Mindfulness_Vilnius_Майндфулнесс

10/10/2021

Tikrai taip

Šiandien neprasieiti lauke? Turėkit sąžinės..

28/07/2021

KAS LEMIA LAIMĖS JAUSMĄ?

Savo įžvalgomis ir patarimais dalinasi psichologė Agnė Žvikaitė.

Tyrimai rodo, kad gyvenimo aplinkybės, tokios kaip turtas, socialinis statusas ir kt. lemia tik ~10% patiriamos laimės. Daugiausiai, ~50% laimės lemia biologiniai ir genetiniai faktoriai o net 40% priklauso nuo to, ką mes patys darome ar kokius sprendimus priimame.
Tad nors ir ribotai, tačiau nuo mūsų priklauso, kiek laimės patirsime savo kasdieniniame gyvenime. 4 pagrindiniai aspektai, ką galime padaryti, kad laimės būtų bent šiek tiek daugiau?

1. Dėkingumo fiksavimas. Tyrimai rodo, jog pastebėjimas dalykų, už kuriuos jaučiamės dėkingi, padidina laimės pojūtį bent 25%. Galime bent kartą per savaitę įvardinti 3-5 dalykus, dėl kurių jaučiamės dėkingi, o dar geriau, jei tai darysime kasdien. Galime tai padaryti savo asmeniniu ar net šeimos ritualu, kas ne tik padidins laimės pojūtį, bet ir pastiprins santykius.

2. Pagalba kitiems. Ieškokime mažų gerų dalykų, kuriais galėtume padėti kitam žmogui. Tai gali būti ir tokie maži dalykai kaip pasakytas komplimentas, pasidžiaugimas sutiktu senu pažįstamu, padėka už suteiktas paslaugas ir kt. Jei sunku sugalvoti, kokius gerus darbus būtų galima atlikt, idėjų galima pasisemti čia: https://www.randomactsofkindness.org/kindness-ideas

3. "Suvalgykite socialinį užkandį". Net ir trumpas pokalbis su kolega, pažįstamu, ar net nepažįstamu žmogumi, padidina pasitenkinimo ir laimės jausmą.

4. Supaprastinkite savo sprendimus. Tyrimai atskleidžia, kad kuo mes turime didesnį pasirinkimų skaičių, tuo pasitenkinimas tuo sprendimu bus mažesnis. Tuo tarpu tie, kurie turi jų mažiau, būna labiau patenkinti savo pasirinkimu ir savo sprendimu. Taigi, greitų ir paprastų sprendimų priėmimas veda prie didesnio pasitenkinimo.

*Primename, kad šiuo metu, taikoma vasaros AKCIJA ir rinkinį “LAIMĖ IR MEILĖ" galite įsigyti už neįtikėtinai gerą kainą – 59 Eur (kaina, be akcijos, šio paketo – 118 Eur)
https://zmogausinstitutas.lt/produktas/seminaru-komplektas-laime-ir-meile/

07/01/2021

Kiek įpročiai ir automatinis elgesys valdo jus, o kiek jūs valdote?
Ypač svarbu atpažinti, kas sukelia stresą ir nerimą ar "pradangina" laiką.
Ekranai ir nuolatinis naujienų stebėjimas gali tapti nerimo šaltiniu, todėl verta padaryti atostogas nuo informacijos.

04/01/2021

MINDFULNESS DIENA | 2021-02-07 | sekmadienis I on-line
******
Skirkite laiko sau, savo emocinei ir psichinei sveikatai su dr.Juliumi Neverausku, Janina Sabaite ir Reda Rizgelyte.
Registruotis (būtinai visiems) kviečiame užpildžius šią formą:
https://forms.gle/5GhBHAKyRF7WtGWRA

Mindfulness dienos kaina - 29 eur (esamos 8 savaičių sąmoningu dėmesingumu (mindfulness) grįstos kognityvinės terapijos programos grupės dalyviams – NEMOKAMAI).

14/09/2020

10 priežasčių užsiimti Mindfulness ir psichoterapija dabar

1 priežastis: lėtinis stresas mažina kaulų masę

Klinikiniai tyrimai patvirtino, kad pacientų kaulų mineralinis tankis, patiriant nerimą arba depresiją, yra mažesnis nei įprastų žmonių, – pagal Journal of Clinical Investigation pateiktą informaciją rašo eurekalert.org (https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-09/caos-hdc091120.php)
Kinų mokslininkai nustatė, kad smegenys, reaguodamos į stresą, naudojant periferinę simpatinę nervų sistemą, mažina kaulų masę.
Tyrėjai nustatė, kad socialinė izoliacija didina nerimo lygį, o to pasekmė – mažėjanti kaulų masė.

Stresui ir nerimui mažinti puikiai tinka Mindfulness užsiėmimai. Mokymų trukmė – tik 8 užsiėmimai. Užsiėmimų tikslas – atsparumo stresui ir psichologinio atsparumo ugdymas.
Kursą sudaro 8 savaites vykstantys 1,5 val. trukmės individualūs užsiėmimai.
Svarbu dėvėti patogius drabužius, kurie nevaržo kvėpavimo.
Praktikuosime dėmesingumą, kalbėsimės skirtingomis temomis (nuo emocijų iki daugelio užduočių atlikimo vienu metu), dirbsime su kūnu, dėmesingumu ir rūpinsimės savimi.
Visi užsiėmimai sudaryti pagal 50 % teorijos ir 50 % praktikos principą. Būtent šis derinys leis pasiekti geriausių rezultatų.
Kursas susideda iš kelių pagrindinių praktinių įgūdžių ugdymo:
1. Išmokite išeiti iš automatinio reagavimo į aplinkinio pasaulio įvykius režimo.
2. Išmokite valdyti savo dėmesį, padaryti jį stabilesnį ir labiau sutelktą.
3. Išmokite naujų reagavimo į fizinį ir emocinį diskomfortą formų.
4. Išmokite naujai vertinti savo emocijas ir mintis, kylančias kasdieniame gyvenime.
Kodėl šis kursas jums naudingas ir kam jis jums reikalingas?
- Sumažinti stresą ir nerimą savo gyvenime, o būtent įgyti įgūdžių juos valdyti ir užkirsti kelią žalingo jų poveikio organizmui pasekmėms (psichologinė emocinių sutrikimų prevencija).
- „Smegenų valymas“. Mindfulness leidžia susidoroti su įkyrių minčių srautu, išjungti vidinį kritiką, pozityviau mąstyti, būti „čia ir dabar“ (savotiška psichohigiena).
- Susidraugauti su savo kūnu. Išmoksite atkreipti dėmesį ir suprasti, kaip jūsų kūnas reaguoja į emocijas.
- Emocijų valdymas. Praktika padės jums elgtis mažiau impulsyviai, susierzinti ir prarasti savivalę. Emociškai apkrautose situacijose būkite ramūs ir priimkite pagrįstus sprendimus.
- Mindfulness kasdieniame gyvenime. Išmoksite atkreipti dėmesį į reikšmingus kiekvienos dienos momentus.
Dar Sokratas sakė: „Nesąmoningo gyvenimo neverta gyventi“. Laimei, sąmoningumą galima lavinti reguliariai jį praktikuojant.
„Mindfulness“ praktika yra gyvenimo būdas, būdas atrasti harmoniją tarp gero ir blogo, kurie nutinka mūsų gyvenime“. (Johnas Kabatas-Zinnas)
Kurso kaina – 240 eurų (galima mokėti dalimis po 120 eurų). Mokant visą sumą iš karto, taikoma 10 proc. nuolaida. Užsiėmimai vyksta Savanorių per. 22 Vilniuje arba nuotoliniu būdu.
El. paštas: [email protected]

Researchers from the Shenzhen Institutes of Advanced Technology (SIAT) of the Chinese Academy of Sciences and their collaborators have found that bone mineral density in patients with anxiety or depression is lower than in ordinary people.

25/07/2020

Šiuolaikiniame pasaulyje vaikams sunku susikaupti, jų dėmesį trikdo daugybė dirgiklių – nuo spalvų ir garsų iki technologijų, tad jau nuo mažų dienų ypatingai svarbu mokytis susikaupti, sutelkti dėmesį į mažą dalyką ar reiškinį, bent vienai minutei. Kauno centre veikiančios, n...

27/03/2020

,

Padėkite vaikams išmokti priimti stiprias emocijas

Turbūt daugelis tėvų svajoja, kad jų vaikai būtų laimingi. Ką, mes, kaip suaugę, galime padaryti, kad mūsų vaikai ir toliau siektų būti laimingi, net ir susidurdami su krizėmis, nuolatiniais gyvenimo nuosmukiais ir pakilimais? Dažniausiai tėvai, kai jų klausiama, ką reiškia, kad vaikas būtų laimingas, atsako, kad jis nebūtų nuskriaustas ar nusivylęs ir kad viskas vaiko gyvenime būtų puiku. Bet ar tai įmanoma?
Laimė banguota
Jeigu jūs turite vaikų, greičiausiai jums pažįstamas jausmas, kai vaiko gyvenime viską norisi sutvarkyti taip, kad jis nepatirtų nerimo, nusivylimo, liūdesio. Tai noras valdyti situaciją ir „padaryti“ vaikus laimingus.
Pastangos padaryti taip, kad viskas vyktų sklandžiai ir vestų prie laimės, nors ir grįstos gerais norais, neretai turi liūdnas pasekmes. Nors mes galime susitvarkyti su mikrovadyba (įsivaizduodami, kad tai padeda mūsų vaikams), tačiau mes nemokome savo vaikų kai kurių pagrindinių gyvenimų tiesų ir kaip su jomis išbūti.
Streso mažinimo sąmoningumo pagalba sistemos įkūrėjas Džonas Kabat-Zinas pasakoja: „Jūs negalite sustabdyti bangų, bet jūs galite išmokti plaukti su jomis“.
Viena akivaizdžiausių mūsų gyvenimo tiesų yra ta, kad kartais gyvenime teks susidurti su sunkumais. Kartais reikalai eina ne taip, kaip mums norisi, kartais mes nusiviliame. O kartais tai, kas vyksta mūsų pasaulyje, yra audringa ir gąsdina. Mes ne visada galime apsaugoti mūsų vaikus nuo šios gyvenimo tiesos, nepaisant to, kaip stipriai to norime.
Vis dėlto yra būdų, kaip su tuo išbūti.
Mūsų gebėjimas palaikyti mūsų vaikų laimę tiesiogiai susijęs su mūsų gebėjimu padėti jiems aiškiai matyti, kas vyksta, ir būti su tuo. Mūsų pagrindinė užduotis – išmokyti vaikus aiškiai matyti bangas, kurias siunčia mums gyvenimas, ir duoti jiems banglentininkų pamokas, t. y. išmokyti juos plaukti ir neskęsti tarp šių bangų. Ir svarbiausia – išlaikyti širdyje meilę, kai netikėtai užklups banga ar net dvi.
5 žingsniai jūsų vaiko emociniam stabilumui puoselėti
1. Pasitikrinkite
Prieš tai, kai pradėsite mokyti ir palaikyti savo vaiką, Jūs pats (pati) turite gebėti su meile širdyje išbūti su tuo, kas vyksta dabar jūsų gyvenime.
2. Būkite su savimi
Sunku pripažinti, kad visi, taip pat ir jūsų vaikas, gyvenime patirs sunkumų. Palaikykite save šioje realybėje. Jūs galite sau pasakyti: „Tai sunku. Aš žinau, kad mano vaikas, kaip ir kiti vaikai, turės kovoti ir patirs visus žmogiškojo buvimo sunkumus. Kaip tėvui, man sunku matyti jo kovą. Aš esu čia dėl savęs, būdamas šiame procese su savimi“.
3. Padėkite jiems tai įvardyti
Atpažinkite savo vaiko jausmus, kad padėtumėte jam padaryti tą patį. Jam liūdna? Jis sumišęs? Piktas? Išsigandęs? Jausmų įvardijimas – labai stiprus būdas atsitraukti nuo jų intensyvumo, kuris palaiko gebėjimą dirbti su stipriais jausmais.
4. Naudokite „ir“
Pavyzdžiui, „aš žinau, kad tai sudėtinga, ir aš esu čia tam, kad būčiau su tavimi“. Kartu su įvardijimu demonstruojamas geraširdiškumas ir priėmimas fakto, kad situacija gali skaudinti, tuo pačiu metu drąsinant padėti suprasti, kad šie jausmai nėra kažkas, su kuo jie negali susidoroti.
Priešinkitės norui ištaisyti situaciją ar patarti. Tai palaikys jų gebėjimą išbūti su tuo, kas vyksta aplinkui ir viduje, išlaikant geraširdiškumą ir smalsumą, taip pat tai skatina jų toleranciją, valdant sudėtingas situacijas ir emocijas.
5. Padėkite jiems rasti ramybę
Pasiūlykite vaikui strategijas, kurios nuramintų nervų sistemą. Pateikiame keletą vaikams pritaikytų kvėpavimo būdų, kuriuos galite pademonstruoti ir atlikti su jais.
Sąmoningos kvėpavimo praktikos vaikams
Pilvo kvėpavimas: įkvėpus pilvas šiek tiek išsiplečia, o iškvepiant jis susitraukia.
Sąmoningas kvėpavimas: tiesiog stebėkite kvėpavimą ir pajuskite, kaip jis juda kūne. Galima pridėti vaizdus ir žodžius. Pavyzdžiui, įkvėpdamas esi audringa jūra, o iškvėpdamas esi ramus ežeras.
Meškiuko kvėpavimas yra puikus pilvo kvėpavimo pratimų mažyliams variantas. Leiskite jiems atsigulti su meškiuku ant pilvo ir leiskite jiems žiūrėti, kaip jis juda aukštyn ir žemyn, kol jie kvėpuoja, tarsi jie suptų meškiuką, kad jis užmigtų.
Keturių kvadratų kvėpavimas – puiki priemonė vyresniems vaikams. Skaičiuodami iki 4, įkvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, iškvėpkite skaičiuodami iki 4. Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes. Atlikite keletą kartų ir grįžkite prie įprasto kvėpavimo.
Jeigu kartu atliksite šiuos pratimus, o emocijos vis dar išlieka stiprios, naudinga nukreipti vaiko dėmesį į veiklą, padedančią jam pakeisti savo mąstyseną. Jis gali klausytis muzikos, atlikti keletą švelnių jogos pozų, kitų užduotėlių ar išsimaudyti vonioje su putomis.
Negalima mokyti vaikų vengti jausti stiprias emocijas. Priešingai – mes turime paaiškinti, kad jausti emocijas yra normalu. Svarbu suteikti jiems įrankius išbūti kartu su savo emocijomis, jų nenuvertinant, nevengiant ir neneigiant. Tai bus labai vertinga dovana visam jų gyvenimui.
Pagal www.mindful.org

26/03/2020

Что такое принятие?
⠀
🛑 ИДЁТ ДОЖДЬ
Я не люблю дождь.
Мне бы хотелось, чтобы дождя не было.
Если бы не дождь, мой день был бы лучше.
Мой день разрушен.
Вот каждый день так.
Вот всегда так.
Вот почему всегда дождливо, когда всё, чего я хочу, это чтобы было солнце?
⠀
✅ ИДЁТ ДОЖДЬ
Ну да.

26/03/2020

#дети #майндфулнессдети

Помогая детям принять сильные эмоции

Что мы хотим больше всего для наших детей? Большинство ответит - счстья. Когда мы в своей жизни сталкиваемся с кризисом или с взлетами и падениями, что мы можем сделать, чтобы поддержать стремление наших детей быть счастливыми?
Если спросить у родителей, что значит «счастье для ребёнка», то чаще всего ответ определяется как желание, чтобы дети никогда не чувствовали себя обиженными или разочарованными, и чтобы все в их жизни было хорошо.
Однако, разве это реально?

Счастье как волны
Если у вас есть дети, то вам наверняка знакомо желание сделать всё, чтобы ребёнок в своей жизни не испытывал беспокойства, разочарования, грусти. Это желание управлять процессом и «сделать» их счастливыми.
Попытки сделать, чтобы все прошло гладко у наших детей, и чтобы все шло путем, ведущим к счастью, хотя и основаны на благих намерениях, могут иметь печальные последствия. Мы можем заниматься микроменеджментом (представляя, что это помогает нашим детям), но тем самым мы не учим их некоторым основным жизненным истинам и тому, как с ними работать.
Как рассказывает основатель системы снижения стресса на основе осознанности Джон Кабат-Зинн: «Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу».
Самая очевидная из жизненных истин заключается в том, что иногда в жизни приходится стакиваться с трудностями. Иногда дела идут не так, как мы хотим, иногда мы разочарованы. Иногда то, что происходит в нашем мире, является бурным и пугающим. Мы не всегда можем защитить наших детей от этой истины, как бы сильно мы ни хотели их защитить.
Но мы можем научить быть с этим. Наша задача заключается в том, чтобы научить наших детей ясно видеть волны, которые посылает им жизнь, и дать им уроки серфинга. И, конечно же, научить сохранять любовь в своём сердце, когда волна или две застигнут их врасплох.
5 шагов по воспитанию эмоциональной устойчивости вашего ребенка

1. Проверьте себя
Вы должны уметь сами быть с тем, что происходит в вашей жизни, сохраняя любовь в сердце, прежде чем вы сможете научить этому и поддержать своего ребенка.

2. Будь там с собой
Действительно трудно принять, что все, включая вашего ребенка, будут испытывать трудности в жизни. Поддержите себя в этой реальности. Вы можете попытаться сказать себе что-то вроде: «Это сложно. Я знаю, что мой ребенок, как и все дети, будет испытывать все трудности человеческого существования в неопределенном мире. Как родителю, мне будет тяжело видеть их борьбу. Но я здесь с собой, чтобы пройти через этот процесс ».

3. Помогите им назвать это
Определите чувства вашего ребенка, чтобы помочь им сделать то же самое! Он грустит? Смущён? Сердитый? Напуган? Обозначение чувств - это мощный способ отступить от их интенсивности, который в то же время поддерживает способность работать с сильными эмоциями.

4. Используйте «И»
Например: «Я знаю, что это сложно, и я здесь, чтобы быть с тобой». Наряду с обозначением ситуации, чувства, это показывает, что вы рядом, с любовью, и поможете им приять факт, что сейчас больно, но при этом даёте знать, что они смогут справиться с сильными чувствами.
Не поддавайтесь искушению исправить, посоветовать или решить проблему. Так вы поддержите способность ваших детей способность быть с тем, что происходит в данный момент, сохраняя любовь и любопытство, и расширяете их окно терпимости, чтобы справляться с трудными ситуациями и эмоциями.

5. Помогите им обрести спокойствие
Дайте вашему ребенку стратегии, чтобы успокоить его нервную систему. Ниже приведены несколько техник дыхания, подходящих для детей, которые вы можете продемонстрировать и сделать вместе.

Практики осознанного дыхания для детей
Дыхание живота - при вдохе живот слегка расширяется, увеличивается; при выдохе – сжимается, уменьшается.

Внимательное дыхание - просто замечайте дыхание и чувствуйте его движение в теле. Можно добавить визуальные эффекты и слова. Например, на вдохе - я бурное море, а на выдохе – я спокойное озеро.

Дыхание медвежонка - это отличная вариация дыхательной практики для малышей. Пусть они лежат с плюшевым мишкой или другой игрушкой на животе, и наблюдают, как он движется вверх и вниз, пока они дышат, как будто они покачивают его, чтобы уснуть.

Четырехугольное дыхание - это отличный инструмент для детей старшего возраста. Вдохните на счет 4. Удерживайте счет 4. Выдохните на счет 4. Удерживайте счет 4. Сделайте несколько раз и вернитесь к нормальному дыханию.

После совместного выполнения этих упражнений, если эмоции все еще сильны, бывает полезно перенаправить внимание вашего ребенка на занятие, которое помогает ему изменить свое мышление. Можно послушать музыку, сделать легкие позы йоги, принять ванну с пеной.
Учить детей принимать весь спектр эмоций по мере их возникновения – одна из основных наших задач, если мы хотим научить детей быть счастливыми. Предоставление инструментов, позволяющих справляться с сильными эмоциями, а не избегать или отрицать их - это ценный подарок на всю жизнь.
Источник www.mindful.org

24/03/2020

Meilė – tai didelis, neapčiuopiamas ir nepaaiškinamas jausmas. Vis dėlto jis palaikomas mažais, bet konkrečiais kasdieniais darbais. Kiekvieną dieną vykdykite šiuos punktus, kad jausmai būtų stipresni, o ryšys – tvirtas.

22/03/2020

Игра-медитация "Водопад света"

Эта игра научит расслаблять свое тело и получать радость. Можно мвполнять с ребёнком или самостоятельно (в таком случае лучше текст записать и прослушать).

Итак, пусть ребенок удобно сядет (или ляжет), расслабится, несколько раз глубоко вдохнет и спокойно выдохнет. Дальше его задача - максимально ярко представить себе то, о чем вы ему говорите, ощутить это всем телом.

Медленно, с паузами и очень мягкими интонациями поведайте ребенку вот о чем.

"Представь себе, что ты стоишь у необыкновенного водопада. В нем нет воды, а вместо нее вниз струится мягкий солнечный свет. Подойди ближе к этому водопаду, встань под его струи. Почувствуй, как этот чудесный свет падает на твою голову. От него расслабляются все мышцы. Вот расслабленными стали лоб, рот, шея. Везде, где прошел такой световой луч, тело спокойное, теплое и как будто светится. Теплый свет стекает к плечам, к рукам - они стали очень податливыми, мягкими. Струйки света стекают по спине, и ты чувствуешь, как в ней исчезает напряжение. Водопад смывает напряжение и с твоей груди, с живота. Тебе приятно чувствовать, что ты спокойно и легко дышишь. Струйки света движутся по твоим рукам, локтям, пальцам. Нигде не остается даже капли зажатости. Свет течет и по ногам, к ступням, к пальцам ног... Теперь все твое тело светится теплым светом. Оно расслабленное и мягкое. Тебе легко дышится. Ты чувствуешь, как твое тело сбросило напряжение и наполняется свежими силами. Побудь под этим водопадом, пока я считаю до десяти, а потом ты откроешь глаза бодрый и отдохнувший".

Примечание. Возможно, это упражнение не сразу получится у ребенка полностью. Не стоит огорчаться из-за этого. Периодические тренировки не пройдут даром. Но если же, наблюдая за ребенком во время этой медитации, вы не видите, как напряжение действительно волнообразно покидает его тело, то попробуйте повторить эту игру в другое время, желательно перед сном, когда ребенок уже находится в спокойном, полусонном состоянии.

https://www.psychologos.ru/

22/03/2020

Žaidimas - meditacija „Šviesos krioklys“

Žaisti ir medituoti galima su ir su vaikais ir vienam. Instrukciją geriau įrašyti iš anskto

Žaidimas išmokys atpalaiduoti savo kūną.

Instrukcija: patogiai atsisėsk ar atsigulk, atsipalaiduok, kelis kartus giliai įkvėpk ir ramiai iškvėpk. Toliau įsivaizduok viską, apie ką aš pasakosiu. Pasakojame lėtai, su pauzėmis ir minkštomis intonacijomis. Įsivaizduok, kad tu stovi prie nepaprasto krioklio. Jame nėra vandens, o vietoje jo nuo viršaus iki apačios teka minkšta šilta saulės šviesa. Prieik arčiau krioklio, atsistok po šviesa. Pajusk, kaip ji teka ant tavo galvos. Nuo šios šviesos atsipalaiduoja visi raumenys. Atsipalaidavo kakta, burna, kaklas. Visur, kur prisilietė šviesa, kūnas minkštas, šiltas ir spinduliuoja šviesą. Šilta šviesa teka ant pečių, per rankas – jos tapo minkštos, elastingos. Šviesos spinduliai teka per nugarą ir tu jauti, kaip ji atsipalaiduoja. Krioklys nuplauna įtampą nuo tavo krūtinės, pilvo. Tau malonu jausti, kad tu ramiai ir lengvai kvėpuoji. Šviesos spinduliai juda per rankas, alkūnes, pirštus. Niekur nelieka įtampos. Šviesa teka per kojas, prie kojų pirštų... Dabar tavo kūnas šviečia šilta šviesa. Jis minkštas ir atpalaiduotas. Tu lengvai kvėpuoji. Tu jauti, kaip tavo kūnas atsikratė įtampos ir prisipildo jėgos. Pabūk po šiuo kriokliu, kol aš suskaičiuosiu iki 10, o tada atsimerksi pailsėjęs ir pilnas jėgų.
Galbūt vaikui nepavyks iš pirmo karto atlikti šį pratimą, tačiau nuolat treniruojantis tikrai pavyks. Šį pratimą pabandykite atlikti prieš miegą. Tekstą galite įrašyti ir atsipalaiduoti kartu su vaiku.