31/07/2026
¿CUÁNTA AGUA NECESITAS AL DÍA?
Tomar agua es una necesidad básica del cuerpo, pero eso de que todos tenemos que beber exactamente dos litros diarios no aplica igual para cada persona. La cantidad cambia según el peso, la actividad física, el clima, cuánto sudamos y hasta los alimentos que consumimos. Una persona de 50 kilos que pasa gran parte del día sentada no tiene las mismas necesidades que alguien de 90 kilos que trabaja varias horas bajo el sol.
Cuando falta agua, el cuerpo empieza a resentirlo. Puede aparecer sed, cansancio, dolor de cabeza, mareo, boca seca, o***a más concentrada y estreñimiento. Si la deshidratación se vuelve más fuerte pueden presentarse debilidad, calambres, confusión, desmayos y alteraciones en el funcionamiento normal del organismo. Los riñones también necesitan una hidratación adecuada para producir o***a y eliminar los desechos de la sangre.
Una manera sencilla de hacer un cálculo aproximado es utilizar el peso corporal. Para una persona con poca actividad física se pueden tomar como referencia 30 mililitros de agua por cada kilo de peso al día. Alguien de 70 kilos tendría un cálculo de 70 × 30 = 2,100 mililitros, aproximadamente 2.1 litros de líquidos totales al día.
Cuando existe mayor actividad física, mucho calor o una pérdida considerable de agua por el sudor, las necesidades aumentan. Como referencia práctica puede utilizarse alrededor de 40 mililitros por kilo, aunque el ejercicio intenso requiere considerar también cuánto se suda y durante cuánto tiempo se realiza la actividad. Una persona de 70 kilos, utilizando ese cálculo, llegaría a 2,800 mililitros, cerca de 2.8 litros.
Pero estos números sirven como orientación, no como una cantidad exacta que todo mundo tenga que cumplir. Una persona que trabaja en el campo bajo el sol puede perder mucha más agua que alguien del mismo peso que permanece en un lugar fresco. La fiebre, vómitos y diarrea también aumentan las pérdidas, mientras que algunas enfermedades del corazón o los riñones pueden requerir controlar la cantidad de líquidos siguiendo las indicaciones del médico.
Además, no toda nuestra hidratación viene del vaso de agua. Una parte también llega con los alimentos. Frutas como sandía, naranja, melón o fresas contienen muchísima agua; las verduras, sopas, leche y otros alimentos también aportan líquidos. Incluso carne, pescado y huevo contienen agua en distintas proporciones. Por eso el requerimiento diario incluye tanto las bebidas como el agua presente en lo que comemos.
¿Y cómo puedes darte cuenta de que necesitas beber más? El color de la o***a puede servir como una señal práctica. Una o***a amarillo claro o color paja suele acompañar una hidratación adecuada. Cuando se vuelve amarillo oscuro y aparece junto con sed, boca seca u otros signos de deshidratación, probablemente necesitas reponer líquidos. Tampoco hace falta perseguir una o***a completamente transparente durante todo el día, porque beber agua de manera excesiva también puede alterar el equilibrio de sodio del organismo.
El agua participa prácticamente en todo lo que hacemos por dentro. Representa alrededor del 60 % del peso corporal de muchos adultos y forma una parte importante de la sangre, los músculos, el cerebro y otros tejidos. Ayuda a transportar nutrientes, eliminar desechos, regular la temperatura, mantener el volumen sanguíneo y permitir que nuestras células funcionen correctamente.
Por eso tampoco conviene esperar hasta terminar el día para beber de golpe todo lo que faltó. Es mejor hidratarse durante el día y aumentar la cantidad cuando hace calor, sudamos o realizamos actividad física. Un vaso común de 250 mililitros puede ayudarte a llevar una cuenta sencilla: ocho vasos equivalen aproximadamente a dos litros.
Así que para tener una idea inicial puedes hacer esta cuenta: tu peso en kilos × 30 ml si tienes poca actividad física, y alrededor de peso × 40 ml cuando eres muy activo o estás expuesto a mucho calor. Después observa algo todavía más sencillo: tu sed, cuánto sudas y el color de tu o***a.
Tu cuerpo pierde agua todos los días y necesita recuperarla. Saber cuánto necesitas según tu propio cuerpo es mucho más útil que tomar una cantidad fija solamente porque alguien dijo que todos debemos beber lo mismo.
