03/05/2026
Vitamin D
不是你有晒太阳，就代表身体够
很多人会觉得，
Vitamin D 这种东西，
有什么好讲？
太阳这么大。
马来西亚这么热。
每天走出去都晒到头痛了，
怎么可能还会缺？
问题就是，
很多人真的这样想。
很多人也真的，
默默在缺。
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Vitamin D 不是那种
“有就好，没有也没差”的营养。
它最重要的一个角色，
是帮你把钙吸收进去。
意思就是，
你平时喝奶也好，吃钙片也好，
你吃进去的钙，
最后能不能真的进到骨头，
Vitamin D 很关键。
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很多时候，缺 Vitamin D，
身体不会马上给你很明显的警讯。
小孩长期不够，
骨骼发育会受影响，
严重的话，甚至会出现 rickets。
大人如果长期缺，
骨头会越来越脆，
以后更容易骨质疏松、骨折。
很多问题，
不是突然有一天“砰”一声发生。
是你前面很长一段时间，
都没有发现身体在慢慢不够。
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最多人误会的地方是：
有晒太阳，不代表你就一定够
Vitamin D 主要不是靠你吃进去的。
它最主要的来源，
是皮肤晒到阳光里的 UVB 后，
身体自己做出来的。
听起来很简单，对不对？
但现实没有这么简单。
因为不是每个人，
做 Vitamin D 的能力都一样。
皮肤比较黑的人，
因为melanin 比较多，
通常要更久一点的日晒，
才能制造到差不多的Vitamin D。
老人家也是。
年纪越大，
皮肤把阳光转成 Vitamin D 的能力会下降。
所以有些长辈不是完全没晒太阳，
是晒了，也未必够。
还有一群人，
白天在 office，
中午不出去，
出门就是上车、下车、进 building、进 mall。
生活看起来很正常，
但其实整个礼拜，
真正晒到太阳的时间少到可怜。
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那到底要晒多久？
一星期晒几次，
让手脚有机会接触到阳光，
每次几分钟到半小时左右，
会比较实际。
很多文案推荐的时间，
是上午 10 点到下午 3 点之间。
但是也别忘了，
这段时间的UV也是最高，
也容易导致皮肤癌。
但这个真的不是每个人一模一样。
因为会看：
👉🏻你的肤色
👉🏻你的年龄
👉🏻你平时晒到多少
👉🏻你是不是长期都待在室内
如果你本来就很少见太阳，
又没有特别从食物补回来，
那你缺Vitamin D 的机会，
本来就比较高。
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Vitamin D 的单位，
你常会看到两种：
👉🏻mcg 和 IU
先记一个最简单的就好：
1 mcg = 40 IU。
每日维生素D摄入量：
✅0–12个月宝宝：400 IU（10 mcg）
✅1–18岁：600 IU（15 mcg）
✅18–70岁成人：600 IU（15 mcg）
✅70岁以上：800 IU（20 mcg）
✅怀孕或哺乳中的妈妈：600 IU（15 mcg）
Vitamin D 也不是越吃越保险。
一般比较常提到的每日上限是 4,000 IU。
如果长期乱补、越吃越大剂量，
反而会增加Vitamin D toxicity的风险。
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Vitamin D 的作用，
可能也不只停在骨头这里。
这几年有一些研究发现，
Vitamin D 偏低，
可能也跟免疫功能、情绪状态，
还有某些疾病风险有关。
有研究观察到，
Vitamin D 不足的人，
某些感染、自体免疫疾病、情绪低落，
甚至一些心血管问题的风险，
可能会比较高一点。
它比较像是“有关联”，
不是说你补了 Vitamin D，
就等于多了一层万能保护。
Vitamin D 最可怕的，
不是大家没听过。
而是太多人以为自己不会缺。
Dr Chris 秦医生｜急诊医生
