29/08/2026
2 pratimai sėdmenims ir galinei šlaunies daliai. Tai žinoma nėra vieninteliai ir patys geriausi, bet jau vien juos atlikus - sėdmenys užkaista 🤭 Būtinai IŠSISAUGOK ir išbandyk!
Svarbiausia daryk ramiai, neskubėk, pasirink pradžioje nedidelį svorį - ir pamatysi kaip bus gerai 🤭
1️⃣ Vienos kojos rumuniška trauka (Single-Leg RDL)
🔸 Atraminę koją laikyk šiek tiek sulenktą.
🔸 Stumk klubus atgal, o liemenį leisk į priekį išlaikydama tiesią nugarą.
🔸 Svoriu judėk arti atraminės kojos, o kylant aktyviai įtempk sėdmenį.
Puikiai apkrauna sėdmenis ir galinę šlaunies dalį, kartu lavina balansą ir klubo stabilumą.
2️⃣ Atbulinis įtūpstas su liemens pasvirimu į priekį
🔸 Ženk viena koja atgal ir išlaikyk pagrindinį svorį ant priekinės kojos.
🔸 Liemenį šiek tiek pasvirk į priekį, išlaikydama neutralią nugarą.
🔸 Leiskis kontroliuojamai žemyn, stumkis per priekinės kojos pėdą ir stipriai įtempk sėdmenį kylant.
Daugiau dėmesio – priekinei kojai ir sėdmeniui.
Kodėl verta daryti atskirai kiekvienai pusei?
Dirbant viena koja, kiekviena pusė gauna savo apkrovą – stipresnė koja nebegali „perimti“ darbo už silpnesnę. Taip lengviau susikoncentruoti į konkrečios pusės raumenį, pastebėti jėgos skirtumus ir juos palaipsniui mažinti.
Mažiau „automatinio“ darbo, daugiau kontrolės ir koncentracijos į raumenį.
Ir beje tai puikūs pratimai kuriuos gali atlikti ir namie! Tai jokių pasiteisinimų, kad nėr laiko iki salės nulėkti.
