26/04/2026
Por qué es importante mantener un buen porcentaje de músculo y evitar la sarcopenia ⚡💪
❇️💥 Que es la sarcopenia?
💥 La sarcopenia es considerada una enfermedad progresiva, ya que se refiere a la perdida de músculo
💥 Los principales factores de la sarcopenia pueden ser el envejecimiento, el sedentarismo, los cambios hormonales y la desnutrición (baja ingesta de proteínas).
💥 Para poder diagnósticar esta enfermedad progresiva se aplican algunas pruebas, entre las más comunes estan
✅ El dinamómetro, es un instrumento que se encarga de medir la fuerza y rendimiento físico, utilizando un resorte o celdas de carga que se deforman proporcionalmente a la fuerza aplicada.
✅ Otro método utilizado para diagnosticar la sarcopenia, es la bioimpedancia, este dispositivo usa una corriente eléctrica por todo el organismo no invasiva, ayudándo no solo a saber si el músculo tiene un porcentaje óptimo, también nos ayuda a obtener porcentajes de la grasa corporal, grasa visceral, entre otras mediciones.
💥 Estás pruebas son clave para descartar la perdida de músculo y la desnutrición.
❤️💪❇️ Mantener nuestro músculo en un óptimo porcentaje, otorga muchos beneficios a nuestro cuerpo
❇️💪 Los músculos consumen energía (calorías); al ser un tejido "vivo" necesita calorías para realizar sus funciones metabólicas, esta función fisiologica permite que podamos quemar grasa de manera más eficiente, sin importar si se está haciendo ejercicio, si estás en reposo o durmiendo
❇️💪 El músculo esquelético absorbe más del 80% de azúcar después de cada comida
❇️💪 Cuando consumimos más calorías de las que requerimos, está azúcar (glucogeno) se almacena principalmente en los músculos y en el hígado en forma de glucogeno para ser utilizado posteriormente como energía.
⛔🩸 El cuerpo tiene un límite de glucogeno, si las reservas se llenan y seguimos consumiendo más calorías de las que requerimos, el cuerpo convierte el resto de la azúcar (glucosa) en grasa.
✅💪 Este es otro de los motivos por el que debemos hacer ejercicio constante, ya que mantener nuestros músculos en un buen porcentaje, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, disminuyendo drásticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
💪🛡️🦴 El músculo esquelético es el que esta unido al hueso por medio de tendones, estos músculos
funcionan como escudo, ya que ayuda a amortiguar impactos y/o caídas bruscas, reduciendo el riesgo de fracturas y daños en tejidos profundos.
💪🛡️🦴 El músculo nos ayuda a mantener siempre una buen postura, ayudando a evitar la lumbalgia, ya que actúa como una faja natural que ayuda a mantener firme la columna vertebral
⛔ Si el músculos no tiene un buen porcentaje, la columna se sobrecarga, provocando dolores.
✅ El músculo ayuda a distribuir el peso de manera uniforme y disminuye la carga sobre la espalda baja.
✅💪🦴🛡️ Ayuda a mantener en buen estado tu músculo siempre, no importando la edad, ya que es esencial para la movilidad, el equilibrio y la postura.
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Para mantener nuestro músculo en buen estado, es necesario una serie de combinaciones
❇️💪⚡✅ El entrenamiento de fuerza es fundamental para construir y mantener masa muscular.
✅⚡💪Tu entrenamiento debe ser adecuado a tu fuerza y edad, busca el o los ejercicios que te gusten, no es obligatorio cargar pesos imposibles para generar músculo, lo que si es importante es que sientas esa fuerza extra que tú cuerpo requiere para mantener y/o hacer crecer tu músculo.
✅⚡💪 Puedes realizar ejercicios como levantamienton de pesas, usar bandas de resistencia, o ejercicios con el peso corporal (flexiones, sentadillas, yoga, tai chi..).
✅⚡💪 El punto es ir aumentando ya sea tus repeticiones o el peso para que tú cuerpo no deje de sentir esa plus
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✅ 🥚🍗🥩🍖🥑🫘🥜🥛✅
Un consumo adecuado de proteínas diariamente ya sea de origen animal y/o vegetal, bien distribuidas en todo el día, son fundamentales para la reparación que sufre el músculo, ya sea cuando hacemos ejercicio y aunque en las actividades cotidianas no se daña tanto el músculo también se debe prevenir este desgaste.
✅❇️💪 Proteínas recomendadas para poder obtener los aminoácidos esenciales para el mantenimiento y reparación del músculo
⚡✅🥚El huevo es una de las mejores proteínas para el músculo debido a su alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica y reparación muscular
⚡✅🍗🥩 Las carnes magras (Pollo, Pavo, Ternera) son proteínas de alto valor biológico, pero también son baja en grasas, esto ayuda a facilitar la absorción de los aminoácidos necesarios para la reparación, regeneración y el crecimiento muscular.
⚡✅🐟 Pescados (salmón, atún, sardina..), aparte de que nos aporta los aminoácidos esenciales que nuestro organismo requiere, el omega-3 que contiene esta proteína nos ayuda a reducir la inflamación, acelerando la recuperación tras el entrenamiento.
⚡✅🥛 Productos lácteos (yogurt, leche, quesos), estos productos lácteos combinan proteínas de rápida y lenta absorción, lo que favorece tanto la reparación inmediata tras el ejercicio como la recuperación sostenida y no olvidemos su alta calidad nutricional (aminoácidos esenciales)
⚡✅ 🫘🥜Los cereales integrales (avena, quinoa, nuez, almendras, cacahuates) son considerados excelentes aliados para la construcción y recuperación muscular, no solo por su contenido proteico, sino por el conjunto de nutrientes que favorecen un entorno anabólico (crecimiento muscular) y energía sostenida
✅❇️ 😴😴😴 Durante el sueño, se estimula la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, estás hormonas son necesarias para el crecimiento y la regeneración del tejido muscular.
😴😴😴✅⚡💪 Se le llama sueño reparador porque es el momento preciso en el que el cuerpo no solo descansa, también se dedica a reparar y reconstruir las fibras musculares que fueron dañadas durante la actividad física
❌⛔😥 Dormir mal o poco eleva los niveles de cortisol, está hormona del estrés destruye masa muscular.
✅💧💪 Una hidratación adecuada es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular, ya que la deshidratación puede aumentar la degradación de proteínas
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Que provoca la perdida de músculo (sarcopenia)
❌💪 Sedentarismo No realizar ningún tipo de actividad física.
✅⚡💪Cualquier actividad física que sea de tu agrado, mínimo 3 veces a la semana es importante para tus fortalecer tus huesitos y mantener el músculo
✅✅✅💪⚡No olvides agregar fuerza para agregar ese plus al mantenimiento o crecimiento de tu musculo
❌💪 Una dieta baja en proteínas, acelera la pérdida muscular.
✅✅💪⚡ Recuerde que el consumo de proteína varía de acuerdo a tu peso, tu edad, tu altura y tú actividad física.
✅💪⚡ Cada cuerpo es diferente, por tal motivo tu alimentación debe ser personalizada
