇඟම සම්පූර්ණ රිකවර් කරන්න, අලුත් වැඩියා කරන්න උදව් කරන්නේ මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එක.
හැබැයි ඕගොල්ලෝ මෙතනදී දැනගන්න ඕන කාරණාවක් තියෙනවා, ඒ තමයි ඉන්සියුලින් හෝමෝනයේ ක්‍රියාව. දැන් ගොඩක් කට්ටියට බඩ පිරුනේ නැත්නම් හරියට නින්ද යන්නේ නැහැ. ඒ නිසා මොනවා හරි කාලා ඉවර වෙච්ච ගමන් තමයි නිදාගන්න ඕනේ. එතකොට වෙන දෙයක් තමයි ඉන්සියුලින් හෝමෝන් එකෙන් මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එකේ ක්‍රියාව සම්පූර්ණයෙන්ම නිශේධනය කරනවා. ඒ කියන්නේ මේ ක්‍රියාව සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්න හේතු වෙනවා මේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනය අපේ රුධිරය තුළ ඉහළ මට්ටමෙන් තියෙනකොට. එතකොට මේ ග්‍රෝත් හෝමෝන් එකෙන් අපිට කිසිම වැඩක් කරගන්න බැරි වෙනවා. මේ විදිහට අපි ඉන්සියුලින් ස්පයික් කරගෙන නින්දට ගියොත්.
ඒ නිසා සාමාන්‍යයෙන් නින්දට පැය තුනකට කලින්වත් ඔබ ආහාර අරන් අවසන් කළ යුතුයි. ඔබ 11ට නින්දට යන කෙනෙක් නම්, ඔබ ඔබේ අවසන් ආහාර වේල රාත්‍රී 8ට අරන් අවසන් කළ යුතුයි. ඔබ 10ට නිදාගන්න කෙනෙක් නම්, ඔබ 7ට අවසාන ආහාර වේල අරගෙන ඉවර කළ යුතුයි. 9ට නිදාගන්න කෙනෙක් නම්, එහෙනම් ඔබ හවස 6ට ඔබේ රාත්‍රී ආහාර වේල අරගෙන අවසන් කළ යුතුයි. ඒ කියන්නේ කොහොමහරි නින්දට පැය තුනක ගැප් එකක්වත් තියන්න ඕනේ මේ ආහාර වේල සහ නින්ද අතර. එතකොට අපේ ඉන්සියුලින් හෝමෝන් ලෙවල් එක සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්වෙලා අපිට ග්‍රෝත් හෝමෝන් එකෙන් මේ ෆැට් බර්න් එකට උපරිම සපෝට් එකක් ගන්න පුළුවන් වෙන්නේ එන්න එතකොට.
