Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/107700907306868/

Psychoterapia Bożena Zając - Certyfikat PTTPB, Ulica 3 maja 4, Augustów (2026)

15/05/2026

Granice psychologiczne – jak je stawiać, żeby budować dobre relacje i nie tracić siebie?

🍀 Wiele osób mówi:
„Nie umiem odmawiać”,
„Czuję się wykorzystywana”,
„Wszyscy czegoś ode mnie chcą”,
„Mam dość, ale i tak się zgadzam”.

Bardzo często za tym zmęczeniem stoją właśnie słabe lub naruszane granice psychologiczne.

Granice nie są egoizmem.
Nie są chłodem.
Nie są odrzucaniem ludzi.

Granice są informacją: „Tu kończę się ja, a zaczynasz ty.”

To sposób, w jaki chronimy swoje emocje, czas, energię, potrzeby, ciało, wartości i poczucie bezpieczeństwa.

🍀Czym są granice psychologiczne?

Granice psychologiczne pomagają nam określić:
• na co się zgadzamy,
• czego nie chcemy,
• co jest dla nas komfortowe,
• jak chcemy być traktowani,
• ile możemy dać innym bez krzywdzenia siebie.

🍀Osoba ze zdrowymi granicami potrafi:
• powiedzieć „nie” bez ogromnych wyrzutów sumienia,
• prosić o szacunek,
• wyrażać własne zdanie,
• nie brać odpowiedzialności za emocje innych,
• odpoczywać bez poczucia winy.

🍀Jak wyglądają słabe granice?
Czasem człowiek nawet nie zauważa, że jego granice są przekraczane, bo od lat żyje w trybie dostosowywania się do innych.

Przykłady:
• zgadzasz się na coś, choć w środku czujesz złość,
• odbierasz telefon mimo zmęczenia,
• pozwalasz, by ktoś cię obrażał „dla świętego spokoju”,
• bierzesz dodatkowe obowiązki, choć nie masz już siły,
• tłumaczysz cudze złe zachowanie,
• czujesz lęk przed odmową,
• boisz się, że ktoś się obrazi,
• przepraszasz za własne potrzeby.

Często osoby z osłabionymi granicami słyszały w dzieciństwie:
• „Nie przesadzaj.”
• „Bądź grzeczna.”
• „Nie wypada odmawiać.”
• „Inni mają gorzej.”
• „Musisz wszystkich zadowolić.”

W efekcie uczą się, że potrzeby innych są ważniejsze niż ich własne.

🍀Jak rozpoznać, że ktoś przekracza twoje granice?

Twoje ciało zwykle wie to wcześniej niż głowa.

Możesz odczuwać:
• napięcie,
• ścisk w brzuchu,
• irytację,
• zmęczenie,
• poczucie przymusu,
• bezsilność,
• chęć ucieczki,
• lęk przed reakcją drugiej osoby.

Bardzo ważne pytanie brzmi: „Czy robię to z własnej decyzji, czy ze strachu przed czyjąś reakcją?”

🍀Dlaczego stawianie granic jest takie trudne?

Bo granice często uruchamiają lęk:
• przed odrzuceniem,
• konfliktem,
• oceną,
• utratą relacji,
• poczuciem winy.

Szczególnie trudne jest to dla osób:
• wychowanych w krytyce,
• uczonych nadmiernego poświęcania się,
• żyjących w napięciu emocjonalnym,
• mających doświadczenia przemocy lub manipulacji,
• które były odpowiedzialne za emocje rodziców.

🍀Dobre granice nie ranią – sposób ich stawiania ma znaczenie

Granice można stawiać spokojnie, bez agresji. Nie chodzi o:
• krzyk,
• obrażanie,
• chłód,
• karanie ciszą.

Chodzi o jasność i szacunek.

🍀Jak stawiać dobre granice? – konkretne sposoby

1. Zauważ, co naprawdę czujesz

Granice zaczynają się od kontaktu ze sobą.

Zamiast automatycznie mówić „dobrze”, zatrzymaj się i sprawdź:
• Czy ja tego chcę?
• Czy mam na to siłę?
• Czy czuję komfort?
• Czy robię to z potrzeby czy z lęku?

Przykład
Koleżanka prosi cię o pomoc wieczorem, a ty jesteś wykończona.
Zamiast: „Dobra, zrobię to…”
spróbuj: „Dziś potrzebuję odpoczynku, nie dam rady.”

2. Używaj krótkich komunikatów

Ludzie często nadmiernie się tłumaczą, bo boją się odmowy.
Im więcej tłumaczeń, tym większa szansa, że ktoś zacznie negocjować.

Zamiast: „Wiesz, bo ja mam dużo pracy, jestem zmęczona, jeszcze dzieci…”
powiedz: „Nie mogę się tego podjąć.”
To wystarczy.

3. Naucz się mówić „nie” bez poczucia winy

„Nie” nie oznacza:
• że jesteś złą osobą,
• egoistką,
• niewdzięczna,
• niemiła.
„Nie” oznacza: „Szanuję swoje możliwości i potrzeby.”

Przykłady zdrowej odmowy
• „Nie mam przestrzeni, żeby się tym zająć.”
• „Nie czuję się z tym komfortowo.”
• „Nie chcę o tym rozmawiać.”
• „To mi nie odpowiada.”
• „Potrzebuję odpoczynku.”

4. Nie bierz odpowiedzialności za cudze emocje

Ktoś może:
• się zezłościć,
• obrazić,
• rozczarować,
• naciskać,
• manipulować.

I to nadal nie oznacza, że twoja granica jest zła.

Przykład
– „To tylko jedna przysługa.”
– „Gdybyś mnie lubiła, pomogłabyś.”

To forma nacisku emocjonalnego.
Zdrowa odpowiedź: „Rozumiem, że jesteś rozczarowany, ale moja decyzja się nie zmienia.”

5. Powtarzaj granicę spokojnie

Nie każdy zaakceptuje ją za pierwszym razem.
Nie musisz wdawać się w wielkie dyskusje.

Przykład
– „No ale dlaczego?”
– „Bo nie chcę.”
– „Ale przecież zawsze pomagałaś.”
– „Rozumiem, ale tym razem odmawiam.”

To nazywa się konsekwencją granic.

6. Daj sobie prawo do czasu

Nie musisz odpowiadać natychmiast. Osoby z trudnością w stawianiu granic często mówią „tak” automatycznie.

Spróbuj:
• „Muszę się zastanowić.”
• „Dam ci znać później.”
• „Sprawdzę i wrócę z odpowiedzią.”

To daje przestrzeń na świadomą decyzję.

7. Zadbaj o granice w relacjach rodzinnych

Wiele osób ma największy problem właśnie z rodziną.

Przykłady granic rodzinnych
• „Nie chcę rozmawiać o swoim życiu prywatnym.”
• „Nie zgadzam się na krzyk.”
• „Nie życzę sobie komentarzy o moim wyglądzie.”
• „Potrzebuję czasu dla siebie.”
• „Nie mogę przyjechać w ten weekend.”

Granice wobec bliskich są trudne, bo często pojawia się poczucie obowiązku.
Ale relacja nie powinna opierać się na przymusie.

8. Ucz dzieci granic

Dziecko powinno wiedzieć, że ma prawo:
• powiedzieć „nie”,
• nie dawać buziaka,
• mieć własne zdanie,
• mówić o dyskomforcie,
• chronić swoje ciało i emocje.

Kiedy dziecko słyszy:
„Nie przesadzaj”,
„Nie wymyślaj”,
„Masz się przytulić”,
uczy się ignorować własne granice.

🍀Jak wyglądają zdrowe granice?

Zdrowe granice:
• chronią relacje, zamiast je niszczyć,
• zmniejszają frustrację,
• pomagają uniknąć wybuchów,
• budują poczucie bezpieczeństwa,
• wzmacniają poczucie własnej wartości.

🍀Człowiek, który stale przekracza własne granice, często w końcu:
• wybucha,
• wycofuje się,
• czuje wypalenie,
• gromadzi żal do innych.

🍀Ważna rzecz: granice można ćwiczyć

Na początku mogą pojawić się:
• lęk,
• napięcie,
• poczucie winy,
• obawa przed oceną.
To naturalne.

Jeśli przez lata człowiek był uczony, że ma się dopasowywać, stawianie granic będzie nowe i trudne.

Ale każda mała sytuacja:
• odmowa,
• wyrażenie zdania,
• powiedzenie „potrzebuję odpoczynku”,
• przerwanie niewygodnej rozmowy,
to krok do większego szacunku wobec siebie.

🍀Ćwiczenie: sprawdź swoje granice

Odpowiedz sobie:
• W jakich sytuacjach najczęściej mówię „tak”, choć chcę powiedzieć „nie”?
• Przy kim boję się stawiać granice?
• Jak reaguje moje ciało, gdy ktoś przekracza moje granice?
• Czego najbardziej się boję, gdy odmawiam?
• Jakiej jednej małej granicy mogę spróbować postawić w tym tygodniu?

🍀Na zakończenie
Granice psychologiczne nie oddalają ludzi.
One pomagają tworzyć relacje oparte na szacunku, a nie na przymusie i poświęcaniu siebie.

Masz prawo:
• czuć,
• odmawiać,
• odpoczywać,
• zmieniać zdanie,
• chronić siebie,
• mówić o swoich potrzebach.

I nie musisz zasługiwać na prawo do własnych granic.

Dbaj o siebie i o swoje granice ❤️

Bożena Zając
psycholożka, psychoterapeutka
tel. 515292445

08/05/2026

„Gdy ciało choruje…”

Czasem ciało mówi to, czego nie zdążyliśmy wypowiedzieć.
Zatrzymuje nas wtedy, gdy za długo biegliśmy wbrew sobie.
Krzyczy bólem tam, gdzie przez lata szeptaliśmy „dam radę”, „to nic takiego”, „inni mają gorzej”.

Choroba nie jest karą. Często jest sygnałem.

Sygnałem, że coś w nas woła o uwagę.
Że jakaś potrzeba została zignorowana.
Że emocje – niewyrażone, stłumione, odłożone „na później” zaczęły szukać innej drogi.

Bo emocje nie znikają. One zmieniają formę.

Złość może zamienić się w napięcie mięśni.
Lęk w problemy z oddechem.
Smutek w chroniczne zmęczenie.
Przeciążenie – w wypalenie i bezsilność.

Nasze ciało nie działa przeciwko nam.
Ono próbuje nas chronić.
Tylko czasem robi to w sposób, który trudno zrozumieć.

Kiedy ignorujemy swoje potrzeby – odpoczynku, bezpieczeństwa, bliskości, granic – uruchamiamy strategie radzenia sobie, które pomagają… ale tylko na chwilę.

To mogą być strategie nieadaptacyjne:
– udawanie, że wszystko jest w porządku,
– zagłuszanie emocji pracą lub obowiązkami,
– odcinanie się od ciała („muszę to przetrwać”),
– nadmierna kontrola albo całkowite poddanie się bezradności,
– bagatelizowanie sygnałów („to tylko stres”).

One często działają szybko.
Ale koszt jest wysoki – ciało zaczyna mówić coraz głośniej.

Z czasem możemy uczyć się innych sposobów – bardziej wspierających, adaptacyjnych:
– zatrzymania się i zauważenia: „co ja teraz czuję?”,
– uznania swoich emocji bez oceniania,
– zadawania sobie pytania: „czego teraz potrzebuję?”,
– stawiania granic, nawet jeśli to trudne,
– szukania wsparcia – rozmowy, terapii, obecności drugiego człowieka,
– dbania o ciało nie tylko wtedy, gdy już boli.

I właśnie tu pojawia się przestrzeń na coś więcej.

Psychoterapia może być drogą do zrozumienia tego, co ciało próbuje powiedzieć.
Może pomóc nazwać to, co przez lata było nienazwane.
Zobaczyć schematy, które kiedyś chroniły… a dziś zaczynają ranić.
To w niej uczymy się łączyć kropki:
między tym, co przeżyliśmy, tym, co czujemy,
a tym, co dzieje się w naszym ciele.
To tam można bezpiecznie zajrzeć głębiej –
do emocji, których się baliśmy,
do potrzeb, których nie wolno było mieć,
do historii, które nadal żyją w nas, choć minęły.

Psychoterapia nie „usuwa” choroby.
Ale może pomóc odzyskać kontakt ze sobą.
Zrozumieć swoje reakcje.
I stopniowo wybierać bardziej wspierające sposoby radzenia sobie.

Bo kiedy zaczynamy słyszeć siebie wcześniej – ciało nie musi już krzyczeć tak głośno.

Może więc choroba nie zawsze jest tylko końcem jakiegoś etapu.
Może bywa też początkiem – powrotem do siebie, do swoich emocji, do swoich potrzeb.

A czasem także początkiem drogi, na której nie jesteśmy już sami.
A ciało… nie jest wrogiem.
Jest sprzymierzeńcem, który nigdy nie przestał mówić.

Może dziś warto go posłuchać ❤️

I jeszcze małe ćwiczenie na dziś:
Zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie na trzy pytania:

1) W którym miejscu mojego ciała czuję dziś największe napięcie?
2) Jakiej emocji ostatnio sobie nie pozwalam przeżyć?
3) Czego najbardziej potrzebuję w tym momencie?

Połóż dłoń na klatce piersiowej i weź trzy spokojne oddechy.
Nie oceniaj siebie. Po prostu zauważ.

☘️ Jak często słuchasz sygnałów, które wysyła Ci Twoje ciało?

☘️ I zadanie na dłuższą refleksję: wypisz ważniejsze swoje dolegliwości na przestrzeni życia. Zastanów się, co się wtedy działo w Twoim życiu, np. przepukliny na nadgarstkach utrzymujące się przez cały czas tkwienia w trudnej relacji. Gdy relacja się zakończyła, przepukliny zniknęły.

Warto "połączyć kropki". Zyskasz nie tylko wiedzę, ale też możliwość uzdrowienia przepięknie mądrego ciała.

Bożena Zając, psycholożka, psychoterapeutka

04/03/2026

„Ja się po prostu o niego martwię…”
„Gdyby nie ja, ona by sobie nie poradziła.”
„Nie mogę przestać o tym myśleć.”

Słyszę to często – jako psychoterapeutka. I powiem coś, co sama musiałam kiedyś zrozumieć jako kobieta, partnerka, matka – nie tylko jako psychoterapeutka:

martwienie się o kogoś bywa formą miłości, ale bardzo często jest formą lęku.

I choć to trudne do przyjęcia – uporczywe martwienie się może być też umniejszaniem drugiej osoby.

Bo co tak naprawdę mówimy między wierszami?

– „Nie wierzę, że sobie poradzisz.”
– „Świat jest dla Ciebie za trudny.”
– „Muszę czuwać, bo inaczej coś się zawali.”

Martwienie się daje nam złudne poczucie kontroli. Kiedy analizujemy czarne scenariusze, sprawdzamy telefon po raz dziesiąty, dopytujemy, upewniamy się – nasz umysł ma wrażenie, że coś robi.

Tyle że martwienie się:
– nie chroni drugiej osoby,
– nie przeżywa za nią doświadczeń,
– nie buduje jej odporności.

Za to często:
– odbiera nam sen,
– podnosi napięcie w ciele,
– wprowadza w relację nadmierną kontrolę,
– buduje dystans zamiast bliskości.

W zdrowej trosce jest miejsce na:
✔️ rozmowę
✔️ wsparcie
✔️ komunikat: „Jestem tu, jeśli mnie potrzebujesz”
✔️ wiarę w czyjeś zasoby

W nadmiernym martwieniu się pojawia się:
✖️ sprawdzanie
✖️ wypytywanie
✖️ katastrofizowanie
✖️ branie odpowiedzialności za czyjeś decyzje

Często pod martwieniem się kryje się nasze:
– doświadczenie straty,
– lęk przed odrzuceniem,
– potrzeba kontroli,
– trudność z odpuszczaniem.

Bo jeśli przestanę się martwić – zostanę z bezradnością.
Z brakiem wpływu.
Z tym, że nie wszystko zależy ode mnie.

A to bywa trudniejsze niż czuwanie.

💬 Krótkie ćwiczenie dla Ciebie:

1) Pomyśl o osobie, o którą ostatnio intensywnie się martwisz.
2) Dokończ zdanie: „Boję się, że…” – wypisz wszystkie obawy.
3) Zadaj sobie pytania:
– Czy ta osoba w przeszłości radziła sobie z trudnościami?
– Jakie ma realne zasoby?
– Czy moje martwienie się jej pomaga… czy głównie uspokaja mnie?
4) Na koniec spróbuj powiedzieć (na głos lub w myślach):
– „Wierzę, że masz w sobie siłę, by sobie z tym poradzić.”
– „Jestem obok, ale nie przejmuję Twojego życia.”
– „Jestem obok, ale nie żyję za Ciebie.”

Powiedz też sobie:
„Uczę się być z moim niepokojem, zamiast przerzucać go na Ciebie.”

Jeśli ten temat jest Ci bliski – napisz w komentarzu:
Czy łatwo Ci oddzielić troskę od lęku?

Bożena Zając,
psycholożka, psychoterapeutka

01/03/2026

Depresja nie zawsze wygląda jak łzy.
Czasem wygląda jak „ogarnięte życie”. Jak uśmiech do zdjęcia. Jak „dam radę”.

A w środku?
Pustka. Zmęczenie, które nie mija. Poczucie winy bez powodu. Myśli: „jestem beznadziejna”, „inni mają gorzej”, „nie powinnam tak się czuć”.

Jako psychoterapeutka widzę to codziennie. Widzę osoby, które latami próbowały być silne. Które mówiły sobie: „to tylko gorszy czas”. Które bagatelizowały swoje cierpienie, bo „przecież funkcjonuję”.

Depresja to nie słabość.
To nie brak wdzięczności.
To nie „wymyślanie”.

To realne cierpienie psychiczne, które wpływa na ciało, relacje, pracę, sen, poczucie sensu.

I najważniejsze: **depresję można leczyć.**

Psychoterapia nie jest „dla tych, którzy sobie nie radzą”.
Jest dla tych, którzy chcą przestać cierpieć w samotności.

W gabinecie nie usłyszysz: „weź się w garść”.
Usłyszysz:
– „To, co czujesz, ma sens.”
– „Zobaczmy, skąd to się bierze.”
– „Możemy przez to przejść razem.”

Leczenie depresji to proces. Czasem wymaga też wsparcia psychiatry i farmakoterapii. I to jest w porządku. To nie oznacza porażki – to oznacza troskę o siebie.

Jeśli od dawna:
🔹 nie czujesz radości z rzeczy, które kiedyś cieszyły
🔹 budzisz się zmęczona/y
🔹 masz poczucie beznadziei
🔹 wycofujesz się z relacji
🔹 masz myśli, że „wszystkim byłoby lepiej beze mnie”

— nie musisz z tym być sama/sam.

Prośba o pomoc to nie słabość.
To pierwszy akt odwagi.

Jeśli czujesz, że to o Tobie — odezwij się.
Psychoterapia może być początkiem powrotu do siebie. 🌿

Nie musisz czekać, aż będzie „naprawdę źle”.
Wystarczy, że jest trudno.

Bożena Zając,
psycholożka, psychoterapeutka
tel. 515292445

13/01/2026

🧡Jak kształtują się schematy emocjonalne? Jak je zmienić?

👥Na sesjach często spotykam się z pytaniem: „Dlaczego wciąż reaguję tak samo, choć wiem, że to mi nie służy?” Odpowiedź bardzo często prowadzi do "schematów emocjonalnych".

🧩Czym są schematy emocjonalne? - To głęboko utrwalone wzorce przeżywania, myślenia i reagowania. Powstają wcześnie – najczęściej w dzieciństwie – i są próbą przystosowania się do świata, w którym wtedy żyliśmy.

🧸Dziecko uczy się:
- czy emocje są bezpieczne i akceptowane,
- czy potrzeby mogą być wyrażane,
- czy bliskość oznacza wsparcie, czy zagrożenie,
- czy trzeba być „jakimś”, by zasługiwać na miłość.

Jeśli np. emocje były ignorowane lub karane, schemat może brzmieć: „Moje uczucia są nieważne” albo „Lepiej ich nie okazywać”. Jeśli bliskość była nieprzewidywalna – pojawia się schemat lęku przed odrzuceniem lub porzuceniem.

🔒Dlaczego schematy są tak trwałe? - Bo kiedyś chroniły. Dostosowanie się do otoczenia było konieczne do przetrwania – emocjonalnego lub dosłownie. Problem pojawia się wtedy, gdy te same strategie stosujemy w dorosłym życiu, choć warunki dawno się zmieniły.

🦾Schematy działają automatycznie:
- wpływają na wybór partnerów,
- sposób reagowania w konflikcie,
- to, jak traktujemy siebie,
- granice, które (nie) stawiamy.

⏳Czy da się je zmienić? - Tak – ale nie poprzez „pozytywne myślenie” czy silną wolę. Zmiana schematów to proces, który wymaga kilku kroków:

1) Uświadomienie - Zauważenie powtarzalnych reakcji: „Znowu czuję to samo”, „Znowu reaguję tak, choć nie chcę”.

2) Zrozumienie źródła - Nie po to, by obwiniać przeszłość, ale by zobaczyć sens: „To miało mnie chronić”.

3) Kontakt z emocjami - Pozwolenie sobie na przeżywanie uczuć, które wcześniej były blokowane lub wstydliwe.

4) Nowe doświadczenia emocjonalne - Bezpieczna relacja – bardzo często terapeutyczna – w której można reagować inaczej i doświadczyć innej odpowiedzi niż kiedyś.

5) Stopniowe zmiany w działaniu - Małe kroki: nowe granice, inne reakcje, łagodniejsze traktowanie siebie.

❗ Ważne
Schematy nie znikają z dnia na dzień. Ale mogą stracić swoją władzę. Z czasem to Ty decydujesz, jak reagujesz – a nie Twoje dawne doświadczenia.

🎭Jeśli masz poczucie, że utknęłaś/utknąłeś w powtarzalnych emocjach lub relacjach, to nie znaczy, że „coś z Tobą nie tak”. To znaczy, że Twój system psychiczny kiedyś nauczył się przetrwać.

🧡A dziś możesz nauczyć się żyć inaczej.

Bożena Zając
psycholożka, psychoterapeutka
tel. 515292445

10/01/2026

🌿 Ćwiczenia uważności na trudne emocje 🌿

⚡ Czasem emocje są za duże.
Złość pojawia się nagle i przejmuje kontrolę.
Lęk ściska klatkę piersiową.
Smutek zostaje na dłużej, niż byś chciała/chciał.
A w głowie wciąż to samo: "ogarnij się, przesadzasz, inni mają gorzej".

👉 To, co czujesz ZAWSZE ma sens. I nie musisz radzić sobie z tym sama/sam.

Jako psychoterapeutka często mówię pacjentom jedno: pierwszą pomocą przy trudnych emocjach jest uważność.
Nie potrzebujesz „lepszej kontroli emocji”. Potrzebujesz uważności.

🌿 Uważność w terapii to nie walka, nie ucieczka. To umiejętność zatrzymania się dokładnie w tym momencie, w którym ciało i emocje zaczynają mówić: "hej, to dla mnie za dużo".

🌿 Uważność w terapii nie jest celem samym w sobie.
Jest fundamentem do pracy z lękiem, złością, traumą, nadmiernym napięciem, poczuciem winy i wstydu.
Uczy, że emocje przychodzą i odchodzą.
Że nie musisz reagować impulsywnie.
Że możesz być z tym, co czujesz – bez oceniania siebie.

🌿 Uważność pomaga:
▪︎ obniżyć napięcie w ciele
▪︎ przerwać automatyczne reakcje (krzyk, wycofanie, zamrożenie)
▪︎ zrozumieć, co naprawdę się z Tobą dzieje
▪︎ być dla siebie łagodniejszą/łagodniejszym

🌿 Codzienny, regularny trening uważności to profilaktyka zdrowia psychicznego. 30 minut dziennie zmieni Twoje życie szybciej niż myślisz. I jest to metoda potwierdzona naukowo.

🧠 Kilka prostych ćwiczeń uważności – pierwsza pomoc przy trudnych emocjach:

1️⃣ Oddech 4-4-4-4
Zatrzymaj się. Weź wdech nosem do brzucha licząc do 4, zatrzymaj powietrze licząc do 4, zrób wydech ustami licząc do 4, zatrzymaj licząc do 4. Oddychaj tak przez 5 min. Dajesz sygnał dla układu nerwowego: "jest bezpiecznie".

2️⃣Gdzie jest emocja w ciele?
Zamiast „dlaczego tak się czuję?” zapytaj: Gdzie w ciele to czuję? Jakie to jest? Ucisk, ciężar, napięcie – tylko obserwuj, bez zmieniania.

3️⃣ Nazwij, nie oceniaj
„Czuję złość” zamiast „jestem okropna/y, że się złoszczę”. Nazwanie emocji zmniejsza jej intensywność.

4️⃣ 5–4–3–2–1 (tu i teraz)
Nazwij:
5 rzeczy, które widzisz
4 rzeczy, które czujesz ciałem
3 dźwięki, które słyszysz
2 zapachy
1 smak
Ćwiczenie to pomaga wyjść z natłoku myśli i wrócić do chwili obecnej.

5️⃣ Zdanie, które reguluje
Powiedz do siebie w myślach: To trudny moment. Mogę być dla siebie dobra/dobry. To nie słabość. To regulacja.

❤️ Są takie emocje, które wracają.
Takie, które bolą od dawna.
Których nie da się „ogarnąć” samemu.
Które wpływają na relacje, sen, ciało, życie.
Które są zbyt ciężkie, by dźwigać je w samotności.

❤️ Jeśli masz wrażenie, że Twoje emocje zbyt często Cię zalewają – psychoterapia może pomóc Ci nauczyć się z nimi być, a nie z nimi walczyć.

❤️ Psychoterapia to nie jest „naprawianie się”.
To bezpieczna przestrzeń, w której:
▪︎ nie musisz być silna/silny,
▪︎ możesz mówić wszystko – bez wstydu i ocen,
▪︎ ktoś pomaga Ci zrozumieć, dlaczego czujesz to, co czujesz,
▪︎ uczysz się być dla siebie łagodniejsza/łagodniejszy.

❤️Jeśli dziś czytasz ten post i czujesz: to o mnie – to może być dobry moment, żeby nie być z tym sam/a.

Bożena Zając
psycholożka, psychoterapeutka
tel. 515292445

05/01/2026

💙Skąd biorą się trudne emocje?

💙Trudne emocje nie są oznaką słabości ani „problemu z charakterem”. Są reakcją — często bardzo logiczną — na to, czego doświadczyliśmy. Wynikają:

1️⃣ Z niezaspokojonych potrzeb - Każde dziecko (a potem dorosły) ma podstawowe potrzeby: bezpieczeństwa, bycia widzianym, wysłuchanym, akceptowanym, traktowanym poważnie. Gdy te potrzeby były długotrwale ignorowane lub umniejszane, w ciele i psychice gromadzi się napięcie. Złość, pogarda czy wstręt często są wtórnymi emocjami, które chronią nas przed bólem, bezradnością lub smutkiem.

2️⃣ Z doświadczeń przekraczania granic - Jeśli nasze „nie” było ignorowane, a granice naruszane (emocjonalnie, psychicznie, czasem fizycznie), organizm uczy się reagować obronnie. Pogarda bywa tarczą — sposobem na zdystansowanie się od kogoś, kto kiedyś miał nad nami władzę. To nie brak szacunku. To mechanizm ochronny.

3️⃣ Z chronicznego napięcia w układzie nerwowym - Kiedy przez długi czas żyjemy w stresie, krytyce, chaosie lub nieprzewidywalności, układ nerwowy pozostaje w trybie alarmowym. Wtedy reagujemy szybciej, ostrzej, intensywniej — nawet w sytuacjach, które „obiektywnie” nie są zagrożeniem. Emocje nie pojawiają się tylko w głowie. One rodzą się w ciele.

4️⃣ Z niewyrażonych emocji z przeszłości - Emocje, których nie mogliśmy kiedyś przeżyć i wyrazić (bo nie było na to miejsca, bezpieczeństwa lub zgody), nie znikają. Zostają zapisane w pamięci emocjonalnej i uruchamiają się później — często wobec tych samych osób. Dlatego reakcje wobec rodziców bywają tak silne i „nieadekwatne” do obecnej sytuacji.

5️⃣ Z konfliktu lojalności - Wiele osób nosi w sobie sprzeczne uczucia: miłość i złość, wdzięczność i żal, przywiązanie i potrzebę dystansu. Ten wewnętrzny konflikt jest bardzo obciążający i często zamienia się w emocje trudne do zniesienia — jak pogarda czy wstręt.

6️⃣ Z potrzeby ochrony siebie dziś - Paradoksalnie trudne emocje często mówią: „Teraz już chcę się chronić.” To sygnał, że nasze granice zaczynają się wzmacniać — nawet jeśli forma tej ochrony nie jest jeszcze łagodna, wystarczająca, właściwa, adekwatna.

💙Trudne emocje nie są problemem. Problemem jest brak przestrzeni, by je zrozumieć, nazwać i bezpiecznie regulować. Dopiero gdy przestajemy z nimi walczyć, możemy zapytać: „Czego one mnie chronią?”, „Czego naprawdę potrzebuję?” I to jest moment, w którym zaczyna się realna zmiana.

💙Ćwiczenie: „Zatrzymaj się i nazwij”
(5–7 minut, do wykonania samodzielnie).
To ćwiczenie nie służy temu, żeby „pozbyć się” trudnych emocji. Jego celem jest zauważenie ich i zmniejszenie ich intensywności, aby nie przejmowały kontroli.

Krok 1. Zatrzymaj ciało - Usiądź wygodnie lub stań stabilnie. Postaw stopy na podłodze. Jeśli możesz, oprzyj plecy. Skieruj uwagę na kontakt ciała z podłożem. Nie zmieniaj nic — tylko zauważ.

Krok 2. Oddech przeponowy - Połóż jedną dłoń na brzuchu. Wdech nosem — brzuch delikatnie się unosi. Wydech ustami — brzuch opada. Oddychaj wolno, bez wysiłku. Zrób 5–7 takich oddechów. Jeśli pojawi się napięcie lub niepokój — to w porządku. Zauważ go i wróć do oddechu.

Krok 3. Zauważ emocję - Zadaj sobie w myślach pytanie: „Co teraz czuję?” Nie szukaj „właściwej” odpowiedzi. To może być jedno słowo (złość, wstręt, bezsilność) albo opis ciała (ucisk, gorąco, ciężar). Pozwól emocji być przez chwilę, bez oceniania.

Krok 4. Nadaj sens - Zapytaj łagodnie: „Przed czym ta emocja próbuje mnie ochronić?”, „Czego teraz potrzebuję?” Nie musisz znać odpowiedzi. Samo pytanie często już obniża napięcie.

Krok 5. Domknięcie - Na koniec powiedz sobie w myślach: „To, co czuję, ma sens.” „Nie muszę działać pod wpływem tej emocji.” Zrób jeden wolny oddech i wróć do codziennych czynności.

💙Dlaczego to ćwiczenie działa?
✔️ pomaga wyjść z automatycznej reakcji
✔️ obniża pobudzenie układu nerwowego
✔️ wzmacnia poczucie kontroli i wpływu
✔️ uczy bezpiecznego kontaktu z emocjami
✔️zmniejsza wstyd i walkę z samym sobą

💙To nie zastępuje terapii, ale jest pierwszym krokiem do regulacji swoich emocji i większej świadomości siebie.

Bożena Zając
psycholożka, psychoterapeutka
umawianie sesji: tel. 515292445

30/12/2025

❤️ Terapia - czas zmian
Czasem terapia zaczyna się bardzo cicho.
Od zmęczenia, którego nie da się już zagłuszyć.
Od myśli: „tak dalej nie chcę” albo „nie wiem, co ze mną jest, ale boli”.

✨ Terapia nie zmienia życia magicznie.
Zmienia coś ważniejszego – sposób, w jaki jesteś ze sobą.
Z czasem pojawia się więcej oddechu, więcej zrozumienia, mniej walki.
Uczysz się rozpoznawać swoje emocje, potrzeby i granice.
Zaczynasz reagować, zamiast tylko przetrwać.
Relacje stają się prawdziwsze. Decyzje – bardziej Twoje.
A trudne chwile… nadal bywają, ale już nie jesteś w nich sam/a.

💬 Komu i kiedy terapia jest potrzebna?
Nie tylko „w kryzysie”. Także wtedy, gdy:
– stale czujesz napięcie, lęk lub pustkę,
– wracają te same schematy w relacjach,
– trudno Ci odpocząć, poczuć radość, być „tu i teraz”,
– przeżywasz stratę, zmianę, przeciążenie,
– chcesz lepiej zrozumieć siebie, swoje reakcje i emocje.

Terapia jest dla ludzi wrażliwych, odważnych i zmęczonych powtarzaniem, że „jakoś to będzie”.

🌱 Nowy Rok często kojarzy się z listą celów.
A ja życzę Ci czegoś innego:
– łagodności wobec siebie,
– odwagi, by prosić o pomoc,
– uważności na to, co naprawdę czujesz,
– i wiary, że zmiana jest możliwa – krok po kroku.

Nie musisz wszystkiego unieść sam/a.
Czasem najlepszym początkiem nowego roku jest decyzja, by zadbać o siebie.

Z ciepłymi noworocznymi życzeniami
Bożena Zając
psycholożka, psychoterapeutka
tel. 515292445

28/12/2025

🍭 Słodycze i cukier u dzieci do 2 roku życia – dlaczego to naprawdę ma znaczenie?

Jako psychoterapeutka pracująca z rodzicami i dziećmi często podkreślam, że pierwsze 1000 dni życia to fundament nie tylko zdrowia fizycznego, ale też relacji z jedzeniem i regulacji emocji w przyszłości.

🔬 Dzieci do 2 roku życia NIE potrzebują cukru!
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz towarzystwa pediatryczne zalecają, aby unikać dodanego cukru u dzieci poniżej 2 roku życia. Dlaczego?

➡️ Układ trawienny, hormonalny i nerwowy małego dziecka wciąż intensywnie się rozwija.
➡️ Dodany cukier nie wnosi wartości odżywczych i wypiera produkty bogate w żelazo, wapń oraz zdrowe tłuszcze.
➡️ Badania pokazują, że wczesna ekspozycja na cukier wiąże się z wyższym BMI w dzieciństwie (WHO, 2015; Birch & Fisher, 1998).

🧠 Mózg dziecka uczy się „jak smakuje świat”
Do 2 roku życia kształtują się preferencje smakowe. Dzieci rodzą się z naturalną skłonnością do smaku słodkiego – dlatego mleko matki jest lekko słodkie.

Jeśli w tym okresie
• podajemy słodkie deserki,
• dosładzamy herbatki,
• sięgamy po biszkopty, soczki czy słodkie przekąski dla niemowląt,

➡️ dziecko uczy się, że słodki smak jest normą, a nie wyjątkiem.

📚 Badania pokazują, że dzieci, które mają kontakt z cukrem przed 2 r.ż., częściej preferują słodkie i wysoko przetworzone produkty w kolejnych latach życia (Ventura & Mennella, 2011).

🍼 Słodkie produkty zaburzają regulację głodu i sytości.
Małe dzieci mają naturalną zdolność do jedzenia intuicyjnego – jedzą, gdy są głodne i przestają, gdy są syte.

Cukier (szczególnie w formie płynnej – soczki, herbatki) może:
• zaburzać odczuwanie sytości,
• zwiększać ilość spożywanej energii,
• utrudniać kontakt z sygnałami płynącymi z ciała.

📊 Badania Amerykańskiej Akademii Pediatrii wskazują, że słodzone napoje w diecie niemowląt zwiększają ryzyko nadwagi w wieku przedszkolnym.

💛 To nie jest zakaz. To ochrona rozwoju.
Dzieci do 2 lat:
✔️ nie potrzebują słodyczy,
✔️ nie tracą na ich braku,
✔️ zyskują szansę na zdrową relację z jedzeniem.

Z perspektywy psychoterapeutycznej to ogromnie ważne — bo jedzenie bardzo szybko zaczyna pełnić funkcję emocjonalną (nagroda, pocieszenie, regulacja napięcia). Im później wprowadzimy cukier, tym łatwiej dziecku zachować naturalną równowagę.

🌱 Co zamiast?
• owoce w naturalnej formie (jeśli dieta jest już rozszerzana),
• woda jako główny napój,
• różnorodność smaków: także gorzkich i kwaśnych,
• spokój, uważność i brak presji przy jedzeniu.

🧠 Zdrowa relacja z jedzeniem zaczyna się, zanim dziecko nauczy się mówić.

Bożena Zając, psycholożka, psychoterapeutka

20/12/2025

Jakich życzeń nie składać przy wigilijnym stole – a jakie naprawdę wspierają?

Święta Bożego Narodzenia potrafią być wymagające. Za stołem spotykają się różne pokolenia, odmienne historie i wrażliwości. Każdy przychodzi z własnym bagażem – zmęczeniem, nadzieją, stratą, tęsknotą, lękiem o przyszłość.

W takich momentach słowa nabierają szczególnej mocy. Mogą budować bliskość – albo oddalać. Niektóre życzenia, choć wypowiedziane „z troski”, niosą presję, ocenę lub bolesne przypomnienie o tym, czego brakuje.

Jako psychoterapeutka często słyszę, jak bardzo ranią życzenia przy wigilijnym stole. Niekiedy nawet bardziej niż komentarze w codzienności – bo padają w chwili, która ma być ciepła i wyjątkowa.

Dlatego warto się zatrzymać i zadać sobie pytanie: Co naprawdę chcę przekazać?

❌ Czego lepiej nie mówić?
Zwłaszcza takich życzeń, które:
* porównują
* narzucają oczekiwania
* dotykają trudnych tematów w sposób oceniający
* stawiają warunki

Przykłady:
„Żebyś wreszcie znalazła kogoś i założyła rodzinę.”
„Obyś schudł i wziął się za siebie.”
„Może w tym roku zmienisz tę beznadziejną pracę?”
„Obyś przestał się tak zamartwiać i dorósł.”
„Życzę Ci, żebyś przestał być taki uparty.”

Każda z tych wypowiedzi niesie komunikat: „taki jaki jesteś teraz – to za mało”.

✅Jak składać życzenia, by naprawdę wspierać?
Takie, które:
* dają przestrzeń na emocje
* nie porównują
* uznają indywidualną drogę i tempo
* wzmacniają poczucie wartości

Propozycje:
„Życzę Ci spokoju i odpoczynku.”
„Niech ten czas przyniesie Ci to, czego potrzebuje Twoje serce.”
„Niech wokół Ciebie będą ludzie, przy których czujesz się bezpiecznie.”
„Życzę Ci odwagi, by prosić o pomoc, gdy będzie trudno.”
„Niech te święta będą dobre.”
„Życzę Ci prawa do własnego tempa i wyborów.”
„Niech przyjdzie to, za czym tęsknisz.”

Czasem to nie słowa, lecz ton, spojrzenie, obecność – stają się największym darem.

Może najbardziej wspierające życzenie brzmi po prostu: „Jestem przy Tobie i życzę Ci dobra – takiego, jakiego potrzebujesz.”

Dobrych spotkań przy wigilijnym stole ❤️
Bożena Zając

Psychoterapia Bożena Zając - Certyfikat PTTPB

15/05/2026

08/05/2026

04/03/2026

01/03/2026

13/01/2026

10/01/2026

05/01/2026

30/12/2025

28/12/2025

20/12/2025

Adres

Telefon

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Skontaktuj Się Z Firmę

Skróty

Udostępnij