30/05/2026
Bochenek na brzuchu w trakcie ćwiczeń?
Często pojawia się w pozycjach typu hollow body, w momencie podnoszenia nóg, plankach, ćwiczeń wymagających dużej stabilizacji tułowia.
Dlaczego się pojawia?
🥖 nadaktywność mięśnia prostego brzucha w porównaniu do mięśnia poprzecznego brzucha
🥖 brak aktywacji core
🥖 zbyt trudna wersja ćwiczenia dla osoby na obecne możliwości
Dlaczego jest problematyczny?
🥖 robimy ćwiczenia na brzuch, a on paradoksalnie zamiast robić się płaski - jeszcze bardziej się uwypukla
🥖 ciśnienie w jamie brzusznej nie jest rozkładane odpowiednio - może z czasem powodować rozejście kresy białej, dysfunkcje mięśni dna miednicy, ból kręgosłupa
Prawidłowa aktywacja mięśni głębokich (core):
* powoduje wypłaszczenie brzucha, a nie jego wypchnięcie (ale też nie wciągnięcie, „pępek do kręgosłupa” czy wklejanie lędźwi w podłogę)
* powoduje napięcie w okolicach kolców biodrowych,
* odbywa się z udziałem przepony, poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy,
* jest zintegrowana z oddechem.
Co robić?
* świadomie aktywować core
* zregresować ćwiczenie (np. zmniejszyć obciążenie poprzez skrócenie dźwigni)
Czasami robimy ćwiczenie, bez świadomości, że mija się z celem. Dlatego tak ważna jest świadomość własnego ciała, dostosowanie ćwiczeń do własnych możliwości. Jeżeli coś jest dla nas za trudne na dany moment, lepiej zrobić krok w tył, by potem zrobić 10 kroków do przodu. To żaden wstyd i dzięki temu tylko zyskamy!
