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04/09/2026

Uma dieta de base vegetal de qualidade reduz o risco de demência entre 15% e 33%, e quem segue mais de perto a dieta mediterrânica chega a ter metade do risco de quem a segue menos. Vegetarianas têm 33% menos risco de demência do que as não vegetarianas.

A terapia hormonal, ao contrário, é inconsistente. Pode ajudar se começar cedo, mas aumenta o risco de demência se começar depois dos 65 anos, além dos riscos já conhecidos de cancro da mama e AVC.

As estratégias nutricionais baseadas em dietas de base vegetal saudáveis representam uma abordagem de primeira linha mais segura e com evidência mais consistente para prevenção da demência, particularmente quando a qualidade da dieta é enfatizada (evitando alimentos processados e açúcares adicionados).

A comida é a ferramenta mais segura que temos para proteger o cérebro a longo prazo.

Ainda, a melhor prevenção da demência consiste na manutenção de uma boa massa muscular. Vou aprofundar no próximo post.

Entretanto, subscreve à minha newsletter - link na bio - para ficares a saber em primeira mão as próximas datas do curso Plant Based Simplificado. Será para breve…

04/09/2026

O chamado Fertility Diet nasceu do Nurses' Health Study II de Harvard, com 17.544 mulheres seguidas 8 anos. As que seguiram de perto este padrão tiveram 66% menos risco de infertilidade por problemas de ovulação.

O padrão assenta em seis mudanças simples: gordura monoinsaturada em vez de trans, proteína vegetal em vez de animal, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, laticínios com gordura completa em vez de magros, multivitamínico diário e ferro de fontes vegetais.

A proteína é o ponto mais forte: mulheres no grupo com mais proteína animal tiveram 39% mais risco de infertilidade ovulatória, enquanto mais proteína vegetal esteve associada a 22% menos risco.

Vou ser honesta, esta evidência é sobre fertilidade natural. Em mulheres a fazer tratamentos de reprodução assistida, os resultados são menos consistentes. Mas para quem está a tentar engravidar sem apoio médico, a mensagem de Harvard é clara, a maioria da infertilidade ovulatória pode ser prevenível.

Ficaste com questões sobre este tema? Podes enviar mensagem… ou então, para uma resposta mais rápida, email: [email protected]….

02/09/2026

A THS ajuda efetivamente a dormir melhor, mas sobretudo quando há afrontamentos associados. A diferença é muito menor nas mulheres sem esses sintomas.

As intervenções nutricionais protegem de forma mais ampla, e não dependem dos afrontamentos. No estudo da Women's Health Initiative, com 50.644 mulheres pós menopáusicas sem insónia à partida, seguir mais de perto a dieta mediterrânica esteve associado a 6,3% e 8,5% menos probabilidade de insónia, consoante fosse insónia já instalada ou de novo início. Num estudo prospetivo com 5.821 participantes, uma dieta de base vegetal esteva associada a 29% menos risco de insónia nas mulheres.

A terapia cognitivo-comportamental lidera como primeira escolha, e a estratégia nutricional continua a fazer sentido por trás de tudo.

É este tipo de informação que eu passo a quem acompanho no meu Programa Os Anos da Transição: Menopausa natural 🌸

Consultas de Nutrição e suplementação natural para a Menopausa.

Ainda não conheces? Vai ao link na bio - está lá tudo!

18/08/2026

A perimenopausa começa muito antes do que te dizem. E a desorientação que sentes não é fraqueza. Nem falta de conhecimento, mas sim…. de mapa.

O programa Os Anos da Transição é um acompanhamento à séria: consulta individual, plano alimentar adaptado à tua fase, orientação sobre suplementos que fazem sentido (não uma prateleira de frascos), ebook prático, receitas, e um grupo de mulheres que estão a atravessar o mesmo.

Sem dietas de operação bikini.
Sem aparelhos improváveis.
Sem conflitos de interesse.

Mais informação no link da bio

17/08/2026

Sim, há evidência real de que a THS melhora parâmetros da pele: mais colagénio, mais espessura, mais elasticidade e hidratação, e cicatrização mais rápida. Mas ter um efeito não é o mesmo que ter uma indicação aprovada.

A pele não consta da lista de indicações aprovadas, dado o balanço entre risco e benefício. E a evidência de eficácia cutânea é mais frágil do que parece: um ensaio randomizado com 485 mulheres, 48 semanas, dose baixa, não encontrou diferença estatisticamente significativa face a placebo em rugas, flacidez ou textura da pele.

Prescrever THS só para a pele significaria assumir riscos sistémicos por um benefício estético que nem sempre se confirma.

As intervenções nutricionais não têm este problema. Uma ingestão mais alta de vitamina C e de ácido linoleico está associada a menos secura e menos atrofia da pele, e compostos como a curcumina e o resveratrol aumentam a produção de colagénio e reduzem as rugas, sem qualquer risco sistémico. E ao contrário da THS, trazem de brinde benefícios cardiovasculares, metabólicos e até de humor, como já vimos.

A pele beneficia de ambos os lados, mas só um vem sem letra miúda.

Como se consegue este tipo de alimentção? Com uma dieta de base vegetal!

É este tipo de informação que eu passo a quem acompanho no meu Programa Os Anos da Transição: Menopausa natural 🌸

Consultas de Nutrição e suplementação natural para a Menopausa.

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07/08/2026

A acne tem uma ligação com a insulina que poucas pessoas conhecem, e é aí que a alimentação de base vegetal entra com mais força.

Alimentos de alto índice glicémico fazem subir a insulina e o IGF 1, uma hormona de crescimento que ativa uma via celular chamada mTORC1. Essa via acelera a proliferação de células da pele, aumenta o stress oxidativo e a inflamação, e estimula a produção de andrógenios que aumentam a oleosidade da pele. É este mecanismo, mais do que qualquer alimento isolado, que explica grande parte da acne relacionada com a dieta.

O leite entra nesta história porque também eleva insulina e IGF 1, de forma parecida a uma refeição de alta carga glicémica, mas o mecanismo central é o mesmo em qualquer fonte de açúcar rápido.

É por isso que uma dieta de base vegetal bem construída tende a ajudar em várias frentes ao mesmo tempo. Cereais integrais, leguminosas, vegetais e fruta têm naturalmente uma carga glicémica mais baixa do que hidratos de carbono refinados, o que já reduz o estímulo à via da insulina.

A exclusão natural de laticínios remove de imediato o principal fator dietético jassociado à acne. E os ómega 3 de nozes, sementes de linhaça e chia travam a produção de citocinas inflamatórias, com melhorias documentadas nas lesões de acne.

Um grande estudo francês, o NutriNet Santé, reforça esta ideia: o padrão associado a mais acne em adultos foi precisamente o mais próximo da dieta ocidental, rica em produtos animais e em alimentos gordos e açucarados.

Cuidar da pele começa muito antes do produto que se aplica. Começa no prato.

31/07/2026

Em 2023, a diretriz internacional de referência atualizou os critérios de diagnóstico e, pela primeira vez, reconheceu formalmente a resistência à insulina como característica central da síndrome, presente em 70% a 80% das mulheres afetadas.

Isto importa, porque a síndrome do ovário poliquístico (SOP) deixa de ser vista só como um problema dos ovários, e passa a ser tratada como uma condição metabólica com impacto reprodutivo, cardiovascular e até psicológico ao longo de toda a vida.

E é aqui que a alimentação pode atuar na causa. A dieta de base vegetal age exatamente nos três mecanismos centrais da SOP: resistência à insulina; excesso de andrógenios; e inflamação crónica.

Uma meta análise com 1.193 mulheres mostrou melhorias significativas na resistência à insulina com intervenções alimentares.

Um dado ainda mais forte: uma revisão comparou dieta com metformina (o fármaco mais usado nesta condição), com resultados equivalentes na regulação da insulina, e vantagem clara da dieta na perda de peso.

Os fitoquímicos das plantas ajudam a travar a inflamação e o stress oxidativo que alimentam o excesso de andrógenios, e uma microbiota mais diversa, como a que a dieta mediterrânica promove, está associada a menor risco de SOP.

Se tens SOP, isto muda a forma de pensar o tratamento. A nutrição atua na raiz, não só nos sintomas.

29/07/2026

Contrariando a evidência e as recomendações de todas as sociedades científicas internacionais, muitas clínicas privadas vendem a ideia que as terapias hormonais bioidênticas possam melhorar ou curar a depressão.

Aliás, este é um dos seus grandes cavalos de batalha: “As mulheres precisam de hormonas, não de antidepressivos!”. Como se só houvesse estas duas hipóteses.

Ora, segundo a evidência disponível, as terapias hormonais da menopausa não estão indicadas para tratar sintomas depressivos nem depressão major. O efeito que chega a mostrar nos ensaios é pequeno e inconsistente.

As intervenções nutricionais, pelo contrário, mostram benefícios mais consistentes e sem os riscos da THS.

Uma meta análise de 32 estudos em mulheres na perimenopausa e pós menopausa mostrou que dieta, suplementos alimentares e nutracêuticos superam o placebo tanto nos sintomas depressivos como nos de ansiedade.

O efeito nos sintomas depressivos é maior que o observado com a THS. E o efeito na ansiedade já se aproxima do que a investigação costuma classificar como um efeito grande.

Uma meta análise de 23 estudos com 709.703 adultos mostrou que uma dieta de base vegetal saudável está associada a 26% menos probabilidade de depressão em estudos transversais e 23% menos risco em estudos de coorte, além de 33% menos probabilidade de ansiedade e 49% menos stress psicológico.

O inverso também se verifica: dietas de base vegetal pouco saudáveis, ricas em processados, aumentam a probabilidade de ansiedade e depressão.

Os mecanismos propostos passam pelo microbioma intestinal, pelo eixo entre o intestino e o cérebro e redução da inflamação de baixo grau.

A comida entra em jogo antes, e de forma mais fiável, do que qualquer hormona que a THS possa oferecer para o humor. E claramente, a psicoterapia é o grande suporte principal.

10/07/2026

Até 2013, a falta de desejo na mulher era oficialmente uma doença.

E a doença chamava-se hypoactive sexual desire disorder.

Vinha no DSM, o manual que os psiquiatras usam todos os dias. Estava ali, ao lado de outras patologias, com critérios e tudo.

O detalhe é este: o modelo em que esse diagnóstico se baseava tinha sido construído nos anos 70, a partir da observação de homens. Desejo, excitação, orgasmo, por esta ordem, numa linha recta. Se faltar o primeiro passo, há um problema. Aplicava-se à mulher uma fisiologia que não era a dela.

Em 2013, mudou. Hoje chama-se female sexual interest/arousal disorder. A mudança veio em parte de Rosemary Basson, uma investigadora canadiana que disse, em resumo, "isto não funciona assim". O desejo feminino pode ser espontâneo, claro. Mas frequentemente é responsivo. Surge durante a excitação, não antes. É outra fisiologia.

Agora imagina, na perimenopausa e menopausa, onde o desejo muda de forma natural e fisiológica, este enquadramento é particularmente importante para não diagnosticarmos como doença aquilo que é apenas uma fase do corpo a falar uma língua diferente.

No Programa Os Anos da Transição temos aulas mensais sobre estes temas, com profundidade, ciência e contexto. Para conhecer o programa, vai a escolasaudeintegraldamulher.com.

07/07/2026

Eu sei que é tecnicamente correto. No sentido estrito da semiologia, "sintoma" não descreve uma doença.

Designa uma manifestação subjetiva relatada por quem a sente, por oposição a "sinal", que é o que o clínico observa objetivamente. Nenhum dos dois implica necessariamente patologia: falamos dos sintomas da gravidez sem que a gravidez seja doença.

Por isso é comum encontrar a palavra “sintoma” associada à perimenopausa. “Os sintomas da perimenopausa”, e por aí fora.

O problema, para mim, está no plano conotativo. O termo está enraizado num quadro cujo propósito é detetar e tratar doenças.

O termo "sintoma" arrasta consigo uma valência patologizante: empurra-nos subtilmente para um enquadramento de "algo está errado e precisa de correção", ainda que a definição não o exija.

A série da Lancet sobre menopausa, publicada em 2024, sustenta que enquadrar esta transição natural como uma doença de carência de estrogénio, corrigível apenas pela reposição hormonal, não assenta em evidência e agrava o estigma.

Os autores defendem um modelo de capacitação, que vai além de tratamentos específicos para dotar as mulheres de informação de qualidade, ferramentas de decisão e cuidado clínico empático.

Um modelo no qual também acredito e com o qual me identifico. E sobre o qual baseio o meu trabalho.

E é por tudo isto que muitas mulheres já se estão a juntar ao meu programa Os Anos da Transição: Menopausa Natural

Consultas de Nutrição e suplementação natural para a Menopausa - sabe tudo sobre este programa individual no link da bio 🌸.

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