Ana Raquel Marinho - Nutricionista

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10/09/2026

Esta é uma frase que ainda ouvimos muitas vezes quando a obstipação aparece ou piora com o envelhecimento.

E sim: a obstipação torna-se mais frequente à medida que envelhecemos.

Há alterações fisiológicas que ajudam a explicar isso. O intestino pode tornar-se menos eficiente a movimentar o seu conteúdo, a perceção da vontade de evacuar pode alterar-se e os músculos envolvidos na evacuação também podem deixar de funcionar da mesma forma.

Mas há uma diferença importante entre dizer “é mais frequente com a idade” e assumir que a idade, por si só, explica a obstipação.

Porque envelhecer também traz outras mudanças.

Tendemos a mexer-nos menos, a perder massa muscular, a beber menos água ou a alterar os hábitos alimentares. Tornam-se mais frequentes algumas alterações do pavimento pélvico e aumenta também a utilização de medicamentos que podem contribuir para a obstipação.

E, para além disso, nem toda a obstipação tem a mesma origem.

Há pessoas cujo intestino movimenta as fezes mais lentamente. Outras têm um trânsito intestinal normal, mas têm dificuldade no momento de evacuar. E noutras, a obstipação pode estar relacionada com um medicamento ou surgir associada a alterações neurológicas, metabólicas ou hormonais.

Perceber o que está a contribuir para o sintoma é importante porque a abordagem também muda. O que fazemos perante um trânsito intestinal lento não será necessariamente o mesmo quando existe uma dificuldade na evacuação ou quando um medicamento está a contribuir para o problema.

E há ainda outro detalhe importante: obstipação não significa simplesmente “não ir à casa de banho”.

A frequência é apenas uma das características que avaliamos. A consistência das fezes, o esforço, a sensação de evacuação incompleta e a dificuldade em evacuar também são importantes.

Por isso, sim: envelhecer pode aumentar a probabilidade de obstipação.

Mas dizer simplesmente que “é da idade” pode fazer-nos ignorar o que está realmente a contribuir para que aquela pessoa tenha obstipação.

Porque quando normalizamos um sintoma, também corremos o risco de deixar de procurar formas

05/09/2026

Mounjaro e Ozempic podem mudar a forma como sentes fome, saciedade e até a quantidade de alimentos que consegues ingerir.

Mas o acompanhamento não deve resumir-se ao número que aparece na balança.

Ao longo do tratamento, há outras questões que importa acompanhar: a preservação da massa muscular, os sintomas gastrointestinais, a adequação da ingestão nutricional, a resposta à medicação e aquilo que acontece quando chega o momento de a suspender.

Nos últimos dias, a Diana esteve no Rio de Janeiro, onde ministrou um workshop dedicado à intervenção nutricional no tratamento com GLP-1, no âmbito do International Congress of the Ibero-American Network on Nutriomics and Precision Nutrition (RINN22).

E se estás a fazer este tratamento, estas são 7 coisas que vale a pena saber.

Para um acompanhamento nutricional especializado durante o tratamento com Mounjaro, Ozempic ou outro GLP-1, podes agendar consulta com a Diana através do link da bio. ®

03/09/2026

Se não existe “a dieta para o ”, qual é o papel da alimentação?

Depende.

Há estratégias alimentares que podem ser úteis para controlar sintomas. A dieta Low FODMAP é provavelmente o exemplo mais conhecido e mais frequentemente utilizado, sobretudo quando existe distensão, dor abdominal, flatulência ou diarreia.

Mas há uma distinção importante: melhorar sintomas não significa necessariamente tratar o SIBO.

Ao reduzir determinados hidratos de carbono fermentáveis, podemos reduzir a fermentação e a produção de gás e, com isso, melhorar sintomas. Mas a evidência disponível não permite dizer que exista uma dieta específica para o tratamento do SIBO.

E ter SIBO não é, por si só, indicação para fazer uma dieta Low FODMAP.

Há pessoas com SIBO que cumprem critérios clínicos para a sua implementação e outras que não. E, perante determinados sintomas, pode fazer sentido avaliar outras intolerâncias alimentares para além dos FODMAPs.

Há ainda uma parte fundamental que parece estar a ser esquecida: identificar os fatores que podem ter predisposto ao desenvolvimento do SIBO ou que estão a contribuir para a sua persistência ou recorrência. E, a partir daí, decidir qual a intervenção nutricional mais adequada.

É por isso que duas pessoas com o mesmo diagnóstico de SIBO podem sair da consulta com estratégias alimentares diferentes.

01/09/2026

Salada agridoce com ananás grelhado e quinoa crocante
📍 4 porções | Baixa em FODMAPs

Se viste o Reel até ao fim, aqui ficam as quantidades para preparares esta salada mantendo uma dose baixa em FODMAPs por porção. 🥗

✏️ Ingredientes:

Quinoa crocante
- 100 g de quinoa crua
- 1 c. de sopa de azeite
- Paprika fumada q.b.
- Sal e pimenta q.b.

Salada
- 160 g de ananás
- 200 g de edamame descascado
- 160 g de abacate
- 60 g de alface romana
- 1 pepino médio (140 g)
- 2 cenouras (150 g)
- 6–8 rabanetes (80 g)
- 1 molho pequeno de salsa de folha lisa
- 1 c. de sopa de sementes de sésamo
- Raspa de 1 lima

Molho agridoce
- 2 c. de sopa de sumo de lima
- 2 c. de sopa de vinagre de arroz
- 1 c. de sopa de xarope de ácer
- 1½ c. de sopa de molho de soja
- 1 c. de sopa de óleo de sésamo
- Chilli q.b. (opcional)

👩🏻‍🍳 Modo de preparação:

1. Coze a quinoa de acordo com as instruções da embalagem, escorre muito bem e deixa secar. Junta o azeite, a paprika fumada, sal e pimenta e espalha numa camada fina num tabuleiro. Leva ao forno a 190 ºC durante 20–30 minutos, mexendo de 10 em 10 minutos, até ficar dourada e bem crocante.
2. Corta o ananás em lâminas muito finas, tipo carpaccio, e grelha numa frigideira bem quente até caramelizar ligeiramente dos dois lados.
3. Corta o pepino em meias-luas, a cenoura em fitas, os rabanetes em lâminas finas e o abacate em fatias.
4. Para o molho, coloca o sumo de lima, o vinagre de arroz, o xarope de ácer, o molho de soja, o óleo de sésamo e, se quiseres, um pouco de chilli num frasco. Fecha e agita bem.
5. Numa travessa, dispõe a alface e junta o pepino, a cenoura, o ananás grelhado, o edamame, os rabanetes e o abacate.
6. Rega com o molho e acrescenta a quinoa crocante apenas no momento de servir. Finaliza com a salsa, as sementes de sésamo e a raspa de lima.

Guarda a receita para experimentares e depois conta-me o que achaste. 🥗

28/08/2026

O mesmo alimento, quantidades diferentes.

Uma das ideias mais importantes na dieta restrita em é perceber que um alimento não é simplesmente “permitido” ou “proibido”.

Na verdade, a quantidade faz diferença!

Hoje mostro-te o exemplo do edamame:

🟢 75 g | baixo em FODMAPs
🟠 195 g | teor moderado em frutanos
🔴 250 g | teor alto em frutanos

Nas fases mais restritivas do protocolo, são as doses baixas que usamos como referência. Já na fase 3, a quantidade pode ser ajustada de acordo com a tolerância individual identificada durante a reintrodução dos frutanos.

E é também por isto que uma dieta Low FODMAP tem muito mais alimentos “permitidos” do que muitas pessoas imaginam.

E coloca já este alimento na tua lista de compras porque nos próximos dias vai aparecer por aqui num reel. 👀

Alguma suspeita?

24/08/2026

Sempre gostei de fazer anos.
Curiosamente, nunca fui de fazer grandes celebrações. Normalmente bastava-me um jantar tranquilo e passar o dia com as pessoas mais próximas.
Mas os 40 pareceram-me uma boa desculpa para fazer diferente.
Juntei família e amigos para um fim de tarde exatamente como o imaginei: sem grandes formalidades, com boa companhia, boa conversa e muitas pessoas que fazem parte da minha vida há muitos anos... e outras que chegaram mais recentemente, mas que hoje já não imagino fora dela.
Os 40 chegaram numa fase da vida de que gosto muito.
Gosto do trabalho que faço, da equipa que construí, dos projetos em que tenho o privilégio de participar e, sobretudo, das pessoas com quem partilho a vida, dentro e fora do trabalho.
Se há dez anos me perguntassem onde imaginava estar aos 40, provavelmente não descreveria exatamente esta vida.
Há planos que correm como imaginamos, mas outros acabam por correr melhor.
Agora... acho que posso voltar aos aniversários mais tranquilos durante uns anos. 😊

20/08/2026

Implementar as primeiras fases da dieta low não significa viver de arroz, frango e cenoura.

Muitas vezes, temos vários alimentos à nossa disposição, mas acabamos por combiná-los sempre da mesma forma.

Por isso, para te ajudar, criei uma fórmula muito simples:
1️⃣ 1 base
2️⃣ 2 hortícolas
3️⃣ 1 fonte de proteína
4️⃣ 1 molho
5️⃣ e um extra de fibra, se quiseres

Só com as 5 escolhas principais deste carrossel, tens 768 combinações diferentes.

E não precisas de inventar uma refeição nova todos os dias, precisas de saber como combinar os alimentos.

Guarda esta fórmula para a próxima vez que te faltarem ideias. 🥗

Nota: se estás a implementar a versão mais restrita do protocolo, respeita as quantidades recomendadas pela Monash Uni Low FODMAP Diet

15/08/2026

6 snacks com baixo teor de para levar para a praia!

Se tens intolerância à histamina e estás sem ideias do que levar, guarda estas sugestões:

🍉 Melancia
🫘Grão-de-bico crocante
🥕 Muffins de aveia e cenoura
🥣 Iogurte vegetal com sementes de chia
🥕 Húmus com cenoura em palitos
🥥 Bolinhas energéticas de coco

São opções simples, práticas e fáceis de preparar em casa.

⚠️ Na intolerância à histamina, a frescura e a conservação dos alimentos também são importantes. Se preparares os snacks com antecedência, mantém-nos refrigerados e utiliza uma geleira térmica para os transportar para a praia.

Qual destes levarias para a praia? 👇🏻

13/08/2026

Nem todas as decisões que tomo em consulta ficam escritas num plano alimentar.

Às vezes, a melhor estratégia é não começar já um protocolo, não acrescentar mais um suplemento ou não retirar mais alimentos.

E estes são alguns exemplos reais das minhas consultas nas últimas semanas.

Porque individualizar também é isto: perceber o que faz sentido para aquela pessoa, naquele momento. 🤍

09/08/2026

Nas últimas semanas, há uma pergunta que se repete quase todos os dias na consulta:

❓Vou de férias. O que faço?

A maioria das pessoas acha que a resposta vai ser uma lista de alimentos a evitar, mas raramente é por aí que começamos.

Porque, na maioria das vezes, a verdadeira preocupação é outra:

❓E se os sintomas me estragarem a viagem?

Porque quem vive com sintomas sabe que o problema não é apenas o que vai comer. É não saber como o corpo vai reagir, é recear passar uma tarde com dor abdominal, procurar constantemente uma casa de banho, ou simplesmente deixar de aproveitar uma refeição, um passeio ou um momento em família por causa dos sintomas.

É por isso que a consulta antes das férias raramente é sobre comida.

É sobre perceber o que faz sentido manter, o que pode ser ajustado durante alguns dias e como reduzir o risco de sintomas sem transformar as férias num conjunto de regras.

Cada pessoa tem gatilhos diferentes. Por isso, não existe uma estratégia igual para todos. Existe um plano pensado para a realidade, os sintomas e os objetivos de quem está à minha frente.

E, no final da consulta, a maioria das pessoas não leva uma lista de restrições.

Leva um plano, porque as férias não são apenas uma pausa na rotina.

São experiências, memórias e, muitas vezes, uma oportunidade para conhecer a cultura de um lugar, e a gastronomia faz parte disso.

Uma estratégia alimentar bem construída não deve impedir essas experiências. Deve dar-te a confiança para as viver com mais liberdade, segurança e tranquilidade. 🤍

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