Żywienie biegacza - Agnieszka Falborska, Poznan (2026)

Konsultacje dietetyczne, strategia startowa, wykłady na obozach - [email protected] 📩

29/05/2026

Skoro jesteśmy na tym profilu 😉 to chyba doskonale czujemy, że dieta dla biegaczy jest istotnym elementem budowania formy. Tylko czasem brakuje pomysłów na posiłki lub przygotowanie części z nich zajmuje sporo czasu.

Sama jestem z tych, którzy po prostu robią „przegląd lodówki” i działają z tym, co akurat się w niej znajduje, ale od czasu do czasu lubię pogrzebać w blogach kulinarnych lub - jak w tym przypadku - książkach.

Widoczna na zdjęciu gryczanka… nie została ugotowana 🫣 I niby człowiek wiedział, ale dopiero przepis przypomniał mi o tym, jak można obchodzić się z niektórymi produktami, zyskując czas - a to tego zasobu brakuje nam najczęściej.

Nie byłabym sobą, gdybym nie zmodyfikowała przepisu 😂 więc podaję moją wersję:
1. 50g kaszy gryczanej niepalonej zalewam szklanką wody i dodaję łyżkę soku z cytryny. Odstawiam na noc do lodówki.
2. Odlewam wodę z kaszy, blenduję z dwiema małymi morelami i łyżeczką erytrytolu.
3. Dodaję jeszcze pół opakowania skyra i blenduję dosłownie kilka sekund do połączenia składników.
4. Przekładam do miski, dodaję morele chwilę „podgrzane” na suchej patelni i posypuję orzechami nerkowca. Tutaj jeszcze ekstra dodatek w formie pasty daktylowej lub jakby ktoś chciał zostać bardziej zachęcony - „karmelu” z daktyli 😆

Mniejsza o nazwę - dobre i proste! Wystarczy zalać daktyle ciepłą wodą, namoczyć i zblendować z odrobiną soli. Jeśli potrzeba, dodać więcej wody dla lepszej konsystencji. Taką pastę przygotowuję w większej ilości wcześniej i trzymam w lodówce.

Polecam zatem Poranne Inspiracje, zwłaszcza że w wielu przepisach podane są zamienniki i dodatkowe wskazówki dotyczące kompozycji dań. Można się przy okazji czegoś nauczyć. Ja mam już mam swoją listę przepisów do przetestowania ;)

[współpraca z

20/04/2026

Ta dwójka z pierwszego zdjęcia okazuje się wcale nie być przypadkowa. kończę jako 222 osoba na mecie i 2 w K30 🤭

Pewnie tu niektórych zaskoczę, ale maraton nie był głównym celem tej wiosny. Zeszłoroczne starty na tym dystansie dały mi w kość i potrzebowałam zrzucić ciśnienie z wyniku (oczywiście pompowane przez samą siebie, bo przecież kto by miał mnie z tego rozliczać?😅). Wszystko lepsze od życiówki brałam z pocałowaniem rąsi, zwłaszcza że przy tak odwróconym sezonie trudno mówić o moim bieganiu pod maraton. Zero planów na konkretne cyfry i bariery. „Z papierów” mogłam pobiec zarówno 3:10 jak i 3:20. Wyszło coś pośrodku 😉

Co o samym biegu? Warunki fantastyczne, samopoczucie bardzo dobre, zero kryzysów energetycznych, trasa poza długim odcinkiem kostki całkiem fajna. Biegło się naprawdę dobrze. Przed 30 km moja łydka dała mi zagwostkę pt. lecisz tak dalej i ryzykujesz, że skończy się długim marszem do mety lub zwalniasz. Do pewnie ok. 34 km powalczyłam, ale dalej wygrał rozsądek. Może innym razem zaryzykuję, pierwszy raz tak mnie spięło w łydce, wiec jeszcze nie znam wszystkich możliwych scenariuszy 😬Teraz bardzo potrzebowałam startu, po którym mogę powiedzieć „było okej” 😉 Zwolniłam na tyle, że spięcie utrzymywało się na poziomie „chyba nie umrzesz, dasz radę”. Podziękowałam sobie za to widząc podbieg pod 41 km. Na mecie jeszcze ściganie, bo czemu by nie na ostatnich metrach, jak i tak już od dawna boli, a potem próby zmiany obuwia dwukrotnie zakończone failem przez odcinanie nogi😅

Czy powiedziałam za metą że nie będę już biegać tego maratonu? Wiadomo. Czy to prawda? WIADOMO 😅

Hat trick w sezonie wiosennym zaliczony 🥳

13/04/2026

W ładowaniu węglowodanów nie chodzi tylko o to, ile ich zjesz. Liczy się również to, z jakich produktów te węglowodany będą pochodziły.

To jest ten moment, w którym należy unikać błonnika pokarmowego,

dlatego zamień:
❌ciemny makaron ➡️ jasny makaron✅
❌brązowy ryż ➡️ jasny ryż✅
❌pełnoziarniste pieczywo ➡️ jasne bułki czy chleb✅

Wszelakie ciastka czy czekolady choć mogą wydawać się dobrym pomysłem na ładowanie (w końcu są słodkie = cukry), to jednak w zdecydowanej większości mają też sporo tłuszczu. ⚠️ A ten podczas ładowania węglowodanami również chcemy ograniczyć,

dlatego:
❌czekolada ➡️ żelki✅
❌ciastka ➡️ paluszki, biszkopty✅
❌muesli (do tego jest źródłem błonnika) ➡️ płatki kukurydziane✅
❌masło orzechowe, kremy czekoladowe ➡️ dżem✅

Nie możesz w tym czasie zapominać także o nawodnieniu, a soki są jednym z wygodnych sposobów na uzupełnienie jednocześnie płynów, jak i węglowodanów, więc warto je uwzględnić w swoim jadłospisie. 🧃

Daj znać, czy próbował_ś już ładować węglowodany przed startem,
a może teraz będzie to Twój pierwszy raz?

03/04/2026

Czynników, które mogą negatywnie wpływać na formę jest jakieś tysiąc pięćset sto dziewięćset 🤯

Skupię się jednak na kilku z nich, które dotyczą diety biegaczy.

🔹 Masz niską dostępność energii. Nagraliśmy o niej ( i daleko idących konsekwencjach w postaci RED-s) całą rozmowę w .pl, natomiast w dużym skrócie: po wydatkach energetycznych poniesionych na treningu okazuje się, że zaczyna brakować energii na podstawowe funkcjonowanie. Organizm pracuje w trybie awaryjnym - nie ma z czego sprawnie odbudowywać zapasów glikogenu, białek mięśniowych czy produkować na pełnej parze białek odpornościowych. Siada regeneracja, siada odporność, często też siadają morale, bo ciśniesz treningowo a organizm zdaje się na to nie reagować, co często jeszcze napędza tę spiralę - podkręcasz śrubę jeszcze bardziej, a luka energetyczna robi się jeszcze większa…

🔹 Robisz treningi prawie na „pustym baku” i na głodniaka. I wcale nie chodzi mi tym razem o trening na czczo, a zbyt długie przerwy między posiłkami. Boisz się problemów żołądkowo-jelitowych, więc po posiłku bardzo długo czekasz, by wyjść na trening. Często finalnie już robisz się głodny, energia spada i wtedy właśnie idziesz na trening, jadąc tak właściwie na oparach. Schemat powtarzany cyklicznie utrudnia Ci wykonywanie jednostek, szczególnie tych wymagających.

🔹 Nie pilnujesz nawodnienia w ciągu dnia. Na dzień dobry rozpoczynasz trening w stanie mniejszego lub większego odwodnienia, co rzutuje na Twoją wydolność i efektywność treningu. Szybciej przychodzi zmęczenie i „ciężary”, trudniej realizuje się jednostki, które mogłyby nie być aż tak wymagające.

🔹Posiłki po treningu traktujesz po macoszemu - nie jesz wcale, zjadasz cokolwiek - nomen omen - w biegu. To jeden z ważniejszych posiłków dla osoby trenującej - ma wyrównać deficyty energetyczne i dostarczyć substancji wspierających regenerację (przede wszystkim białko i węglowodany plus uzupełnienie start płynów). Jeśli tego nie ma, nie ma tym samym wsparcia organizmu, który właśnie został poddany szeregowi obciążeń.

Brzmi znajomo? Po więcej takich wskazówek obserwuj ten profil 😉

26/03/2026

Gdyby nie długa historia tego biegu… nie zapisałabym się na niego. Strona rejestracyjna i z wszelkimi informacjami wyglądała tak, jakby ich administrator został zahibernowany przed 2000 rokiem i wciąż się nie obudził🙃

Ostatecznie - jak widać - półmaraton na Majorce zaskoczył mnie jeszcze szeregiem innych rzeczy.

13/03/2026

O wadze startowej w bieganiu mówi się dużo. A już o konsekwencjach niskiej dostępności energii trochę mniej. No to ja pogadałam 😉

Rozmowa dostępna na kanałach Bieganie.pl - YouTube i Spotify

Adres

Poznan

Telefon

+48570173879

Strona Internetowa

http://www.zywieniebiegacza.pl/

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Żywienie biegacza - Agnieszka Falborska umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Firmę

Wyślij wiadomość do Żywienie biegacza - Agnieszka Falborska:

Żywienie biegacza - Agnieszka Falborska