Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/1902909219956916/

Piotr Krawczyk trening funkcjonalny

Strona główna
Polska
Ostrów Mazowiecka
Piotr Krawczyk trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny, zdrowa dieta i sprawne ciało. Przeciwdziałanie kontuzjom sportowym. Układan

02/10/2021

Trening pleców trochę "inaczej".

Witam jeżeli szukasz nowego sposobu na trening pleców a przy okazji masz nadaktywne mięśnie czworoboczne grzbietu ten tekst jest dla ciebie.
Oczywiście zaproponowane przeze mnie poniżej ćwiczenia to nie jest cały trening pleców, to raczej mały tip co dodać\zmienić aby dać ciału nowe bodźce.
W dalszym ciągu należy wykonywać takie ćwiczenia jak:
-podciąganie na drążku
-wiosłowania
-ściąganie na wyciągu górnym czy przyciąganie na wyciągu dolnym
ale następujące ćwiczenia dadzą nowy zupełnie inny bodziec.

Ok przejdźmy do meritum - pod koniec treningu zrób 3-4 następujące super serie:
A1. spacer farmera z ciężkimi hantlami lub kettlami 60 sekund
A2. face pull 3 x 20 p.

Co nam daje taka super seria?
-poprawę postawy ciała
-wzmocnienie praktycznie całego ciała
-wzmocnienie słabych ogniw (dolny czworoboczny, tył barków, siła chwytu)

Autor Piotr Krawczyk.
Pomogłem? Zostaw lajka :)

20/06/2021

Najlepsze ćwiczenia z własną waga ciała, czegoś brakuje?

05/06/2021

Witam!
Nie możesz dojść do siebie po nauce lub pracy zdalnej?

Wypróbuj następujące ćwiczenie:
-Bodyweight W-raise (czyli skrzydełka leżąc)

Wykonanie?
-Leżąc na brzuchu unosimy tułów lekko do góry i cofamy delikatnie barki w tył i dół
Potrzebujesz więcej ćwiczeń?
Pisz priw.

14/03/2021

"Zdrowe, silne i ładne barki" - krótki poradnik.

Barki to zaraz obok kolan najczęściej kontuzjowane miejsce w ciele człowieka.
Dzieje się tak z kilku powodów m.in. przeładowanie pracą tego stawu, dysbalans mięśniowy w mięśniach naramiennych czy dysbalans w pozostałych mięśniach stabilizujących.
Dodatkowo staw ramienny to staw kulisty co umożliwia pracę w wielu płaszczyznach ale może się to przyczyniać również do jego kontuzji.

Oto krótki poradnik jak ćwiczyć te miejsce aby było zdrowe, silne i estetyczne.

Podstawowe ćwiczenia:
1. Face pull - ćwiczenie głównie na tył barków oraz środek pleców
2. Powel raise - ćwiczenie na tył barków
3. Wyciskanie stojac jednorącz młotkowo - ćwiczenie głównie na przód barków
4. T raise - ćwiczenie na tył barków oraz środek pleców
5. Rotacja zewnętrzna ramienia jednorącz - ćwiczenie na stożek rotatorów

To czy rozłożymy te ćwiczenia na jeden dzień w splicie czy na 2-3 dni w fbw nie jest już tak bardzo istotne.
Najważniejsze to skupić się na najbardziej zaniedbanych mięśniach barków i pleców.

Druga sprawa, w planie treningowym nalezy uwzględnić:
- rozciąganie mięśni klatki piersiowej i mięśni naramiennych
- rolowanie mięśni klatki piersiowej i mięśni naramiennych
- ćwiczenia na wyrównanie sił działających na staw ramienny
- wprowadzenie ćwiczeń stabilizujących stawy ramienny

Pomogłem? Zostaw like lub komentarz.
Piotr Krawczyk.
Magister Wychowania Fizycznego.

24/02/2021

Deska tyłem (back plank).

Jakiś czas temu ogromną popularność zdobyła deska (plank).
Ktoś gdzieś zasłyszał że to dobre ćwiczenie na kręgosłup i wszyscy zaczęli wykonywać to ćwiczenie z nadzieją że pomoże im ono na wszelakie dolegliwości.

Jednak nie do końca jest to prawda gdyż dla osób z plecami okrągłymi (tak zwane garbienie się) to ćwiczenie może wcale nie być korzystne a wręcz może szkodzić.
Dzieje się tak dlatego że te osoby mają przykurczone mięśnie klatki piersiowej czy przednie aktony mięśni naramiennych i to ćwiczenie może pogłębiać te przykurcze.
W ich przypadku bardziej pomocna może być deska tyłem.

Dzięki temu ćwiczeniu:
*rozciągną się mięśnie piersiowe i przednie aktony mięśni naramiennych
*wzmocnią się górne mięśnie pleców
*wzmocnią się tylne aktony mięśni naramiennych
*wzmocni się brzuch i mięśnie nóg

Pomogłem, zostaw like.
Opracowanie Piotr Krawczyk.
Magister Wychowania Fizycznego.

14/02/2021

"Leroy Colbert - trening Full body workout" z priorytetem na ramiona.

Colbert był nieugięty co do treningu całego ciała i powiedział, że nigdy nie trenował produktywnie w żaden inny sposób. W czasach Colberta normą były 3 serie na jedną część ciała. Wielu kulturystów wierzyło wtedy, że wykonanie więcej niż 3 serii spowoduje skurcz mięśni. Niemniej jednak Colbert poszedł pod prąd, zaczął robić 6 serii na część ciała, a reszta to już historia...

Wytyczne Colberta:

-Trenuj całe ciało co drugi dzień.

-Stosuj powtórzenia od 6 do 10. Jeśli we wszystkich seriach wykonasz 10 powtórzeń, zwiększ ciężar.

-Aby uzyskać optymalny wzrost, wykonuj co najmniej 6 serii na część ciała.

-Przygotuj mini-super serie (push pull) podczas treningu. W związku z tym nie trenuj klatki piersiowej zaraz po tricepsach lub bicepsów bezpośrednio po plecach.

Przykładowy plan z priorytetem na ramiona:
1 super seria: Body Drag Curl
+ wyciskanie wąsko 4x6-10 p

2 super seria: Uginanie ramion siedząc w skosie
+ prostowanie hantli trzymanej oburącz za głową 4x6-10 p

3 super seria: Podciąganie się na drążku z ciężarem
+ wyciskanie leżąc w skosie 3x6-10 p

4 super seria: Wiosłowanie sztangą
+ rozpiętki w skosie ujemnym 3x6-10 p

5 super seria: Przysiady przednie
+ wyciskanie żołnierskie 3x6-10 p

6 super seria: Hack squats
+ unoszenie hantli bokiem 3x6-10 p

7 super seria: Wspięcia na palce stojąc
+ wspięcia na palce siedząc 3x12-15 p

Suma wszystkich serii: 46
Przerwy między seriami: 1 minuta
Czas trwania serii: 32 sekundy (4 sekundy 1 powtórzenie)
Czas trwania treningu: 1 godzina i 10 minut

Ten program stymuluje wszystkie największe grupy mięśniowe trzy razy w tygodniu. Co więcej, jest to bardzo elastyczna rutyna i powinieneś być w stanie dostosować ją do siebie i czerpać maksymalne korzyści z poniższych wskazówek.

Autor Bradley Joe Kelly (05/04/17)
Tłumaczenie Piotr Krawczyk.
Magister Wychowania Fizycznego.
Źródło: https://www.t-nation.com/workouts/tip-the-colbert-full-body-workout-plan

04/02/2021

Przegląd najlepszych ćwiczeń.
"Jefferson curls with kettlebell".
Ćwiczenie te polecał bym wszystkim osobom mającym problem ze zbyt mocno spiętymi mięśniami prostowników grzbietu oraz dwugłowymi uda.
Ciężar jaki polecał bym na początek powinien być naprawdę nie duży - powiedzmy 5 kg. Dla lepszego rozciągnięcia na samym dole polecał bym krótką pauzę np 1-2 sekundy.
Pomogłem? Zostaw like.

Opracowanie Piotr Krawczyk.
Magister wychowania fizycznego.

29/01/2021

Uprawiasz sport? Pamiętaj o dobrym źródle białka :)..

26/12/2020

"Toes to bar - unoszenie stóp do drążka wisząc".
Bardzo ciężkie ćwiczenie.
Wisząc swobodnie na drążku należy unieść najpierw uda do brzucha a potem stopy aż do samego drążka.
Nie można "szarpać" ani zarzucać nogami w celu ułatwienia sobie ćwiczenia.
Ćwiczenie bardzo popularne w crossficie.
Robi ktoś?

Pozdrawiam Piotr Krawczyk.
Magister Wychowania Fizycznego.

02/12/2020

Czy mogę robić postępy nie wykonując przysiadów tylnych?
Autor Christian Thibaudeau.

Czy mogę robić postępy nie wykonując przysiadów tylnych? To zależy.
Ale jest coś co musisz wiedzieć.

Nie ma czegoś takiego jak obowiązkowe ćwiczenie, chyba że jesteś startującym zawodnikiem.
Jednak nie ma wątpliwości że przysiad tylny to świetne ćwiczenie które należy do kategorii "big basic" (ćwiczenia globalne-podstawowe).

Przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce, wyciskanie ponad głowę, wiosłowanie i podciąganie to Twoje najważniejsze ćwiczenia które przetrwały próbę czasu. Pomijając kontuzję, nigdy nie powinieneś z nich rezygnować ... ale nie są one konieczne do zbudowania dobrej sylwetki.

W dobrym programie treningowym powinny być wykonywane wszystkie następujące wzorce ruchowe:

1 wzorzec przysiadu
2 wzorzec hip hinge (ruch zawiasowy w biodrze)
3 wzorzec wyciskania leżąc
4 wzorzec przyciągania do siebie
5 wzorzec wyciskania stojąc
6 wzorzec przyciągania z góry w dół

Dlatego nie ma obowiązku wykonywania przysiadów tylnych. Oznacza to tylko że powinieneś wykonywać wzorzec ruchowy przysiadu, a oto kilka przykładów:

- Przysiad przedni
- Lumberjack Squat
- Goblet Squat
- Box Squat
- Przysiady z hantlami
- Przysiad Zerchera

Źródło oraz więcej informacji na:
https://www.t-nation.com/training/tip-can-you-make-gains-without-squats

Tłumaczenie Piotr Krawczyk.

18/11/2020

"Push pull legs-inne spojrzenie na trening split".

Na czym to polega?
Po prostu dzielisz swoje dni treningowe na:
*dzień push-trening góry ciała gdzie pracują mięśnie pchające: klatka piersiowa, barki i triceps.

*dzień pull-kolejny dzień z treningiem góry ciała, pracują tu mięśnie ciągnące: mięśnie pleców i bicepsów

*dzień legs-dzień treningu dołu ciała: mięśnie czworogłowe, dwuglowe, pośladkowe i łydek.

Jak często należy trenować?
Najczęściej proponowane są rozkłady 4, 5 i 6 dniowe.
Oczywiście można trenować również 3 dni w treningu ale wtedy ten trening traci sporą część swoich zalet-to znaczy trenowanie każdej partii ok. 2 razy w tygodniu.

Jak może wyglądać rozpiska na 4 dni? Na przykład tak:
-Push
-pull
-wolne
-legs
-wolne
-push
-wolne

-pull
-wolne
-legs
-wolne
-push
-pull
-wolne
itd
Jakie korzyści daje trening PPL?
Uderzasz we współpracujące ze sobą mięśnie podczas jednego treningu. Nie będziesz musiał stawić czoła problemowi „Nie mogę dziś trenować klatki piersiowej, ponieważ moje barki bolą od wczorajszej sesji wyciskania stojąc”.
Przykładowy plan:
***Push Day
Wyciskanie leżąc ławka pozioma: 3 x 6-8
Wyciskanie na barki: 3 x 6-8
Wyciskanie w skosie: 2 x 8-12
Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym: 2 x 10-12
Triceps na wyciągu: 3 x 12-15
Czachołamacze leżąc w skosie: 3 x 8-12

***Pull Day
Wiosłowanie siedząc: 3 x 6-8
Wyciąg górny młotkowo: 3 x 8-10
Shrugsu hantlami: 2 x 12-15
Face Pull: 2 x 8-12
Uginanie ramion z hantlami: 3 x 8-12
Uginanie ramion młotkowo: 3 x 12-15

***Leg Day
Przysiad ze sztangą: 3 x 6-8
Rumuński martwy ciąg: 3 x 8-10
Prostowanie kolan siedząc: 2 x 8-10
Uginanie kolan leżąc: 3 x 20
Podskoki samymi łydkami: 4 x 8-12

Pisząc te opracowanie posiłkowałem się:
https://www.t-nation.com/training/tip-the-ppl-training-split

22/10/2020

Moja ulubiona zdrowa i szybka przekąska-mieszanka studencka. U nas w Polsce niestety jest to dość droga przyjemność. Dlatego ja czasami zamawiam większą ilość u rodziny z Niemiec 😎. A Wy jakie macie ulubione zdrowe przekąski?

Adres

Ostrów Mazowiecka
07-300

Strona Internetowa

facebook.com

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Piotr Krawczyk trening funkcjonalny umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skróty

Chcesz aby twoja firma była na górze listy Firmy Zdrowia I Urody w Ostrów Mazowiecka?