Mikołaj Choroszyński

14/08/2026

14/08/2026

Dziś opowiem Ci krótką historię Michała.

Rozpoczął drogę z wagą 170 kilogramów, a dzięki gigantycznej pracy zredukował ją do 85 kg. Z czasem stał się "chodzącą encyklopedią" żywienia: z pamięci recytował kalorie i indeksy glikemiczne. A jednak, gdy pojawił się silny stres i zmęczenie, stare nawyki wróciły jak bumerang. Michał zaczął wieczorami podjadać, traktując jedzenie jako jedyną nagrodę za trudny dzień.

Co kluczowe, opanował ten nawrót nie kolejną surową dietą, lecz dzięki wsparciu i zgłoszeniu się po pomoc. Zamiast wydawać sobie żołnierskie rozkazy, z ciekawością zaczął rozpoznawać swoje prawdziwe potrzeby. To udowadnia, że analityczna wiedza o kaloriach to za mało na utarte, głębokie nawyki.
(Pełną rozmowę z Michałem znajdziesz na naszym kanale JEM PRZEZ WYBÓR.)

Ta historia pokazuje, że zmiana to nie jeden wielki skok na głęboką wodę, ale podróż zatrzymująca się na przewidywalnych stacjach. W psychodietetyce określamy to Modelem Transteoretycznym. Brzmi groźnie, ale to po prostu mapa udowadniająca od ponad 40 lat, że trwała zmiana przechodzi przez konkretne etapy.

Oto jak wygląda ta podróż:

Stacja 1: "Nic mi nie jest" (Prekontemplacja)
Działasz według starych schematów i wmawiasz sobie, że wszystko jest w porządku. Po prostu jest jak jest, lubię słodycze i tyle.

Stacja 2: "Przebudzenie" (Kontemplacja)
Zaczynasz zauważać brak energii, gorsze zdrowie lub zniewolenie jedzeniem i zastanawiasz się, czy nie warto czegoś zmienić.

Stacja 3: "Zbieranie zapasów" (Przygotowanie)
Szukasz informacji, jak o siebie zadbać. Samo czytanie tego posta to już aktywny krok w procesie zmiany.

Stacja 4: "W drogę!" (Działanie)
Wdrażasz nowe zachowania i doświadczasz pierwszych efektów. To faza pełna ekscytacji.

Stacja 5: "Pilnowanie ognia" (Utrzymanie)
Nowe nawyki stają się częścią Twojego stylu życia.

Stacja 6: Nawrót
W bajkach pojawiłyby się tu napisy końcowe, ale w prawdziwym życiu ten model przewiduje jeszcze jeden, całkowicie naturalny etap. Szczególnie w przypadku zaburzeń i uzależnień typowe jest wielokrotne "recyklowanie" przez etapy przed trwałym utrwaleniem zmiany.

Bardzo często porównuję zmianę nawyków do nauki jazdy na rowerze. Wywrotki są naturalne. Taką wywrotką jest chwilowy powrót do starych zachowań. Największym błędem jest leżenie pod rowerem i wmawianie sobie, że wszystko przepadło i już nigdy nie nauczę się jeździć. Osoba myśląca w ten sposób trafia do zamkniętego kołowrotka: odpuszcza, tkwi w schematach, a potem zaczyna od zera, skazując się na potężną frustrację.

Zamiast biegać w kołowrotku, proponuję drogę "Ślimaka Zmiany". Wyobraź sobie spiralną muszlę. Przy potknięciu nie cofasz się na sam początek. Zatrzymujesz się, patrzysz z życzliwą ciekawością na jego przyczyny, wyciągasz wnioski, otrzepujesz kolana i wskakujesz na siodełko jeszcze raz. Dzięki łagodności dla siebie nawroty zdarzają się coraz rzadziej, są krótsze i lżejsze, aż w końcu bezpiecznie wyjeżdżasz z błędnego koła na dobre.

Ten model daje ogromną ulgę, bo zdejmuje z nas presję bycia idealnym. Pomyłki są wliczone w cenę biletu, a sukces polega jedynie na mądrym wracaniu na właściwe tory.

Ps. Chcesz porozmawiać o swojej relacji z jedzeniem ze specjalistą?
Napisz mi wiadomość "CZEŚĆ", a z chęcią sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc.

Ps2. Nasza mapa zmiany ma 6 stacji. Jeśli przez weekend utknęłaś na stacji "Nawrót" i przypadkiem zutylizowałaś całą czekoladę z szafki, to spokojnie: pociąg wciąż czeka na torach. Tylko błagam, nie kupuj na tej stacji biletu miesięcznego 😉

14/08/2026

Są osoby, które od miesięcy mówią sobie:
„Zacznę po wakacjach.”
„Jak będzie spokojniej.”
„Jak dzieci wrócą do szkoły.”

Problem w tym, że idealny moment bardzo rzadko przychodzi sam.
Jeśli od dłuższego czasu czujesz, że wieczory z jedzeniem odbierają Ci spokój, być może nie potrzebujesz większej motywacji. Być może potrzebujesz miejsca, w którym nie będziesz już z tym sama.

20 sierpnia startuje kolejna grupa FitMIND.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy to odpowiedni moment dla Ciebie, napisz do nas prywatną wiadomość: FITMIND
Odpowiemy na wszystkie pytania i wspólnie sprawdzimy, czy ten program jest dla Ciebie.

Ps. Za tydzień 10 osób rozpocznie pracę nad odzyskaniem kontroli nad jedzeniem. Pytanie brzmi: czy Ty będziesz jedną z nich, czy znowu będziesz odkładać ten krok?

14/08/2026

Chcesz porozmawiać z kimś doświadczonym o swojej relacji z jedzeniem?

Napisz mi wiadomość "CZEŚĆ" a z chęcią sprawdzę jak mogę Ci pomóc.

13/08/2026

Ps. Chcesz porozmawiać o swojej relacji z jedzeniem ze specjalistą?
Napisz mi wiadomość „CZEŚĆ”, a z chęcią sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc.

13/08/2026

Dlaczego jesz "na zapas"?

Kończy się długi weekend, święta lub urlop. Jest godzina 20:00.
Od jutra otwierasz nową kartę, zaczynasz z postanowieniem dbania o siebie.
Co dzieje się wtedy w kuchni?

Dla wielu osób to czas wielkiego czyszczenia lodówki. Nie przez wyrzucanie resztek, lecz przez zjadanie wszystkiego, co od jutra będzie rzekomo "zakazane". Jesz do syta, niemal pod korek, czując, że to Twoja ostatnia szansa na przyjemność.

Przyznam szczerze, że jako student dietetyki sam przez lata tkwiłem w tym schemacie. Pamiętam weekendowe wizyty u rodziców, podczas których potrafiłem zjeść naprawdę dużo. Wszyscy domownicy byli już dawno po posiłku, a ja jeszcze kończyłem. Kiedy na stół wjeżdżał "lekki deserek", mimo pełnego żołądka, zawsze znajdowałem na niego miejsce. Wtedy uważałem, że to brak silnej woli. Dziś wiem, że to była czysta biologia: podświadome przygotowanie organizmu na "lata chude", bo w trakcie jedzenia już układałem plan jakiej wymyślnej diety będę miał jutro.

W psychodietetyce nazywamy to Syndromem Ostatniej Wieczerzy. To mechanizm, w którym sama myśl o nadchodzącej diecie wywołuje w mózgu pierwotny lęk przed głodem. Twój umysł reaguje odruchem: "zjedz ile się da, póki jest dostępne". Lęk przed przyszłym brakiem staje się silniejszy niż fizyczny sygnał sytości w teraźniejszości.

Dlaczego tak trudno to zatrzymać?

1. Wyczerpana bateria (Ego Depletion)

Silna wola to nie wrodzona cecha charakteru. To bateria w telefonie: ma określoną pojemność i z każdym wyzwaniem traci energię. Często wpadamy w pułapkę: intensywnie pracujemy, rezygnując z odpoczynku, bo wydaje nam się, że "skoro daję radę, to mogę dorzucić sobie więcej obowiązków".

Efekt? Wieczorem kora przedczołowa, część mózgu odpowiedzialna za logikę i kontrolę impulsów, jest już na urlopie. Stery przejmuje układ nagrody, który domaga się szybkich kalorii i natychmiastowej ulgi.

2. Schematy poznawcze: Twój "stary pryzmat"

To one decydują o tym, jak interpretujesz zmęczenie. Jeśli od dzieciństwa słyszałaś: "zjedz coś słodkiego na pocieszenie", Twój mózg automatycznie łączy spadek energii z potrzebą jedzenia. To nie głód żołądka: to stary schemat szuka najszybszego sposobu na "podładowanie" baterii.

3. Pułapka "Wszystko albo nic"

Dlaczego po jednym potknięciu, np. kawałku sernika, tak często "lecimy na całego"? Kiedy pojawia się mały wyjątek, błyskawicznie uruchamia się destrukcyjna myśl: "Skoro już to zjadłem, to i tak wszystko jedno". Kiedy uznajemy, że cel został "zrujnowany", motywacja drastycznie spada. Pojawia się nienawiść do siebie i paraliżujące emocje, które tylko napędzają dalsze jedzenie.

3 narzędzia, które pomagają przerwać to koło

Grzegorz, jeden z moich pacjentów, latami krążył między restrykcyjnym odchudzaniem a weekendowymi ucztami. Zrozumienie tych technik pomogło mu odzyskać sterowność.

Narzędzie 1: Skaner GNOM

Zanim otworzysz paczkę chipsów, wykonaj szybki audyt potrzeb. Zapytaj siebie: czy nie jestem przypadkiem GNOM-em?

G – Głodny: Czy faktycznie potrzebuję paliwa? Kiedy jadłem pełnowartościowy posiłek?
N – Napięty: Czy czuję stres i szukam w jedzeniu ulgi?
O – Osamotniony: Czy potrzebuję bliskości, a nie kolejnych kalorii?
M – Mocno zmęczony: Czy jestem po prostu niewyspany?

Narzędzie 2: Lekcja od Aleksa (Magiczne 10 minut)

Mój pies Aleks wita gości z ogromnym entuzjazmem: skacze bez opamiętania. Nauczyliśmy gości "odroczonej radości": witają go dopiero po 10 minutach, gdy emocje opadną. Wtedy Aleks jest zupełnie innym psem.

Z nami jest podobnie. Impuls do jedzenia ma krótki czas życia. Zamiast odmawiać sobie ciastka, powiedz: "Zjem je, ale za 10 minut". Ta przestrzeń pozwala wyciszyć pobudzenie emocjonalne i podjąć świadomą decyzję.

Narzędzie 3: Konfrontacja z faktami

Umysł to mistrz racjonalizacji. Aby uciszyć to napięcie, zapisz fakty na kartce: jak ten wieczorny wybór wpłynie na Twoje samopoczucie jutro rano? Przelanie myśli na papier uniemożliwia mózgowi "przekręcanie" rzeczywistości.

W procesie zmiany potknięcia są naturalne. Wyobraź sobie, że idziesz ulicą, potykasz się i wpadasz w kałużę. Co robisz? Wstajesz, otrzepujesz się i idziesz dalej. Największym błędem nie jest upadek, ale decyzja, by leżeć w tym błocie przez tydzień. Syndrom Ostatniej Wieczerzy to właśnie ten głos, który podpowiada, by wskoczyć w najgłębszą kałużę.

13/08/2026

To nie jest dowód na Twój brak silnej woli. To nie jest słabość charakteru. To po prostu moment, w którym dałaś się złapać na haczyk.

Kiedy myśli o jedzeniu pojawiają się w Twojej głowie, Twój umysł nie widzi ich jako przepływających chmur czy po prostu bezpiecznych obrazów. Zamiast tego zlewasz się z nimi w jedno (fuzja): Myśl traktujesz jako absolutną prawdę („Tylko jedzenie mi teraz pomoże”, „Muszę to zjeść”).

Impuls staje się rozkazem, który musisz natychmiast wykonać.
Myśl pochłania całą Twoją uwagę, przesłaniając realny świat, wartości i Twoje cele zdrowotne.

Gdy jesteś w fuzji, myśli o jedzeniu całkowicie dominują nad Twoim zachowaniem, sprawiając, że działasz na automatycznym pilocie i „pędzisz” do lodówki, mimo braku fizycznego głodu.

Jak „wyjąć” jedzenie z głowy?

Kiedy czujesz, że jedzenie nie daje Ci spokoju, zatrzymaj się i zrób szybki skan ciała:
Czy mój żołądek rzeczywiście burczy, czy po prostu czuję lekkie ssanie wywołane stresem?
Czy piłem dziś wystarczająco dużo wody?
A może potrzebuję drzemki, spaceru, a nawet przytulenia od bliskiej osoby, by uspokoić układ nerwowy?

Ps. Chcesz porozmawiać z kimś doświadczonym o swojej relacji z jedzeniem?

Napisz mi wiadomość "CZEŚĆ", a z chęcią sprawdzę jak mogę Ci pomóc.

12/08/2026

Wyobraź sobie pewien medyczny eksperyment.
Naukowcy proszą pacjentów z przewlekłym bólem, żeby co godzinę zapisywali w dzienniczku, jak bardzo ich boli.
Efekt?
Po krótkim czasie pacjenci czują się znacznie gorzej.

Dlaczego? Częste pytania o ból zmuszają mózg do nieustannego skanowania ciała. Uwaga działa jak szkło powiększające: "szukanie" bólu sprawia, że czujemy go bardziej. Tam gdzie kierujemy uwagę, tam płynie energia.

Dokładnie ten sam mechanizm działa z jedzeniem.

Słynna badaczka Susan Nolen-Hoeksema odkryła, że ciągłe, obsesyjne analizowanie gorszego nastroju wcale nie przynosi ulgi. Działa jak dolewanie benzyny do ognia. Ból emocjonalny rośnie tym bardziej, im częściej o nim myślimy.

W psychodietetyce opisuje to Teoria Przetwarzania Myśli (Elaborated Intrusion Theory):

Zaczyna się niewinnie: w głowie pojawia się przelotna myśl o czekoladzie lub pizzy.
Jeśli zaczniesz tę myśl rozwijać, wyobrażać sobie zapach, smak i chrupkość, mózg uznaje, że jedzenie jest tuż-tuż.
Zaczyna przygotowywać ciało na posiłek: wzbiera ślina, burczy w brzuchu, skacze insulina.
Niewinna myśl w ułamku sekundy zamienia się w palący, fizjologiczny głód, który nie pozwala skoncentrować się na niczym innym.

Właśnie w ten sposób docieramy do sytuacji, z którą mierzy się wielu moich pacjentów.

Masz na głowie tysiące spraw, ale w tle nieustannie słyszysz zapętlony komunikat: "co zjem?", "ile zjem?", "co słodkiego jest w szafce?". Twój własny mózg zamienia się w radio nadające przez całą dobę głośną audycję o jedzeniu.

To zjawisko ma nazwę: Szum Jedzeniowy (Food Noise). To wykańczające, obsesyjne myśli o jedzeniu, dominujące od rana do nocy, niczym radio, którego nie da się wyłączyć.

Kiedy klasyczna dieta zawodzi, a szum w głowie staje się paraliżujący, do akcji wkracza psychodietetyka. Nie pytamy oskarżycielsko: "Co znowu zjadłaś?". Pytamy z empatią: "Dlaczego to zjadłaś?".

Trzy kluczowe pojęcia, które warto znać:

1. Wołanie o pomoc (Głód emocjonalny i Comfort food)

Kiedy po trudnym dniu rzucasz się w sklepie na ulubione przekąski, to często nie żołądek domaga się energii, ale psychika błaga o pomoc. Sięgasz po Comfort Food: produkty spożywane nie dla odżywienia, ale po to, by poczuć natychmiastową psychiczną ulgę. Głód emocjonalny różni się od fizjologicznego tym, że atakuje nagle, domaga się konkretnych specjałów i pojawia się z "rozkręconej myśli", a nie jako powolne burczenie w brzuchu.

2. Życiowy znieczulacz (Samoregulacja)

Dlaczego mózg uczy nas uciszać szum za pomocą ciastek? Bo ewolucyjnie to najszybsza forma obniżenia stresu. Daje totalne odcięcie od negatywnych emocji. Naszym celem jest zbudowanie nowej samoregulacji: wewnętrznej zdolności do uspokajania układu nerwowego bez użycia jedzenia. Spokojny oddech, spacer, ciepła kąpiel, jako samodzielny powrót do równowagi.

3. Stopa w drzwiach (Pauza wolności)

Tajną bronią przeciwko objadaniu się jest zatrzymanie. Wyobraź sobie impuls do jedzenia jako potężne drzwi, które stres chce z hukiem zatrzasnąć. Zatrzymanie to włożenie stopy w te drzwi, zanim zamkną się na dobre. To ułamek sekundy między impulsem a sięgnięciem po jedzenie. W tej przestrzeni bierzesz głęboki oddech i świadomie decydujesz, czego tak naprawdę teraz potrzebujesz.

Twój food noise nie zniknie od kolejnej rozpiski z dietą. To radio wyciszy się dopiero wtedy, gdy poznasz swoje prawdziwe potrzeby i odzyskasz ten bezcenny moment wolności.

Ps. Chcesz porozmawiać o swojej relacji z jedzeniem ze specjalistą?
Napisz mi wiadomość "CZEŚĆ", a z chęcią sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc.

Ps2. Próba wyciszenia "Radia Jedzenie" za pomocą samej silnej woli przypomina próbę uciszenia głośnego sąsiada przez pukanie mu w sufit kijem od szczotki. Możesz stukać. Możesz krzyczeć. Ale na dłuższą metę to nie zadziała: sąsiad po 5 minutach po prostu podkręci basy 😉

12/08/2026

Dokładnie rok temu jedna z naszych uczestniczek napisała w pierwszym mailu: „Mikołaj, potwornie bałam się zgłosić. Myślałam, że znowu mi się nie uda, a wstyd mnie zabije”.

Dziś ta sama kobieta pisze do nas tak: „Największą zmianą w moim życiu nie było to, że schudłam. Największą zmianą było to, że jedzenie przestało rządzić moimi wieczorami. W końcu odzyskałam spokój w głowie”.

Jeśli Ty też co wieczór stajesz w kuchni sama, upychając papierki po słodyczach na dnie kosza i czując bezsilność – nie musisz nieść tego ciężaru sama.

20 sierpnia (we wtorek) rusza nowa, zamknięta grupa FitMIND.
Zostały nam dokładnie 2 ostatnie miejsca w tej edycji.

Jeśli chcesz dołączyć do nas i odzyskać święty spokój jeszcze przed końcem lata, napisz mi wiadomość "FITMIND"

Sprawdzimy, jak możemy Ci pomóc.

Ps. Zostały 2 wolne miejsca. Gdy je zapełnimy, zamykamy listę. Decyzja należy do Ciebie.