Co to jest strona internetowa?

Kolarstwo od kuchni

Strona główna
Polska
Jelenia Góra
Kolarstwo od kuchni

Kolarstwo okiem dietetyka. Zapraszam do współpracy!

07/08/2026

🥛 Rice cakes z mlekiem skondensowanym 🥛

Składniki (na 9 ciastek):

🔹 ryż do sushi - 250 g (1 szklanka)
🔹 woda - 500 g (2 szklanki)
🔹 mleko skondensowane - 150 g (1 tubka)
🔹 sól - szczypta

Przygotowanie:

🔸 Ryż zalej wodą, dodaj sól.
🔸 Gotuj pod przykryciem, co chwilę mieszając, aż ryż wchłonie cały płyn.
🔸 Do gotującego się ryżu dodaj mleko skondensowane i dokładnie wymieszaj.
🔸 Odstaw ryż do wystygnięcia, po czym przełóż na blaszkę lub do woreczka strunowego. Uformuj zbity blok i wstaw na kilka godzin do lodówki.
🔸 Schłodzone ciasto ryżowe pokrój na 9 kawałków i zapakuj na trening.

Wartości odżywcze (1 ciastko):

🔹 E: 153 kcal
🔹 B: 3,2 g
🔹 T: 1,3 g
🔹 W: 30,8 g
_____

31/07/2026

Lipiec ✅🔝🫠

Wycieczki do sąsiadów 🇨🇿

Černá hora ⛰️🇨🇿

🚜🌲

Oglądanie Śnieżki ze wszystkich stron 🏔️

Runda z ziomkami 🚀

🐄🐄

🐎🐎

🦉🦉

🤳🚴‍♂️

🏰

🖍️

🥹🥰

🌄

Wycieczka do domu 😅

24/07/2026

Mniej nie zawsze znaczy lepiej 🙅‍♂️

Wielu sportowców (często tych młodych i ambitnych) dąży do osiągnięcia możliwie niskiej masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej. Do pewnego momentu może to być korzystne, ale czasem przynosi odwrotny efekt.

Obsesyjne liczenie kalorii, nadmierne restrykcje żywieniowe, zaburzenia odżywiania i niska dostępność energii mogą w krótkim czasie pogorszyć zdrowie i wydolność fizyczną, a także odebrać przyjemność z uprawiania sportu.

Oczywiście masa i skład ciała w dyscyplinach wytrzymałościowych mają spore znaczenie. Nigdy jednak nie powinny mieć wyższego priorytetu niż zdrowie.
_____

15/07/2026

Dobrze zaplanowane żywienie bezpośrednio przed startem pozwala wykorzystać w pełni potencjał wydolnościowy organizmu. 🚀

Jednocześnie błędy żywieniowe popełnione w ostatnich godzinach przed zawodami mogą uniemożliwić wejście na pełne obroty.

Dlatego dzisiaj parę słów o tym, co, kiedy oraz ile zjeść przed wyścigiem. ⛽️🏁

A Ty, co najczęściej jesz przed startem? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️
_____

10/07/2026

…i niekoniecznie jest to coś złego 👇

Liczenie kalorii to prosty sposób na określenie, czy codzienna dieta odpowiada zapotrzebowaniu organizmu na energię i poszczególne makroskładniki.

Najczęściej kojarzone jest z okresem redukcji tkanki tłuszczowej, ale równie dobrze może być wykorzystane w trakcie budowania masy mięśniowej lub niezależnie od celu sylwetkowego.

Podczas redukcji liczenie pozwala na utrzymywanie rozsądnego deficytu energetycznego i wyłapanie „niewidocznych” kalorii, które ten deficyt sabotują. Sportowcom jednak monitorowanie podaży energii może pomóc w określeniu, czy jedzą ❗️wystarczająco dużo❗️

W sporcie wytrzymałościowym zapotrzebowanie organizmu może się znacząco różnić z dnia na dzień, co utrudnia dostarczanie odpowiedniej ilości energii przy jedzeniu intuicyjnie.

Często w dni treningowe sportowcy nie dojadają, a podczas dni wolnych pojawia się spora nadwyżka energetyczna.

O ile w dłuższym okresie (np. tygodnia) różnice te wzajemnie się zbilansują i masa ciała nie ulegnie znaczącej zmianie, o tyle pogłębiający się deficyt energii może utrudnić realizację kolejnych jednostek treningowych w mikrocyklu.

Częstym błędem jest także nieoptymalny rozkład makroskładników - zwykle zbyt mało węglowodanów, a za dużo białka i tłuszczu.

Kolarstwo jest bardzo wdzięczną dyscypliną pod kątem możliwości monitorowania wydatków energetycznych, ponieważ dzięki rozpowszechnieniu mierników mocy jesteśmy w stanie precyzyjnie określić wykonaną pracę mechaniczną, a dzięki temu - koszt energetyczny każdego treningu.

Ważenie i zapisywanie wszystkiego na co dzień jest czasochłonne i nie każdemu będzie odpowiadać, ale nawet 1-2 tygodnie liczenia pozwalają na ocenę codziennej diety i wyłapanie ewentualnych błędów żywieniowych.

Dobrą praktyką może być też okresowe liczenie kalorii w najważniejszych momentach sezonu, przed kluczowymi startami, podczas redukcji masy ciała lub kontrolowanie chociaż ilości węglowodanów zabieranych na codzienne treningi.

A Ty, liczysz kalorie? Czy coś w Twojej diecie Cię zaskoczyło, kiedy zacząłeś/zaczęłaś to kontrolować? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️
_____

06/07/2026

🍫 Kakaowe ciastka daktylowo-owsiane 🍫

Składniki (na 12 ciastek):

🔹 daktyle - 300 g (60 szt.)
🔹 płatki owsiane (błyskawiczne) - 200 g (20 łyżek)
🔹 miód - 60 g (2,5 łyżki)
🔹 kakao - 30 g (3 łyżki)
🔹 proszek do pieczenia - 3 g (1 łyżeczka)
🔹 sól - 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

🔸 Rozgrzej piekarnik do 180°C.
🔸 Daktyle umieść w garnku i zalej wodą (ok. 500 ml). Zagotuj, po czym zmniejsz ogień i gotuj 10-15 minut.
🔸 W misce umieść płatki owsiane, kakao, proszek do pieczenia i sól. Wymieszaj do połączenia składników.
🔸 Do suchych składników dodaj ugotowane daktyle (razem z wodą) i miód. Całość dokładnie wymieszaj.
🔸 Przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do rozgrzanego piekarnika na 25-30 minut.
🔸 Po wystygnięciu ciasto wstaw na kilka godzin do lodówki. Następnie pokrój na 12 kawałków i zapakuj na trening.

Wartości odżywcze (1 ciastko):

🔹 E: 164 kcal
🔹 B: 3,2 g
🔹 T: 1,7 g
🔹 W: 31,1 g
_____

30/06/2026

Czerwiec 🫠🔝✅
_____

23/06/2026

Dzisiaj króciutko 🫡

W przypadku osób uprawiających sport rekreacyjnie/amatorsko, dbanie o podstawy żywienia często w zupełności wystarczy. Odpowiednia kaloryczność diety i właściwy rozkład makroskładników, dbanie o nawodnienie w ciągu dnia, różnorodność i wysoka wartość odżywcza posiłków robią największą robotę.

U zawodowych sportowców i ambitnych amatorów suplementacja i specyficzne strategie żywieniowe w określonych sytuacjach mogą mieć korzystny wpływ na wydolność. Wtedy podstawy to nie wszystko. Ale bez podstaw wszystko inne to nic.
_____

19/06/2026

Podczas konsultacji często słyszę:

👉 „Trenuję codziennie, a progresu brak”
👉 „Często łapię bomby po 100 km”
👉 „Jakie brać suplementy, żeby jeździć szybciej?”
👉 „Widziałem na YT film o keto - warto spróbować?”

Potem w trakcie rozmowy dochodzimy do tego, że dieta wygląda codziennie tak samo - nieważne czy w planie jest dzień wolny, czy 4-5h treningu. Że posiłki są nieregularne i przypadkowe. Że nie wiadomo, jakie jest zapotrzebowanie na energię. Że 100 km robi się na wodzie i batoniku.

Dwie popularne w dietetyce sportowej zasady brzmią:

❗️„Fuel for the work required” - Codzienną dietę należy dostosować do potrzeb organizmu, które w sporcie wytrzymałościowym mogą się znacząco różnić z dnia na dzień. Główną zmienną będzie tu podaż węglowodanów w ciągu dnia, szczególnie okołotreningowo.

❗️„Food first (but not always food only)” - Podstawą powinna być racjonalna i odżywcza dieta, którą w określonych sytuacjach można wesprzeć żywnością funkcjonalną i podstawowymi suplementami.

Opieranie się na tych dwóch zasadach uważam za podstawę racjonalnego żywienia w sporcie, która daje największe efekty. Nie popularne suplementy ani niekonwencjonalne diety.

Dobrze zaplanowana suplementacja może być wsparciem całego procesu i poprawić wyniki nawet o kilka procent, jednak nie będzie miało to większego znaczenia, jeżeli niska dostępność energii lub odwodnienie pogorszą te wyniki o procent kilkadziesiąt.

Jeżeli czujesz, że dieta może hamować twój progres sportowy, to zacznij od podstaw:

✅ Oblicz swoje zapotrzebowanie na energię i makroskładniki - w dni wolne i treningowe
✅ Spróbuj przez 1-2 tygodnie liczyć kalorie - nie w celu kontroli masy ciała, ale sprawdzenia, czy dotychczasowy sposób żywienia jest odpowiedni
✅ Zadbaj o wystarczającą podaż węglowodanów podczas treningów
✅ Kontroluj nawodnienie w ciągu dnia
✅ Zwróć uwagę na ilość białka w diecie
✅ Zadbaj o ilość oraz jakość snu

Te nudne podstawy robią największą robotę.

Z jakimi „magicznymi” sposobami na poprawę wydolności ostatnio się spotkałeś/aś? Daj znać w komentarzu! 🙋‍♂️
_____

05/06/2026

🍪 Kakaowe rice cakes z herbatnikami 🍪

Składniki (na 9 ciastek):

🔹 ryż do sushi - 250 g (1 szklanka)
🔹 woda - 500 g (2 szklanki)
🔹 herbatniki - 90 g (9 szt.)
🔹 cukier - 30 g (3 łyżki)
🔹 mleczko kokosowe - 20 g (1 łyżka)
🔹 kakao - 10 g (1 łyżka)
🔹 sól - 1 g (szczypta)

Przygotowanie:

🔸 Ryż zalej wodą. Dodaj cukier, sól, kakao i mleczko kokosowe.
🔸 Gotuj pod przykryciem na małym ogniu, co chwilę mieszając, aż ryż wchłonie cały płyn. Na koniec gotuj jeszcze kilka minut bez przykrycia, aż nadmiar wody odparuje.
🔸 Odstaw ryż do wystygnięcia, po czym przełóż na blaszkę lub do woreczka strunowego. Uformuj zbity blok i wstaw na kilka godzin do lodówki.
🔸 Na schłodzonym ryżu połóż herbatniki i dociśnij (z wyczuciem, żeby nie połamać). Całość pokrój na 9 kawałków i zapakuj na trening.

Wartości odżywcze (1 ciastko):

🔹 E: 165 kcal
🔹 B: 2,9 g
🔹 T: 1,8 g
🔹 W: 33,1 g
_____

Adres

Jelenia Góra
58–500 TO 58–588

Strona Internetowa

https://linktr.ee/kolarstwoodkuchni

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Kolarstwo od kuchni umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.