Kolarstwo od kuchni

Kolarstwo od kuchni Kolarstwo okiem dietetyka. Zapraszam do współpracy!

🍪 Kakaowe rice cakes z herbatnikami 🍪Składniki (na 9 ciastek):🔹 ryż do sushi - 250 g (1 szklanka)🔹 woda - 500 g (2 szkla...
05/06/2026

🍪 Kakaowe rice cakes z herbatnikami 🍪

Składniki (na 9 ciastek):

🔹 ryż do sushi - 250 g (1 szklanka)
🔹 woda - 500 g (2 szklanki)
🔹 herbatniki - 90 g (9 szt.)
🔹 cukier - 30 g (3 łyżki)
🔹 mleczko kokosowe - 20 g (1 łyżka)
🔹 kakao - 10 g (1 łyżka)
🔹 sól - 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

🔸 Ryż zalej wodą. Dodaj cukier, sól, kakao i mleczko kokosowe.
🔸 Gotuj pod przykryciem na małym ogniu, co chwilę mieszając, aż ryż wchłonie cały płyn. Na koniec gotuj jeszcze kilka minut bez przykrycia, aż nadmiar wody odparuje.
🔸 Odstaw ryż do wystygnięcia, po czym przełóż na blaszkę lub do woreczka strunowego. Uformuj zbity blok i wstaw na kilka godzin do lodówki.
🔸 Na schłodzonym ryżu połóż herbatniki i dociśnij (z wyczuciem, żeby nie połamać). Całość pokrój na 9 kawałków i zapakuj na trening.

Wartości odżywcze (1 ciastko):

🔹 E: 165 kcal
🔹 B: 2,9 g
🔹 T: 1,8 g
🔹 W: 33,1 g
_____

Maj opisałbym słowem „intensywny” 🙈Najważniejsze wydarzenie to rozpoczęcie pracy z Kadrą Narodową MTB 🇵🇱 Pierwsza seria ...
01/06/2026

Maj opisałbym słowem „intensywny” 🙈

Najważniejsze wydarzenie to rozpoczęcie pracy z Kadrą Narodową MTB 🇵🇱 Pierwsza seria szkoleń z zakresu żywienia i suplementacji podczas zgrupowania w Jakuszycach zaliczona ✅🫡

Równolegle codzienna praca z Podopiecznymi - sezon w pełni, więc węglowodany w Kcalmarze przerzucamy łopatą 😅 Bardzo cieszy fakt, że przekłada się to na kolejne sukcesy startowe 🏁🔥

Poza tym sporo roweru! W końcu zrobiła się porządna pogoda i można było w pełni docenić uroki Karkonoszy (od przeprowadzki pół roku czekałem na takie warunki 🫶). Swoją drogą po ruchu w majówkę było widać, że wiele osób lubi te okolice 😬

Na początku miesiąca dokuczała mi jeszcze kontuzja kolana, która skutecznie utrudniała jazdę w kwietniu, ale już jest chyba ok i nawet wróciłem do rysowania słupków na Stravie 📊 Jeszcze trochę i może noga zacznie się jakoś kręcić 😅

PS. Spróbujcie sobie rurek lodowych z Biedrony, bardzo dobre🍦🐞
_____

Trochę konkretów, jak prawidłowo przeprowadzić ładowanie węglowodanami ⛽️Właściwie stosowane ładowanie pozwala wysycić m...
28/05/2026

Trochę konkretów, jak prawidłowo przeprowadzić ładowanie węglowodanami ⛽️

Właściwie stosowane ładowanie pozwala wysycić mięśnie glikogenem, jednocześnie nie obciążając nadmiernie przewodu pokarmowego 🫃

To z kolei wydłuża zdolność organizmu do intensywnego wysiłku i może mieć pozytywny wpływ na osiągane wyniki, zwłaszcza podczas zawodów trwających >90 min 🏁

Jakie są twoje ulubione produkty podczas ładowania węglowodanami? Daj znać w komentarzu! 🍌
_____

„Trenuję >10 godz. tygodniowo, a waga stoi - dlaczego?” 🚴‍♂️🤔Jeżeli redukcja nie przynosi oczekiwanych efektów, często z...
22/05/2026

„Trenuję >10 godz. tygodniowo, a waga stoi - dlaczego?” 🚴‍♂️🤔

Jeżeli redukcja nie przynosi oczekiwanych efektów, często zaczyna się kombinowanie:

➡️ „może to przez węgle?”
➡️ „muszę przejść na keto”
➡️ „spróbuję postów przerywanych”
➡️ „chyba mam rozwalone hormony”

Stop ✋ Jeśli faktycznie jesteś w deficycie — waga będzie spadać. Raczej nie liniowo, ale prędzej czy później pojawi się zauważalny trend.

Masa ciała może się zmieniać z dnia na dzień, zależnie od:

💧 zatrzymanej w organizmie wody
⛽️ poziomu glikogenu mięśniowego
🫃 treści pokarmowej zalegającej w jelitach

Wpływa na to m.in. zawartość w diecie soli, węglowodanów i błonnika pokarmowego, obciążenie treningowe czy ogólny stres. Krótkoterminowo zmiany te mogą maskować ubytek tkanki tłuszczowej i spadek masy ciała, ALE 👇

Jeżeli waga stoi w miejscu przez dłuższy czas, to prawdopodobnie po prostu nie jesteś w deficycie.

Może to wynikać z przeszacowania swojego zapotrzebowania na energię lub niedoszacowania jej podaży. Najczęstsze błędy to:

❌ przecenianie treningowych wydatków energetycznych
❌ niedokładne odmierzanie składników (zwłaszcza wysokokalorycznych) podczas przygotowywania posiłków
❌ niewliczanie w bilans wszystkiego, np.:

👉 przekąsek spożywanych w trakcie treningów (np. żeli, izo, batonów)
👉 płynnych źródeł energii (np. słodzonych napojów, alkoholu)
👉 „drobnych” przekąsek (np. garści orzechów, paru kostek czekolady)

Jeżeli waga nie spada, to nie kombinuj, tylko zadbaj o podstawy:

✅ oblicz rzeczywiste zapotrzebowanie na energię
✅ dokładnie odmierzaj składniki
✅ wliczaj wszystkie przekąski i napoje
✅ bądź cierpliwy i konsekwentny

Miałeś/aś kiedyś problem z „brakiem efektów mimo deficytu”? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️
_____

🇵🇱 Dołączyłem do sztabu szkoleniowego Kadry Narodowej MTB ‼️🥹Za nami seria szkoleń podczas zgrupowania w Jakuszycach. Wi...
20/05/2026

🇵🇱 Dołączyłem do sztabu szkoleniowego Kadry Narodowej MTB ‼️🥹

Za nami seria szkoleń podczas zgrupowania w Jakuszycach. Wierzę, że zdobyta wiedza pomoże Zawodnikom w dalszym rozwoju sportowym i wpłynie pozytywnie na osiągane wyniki.

Dziękuję za zaufanie Trenerce 🤝 To dla mnie ogromne wyróżnienie i jeszcze większa motywacja do pracy. Cieszę się, że mogę być częścią tego projektu.

Zawodnikom życzę powodzenia w nadchodzących startach! 💪🇵🇱


_____

Ładowanie węglowodanami to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę wydolności przy długotrwałym ...
06/05/2026

Ładowanie węglowodanami to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę wydolności przy długotrwałym wysiłku fizycznym. 🍭⛽️

Jednocześnie wielu sportowców popełnia tutaj błędy, które mogą osłabiać efektywność tej strategii żywieniowej i/lub nasilać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

W tym poście przeczytasz o podstawach - na czym polega ładowanie, kiedy warto je zastosować, ile węglowodanów należy spożyć.

Masz doświadczenie w ładowaniu węglowodanami? Jak to u Ciebie wygląda? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️
_____

Dwie godzinki po górach. Po całym dniu patrzenia w komputer nic więcej nie potrzeba 🫠🫶_____
04/05/2026

Dwie godzinki po górach. Po całym dniu patrzenia w komputer nic więcej nie potrzeba 🫠🫶
_____

⛽️ Ładowanie węglowodanami to strategia żywieniowa, której celem jest maksymalne wysycenie mięśni glikogenem, czyli pods...
28/04/2026

⛽️ Ładowanie węglowodanami to strategia żywieniowa, której celem jest maksymalne wysycenie mięśni glikogenem, czyli podstawowym źródłem energii w warunkach długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego.

🚴‍♂️ Większe zasoby glikogenu opóźniają moment wystąpienia zmęczenia i umożliwiają kontynuowanie wysiłku o wysokiej intensywności przez dłuższy czas.

🏆 Prawidłowo przeprowadzone ładowanie węglowodanami może wpłynąć pozytywnie na dyspozycję w dniu zawodów oraz osiągnięcie lepszego wyniku.

Niestety sportowcy popełniają tu wiele błędów:

❌ Zjedzenie większej kolacji dzień przed startem - Jeden posiłek nie wpłynie znacząco na poziom glikogenu. Dodatkowo obfity posiłek przed snem może pogorszyć jakość snu.

❌ Jedzenie podobnie jak na co dzień, tylko trochę więcej - W trakcie ładowania należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, równocześnie ograniczając podaż białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego.

❌ Zaniedbanie nawodnienia - Magazynowany w mięśniach glikogen wiąże wodę, dlatego dla zapewnienia optymalnego nawodnienia w dniu startu podczas ładowania należy pić więcej niż zwykle.

❌ Wybieranie wyłącznie słodkich produktów - W połowie dnia może pojawić się zmęczenie smakiem słodkim, utrudniające spożycie pozostałych posiłków.

❌ Spożywanie wyłącznie produktów o stałej konsystencji - Sprzyja większej sytości, co może utrudnić przejedzenie wystarczającej ilości węglowodanów.

❌ Nie przetestowanie ładowania w warunkach treningowych - Manipulacja dietą dzień przed wyścigiem, zwłaszcza w połączeniu z którymś z ww. błędów, może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych.

Prawidłowe ładowanie powinno wyglądać tak:

✅ 10-12 g W/kg m.c./dzień przez 24-48 godz. przed startem

✅ Wybieranie produktów lekkostrawnych, często bardziej przetworzonych

✅ Ograniczenie podaży białka, tłuszczu i błonnika

✅ Dbanie o nawodnienie

✅ Dodatek węglowodanów w formie płynnej i mniejszych przekąsek między posiłkami

✅ Różnorodność smakowa

✅ Wcześniejszy test w okresie treningowym

Jakie jeszcze błędy podczas ładowania węglowodanami przychodzą Ci do głowy? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️
_____

Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego wpływa pozytywnie na wydolność organizmu i opóź...
27/04/2026

Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego wpływa pozytywnie na wydolność organizmu i opóźnia moment wystąpienia zmęczenia. 🚴‍♂️⛽️

Optymalna ilość węglowodanów zależy głównie od czasu trwania oraz intensywności wysiłku:

⏱️ 180 min 👉 (>)90 g W/godz.

Jeżeli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem wytrzymałościowym, wyrażanie ilości węglowodanów w g/godz. może być dla Ciebie mało przejrzyste.

Wiele przekąsek węglowodanowych w typowej porcji dostarcza ~30 g W, co umożliwia łatwą kontrolę i dostosowanie spożycia do swoich potrzeb.

Przykładowo, ~30 g W to:

🍌 1 duży banan
🍌 1 baton energetyczny*
🍌 1 żel energetyczny*
🍌 1 bidon (500 ml) napoju izotonicznego (6% W)
🍌 garść żelków
🍌 garść daktyli
🍌 2 galaretki owocowe
🍌 1 duży/2 małe musy owocowe*
🍌 2 garście precelków/paluszków
🍌 kromka chleba z dżemem/miodem
🍌 ciastko ryżowe**

Znając zawartość węglowodanów w porcjach proponowanych produktów oraz czas trwania treningu możesz łatwo zaplanować odpowiednią strategię żywieniową oraz jak często sięgać do kieszeni koszulki. 🍪🍭

A Ty, jak planujesz jedzenie na treningach? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️

*Sprawdzaj etykiety, bo w przypadku konkretnych produktów zawartość węglowodanów może być inna.
**Większość domowych przekąsek na moim profilu dostarcza właśnie ~30 g W w porcji.
______

Adres

Jelenia Góra
58–500 TO 58–588

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Kolarstwo od kuchni umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Firmę

Wyślij wiadomość do Kolarstwo od kuchni:

Skróty

Udostępnij

Kategoria