Alrijg Clinical Lab

19/08/2026

FYI....

Dahilan ng Sakit sa Balakang at Likod sa Pag Gising, Huwag Gawin at Tamang Gagawin
Payo ni Doc Willie Ong

Ang pananakit ng balakang at likod pag-gising sa umaga ay kadalasang sanhi ng maling posisyon sa pagtulog, malambot o lumang kutson, o muscle strain (pagkapuwersa ng kalamnan). Upang maiwasan ang paglala nito at mapabilis ang paggaling, narito ang mga dapat mong malaman ayon sa mga payong medikal.

───

⚠️ Mga Dahilan ng Sakit sa Balakang at Likod Pag-gising:
• Maling posisyon: Ang pagtulog nang nakadapa ay nagpapabaluktot sa natural na kurba ng gulugod.
• Hindi akmang kutson: Ang sobrang lambot o sobrang tigas na higaan ay walang sapat na suporta sa likod.
• Muscle strain: Pagkapuwersa ng masel dahil sa maling pagbubuhat o biglaang pagkilos bago matulog at sa umaga.
• Kondisyong medikal: Maaaring senyales ng Arthritis (rayuma), sciatica (naipit na ugat), o herniated disc (slipped disc).
• Sobra sa timbang: Nagdadagdag ito ng bigat at pressure sa ibabang bahagi ng katawan habang nakahiga.

───

❌ HUWAG GAWIN (Mga Bawal)
• Huwag biglang babangon: Ang biglaang pag-upo o pagtayo nang tuwid paggising ay nagpapasikip sa masel ng likod. Gawin ng dahan dahan ang pagbangon.
• Huwag matulog nang nakadapa: Pinupuwersa nito ang leeg at ibabang bahagi ng gulugod.
• Huwag magbuhat ng mabigat: Iwasan ang pagbubuhat, lalo na ang pagyuko habang ginagawa ito.
• Huwag gumamit ng lumubog na kutson: Ang mga higaang walang suporta ay sumisira sa postura ng katawan.
• Huwag manatiling nakahiga nang matagal: Ang sobrang bed rest ay maaaring magpalala sa paninigas ng masel.
• Pag-angat ng mabigat mula sa sahig na nakabaluktot ang likod (sa halip, i-bend ang tuhod at panatilihing tuwid ang likod). Gamitin ang mga binti sa pagbuhat at panatilihing tuwid ang likod.
• Biglang pag-ikot ng katawan o torso habang nagbuhat o may hawak na mabigat na bagay.
• Matagal na pag-upo na nakayuko o nakakuba nang walang suporta sa ibabang bahagi ng likod.
• Pag-abot o pag-unat nang sobra para kumuha ng mataas na gamit habang nakatayo nang hindi pantay ang timbang.
───

TAMANG GAGAWIN (Mga Lunas at Proteksyon)
1. Tamang Posisyon sa Pagtulog
• Patihayang pagtulog: Maglagay ng unan sa ilalim ng mga tuhod upang mabawasan ang pressure sa balakang.
• Nakatagilid na pagtulog: Maglagay ng unan sa pagitan ng mga hita upang manatiling tuwid ang gulugod at balakang.
2. Tamang Pagbangon sa Umaga
• Gumulong muna patagilid sa gilid ng higaan.Ibaba ang mga paa habang itinutulak ang katawan pataas gamit ang mga kamay.
3. First Aid sa Bahay
• Hot or cold compress: Gumamit ng ice pack sa unang 24–48 oras kung may pamamaga. Gumamit ng heating pad o malamig-lamig na bimpo pagkatapos nito para ma-relax ang naninigas na kalamnan.
4. Dahan-dahang stretching: Mag-inat nang dahan-dahan pag-gising upang mapaluwag ang mga kasukasuan.
5. Ayusin ang Higaan
• Gumamit ng medium-firm mattress na sumasalo sa natural na hugis ng katawan.
6. Sa pagbuhat ng mabigat mula sa sahig ay i-bend ang tuhod at panatilihing tuwid ang likod. Gamitin ang mga binti sa pagbuhat at panatilihing tuwid ang likod.
───
Ang magandang ehersisyo sa umaga para sa may edad ay ang Knee-to-Chest Stretch (para sa ibabang likod) at Cat-Cow Stretch (para sa likod at balakang). Gawin ito nang dahan-dahan sa ibabaw ng malambot na higaan o yoga mat bago tumayo upang mabawasan ang paninigas ng katawan.
Mga Ehersisyo sa Umaga:
1. Knee-to-Chest Stretch (Likod)
Humiga nang tuwid sa likod.
I-bend ang isang tuhod palapit sa dibdib.
Yakapin ito gamit ang mga kamay nang sampung segundo.
Ibaba ito at ulitin sa kabilang binti.
2. Cat-Cow Stretch (Likod at Balakang)
Lumuhod at ilagay ang mga kamay sa lapag (parang a*o o pusa ang posisyon).
Huminga nang malalim habang ibinabababa ang tiyan at tinitingnan ang harap (Cow).
Huminga palabas habang inuunat ang likod pataas at ibinabababa ang ulo (Cat).
Ulitin ito ng limang beses.
3. Seated Hip Twist (Balakang)
Umupo nang tuwid sa dulo ng upuan.
I-twist ang katawan sa kanan at hawakan ang sandalan ng upuan.
Manatili roon nang sampung segundo.
Ulitin sa kaliwang bahagi.

16/08/2026

27/07/2026

27/07/2026

11/06/2026

Tips Para Makatulog Agad
Payo ni Doc Willie Ong

Para makatulog agad, i-relax ang isip at katawan gamit ang tamang teknik, ayusin ang paligid, at baguhin ang mga nakasanayan bago humiga.
Narito ang mga mabilis at epektibong paraan na maaari mong subukan.
Mga Teknik sa Pag-relax (Gawin habang nakahiga):

1. I-relax ang buong katawan sa paghiga: i-relax ang isipan, mukha at binti (ipatong sa unan), ibaba ang mga balikat.
2. Breathing Technique 4-7-8: Huminga sa ilong nang 4 na segundo, pigilin ang hininga nang 7 segundo, at ibuga ang hangin sa bibig nang 8 segundo.
3. Cognitive Shuffling (pag-iiba-iba ng iniisip): Halimbawa ay mag-isip ng isang random na salita at isa-isahing hulaan ang iba pang salita na nagsisimula sa bawat letra nito upang malingat ang utak sa mga inaalala. Pwede din magbilang.
4. Ayusin ang Kwarto at Paligid: Patayin ang Ilaw: Gawing madilim, tahimik, at malamig ang kwarto upang ma-stimulate ang produksyon ng melatonin o sleep hormone. Isara ang bintana para iwas sa ingay ng dumadaang sasakyan o ingay ng a*o at manok.
5. Ilayo ang Gadgets: Huwag gumamit ng cellphone o tablet 30 hanggang 60 minuto bago matulog dahil ang blue light nito ay nagpapagising sa utak. Huwag manood ng teleserye o sine pag matutulog na dahil pipilitin mo tapusin hanggang sa huli.
6. 20-Minute Rule: Kung hindi pa rin makatulog paglipas ng 20 minuto, bumangon muna, lumipat ng pwesto, at gumawa ng nakaka-relax na bagay tulad ng pagbabasa ng libro.
7. Iwasan ang Kape, Softdrinks, Energy Drinks at Mabigat na Pagkain: Huwag iinom ng kape, softdrinks at energy drinks sa hapon dahil sa caffeine content ng mga ito, iwasan ang labis na pagkain sa gabi para hindi aktibo ang tiyan at iwas sa mamantika, maanghang para hindi ma-trigger ang acid reflux.
8. Mag-Journal bago Humiga: Isulat sa papel ang mga magagandang bagay at mga nagbibigay-stress o iniisip upang mailabas ang "late night thoughts" para mai-payapa ang utak.
9. Sundin ang Sleep Schedule: Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw para masanay ang iyong internal biological clock.
10. Ihanda na ang mga gamit, baon at isusuot sa hapon pa lang (para sa kinabukasan) para sa isipan mo ay handa ka na sa trabaho kinabukasan.
11. Isulat ang mga Problema (Brain Dump): Bago matulog, ilista sa isang kwaderno ang iyong mga iniisip, "to-do list", solusyon sa problema, assignments o plano para sa kinabukasan. Ayon sa mga eksperto, nakatutulong ito upang mailabas mo ang stress sa iyong isip.
12. Magdasal: Ang pagdarasal bago matulog ay nakatutulong para makapagpahinga ang isip at katawan. Ang ritwal na ito ay nagsisilbing hudyat sa iyong utak na oras na para matulog, na nagpapababa ng heart rate at nagpapabawas ng mga iniisip.
13. Ang pag shower ng maligamgam na tubig ay nagpapa-antok dahil sa tinatawag na "warm bath effect." Kapag naiinitan ang iyong katawan sa shower, pinapalawak nito ang mga ugat sa iyong balat para ilabas ang init. Paglabas mo, ang mabilis na paglamig ng iyong core body temperature ay nagsisilbing senyales sa utak na oras na para matulog at mag-release ng melatonin (ang sleep hormone). Nagdudulot din ng muscle relaxation dahil ang init ng tubig ay nakakatanggal ng tensyon, nagpapalambot ng mga pagod na kalamnan, na nagbibigay-daan para makapag-relax ang buong katawan. Bumababa din ang blood pressure, ang init ay nagdudulot ng va*odilation (pagluwang ng mga daluyan ng dugo), na nagpapababa rin ng presyon ng dugo at nagpapa-kalma sa nervous system. Nagpapababa ng stress kasi ang steam o init ay nagpapababa ng cortisol (stress hormone) at nagpapataas ng endorphins (feel-good chemicals) sa katawan. Para sa pinakamagandang resulta, ang hot shower ay mabisang gawin 1 hanggang 2 oras bago matulog upang sakto ang pagbaba ng temperatura ng katawan sa oras ng iyong pagtulog.

18/05/2026

With National Reference Laboratory of East Avenue Medical Center – I just got recognized as one of their top fans!

18/04/2026

Gizzel Dioleste Delos Santos

28/03/2026