14/04/2026
Kolagen - czy warto go suplementować?
Gdybyście kilka lat temu zapytali mnie, czy suplementacja kolagenu ma sens, to odpowiedziałbym: z całą pewnością nie.
Jak wiadomo, tylko Korwin-Mikke nie zmienia poglądów.
Każdemu innemu polecam konfrontować swoje przekonania z faktami. W ostatnich latach pojawiły się dane, które wskazują, że suplementacja kolagenu może mieć jednak sens w kontekście sportu, leczenia urazów i kondycji skóry.
Czym jest kolagen?
Też nie lubię tekstów, które zaczynają się od tego, czym coś jest, jaką ma strukturę chemiczną, datę odkrycia i opis wczesnego dzieciństwa odkrywcy.
Lecz tym razem kilka faktów o kolagenie musicie wytrzymać.
Kolagen jest białkiem strukturalnym, które stanowi aż około 30% naszych białek i znajdziemy go szczególnie w skórze, ścięgnach i kościach. Stąd też takie zainteresowanie suplementacją kolagenem w kontekście zdrowia skóry, ścięgien i stawów.
Kolagen jest powszechny w świecie zwierząt, ale nie występuje w produktach roślinnych. Ten, który możemy kupić jako suplement, zazwyczaj jest wołowy lub rybi. Możemy też trafić na suplement, który określany jest jako „kolagen wegański”, ale nie jest to w rzeczywistości żaden kolagen i nie można mu przypisywać właściwości kolagenu rybiego czy wołowego.
Dobra, ale czy to może działać?
Kolagen jest niepełnowartościowym białkiem (takim, które nie ma wszystkich niezbędnych nam aminokwasów).
Około 50% kolagenu budują tylko dwa aminokwasy: glicyna i prolina, które nie są zaliczane do niezbędnych. W przeszłości używałem tego jako argumentu: nie ma sensu brać kolagenu, skoro dostarczamy tych aminokwasów z innych źródeł. Szczególnie że glicynę i prolinę sami możemy sobie wytworzyć.
Jednak, jak to bywa z rzeczywistością, czasem jest ona nieco bardziej skomplikowana i występują istotne niuanse.
Po pierwsze - glicyny i proliny jest w kolagenie bardzo dużo.
Teoretycznie mogą one w większym stopniu pokrywać zapotrzebowanie w czasie syntezy naszego kolagenu, który przecież składa się z tych samych aminokwasów. Mówiąc inaczej - z dietą nie dostarczymy tak dużo glicyny i proliny.
Dla porównania - w 100 g piersi z kurczaka znajdziemy około 2 g glicyny i proliny. Natomiast w zaledwie 10 g kolagenu ponad 2 razy więcej (około 5–6 g). Osobiście uważam, że nie jest to najmocniejszy argument, niemniej warty odnotowania.
Po drugie - kolagen zawiera hydroksylowane aminokwasy (głównie hydroksyprolinę i hydroksylizynę). Powstają one w tak zwanej obróbce potranslacyjnej białek i jest to dość skomplikowany proces.
Tutaj ciekawostka żywieniowa: proces ten wymaga witaminy C.
Dlatego właśnie niedobór witaminy C powoduje szkorbut, który jest efektem tego, że aminokwasy te nie mogą powstać. A w konsekwencji kolagen nie spełnia swojej funkcji i w najgorszym scenariuszu zaczynają nam wypadać zęby. Możliwe, że większa dostępność tych aminokwasów ułatwia syntezę naszego kolagenu.
Po trzecie - na PSŻ uczymy się, że białka trawią się do pojedynczych aminokwasów i dopiero są wchłaniane. Z tym że to nie jest cała prawda. Organizm wchłania również krótkie peptydy składające się z kilku aminokwasów. Co więcej, mogą one mieć właściwości biologiczne – określa się je jako bioaktywne peptydy.
I tak jest w przypadku peptydów kolagenowych, które pobudzają syntezę naszego kolagenu. Szczególnie zwraca się uwagę na peptyd prolina–hydroksyprolina, który ma zdolność do pobudzania fibroblastów (komórek produkujących kolagen). Wynika to z tego, że obecność tego peptydu zazwyczaj świadczy o uszkodzeniu włókien kolagenowych - np. w wyniku zranienia, co stymuluje fibroblasty do syntezy kolagenu w celu regeneracji.
To jest dość przewrotne, że być może suplementacja kolagenu wcale nie jest żadnym substratem do produkcji naszego kolagenu, co raczej pobudza jego syntezę.
Choć ostatecznie może być też tak, że jego działanie opiera się na jednym i drugim.
Tyle teorii, a co z dowodami?
Jak wspominałem, w ostatnich latach pojawiły się prace, które wskazują na skuteczność kolagenu w kontekście sportu, funkcjonowania stawów i zdrowia skóry.
W kontekście sportowym jednym z najczęściej cytowanych badań jest randomizowane badanie kliniczne, w którym wykazano, że suplementacja żelatyny razem z witaminą C przed skakaniem na skakance zwiększa stężenie markera endogennej syntezy kolagenu (tzw. PINP).
tego typu badanie jest dobrym dowodem, że to w ogóle może działać, ale nie mówi nam nic o tym, jak się to przekłada na efekty kliniczne – np. mniejszy ból u pacjenta. Jednak takie badania też istnieją.
Dostępne badania wskazują, że kolagen może wspierać leczenie tendinopatii (zmian wywołanych przeciążeniem ścięgien), zmniejszać bolesność kolan u sportowców, poprawiać funkcję stawów oraz przyspieszać powrót do zdrowia po kontuzji.
Choć jeśli chodzi o zmiany zwyrodnieniowe i reumatoidalne stawów, to nie ma dobrych dowodów, że kolagen jest skuteczny.
Dlatego, tak jak pisałem w ostatnim z postów, ważna jest współpraca dietetyka z fizjoterapeutą lub ortopedą. W innym wypadku, kiedy pacjenta coś boli, a my nie wiemy co, możemy podjąć całkowicie nieskuteczną interwencję.
W kontekście zdrowia skóry autorzy pracy w prestiżowym „Cell” przytaczają dowody, że suplementacja kolagenu sprzyja mniejszemu powstawaniu zmarszczek oraz większej elastyczności skóry i jej nawilżeniu.
Aczkolwiek jednocześnie zwracają uwagę, że wiele prac cierpi na niewielką liczebność prób, duże różnice w projekcie badań oraz to, że wiele z nich było sponsorowanych przez firmy produkujące suplementy z kolagenem.
Kolagen czy żelatyna?
Być może zastanawiacie się, czy jest różnica między kolagenem a żelatyną i na czym ona polega.
Żelatyna powstaje poprzez denaturację kolagenu w czasie gotowania. Dzięki temu jest rozpuszczalna w wodzie i przydatna w przemyśle spożywczym.
Czy ma to znaczenie w kontekście suplementacji?
Trudno jednoznacznie powiedzieć.
Większość badań była prowadzona nad hydrolizowanym kolagenem (wstępnie „strawionym”), ale mamy też pracę, w której z powodzeniem stosowano żelatynę.
Spotkałem się też z opinią, że kolagen musi być odpowiednio zhydrolizowany, żeby zadziałał - i rzeczywiście wydaje się, że kolagen o niskiej masie cząsteczkowej ma większą aktywność biologiczną. Gdybym miał wybór, wybrałbym hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej, ale jednocześnie nawet zwykła żelatyna może - przynajmniej częściowo - działać podobnie.
Jak dawkować?
Dawki przyjmowane w badaniach nad skórą wynosiły od 1 do 10 gramów dziennie (średnio około 5 g/d). Stosowane w kontekście sportowym były wyższe i wynosiły do 20 g/d.
Dlatego zastosowana dawka powinna być uzależniona od celu suplementacji.
Warto też wspomnieć, że jeśli naszym celem jest poprawa funkcji ścięgien, więzadeł i stawów, to prawdopodobnie znacznie lepiej jest suplementować kolagen przed treningiem. Wynika to z kiepskiego ukrwienia tych struktur, które możemy poprawić aktywnością fizyczną.
W mojej opinii aktualne dowody wskazują, że suplementacja kolagenem jest obiecująca.
Jednak jest ona dość droga, a długotrwałe skutki suplementacji nie są znane – dostępne badania trwają kilka, kilkanaście tygodni.
Nie jest wykluczone, że po tym okresie następuje jakaś forma adaptacji lub wręcz zachodzą niekorzystne zmiany - choćby nadmierny rozrost struktur kolagenowych.
Jednocześnie jest to suplement dość drogi.
Miesięczna kuracja kosztuje 50-150 zł, i to kompletnie ignorując suplementy, które mają po kilka miligramów kolagenu i są sprzedawane po kilkaset złotych za opakowanie - bo takie też są.
Biorąc pod uwagę powyższe, w kontekście sportowym zalecałbym suplementację kolagenem maksymalnie przez 2-3 miesiące, szczególnie w okresie, kiedy dolega nam uraz związany z tkankami zbudowanymi z kolagenu.
Natomiast branie profilaktyczne raczej odradzam - koszt jest duży, sens trudny do określenia, a skutki uboczne mogą wystąpić.
Trudniej mi stworzyć zalecenia odnośnie suplementacji w kwestii kondycji skóry, ponieważ nie zajmuję się tego typu zagadnieniami na co dzień.
I szczerze mówiąc, nie wiem, czy kolagen - żeby był skuteczny w tym kontekście - nie wymaga stałej suplementacji, która pociągnie za sobą duże koszty.
