ultradietetyk

17/08/2026

To nie są oczywistości, tylko elementy, na które często nie zwracamy uwagi. Pokażę Ci, jak ważną rolę mogą odgrywać w procesie redukcji. Mi pomogły.

1. Na oko.
Bardzo często liczymy kalorie, ale część produktów szacujemy, a część całkowicie pomijamy, np. mleko do kawy czy sosy. Takie drobne błędy mogą w ciągu dnia zjeść cały deficyt. 3x mleko do kawy to nawet około +300kcal.

2. Programy do liczenia kalorii.
Nie każda kaloria w aplikacji jest równie wiarygodna. W wielu bazach produkty dodają użytkownicy, dlatego mogą zawierać błędne wartości. Sam kiedyś znalazłem boczek, który miał… 8 g tłuszczu na 100 g.

3. Przecenianie suplementów odchudzających.
Często liczymy, że „spalacz tłuszczu” zniweluje nasze błędy w diecie. Nic bardziej mylnego. Suplementy mogą mieć pewien efekt, ale zazwyczaj jest on niewielki w porównaniu z odpowiednio ustawionym deficytem energetycznym.

4. Porównywanie się do innych.
„Kolega je podobnie i jest szczupły”. Tylko że każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne. Ogromne znaczenie ma też spontaniczna aktywność, czyli NEAT. Różnice między ludźmi mogą być naprawdę duże. Gestykulacja w ciągu dnia może zwiększyć zapotrzebowanie nawet o około 80 kalorii. Niewiele, ale w skali roku to już kilka kilogramów!

5. Ciągłe próby odchudzania.
Pierwsza redukcja często wygląda zupełnie inaczej niż kolejna, szczególnie po wielu nieudanych próbach. Wielokrotne cykle odchudzania i odzyskiwania masy mogą utrudniać długoterminowe utrzymanie efektów. Nie oznacza to jednak, że „zepsułeś metabolizm”.

UDOSTĘPNIJ i podziel się! Skoro tutaj trafiłxś 💪

16/08/2026

Spacer i elektrolity? Nie zawsze ich potrzebujesz. 💧

Spacer to zazwyczaj wysiłek o niskiej intensywności, dlatego przy krótkiej aktywności i umiarkowanej temperaturze dodatkowe elektrolity zwykle nie są potrzebne.

W większości przypadków wystarczy woda, a ilość płynów warto dopasować do temperatury, czasu aktywności, pragnienia i własnej potliwości.

Przy dłuższym spacerze w upale może to być orientacyjnie 0,5–0,9 l/h, ale nie jest to sztywna norma. Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być niższe lub wyższe.

Elektrolity mają większe znaczenie przy długiej, intensywnej aktywności, szczególnie w wysokiej temperaturze i przy dużej utracie potu oraz sodu.

Nie ma potrzeby dodawania ich do każdego napoju tylko dlatego, że wychodzisz na spacer.

I jeszcze jedno: nie pij na siłę. Nadmierna podaż płynów względem strat może prowadzić do rozcieńczenia sodu we krwi i w skrajnych przypadkach do hiponatremii wysiłkowej.

Z kolei wysokie spożycie sodu w codziennej diecie może zwiększać ciśnienie tętnicze, dlatego więcej elektrolitów nie zawsze znaczy lepiej.

PS. Woda z Wisły? Najwyżej do schłodzenia. 😂

14/08/2026

SODA OCZYSZCZONA MOŻE POMÓC W WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI 🥤

Może pomóc dłużej utrzymać wysoką intensywność wysiłku, szczególnie podczas wysiłków trwających około 30 sekund do kilku minut. Efekt nie występuje jednak w każdym rodzaju wysiłku.

📈 Jaki może być efekt?

Zwykle jest to niewielka poprawa wyniku, a nie spektakularny wzrost wydolności.

W badaniach obserwowano około 1-2% poprawy, a w jednym z badań na kolarzach poprawa 40-kilometrowej jazdy na czas wyniosła około 54 sekundy.

ILE?

Najczęściej stosuje się około 0,3 g/kg masy ciała:

70 kg - 21 g
80 kg - 24 g
90 kg - 27 g

Najczęściej przyjmuje się ją 60-180 minut przed wysiłkiem.

⚠️ PROBLEM? UKŁAD POKARMOWY.

Może powodować:

❌ wzdęcia ❌ nudności ❌ bóle brzucha ❌ biegunkę
❌ wymioty

Dlatego najpierw przetestuj ją na treningu, a nie pierwszy raz przed zawodami.

Można również stosować produkty przygotowane specjalnie dla sportowców, które u części osób mogą być lepiej tolerowane.

To jeden z najlepiej przebadanych suplementów buforujących w sporcie, ale nie jest uniwersalnym boosterem wydolności.

Udostępnij i podziel się wiedzą 💪

13/08/2026

🧂 SÓD.

To właśnie sód tracimy z potem w największej ilości. Przy długim wysiłku jego uzupełnianie może mieć istotne znaczenie.

I najlepsze? Najtańszy sposób na jego uzupełnienie znajdziesz w każdym sklepie: zwykła sól kuchenna.

💧 Często stosuje się około 400–800 mg sodu na litr płynu, ale ilość należy dopasować do temperatury, czasu wysiłku i indywidualnej potliwości.

🧂 1 g soli ≈ 390 mg sodu.
🥄 1/7 łyżeczki ≈ 1g soli

Najlepiej odmierzać ją wagą, ponieważ objętość łyżeczki może różnić się zależnie od rodzaju soli.

Nie chodzi o to, żeby sypać sól bez ograniczeń. Chodzi o dopasowanie jej podaży do tego, ile tracisz z potem.

UDOSTĘPNIJ, aby uświadomić innych 🤝

12/08/2026

💧 Tak, można wypić za dużo podczas jazdy.

W upale często pijemy bez kontroli. Nadmierna podaż płynów może prowadzić do rozcieńczenia sodu we krwi i hiponatremii wysiłkowej.

Orientacyjnie wielu sportowców wypija 0,5 do 1 l/h, ale ilość powinna być dopasowana do własnej potliwości i warunków.

Pij według potrzeb, nie na siłę.

UDOSTĘPNIJ, aby podzielić się wskazówkami 🤝

11/08/2026

🚴‍♂️ Bolą Cię plecy po rowerze?

Taki plan ustaliłem z fizjoterapeutą przy przeciążeniu i dolegliwością bólowych:

🐈 Kocie grzbiety w klęku: 4 × 25
🧘 Pozycja dziecka: 1 × 60 s
🐕 Bird dog: 3 × 20
🍑 Glute bridge: 3 × 10
🦵 Rozciąganie zginaczy biodra: 4 × 30–40 s
🧘 Figure 4: 3 × 30–40 s

To mój zestaw zalecony indywidualnie. Wykonuję go co drugi dzień.
Jeśli również masz ból pleców podczas lub po jeździe, nie kopiuj go w ciemno. Przyczyn bólu może być wiele i warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

10/08/2026

🤢 Problemy żołądkowo-jelitowe podczas ultra zdarzają się nawet najlepiej przygotowanym zawodnikom.

Najgorsze, co możesz zrobić, to próbować za wszelką cenę realizować plan żywieniowy, mimo że organizm wyraźnie daje sygnały, że sobie nie radzi.

Czasowe ograniczenie podaży węglowodanów, zmiana strategii lub krótkie zatrzymanie mogą pomóc opanować sytuację i zwiększyć szansę na dotarcie do mety.

💾 Udostępnij tę karuzelę. Oby nigdy się nie przydała, ale jeśli plan się posypie, będziesz wiedzieć, co zrobić.

07/08/2026

🥖 Dlaczego nie kupuję pieczywa w supermarketach?

Zbyt często widzę ludzi, którzy dotykają kilka bułek lub chlebów gołymi rękami, zanim wybiorą ten jeden.

Nie mam ochoty kupować pieczywa, które wcześniej macało kilkanaście obcych osób.

Dlatego wybieram piekarnię, gdzie produkt podaje obsługa. Dla mnie to po prostu bardziej higieniczny wybór.

💬 A Ty zwracasz na to uwagę?

Ps. Tą bułkę którą dotknąłem, kupiłem. 🧐

07/08/2026