Dietalinea Małgorzata Piszewska-Gadkowska

28/04/2026

🥱 Sen to nie tylko kwestia wieczornych rytuałów czy unikania telefonu przed snem. To, co jesz w ciągu dnia (i szczególnie wieczorem), ma ogromny wpływ na jakość snu. Jeśli często się wybudzasz, masz problem z zaśnięciem albo budzisz się zmęczony, warto przyjrzeć się swojej diecie.

🌙 Składniki, które wspierają dobry sen:
1. Tryptofan - budulec melatoniny.
To aminokwas, który pomaga produkować serotoninę i melatoninę (hormon snu).
👉 Znajdziesz go w:
• indyku i kurczaku,
• jajkach,
• nabiale (jogurt, kefir),
• pestkach dyni i sezamie.
2. Magnez - naturalny „uspokajacz”. Pomaga wyciszyć układ nerwowy i zmniejsza napięcie.
👉 Źródła:
• kakao i gorzka czekolada,
• orzechy (zwłaszcza migdały, nerkowce),
• kasza gryczana,
• szpinak.
3. Węglowodany złożone - pomagają tryptofanowi działać.
Nie bój się ich wieczorem. W odpowiedniej ilości mogą ułatwić zasypianie.
👉 Wybieraj:
• ryż brązowy,
• pełnoziarniste pieczywo,
• płatki owsiane.
4. Melatonina z jedzenia.
Niektóre produkty naturalnie zawierają niewielkie ilości melatoniny.
👉 Np.:
• wiśnie (szczególnie kwaśne),
• banany,
• pomidory.

🍽️ Co jeść wieczorem?
Kolacja powinna być lekka, ale sycąca. Najlepiej 2–3 godziny przed snem.

🚫 Czego unikać przed snem?
⁃ kofeiny (kawa, cola, energetyki) - nawet 6 godzin przed snem,
⁃ alkoholu - może usypiać, ale pogarsza jakość snu,
⁃ ciężkostrawnych, tłustych potraw,
⁃ dużej ilości cukru - powoduje wahania energii w nocy.

🟩 Moje zalecenia:
✅ Pij napary ziołowe (melisa, rumianek) zamiast herbaty wieczorem.
✅ Nie kładź się głodny - to utrudnia zasypianie.
✅Jedz regularnie w ciągu dnia - rozregulowany rytm posiłków = rozregulowany sen.

👉 Udostępnij ten post, aby nie zapomnieć!

26/04/2026

25/04/2026

Często słyszę od Was, że to niewłaściwy czas na rozpoczęcie diety (wolę mówić zmian w stylu życia), bo: urodziny, zaraz chrzciny, komunia, 4 razy urodziny (taki jest mój plan na najbliższe 2 miesiące😁), Boże Narodzenie, święta...
Tylko, że wszystkie te okazje wydarzają się cyklicznie, wcześniej czy poźniej ich doświadczycie i pozostanie Wam nauczyć się wybierać lepiej dla siebie i w takich okolicznościach 🎂🐣🎄🎆

Miłego weekendu dla Was!

24/04/2026

Dziś z okazji piątku chciałabym się z Wami podzielić przepisem na proteinowego wrapa z jajek i serka wiejskiego 🥚🌯.

✅ To świetna propozycja dla osób, które chcą zadbać o sytość i stabilny poziom energii w ciągu dnia. Połączenie jajek i serka wiejskiego to solidna porcja pełnowartościowego białka, które wspiera regenerację organizmu i pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami.
Dodatek świeżych warzyw dostarcza błonnika, witamin i składników mineralnych, które wspierają układ odpornościowy i trawienie.

🌯🙂 Taki posiłek sprawdzi się zarówno na śniadanie, szybki lunch, jak i lekką kolację , szczególnie jeśli zależy Ci na prostych, a jednocześnie wartościowych rozwiązaniach w diecie.
👩‍⚕️ Prosto, smacznie i odżywczo, czyli dokładnie tak, jak powinno być 👍.

💬 Daj znać w komentarzu, czy lubisz takie szybkie, wysokobiałkowe opcje i koniecznie zapisz ten post na później!

23/04/2026

Tłuszcze w diecie - dlaczego są niezbędne?

Przez lata demonizowane, dziś wracają do łask -
i bardzo dobrze! Tłuszcze to nie wróg, tylko fundament zdrowej diety.

👉 Hormony:
Tłuszcze są potrzebne do produkcji hormonów, w tym hormonów płciowych (estrogen, testosteron). Ich niedobór może zaburzać gospodarkę hormonalną, wpływać na cykl menstruacyjny, płodność i samopoczucie.

👉 Sytość:
Posiłki zawierające tłuszcz sycą na dłużej. Spowalniają trawienie i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi - a to oznacza mniej podjadania i nagłych napadów głodu.

👉 Zdrowie:
Tłuszcze wspierają pracę mózgu, układu nerwowego i serca. Są też niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K. Odpowiednie ich źródła pomagają dbać o cholesterol i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

👉 Które tłuszcze wybierać?
✅ oliwa z oliwek,
✅ awokado,
✅ orzechy i nasiona,
✅ tłuste ryby (np. łosoś, makrela).

👉 Co ograniczać?
❌ tłuszcze trans,
❌ nadmiar tłuszczów nasyconych (fast foody, słodycze przetworzone).

💡 Pamiętajcie!
Nie sam tłuszcz tuczy, tylko jego nadmiar. W odpowiedniej ilości jest absolutnie niezbędny dla zdrowia.

Daj znać w komentarzu, jakie jest Twoje ulubione źródło zdrowych tłuszczów? 👇

22/04/2026

3 miesiące temu do mojego gabinetu zgłosiła się mama nastolatka - chłopca z diagnozą spektrum autyzmu oraz celiakii. W poszukiwaniu pomocy trafiła wcześniej do specjalisty, który zalecił tzw. dietę „3 bez”:
⁃ bez nabiału,
⁃ bez glutenu,
⁃ i bez cukru.
Niestety, poza tym ogólnym zaleceniem mama została pozostawiona bez dalszego wsparcia i konkretnych wskazówek.
Zaczęła samodzielnie szukać informacji, często w źródłach niesprawdzonych, nieopartych na rzetelnych badaniach naukowych. Nie zlecono również pogłębionej diagnostyki, np. w kierunku alergii pokarmowych. Nie potwierdzono słuszności eliminacji nabiału.
Podczas pierwszej wizyty okazało się, że chłopiec ma znaczący niedobór masy ciała. Szczegółowa analiza jadłospisu wykazała niedobory energii, białka, żelaza i wapnia. Jego dzienne spożycie wynosiło jedynie 1600 - 1800 kcal, podczas gdy zapotrzebowanie oscylowało wokół 2500 kcal.
Już po wprowadzeniu niewielkich zmian po pierwszej konsultacji zauważyliśmy poprawę - więcej energii i lepsze samopoczucie. Przed nami dalsza praca nad stopniową poprawą stanu odżywienia i wyrównaniem masy ciała do poziomu sprzyjającego zdrowiu.

Takie przypadki nie są odosobnione.
➡️ Pacjentka z sarkoidozą i hiperkalcemią - na restrykcyjnej, eliminacyjnej diecie, która prowadziła do niedożywienia.
➡️ 70-letnia pacjentka z cukrzycą typu 2 - w ciągu miesiąca schudła 8 kg na skutek licznych eliminacji, co doprowadziło do niedożywienia i utraty masy mięśniowej.

Rozumiem, że w obliczu problemów zdrowotnych łatwo „chwytać się wszystkiego”, co obiecuje poprawę. Niestety, bardzo często nadmierne eliminacje wynikają z lęku, a nie z realnych wskazań medycznych.
Zwracajcie uwagę na treści, które do Was trafiają. Przekazy w stylu „jeśli to jesz - zachorujesz” budują niezdrową relację z jedzeniem i mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
✅ Jeśli zmagasz się z problemami zdrowotnymi, potrzebujesz rzetelnej wiedzy, wsparcia i opieki doświadczonego specjalisty.
Stan odżywienia organizmu zawsze powinien być priorytetem, niezależnie od choroby, neuroatypowości czy zaburzeń metabolicznych.

21/04/2026

Na tej rolce porównuję coś, co często wprowadza w błąd: 300 kcal vs 300 kcal.

Z jednej strony masz dużą miskę warzyw i owoców - pełną objętości, koloru i składników odżywczych.
Z drugiej kilka słodyczy, które ledwo zakrywają dno. Teoretycznie to ta sama ilość energii, czyli 300 kcal. W praktyce - zupełnie inne działanie na organizm.

✅ Warzywa i owoce dostarczają błonnika, wody i mikroskładników. Dzięki temu realnie Cię sycą, wspierają trawienie i pomagają utrzymać stabilny poziom energii przez dłuższy czas. Po posiłku z warzywami/ owocami masz poczucie, że naprawdę coś zjadłaś/eś.

➡️ Słodycze? Są skoncentrowanym źródłem cukru i tłuszczu, ale mają małą objętość.
Zjesz je szybko, nie poczujesz sytości, a po chwili pojawia się kolejna ochota na jedzenie.
👉Nie chodzi o to, żeby je demonizować. Słodycze mogą mieć swoje miejsce w diecie, ale jako dodatek, a nie fundament.

Bo to, co najbardziej wpływa na Twoje samopoczucie i sytość, to nie tylko liczba kalorii, ale też to, skąd one pochodzą.

20/04/2026

To jedno z najczęstszych pytań, które słyszę jako dietetyk. W świecie aplikacji, wag kuchennych i skrupulatnego wyliczania każdy kęs wydaje się mieć swoją liczbę. Ale czy naprawdę musisz liczyć kalorie, żeby schudnąć?

Nie ma jednej odpowiedzi. Bo to zależy od Twojego podejścia, świadomości i nawyków.

🔍 Dlaczego liczenie kalorii działa?
Bo wprowadza Cię w deficyt energetyczny - czyli jesz mniej, niż potrzebuje Twój organizm. To jedyny fizjologiczny warunek redukcji.

🤷‍♀️ A bez liczenia?
Możesz osiągnąć ten sam efekt, jeśli:
✅ jesz bardziej świadomie,
✅ wybierasz mniej przetworzone produkty,
✅ zwiększasz sytość posiłków (białko, błonnik),
✅ ograniczasz podjadanie i jedzenie „z nudów”.

🍽️ Jak zacząć redukcję bez liczenia kalorii?
➡️ jedz do uczucia sytości, nie przejedzenia,
➡️ komponuj posiłki wokół warzyw, białka i zdrowych tłuszczów,
➡️ zjadaj regularne posiłki zamiast chaotycznego jedzenia,
➡️ jedz bez telefonu, w spokoju.

⚠️ Kiedy to może NIE działać?
❌ jeśli nie masz kontaktu z sygnałami głodu i sytości,
❌ jeśli często sięgasz po wysoko przetworzoną żywność,
❌ jeśli „na oko” jesz więcej niż myślisz,
❌ przy bardzo niskiej aktywności i siedzącym trybie życia.

👩‍⚕️ Liczenie kalorii to narzędzie - nie obowiązek. Dla jednych będzie pomocne i edukacyjne, dla innych męczące i zbędne. Najważniejsze jest to, czy Twoje nawyki prowadzą Cię do deficytu i czy jesteś w stanie je utrzymać długoterminowo.

👉 Jeśli chcesz schudnąć bez liczenia, skup się na jakości jedzenia i sygnałach swojego ciała.
👉 Jeśli stoisz w miejscu - czasem warto na chwilę policzyć, żeby zobaczyć, gdzie „uciekają” kalorie.
Twoje podejście nie musi być idealne. Ma być skuteczne i dopasowane do Ciebie.

18/04/2026

Przede mną baaaardzo intensywny weekend z moją, osobistą gwiazdą - synem 🙂
Przesycona rytmami hip hipu wracam do Was w poniedziałek.

Ps Całkiem przyjemnie nosi się mega luźne ciuchy 😉 Trzymajcie kciuki za mojego, małego człowieka!❤️

17/04/2026

Masz ochotę coś przegryźć, ale nie chcesz psuć efektów? Spróbuj moich propozycji. Każda do 200 kcal.

👩‍⚕️ Najlepsza przekąska to taka, która ma białko + błonnik - dzięki temu naprawdę Cię nasyci, a nie tylko „zajmie ręce”.

📌 Zapisz ten post na później, żeby mieć pod ręką, gdy dopadnie Cię głód!

16/04/2026

Czy wiesz, że to, co je Twoje dziecko, wpływa nie tylko na jego zdrowie, ale też na zachowanie? 👶🍎

Okres wczesnego dzieciństwa to moment, w którym kształtują się nawyki żywieniowe, preferencje smakowe i metabolizm. Nie bez powodu mówi się: „czym skorupka za młodu nasiąknie …”😉.
Pewnie wielu rodziców zauważyło, jak dziecko zachowuje się po imprezie, gdzie jest pełno słodyczy: nadmiar energii, trudności z wyciszeniem, większa impulsywność. To nie przypadek!

📊 Badania z 2026 roku (JAMA Network Open) pokazują jasno:
Im więcej żywności wysokoprzetworzonej w diecie małych dzieci, tym większe ryzyko:
➡️ nadpobudliwości i impulsywności,
➡️ trudności w regulacji emocji,
➡️ większej skłonności do lęku.
W badaniu aż 45% energii w diecie dzieci pochodziło z produktów wysokoprzetworzonych 😳.

👉 Co się do nich zalicza?
⁃ słodycze i desery,
⁃ słodzone napoje,
⁃ słone przekąski,
⁃ gotowe dania do podgrzania,
⁃ słodkie płatki śniadaniowe.
Dlaczego to problem?
Taka żywność:
⚠️ nasila stan zapalny w organizmie,
⚠️ zaburza mikrobiotę jelitową,
⚠️ wypiera wartościowe produkty z diety,
⚠️ może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

✅ Wniosek jest prosty: to, co trafia na talerz dziecka dziś, wpływa na jego zdrowie, emocje i zachowanie w przyszłości.
🧠🥦 Okres wczesnego dzieciństwa to kluczowy czas na budowanie zdrowych nawyków, warto go dobrze wykorzystać.

👉 Chcesz wiedzieć, jak w praktyce ograniczyć produkty wysokoprzetworzone i co podawać dziecku zamiast nich?
📲Zapraszam do kontaktu, chętnie podpowiem Ci proste rozwiązania do wprowadzenia od zaraz 💬.