27/05/2021
Czy da się rosnąć na weganie?
Jednym z argumentów przeciwko diecie roślinnej jest mniej anaboliczny charakter białek roślinnych. To może być i wadą, i zaletą, ale w kontekście budowania masy mięśniowej jest ewidentnie wadą. Rzeczywiście białka roślinne mają mniej aminokwasów egzogennych (kluczowych przy budowaniu mięśni) i charakteryzują się mniejszą strawnością.
Jednak w praktyce może to mieć mniejsze znaczenie niż się wydaje. Hevia-Larraín i wsp. przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 19 wegan i 19 wszystkożerców. Badanym dobrano dawkę odżywki białkowej tak, żeby codzienne spożycie białka wyniosło 1,6 g/kg. W przypadku wegan była to odżywka z białka soi, a w przypadku wszystkożerców odżywka z białka serwatkowego.
Badani zostali poddani 12 tygodniowemu treningowi nóg. Po zakończeniu obie grupy zbudowały po średnio 1,2 kg masy mięśniowej w dolnej połowie ciała. Zwiększył się też przekrój ich włókien mięśniowych oraz siła w wyciskaniu na suwnicy (około + 100 kg). Nie odnotowano istotnych statystycznie różnic pomiędzy grupami w żadnym z parametrów.
Jako ciekawostkę dodam, że bardzo bogatym w aminokwasy egzogenne białkiem jest białko… ziemniaków. Natomiast pod względem zawartości leucyny świetnie wypada białko kukurydziane. Niestety nigdy nie udało mi się znaleźć tych białek w postaci odżywek dla ludzi, a jedynie jako paszę dla zwierząt :D
