Marta Jędrzejczak Przyjazny-Dietetyk.pl

25/05/2026

Twój mózg ma ulubiony serial wieczorny. I nie chodzi o Netflix.
Kanapa. Serial. Ręka w paczce. Nawet nie wiesz kiedy.
To nie jest brak silnej woli. To nawyk zakodowany w mózgu tak samo jak mycie zębów czy zapinanie pasa. Przez miesiące te trzy rzeczy przychodziły razem – i mózg połączył je w jeden automatyczny skrypt: bodziec → rutyna → nagroda.
🛋️ Kanapa = sygnał startowy
Serial = tło
Jedzenie = nagroda za przeżyty dzień
Mózg nie sięga wieczorem po jedzenie, bo jest głodny. Sięga, bo tak brzmi program.

🔄 Jak go przeprogramować?
Nie przez zakazy i nie przez zamienianie jednej przekąski na inną – to ta sama pętla, tylko w innym opakowaniu. Chodzi o coś innego: wyrwanie jedzenia z tego skryptu w ogóle.
Konkretnie:
➡️ Zaplanowana, sycąca kolacja wcześniej – zamiast wieczornego podjadania z nudów
➡️ Serial + herbata + koc – bez jedzenia jako stałego elementu wieczoru
➡️ Przekąski po prostu nie trzymaj w zasięgu ręki – decyzja podjęta rano działa lepiej niż silna wola o 22:00
Wieczór to najgorszy moment na testowanie własnej woli. Masz wtedy dosłownie 5% baterii decyzyjnej po całym dniu.

🌱 Nowy nawyk to wąska ścieżka w lesie.
Stary to szeroka, wydeptana autostrada. Nie zniknie z dnia na dzień – ale każdy wieczór bez automatycznego sięgania po jedzenie tę ścieżkę poszerza.
Potknięcia nie kasują postępu. Liczy się kierunek, nie perfekcja.

Który element Twojego wieczornego programu najtrudniej Ci zmienić?

20/05/2026

🍫 U dietetyka nic nie jest zakazane
Domowy snickers – ciasto bez cukru dodanego
Trzy warstwy, zero cukru dodanego i smak, który naprawdę przypomina oryginał. Spód orzechowy, środek kremowy z bananem i ricottą, wierzch z czekolady i płatków migdałów.
WERSJA KLASYCZNA (forma 20x20, 12 kawałków)
ok. 218 kcal / kawałek | białko 8 g | tłuszcz 16 g | węglowodany 11 g
🔹 orzechy włoskie mielone – 120 g
🔹 płatki owsiane – 60 g
🔹 masło orzechowe 100% – 40 g
🔹 jajka – 3 szt. (1 do spodu, 2 do masy)
🔹 banan dojrzały – 2 szt.
🔹 ricotta odcedzona – 200 g
🔹 czekolada 70% – 80 g
🔹 masło – 8 g
🔹 płatki migdałów – 15 g
WERSJA PRO (forma 20x20, 12 kawałków)
ok. 227 kcal / kawałek | białko 10 g | tłuszcz 16 g | węglowodany 11 g
🔹 wszystkie składniki jak wyżej
🔹 odżywka białkowa waniliowa – 30 g (mieszana z polewą po roztopieniu czekolady)
Jak to zrobić?
Ricottę odcedzasz przez gazę 30 minut przed użyciem. Orzechy, płatki, masło orzechowe i 1 j***o mieszasz i ugniatasz w formie wyłożonej papierem. Podpiekasz spód 10 minut w 170°C. Banan rozgniatasz widelcem, łączysz z ricottą i 2 jajkami, wylewasz na podpieczony spód. Pieczesz 35 minut w 170°C. Po wystudzeniu roztapiasz czekoladę z masłem – w wersji PRO dodajesz odżywkę i mieszasz do gładkości. Wylewasz na wierzch, posypujesz migdałami. Lodówka minimum godzinę przed krojeniem.
W gabinetach Przyjazny Dietetyk nie układamy diet z zakazami – układamy plany, przy których normalne jedzenie po prostu działa. Umów wizytę – link w bio. 👇

15/05/2026

🥭 Koktajl mango-banan z chia

Gęsty, kremowy i sycący – to nie jest szklanka soku owocowego. Mango i banan dają naturalną słodycz, chia spowalnia wchłanianie cukrów i dodaje błonnika. Dobry wybór na śniadanie w biegu albo po treningu, gdy nie masz czasu na gotowanie.
WERSJA KLASYCZNA
ok. 310 kcal | białko 8 g | tłuszcz 5 g | węglowodany 58 g
🔹 mango mrożone lub świeże – 120 g
🔹 banan – 1 sztuka (ok. 100 g)
🔹 jogurt naturalny 2% – 100 g
🔹 nasiona chia – 1 łyżka (10 g)
🔹 mleko lub woda – 100 ml
🔹 kostki lodu – kilka sztuk
Wszystkie składniki wrzucasz do blendera i miksuj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Lód dodajesz na końcu – koktajl ma być zimny i gęsty, nie rzadki. Nalewasz do słoika i pijesz od razu.

WERSJA PRO

🥭 Koktajl mango-banan z chia – wersja dla aktywnych
Ten sam koktajl, ale z pełnowartościową porcją białka. Sprawdza się jako posiłek potreningowy – dostarcza węglowodanów do uzupełnienia glikogenu i białka do regeneracji mięśni.
WERSJA PRO
ok. 420 kcal | białko 32 g | tłuszcz 6 g | węglowodany 62 g
🔹 mango mrożone lub świeże – 120 g
🔹 banan – 1 sztuka (ok. 100 g)
🔹 jogurt skyr naturalny – 120 g
🔹 odżywka białkowa waniliowa – 25 g
🔹 nasiona chia – 1 łyżka (10 g)
🔹 mleko lub woda – 100 ml
🔹 kostki lodu – kilka sztuk

Składniki blendujesz do gładkości – odżywkę dodajesz jako ostatnią, żeby masa nie była grudkowata. Jeśli koktajl wychodzi za gęsty, dolewasz trochę mleka lub wody . Pijesz najlepiej po treningu.
Takich kombinacji – smacznych, konkretnych i dopasowanych do Twoich celów – mamy znacznie więcej. W gabinetach Przyjazny Dietetyk każdy plan żywieniowy wygląda inaczej, bo każdy pacjent ma inne potrzeby. Jeśli chcesz jeść dobrze i wiedzieć, że to działa – umów wizytę. Link w bio. 👇

13/05/2026

13/05/2026

Dzięki za świetną atmosferę podczas warsztatów dietetycznych z zawodnikami Wkra Żuromin ⚽🥤

Wspólnie przygotowaliśmy:

* Energy balls 💪
* Smoothie sportowe 🍓
* Domowy izotonik 🥤

Było dużo praktycznej wiedzy, dobrej energii i sportowej motywacji. Dzięki za zaangażowanie i aktywny udział — takie spotkania pokazują, że odpowiednie odżywianie to ważny element treningu i regeneracji! 🔥

13/05/2026

13/05/2026

✨ ENERGY BALLS – szybka przekąska pełna energii 💪🥥🍌

Masz ochotę na coś słodkiego, ale prostego i bardziej fit? Te domowe energy balls zrobiliśmy wczoraj z piłkarzami w kilka minut — bez pieczenia i z kilku składników 👌

🥣 Składniki (1 porcja):
• 1/2 banana 🍌
• 3 daktyle 🌴
• 3 łyżki płatków owsianych 🌾
• 1 łyżeczka masła orzechowego 🥜
• kakao 🍫
• wiórki kokosowe 🥥 do obtoczenia

👩‍🍳 Przygotowanie:
Daktyle namocz 5 minut w ciepłej wodzie. Rozgnieć banana, dodaj daktyle, masło orzechowe i kakao. Wsyp płatki owsiane, wymieszaj i uformuj 2–3 kulki. Obtocz w wiórkach kokosowych i schłódź chwilę w lodówce ❄️

⚡ Idealne:
✔ po treningu
✔ przed aktywnością
✔ jako szybka zdrowa przekąska do pracy lub szkoły

🏋️‍♀️ Wersja bardziej sportowa?
Dodaj skyr, chia albo odżywkę białkową dla większej ilości białka 💥

#