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12/01/2023

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10/01/2023

03/01/2023

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02/01/2023

01/01/2023

30/12/2022

28/12/2022

如何正确的减掉腹部脂肪
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皮下脂肪是什么?

皮下脂肪位于皮肤的最外层的下面，你可以用手指捏，也可以用游标卡尺测试。腹部的皮下脂肪覆盖了腹部肌肉，如果部分脂肪过多，你就无法看到你的腹肌（也就是为什么瘦人不锻炼也有腹肌的原因）。相比之下，内脏脂肪位于器官之间，在身体深处。你抓不住也看不到。
如果内脏脂肪过多就会让你大腹便便。 有证据表明，男性的内脏脂肪比女性更多，女性往往有更多的皮下脂肪。一旦女性进入更年期，他们的内脏脂肪就会快速增长，这主要是由于雌激素的减少所致。

内脏脂肪是什么?

内脏脂肪位于腹壁的深处，并包围在腹腔内的器官周围。内脏脂肪增高能够引起内脏器官的炎症反应从而影响健康，部分的原因是它释放了一种称为脂肪因子的物质，这是一种细胞间信号传导的蛋白，它能增加血压和干扰胰岛素的健康。内脏脂肪还会减少体内脂联素的含量，这是脂肪燃烧的一种必须激素，有助于加快新陈代谢。这种物质的增多让更多的甘油三酸酯进入血液中。

降低胰岛素敏感性、高血压和甘油三酯升高往往导致动脉粥样硬化、低密度脂蛋白胆固醇(坏)升高，是糖尿病发展的一个重要因素。

有其他特别令人担忧的脂肪吗?

心外膜脂肪也是一种内脏脂肪，应该特别注意其严重的影响健康状况。它是沉积在心脏表面，让本来健硕的心脏变得肥大，这大大改变了心脏功能。

脂联素和发病之间的区别是什么?

脂联素是由脂肪或者皮下脂肪分泌，它有助于葡萄糖摄取和胰岛素敏感性。它有抗炎作用，能保证血压和心脏功能的健康。糖尿病患者和超重的人体内的脂联素的水平更低，这意味着如果你的内脏脂肪丰厚，那就意味着脂肪越来越多。

这主要是因为内脏脂肪释放的脂肪因子，包括il - 6和TNF-a，它能提高血压、降低胰岛素敏感性并引起炎症。换句简单的话说就是：脂肪会产生脂肪，而脂肪尤其是内脏脂肪，还可以吞噬肌肉，导致更多的脂肪，这中情况不是特别的好。

内脏脂肪的其他负面影响是什么?

更多的内脏脂肪会导致较低的睾丸激素和男性健康状况变差。一项研究发现：更多的内脏脂肪与较低的总游离睾酮水平相关，并能降低性激素结合球蛋白之间的联系。此外,c -肽水平、慢性炎症的标志物和胰岛素升高，都显示为前驱糖尿病状态。睾酮几乎肯定能够降低男性的内脏脂肪，其缺少会导致糖尿病、肌肉质量下降、骨密度减少。

最佳的减肥方法是什么?

清除内脏脂肪最有效的方法就是高强度训练（HIT）和力量训练。当然，为达到最佳效果，你可以选择你最喜欢的运动方式，这样才能让你坚持下去。有证据显示：任何运动都适合高强度训练。有些人无法承受一个非常艰苦的训练计划，尤其是超重或新手都不具备完成高强度训练的体能，这样选择一项你喜欢的运动进行高强度训练就很有意义，可以帮助减少内脏脂肪。

短跑是最有效

众多的高强度训练（HIT）的研究中一项研究报告指出：有规律的有氧运动对身体脂肪的影响可以忽略不计。而高强度运动比其他类型的运动可能更有效地减少皮下和腹部(内脏)的脂肪。

一项研究比较了高强度运动的效果比相同时间有氧运动减少了大量的脂肪(8秒冲刺，12秒休息持续４０分钟)与有氧运动(最大耗氧量的60%持续４０分钟)，而有氧运动组脂肪平均增加了0.44公斤。与此同时高强度训练组的内脏脂肪减少9.5%，而有氧运动组内脏脂肪平均增加了10.5%。 更客观的是高强度运动组显著降低了空腹胰岛素水平（与有氧运动组比为31％： 9%)。

第二项研究发现，患有2型糖尿病的男性患者，执行一个为期八周的有氧运动和无氧运动计划，每周两次的最大值的75%持续45分钟的有氧运动和每周5次每次 2分钟的冲刺运动８５％最大值)内脏脂肪显著下降了44%，改善胰岛素敏感性为58%。受试者的体重相反没有任何变化，但有大腿肌肉横截面积增加了24%，表明肌肉得到了发展，这导致了他们的体重没有没有降低。

第三个研究对肥胖女性进行为期16周的低强度计划与高强度计划相比，这项研究基于感知评估，而不是一个非常科学的指标。两个组采用相同的热量摄入和运动距离， 尽管如此，只有高强度组的代谢标记和内脏脂肪损失产生了巨大的变化。他们比低强度组失去了更多的内脏脂肪。有趣的是，这两组都只有80%的人完成了整个测试程序，这表明对于肥胖者和不经常运动的人来说高强度训练不是那么的难。此外，高强度运动还降低了受试者的食欲，这就增加了日常和运动后的脂肪燃烧。

最好的锻炼计划:增加肌肉，防止脂肪增长

综上所诉，最好的减少内脏脂肪和精瘦体格的运动是高强度间歇冲刺训练和力量训练相结合。 这会让你燃烧内脏脂肪并增加肌肉。更多的肌肉能够降低脂肪因子来提升新陈代谢，改善体内的激素和生物化学环境。

这种训练模式的结合或者剧烈有氧训练结合力量训练都对健康有不少的帮助。会让你摆脱不健康的脂肪，并建立一个肌肉库，防止未来的脂肪攻击。这样还能释放更多的生长激素，这对健康也是非常有好处的。

还有什么要注意的吗?

杜克大学的研究表明：稳态有氧训练强度如最大耗氧量的75%，会燃烧内脏脂肪并能改善新陈代谢的生物标记物。但这并不意味着它比所有力量训练好。基于明确的证据表明：高强度无氧运动最适合燃烧内脏和全身脂肪，所以高强度耐力训练也是有效的。

例如：循环训练与力量可以有效的增大肌肉，能触发强有力的生长激素释放，从而导致更多的脂肪燃烧。