Graça Lucena Fisioterapeuta

10/03/2026

🎾 𝐉𝐨𝐠𝐚 𝐏𝐚𝐝𝐞𝐥? 𝐄𝐯𝐢𝐭𝐞 𝐥𝐞𝐬𝐨̃𝐞𝐬 𝐜𝐨𝐦 dicas basicas!

O Padel é um desporto intenso e dinâmico, com movimentos rápidos, mudanças de direção e gestos repetidos acima da cabeça. Por isso, algumas lesões são bastante frequentes:
🔹 Tendinopatias do ombro (smash e remate)
🔹 Epicondilites (cotovelo do tenista)
🔹 Lesões musculares nos gémeos e isquiotibiais
🔹 Entorses do tornozelo
🔹 Lombalgias associadas a rotações repetidas e défice de estabilidade lombar (core)

𝐂𝐨𝐦𝐨 𝐩𝐫𝐞𝐯𝐞𝐧𝐢𝐫 𝐞𝐬𝐭𝐚𝐬 𝐥𝐞𝐬𝐨̃𝐞𝐬:
👉 Aquecimento e mobilidade antes de jogar
👉 Fortalecimento de ombros, core e pernas
👉 Técnica correta nos golpes
👉 Alongamentos dinâmicos antes e suaves após o jogo
👉 Recuperação adequada (descanso, gelo, massagem)
👉 Equipamento adequado (raquete e calçado apropriados)

A fisioterapia não serve apenas para tratar lesões. Ajuda também a prevenir problemas, melhorar a performance e criar planos de treino personalizados, para que possa jogar com mais segurança e confiança.

⚠️ Não ignore a dor ou desconforto. Quanto mais cedo atuar, mais rápido recupera!

📅 Agende já a sua avaliação e cuide do seu corpo para jogar Padel de forma saudável e duradoura.

Graça Lucena, Fisioterapeuta
📲 WhatsApp: 934 140 691
📧 Email: [email protected]

🌐 www.gracalucenaphysio.pt

08/03/2026

08/03/2026

Saúde e o bem-estar são a base para uma vida plena💫. Como fisioterapeuta, relembro a importância de estar bem fisicamente para ter sucesso e estar presente: onde, quando e com quem quiser 🌻

Um feliz Dia da Mulher a todas! 💜

📍 Para saber mais sobre os meus serviços, visite o site: https://www.gracalucenaphysio.pt

24/02/2026

Torcicolo congénito: muitas vezes é a mãe quem dá o primeiro alerta

Durante as minhas sessões de fisioterapia, é muito frequente ouvir frases como:
“Fui eu que reparei que ele virava sempre a cabeça para o mesmo lado.”
“Notei que a cabeça estava a ficar mais achatada, mas diziam-me que era normal.”

E, na maioria das vezes, a mãe está certa.
A convivência diária, os momentos de colo, de amamentação, de deitar e de brincar fazem com que seja muitas vezes a mãe a primeira pessoa a identificar sinais do torcicolo congénito - pequenas assimetrias, preferências posturais ou dificuldades em rodar o pescoço - que raramente passam despercebidas a quem observa o bebé todos os dias.

A intervenção em fisioterapia pediátrica é simples, segura e muito eficaz. Ignorar os sinais ou esperar que desapareçam pode atrasar a correção e dificultar o desenvolvimento motor equilibrado.

Agora gostava de lhe fazer uma pergunta:
Foi a mãe quem primeiro reparou que algo não estava bem com o pescoço ou a cabeça do seu bebé?
Se sim, partilhe nos comentários. A sua experiência pode ajudar outros pais a estarem mais atentos e a procurar ajuda mais cedo.

Sou Graça Lucena, fisioterapeuta, e acompanho bebés e famílias. Se tem dúvidas, estou disponível para ajudar.
Contacto:
WhatsApp: 934 140 691
Email: [email protected]
Web: www.gracalucenaphysio.pt⁠�

23/02/2026

𝟕 𝐃𝐈𝐂𝐀𝐒 𝐏𝐀𝐑𝐀 𝐏𝐑𝐄𝐕𝐄𝐍𝐈𝐑 𝐋𝐄𝐒𝐎̃𝐄𝐒 𝐄𝐌 𝐐𝐔𝐄𝐌 𝐀𝐍𝐃𝐀 𝐃𝐄 𝐁𝐈𝐂𝐈𝐂𝐋𝐄𝐓𝐀

Andar de bicicleta é uma excelente forma de melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos, descontrair, socializar e conviver em família.

Guarda este post e aplica estas 7 dicas 👇
Vamos lá!

𝟏. 𝐀𝐣𝐮𝐬𝐭𝐚 𝐜𝐨𝐫𝐫𝐞𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐚 𝐬𝐮𝐚 𝐛𝐢𝐜𝐢𝐜𝐥𝐞𝐭𝐚 :
Estudos mostram que um ajuste personalizado reduz o risco de lesões na lombar e joelhos em até 50%.

🚲 𝐒𝐞𝐥𝐢𝐦 𝐧𝐚 𝐚𝐥𝐭𝐮𝐫𝐚 𝐜𝐞𝐫𝐭𝐚
A perna deve ficar estendida, com o calcanhar apoiado no pedal (no ponto mais baixo), sem inclinar a anca. Ao pedalar com a parte da frente do pé, o joelho deve ficar ligeiramente fletido (25–30°).
👉 Selim demasiado baixo → dor nos joelhos
👉 Selim demasiado alto → esforço da anca/dor lombar.

🚲 𝐀𝐥𝐭𝐮𝐫𝐚 𝐝𝐨 𝐠𝐮𝐢𝐚𝐝𝐨𝐫
👉 Mais alto → mais conforto (uso urbano longas distâncias).
👉 Mais baixo → posição mais aerodinâmica (estrada/desempenho)
Iniciantes devem privilegiar conforto não agressividade.

𝟐. 𝐔𝐬𝐚 𝐞𝐪𝐮𝐢𝐩𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 𝐝𝐞 𝐩𝐫𝐨𝐭𝐞𝐜̧𝐚̃𝐨 𝐚𝐝𝐞𝐪𝐮𝐚𝐝𝐨𝐬
Capacete, luvas 🧤 (com acolchoamento), óculos e calçado apropriado são indispensáveis.
Manoplas (peças onde colocas as mãos no guiador) mais grossas e luvas ajudam a melhorar a posição do pulso e a prevenir dormências e lesões por uso excessivo.

𝟑. 𝐅𝐚𝐳 𝐚𝐪𝐮𝐞𝐜𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐞 𝐚𝐥𝐨𝐧𝐠𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬 𝐚𝐧𝐭𝐞𝐬 𝐞 𝐝𝐞𝐩𝐨𝐢𝐬
Inicia com pedaladas leves durante 5–10 minutos e alonga pernas, costas e ombros.
Alongamentos dinâmicos melhoram a flexibilidade e reduzem o risco de distensões musculares.

𝟒. 𝐅𝐨𝐫𝐭𝐚𝐥𝐞𝐜𝐞 𝐨𝐬 𝐦𝐮́𝐬𝐜𝐮𝐥𝐨𝐬, 𝐩𝐞𝐫𝐧𝐚𝐬 𝐞 𝐥𝐨𝐦𝐛𝐚𝐫:
Exercícios como pranchas, agachamentos e elevações de pernas 🦵 ajudam a estabilizar a pélvis e a reduzir a sobrecarga na coluna, prevenindo dores lombares comuns em ciclistas.

𝟓. 𝐏𝐫𝐨𝐠𝐫𝐢𝐝e 𝐠𝐫𝐚𝐝𝐮𝐚𝐥𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐧𝐨𝐬 𝐭𝐫𝐞𝐢𝐧𝐨𝐬:
Aumenta a intensidade e a duração aos poucos para evitar sobretreino (overtraining).
⛔️ Picos repentinos de carga aumentam o risco de tendinopatias, como no tendão de Aquiles.

𝟔. 𝐏𝐫𝐢𝐨𝐫𝐢𝐳𝐚 𝐨 𝐝𝐞𝐬𝐜𝐚𝐧𝐬𝐨 𝐞 𝐚 𝐫𝐞𝐜𝐮𝐩𝐞𝐫𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨
Inclui dias de repouso na tua rotina e considera massagens ou recuperação ativa.
O equilíbrio entre treino e descanso é essencial para a longevidade no ciclismo 😌.

𝟕. 𝐌𝐚𝐧𝐭𝐞́𝐦 𝐮𝐦𝐚 𝐛𝐨𝐚 𝐧𝐮𝐭𝐫𝐢𝐜̧𝐚̃𝐨 𝐞 𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨
Consome alimentos ricos em proteínas, hidratos de carbono e minerais como o ferro.
Bebe água 💧 regularmente durante o percurso. A desidratação aumenta o risco de cãibras e lesões musculares.

💬 Tens dúvidas, dores persistentes ou queres um plano individualizado de massagem, fortalecimento e recuperação?
Fala comigo 🧑‍⚕️👇

Graça Lucena - Fisioterapeuta
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20/02/2026

⏱️ 𝐃𝐨𝐫 𝐧𝐚𝐬 𝐜𝐨𝐬𝐭𝐚𝐬 𝐚𝐨 𝐚𝐜𝐨𝐫𝐝𝐚𝐫: 𝐨 𝐪𝐮𝐞 𝐬𝐢𝐠𝐧𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚 𝐞 𝐜𝐨𝐦𝐨 𝐚𝐥𝐢𝐯𝐢𝐚𝐫 𝐫𝐚́𝐩𝐢𝐝𝐨

Acorda todas as manhãs com uma dor incómoda nas costas que o deixa logo de mau humor? Não está sozinho! A dor lombar é um problema comum, afetando até 80% das pessoas em algum momento da vida - e a dor lombar matinal não é excepção - segundo estudos da Organização Mundial da Saúde (OMS) e informações disponibilizadas pela a Associação Portuguesa de Fisioterapeutas (APF). Mas o que significa isso e como pode aliviar rapidamente?

Cientificamente esta dor está associada à tensão muscular acumulada durante a noite e à inatividade dos músculos lombares, o que diminui a estabilidade articular. Fatores como poucas horas de repouso, uma postura inadequada ao dormir, níveis de ansiedade elevados, um colchão ou almofada inadequados, ou até condições subjacentes como hérnias discais ou artrose podem agravar o problema.
Investigadores, em estudos sobre biomecânica, explicam que durante o sono existe reidratação dos discos intervertebrais (o que reduz temporariamente a capacidade de deformação do disco sob carga) aumentando a pressão intradiscal e explicando as queixas de desconforto no início da manhã.
Se a dor matinal persistir, pode indicar inflamação ou desequilíbrios musculares que merecem avaliação profissional.

𝐏𝐚𝐫𝐚 𝐮𝐦 𝐚𝐥𝐢́𝐯𝐢𝐨 𝐫𝐚́𝐩𝐢𝐝𝐨 𝐞 𝐞𝐟𝐢𝐜𝐚𝐳, 𝐞𝐱𝐩𝐞𝐫𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐞𝐬𝐭𝐚𝐬 𝐝𝐢𝐜𝐚𝐬 𝐛𝐚𝐬𝐞𝐚𝐝𝐚𝐬 𝐞𝐦 𝐞𝐯𝐢𝐝𝐞̂𝐧𝐜𝐢𝐚𝐬 𝐜𝐢𝐞𝐧𝐭𝐢́𝐟𝐢𝐜𝐚𝐬:
🛏️𝐀𝐥𝐨𝐧𝐠𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐬𝐮𝐚𝐯𝐞 𝐧𝐚 𝐜𝐚𝐦𝐚
Antes de se levantar, abrace os joelhos contra o peito por 30 segundos.
Relaxe e repita 3 vezes.
Esse movimento ajuda a alongar a musculatura e melhorar a mobilidade da região lombar.

💨𝐑𝐞𝐬𝐩𝐢𝐫𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨 𝐝𝐢𝐚𝐟𝐫𝐚𝐠𝐦𝐚́𝐭𝐢𝐜𝐚
Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.
Expire lentamente pela boca.
Repita 5 vezes.
Essa técnica promove relaxamento global, incluindo os músculos paravertebrais.

🚶 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐫 𝐝𝐚 𝐜𝐚𝐦𝐚
Ao sair da cama :
Role o corpo para o lado mantendo o tronco alinhado
Use os braços para se erguer
Evite torções bruscas na coluna.
Esse cuidado reduz a sobrecarga na região lombar logo ao acordar.

𝐍𝐨 𝐞𝐧𝐭𝐚𝐧𝐭𝐨, 𝐬𝐞 𝐚 𝐝𝐨𝐫 𝐩𝐞𝐫𝐬𝐢𝐬𝐭𝐢𝐫 𝐨𝐮 𝐩𝐢𝐨𝐫𝐚𝐫, 𝐧𝐚̃𝐨 𝐢𝐠𝐧𝐨𝐫𝐞 – 𝐩𝐨𝐝𝐞 𝐬𝐞𝐫 𝐬𝐢𝐧𝐚𝐥 𝐝𝐞 𝐚𝐥𝐠𝐨 𝐦𝐚𝐢𝐬 𝐬𝐞́𝐫𝐢𝐨.

Estou disponível para esclarecer dúvidas e ajudar no que precisar.

💬 WhatsApp: 934 140 691
📧 Email: [email protected]
🌐 Website: www.gracalucenaphysio.pt

19/02/2026

Uma das queixas mais frequentes em quem caminha é a fasciíte (ou fascite) plantar — aquela dor intensa no calcanhar e no bordo interno do pé, sobretudo nos primeiros passos da manhã ou após períodos de repouso, que pode transformar um prazer num verdadeiro sofrimento.

🔬 𝐎 𝐪𝐮𝐞 𝐞𝐬𝐭á 𝐧𝐚 𝐨𝐫𝐢𝐠𝐞𝐦 𝐝𝐨 𝐩𝐫𝐨𝐛𝐥𝐞𝐦𝐚?
A fascite plantar, resulta de microtraumatismos repetitivos na fáscia plantar. Em adeptos da caminhada e peregrinos, é frequentemente agravada por:
- Pisos duros ou irregulares
- Aumento súbito da distância ou duração das caminhadas
- Calçado inadequado
- Rigidez da musculatura posterior da perna (gémeos)
- Excesso de peso
- Carga da mochila (mesmo quando bem ajustada)
- Gravidez

✅𝐏𝐫𝐞𝐯𝐞𝐧çã𝐨 𝐞𝐟𝐢𝐜𝐚𝐳 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐪𝐮𝐞𝐦 𝐜𝐚𝐦𝐢𝐧𝐡𝐚 𝐜𝐨𝐦 𝐫𝐞𝐠𝐮𝐥𝐚𝐫𝐢𝐝𝐚𝐝𝐞
1. Utilize calçado 👟 com bom amortecimento, suporte do arco plantar e sola adequada — a evidência científica mostra que reduz significativamente o risco.
2. Aumente gradualmente o peso da mochila 🎒, a distância e a intensidade das caminhadas (regra dos 10% por semana- não é científica mais é simples e segura).
3.Realize alongamentos regulares da musculatura da perna 🦵 , do tendão de Aquiles e da fáscia plantar, antes e após caminhar.
4. Mantenha um peso ⚖️ saudável e fortaleça os músculos intrínsecos do pé para melhorar a tolerância à carga.
5. Evite caminhar descalço em superfícies duras e faça pausas regulares em percursos longos.

🩺𝐓𝐫𝐚𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐛𝐚𝐬𝐞𝐚𝐝𝐨 𝐧𝐚 𝐞𝐯𝐢𝐝ê𝐧𝐜𝐢𝐚:
A fisioterapia resolve cerca de 80–90% dos casos.
📆 A maioria apresenta melhoria significativa entre os 3 e os 6 meses, podendo a recuperação completa demorar até 12 meses em situações crónicas.
👉 Mais do que tempo, é sobretudo uma questão de:
G𝐞𝐬𝐭ã𝐨 𝐝𝐚 𝐜𝐚𝐫𝐠𝐚 + 𝐞𝐱𝐞𝐫𝐜í𝐜𝐢𝐨 𝐚𝐝𝐞𝐪𝐮𝐚𝐝𝐨 + 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐢𝐧𝐮𝐢𝐝𝐚𝐝𝐞 (𝐫𝐞𝐠𝐮𝐥𝐚𝐫𝐢𝐝𝐚𝐝𝐞 𝐧𝐨 𝐩𝐫𝐨𝐠𝐫𝐚𝐦𝐚)

𝐎 𝐭𝐫𝐚𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐮𝐢:
🏋️‍♂️ Exercícios de alongamento e fortalecimento
✋ Terapias manuais e massagem com gelo (podendo ser associadas a electroterapia)
👣 Palmilhas ortopédicas com apoio do calcanhar e suporte do arco interno
🔄 Ajuste temporário das actividades, respeitando a evolução da recuperação
❄️ Controlo da dor nas fases agudas com gelo e medicação anti-inflamatória, quando indicada e sob orientação médica

⚠️ Se as suas caminhadas estão a ser interrompidas por dor no calcanhar, não ignore o problema.
Uma avaliação personalizada permite identificar a causa exacta e definir um plano de tratamento adequado, ajudando-o a voltar a caminhar sem limitações já nesta Primavera 🌱🌿🌼

Graça Lucena | Fisioterapeuta
📞 WhatsApp: 934 140 691
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🌿🌼🌿🌱🌱

18/02/2026

Profissionais administrativos, informáticos, investigadores, músicos e desportistas enfrentam esta queixa comum devido a posturas inadequadas e movimentos repetitivos.

💥 Dor no ombro não é normal. Pode estar relacionada com a síndrome do impacto subacromial, em que os tendões do ombro são comprimidos ao levantar o braço.

Estudos publicados no 𝙅𝙤𝙪𝙧𝙣𝙖𝙡 𝙤𝙛 𝙊𝙧𝙩𝙝𝙤𝙥𝙖𝙚𝙙𝙞𝙘 & 𝙎𝙥𝙤𝙧𝙩𝙨 𝙋𝙝𝙮𝙨𝙞𝙘𝙖𝙡 𝙏𝙝𝙚𝙧𝙖𝙥𝙮 revelam que o uso do rato e do teclado sem pausas adequadas, provoca inflamação e desequilíbrios musculares, afetando até 20–30% no caso dos profissionais administrativos e informáticos. Mas na minha prática encontro também maestros, músicos e desportistas
Cuide do seu bem-estar - Hoje ! 💪

Graça Lucena, Fisioterapeuta
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🌐 Web: www.gracalucenaphysio.pt

📍 Gabinete no Lumiar
🚗 Deslocação ao local da prática profissional, musical ou desportiva

16/02/2026

🧠 𝐂𝐚𝐮𝐬𝐚𝐬 𝐦𝐚𝐢𝐬 𝐜𝐨𝐦𝐮𝐧𝐬 𝐝𝐚 𝐃𝐨𝐫 𝐋𝐨𝐦𝐛𝐚𝐫 + 𝐃𝐢𝐜𝐚𝐬 𝐑𝐚́𝐩𝐢𝐝𝐚𝐬

Se tem dor lombar, não está sozinho, 𝐜𝐞𝐫𝐜𝐚 𝐝𝐞 𝟖𝟎 % 𝐝𝐚𝐬 𝐩𝐞𝐬𝐬𝐨𝐚𝐬 𝐭𝐞𝐫𝐚̃𝐨 𝐝𝐨𝐫 𝐥𝐨𝐦𝐛𝐚𝐫 𝐞𝐦 𝐚𝐥𝐠𝐮𝐦 𝐦𝐨𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐚 𝐯𝐢𝐝𝐚. Não ignore, não é “normal, do “cansaço, ou da idade” .

✨Boas notícias, a probabilidade é não ser grave e 𝐫𝐞𝐜𝐮𝐩𝐞𝐫𝐚r 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 em menos de 3 meses, com pequenas mudanças de hábitos e tratamento adequado.

Para o ajudar seleccioneis as 𝟕 𝐜𝐚𝐮𝐬𝐚𝐬 𝐦𝐚𝐢𝐬 𝐜𝐨𝐦𝐮𝐧𝐬 e o que pode fazer para começar a aliviar.

1. 𝐌𝐚́ 𝐩𝐨𝐬𝐭𝐮𝐫𝐚
💡 Dica: Ajuste a cadeira, apoie a lombar e faça pausas curtas a cada 30 – 45 min, para se alongar e caminhar.

2. 𝐒𝐞𝐝𝐞𝐧𝐭𝐚𝐫𝐢𝐬𝐦𝐨
💡 Caminhe 10 min/dia e suba e desça alguns degraus.

3. 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐫 𝐩𝐞𝐬𝐨 𝐢𝐧𝐜𝐨𝐫𝐫𝐞𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞
💡Dobre os joelhos, carregue os pesos junto ao corpo; rode o tronco em bloco quando tira as crianças do carro; mantenha a coluna apoiada quando faz exercícios no ginásio.

4. 𝐆𝐫𝐚𝐯𝐢𝐝𝐞𝐳
💡Faça alongamentos suaves da lombar e caminhe com a postura neutra - contraia ligeiramente a barriga para corrigir a curvatura das costas.

5. 𝐄𝐱𝐜𝐞𝐬𝐬𝐨 𝐝𝐞 𝐩𝐞𝐬𝐨
💡 Dica: Reduza peso gradualmente, com alimentação equilibrada e exercício adaptado. Mesmo uma redução de 5-10% já alivia consideravelmente.

6. 𝐃𝐞𝐬𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨 𝐞 𝐟𝐚𝐥𝐭𝐚 𝐝𝐞 𝐚𝐥𝐨𝐧𝐠𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬
💡 Os discos e os músculos precisam de no mínimo 1,5 l água por dia, e os músculos ainda 5 minutos de alongamentos de manhã e à noite, ara se manterem elásticos.

7. 𝐒𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬 – Contração involuntária da lombar e ombros
💡 Dica: Respire profundamente e alongue lombar e ombros diariamente.

Se a sua dor é ⚠ acompanhada de formigueiro ou fraqueza nas pernas, irradia para a nádega/perna; piora apesar dos cuidados, e já se mantém por mais de uma semana, deve procurar ajuda da fisioterapia.

Presencialmente na região de Lisboa (Lumiar) ou online estou disponível para cuidar de si, com base na evidência científica e na minha experiência clínica🙌 .

𝐅𝐢𝐬𝐢𝐨𝐭𝐞𝐫𝐚𝐩𝐢𝐚 𝐞𝐦 𝐠𝐚𝐛𝐢𝐧𝐞𝐭𝐞 𝐞 𝐧𝐨 𝐝𝐨𝐦𝐢𝐜𝐢́𝐥𝐢𝐨.
📞Contacte-nos no WhatsApp: (+351) 93414 0691 e comece já hoje a sentir alívio e um sono reparador.

💡 𝐒𝐚𝐥𝐯𝐞 𝐞𝐬𝐭𝐞 𝐩𝐨𝐬𝐭 𝐩𝐚𝐫𝐚 𝐫𝐞𝐯𝐞𝐫 𝐞 𝐩𝐚𝐫𝐭𝐢𝐥𝐡𝐞 𝐜𝐨𝐦 𝐪𝐮𝐞𝐦 𝐩𝐫𝐞𝐜𝐢𝐬𝐚 𝐝𝐞𝐬𝐭𝐚 𝐢𝐧𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨.

16/02/2026

🧠 𝟕 𝐂𝐚𝐮𝐬𝐚𝐬 𝐌𝐚𝐢𝐬 𝐂𝐨𝐦𝐮𝐧𝐬 𝐝𝐚 𝐃𝐨𝐫 𝐋𝐨𝐦𝐛𝐚𝐫 + 𝐃𝐢𝐜𝐚𝐬 𝐑𝐚́𝐩𝐢𝐝𝐚𝐬

Se tem dor lombar, não está sozinho: 𝐜𝐞𝐫𝐜𝐚 𝐝𝐞 𝟖𝟎% 𝐝𝐚𝐬 𝐩𝐞𝐬𝐬𝐨𝐚𝐬 𝐭𝐞𝐫𝐚̃𝐨 𝐝𝐨𝐫 𝐥𝐨𝐦𝐛𝐚𝐫 𝐞𝐦 𝐚𝐥𝐠𝐮𝐦 𝐦𝐨𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐚 𝐯𝐢𝐝𝐚. Não ignore, não é “normal, do “cansaço ou da idade”.

Boas notícias, a probabilidade é não ser grave e 𝐫𝐞𝐜𝐮𝐩𝐞𝐫𝐚r 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐥𝐞𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 em menos de 3 meses, com pequenas mudanças de hábitos e tratamento adequado.

1. 𝐌𝐚́ 𝐩𝐨𝐬𝐭𝐮𝐫𝐚
💡 Dica: Ajuste a cadeira, apoie a lombar e faça pausas curtas a cada 30 – 45 min, para se alongar e caminhar.

2. 𝐒𝐞𝐝𝐞𝐧𝐭𝐚𝐫𝐢𝐬𝐦𝐨
💡 Dica: Caminhe 10 min/dia e suba e desça alguns degraus.

3. 𝐋𝐞𝐯𝐚𝐧𝐭𝐚𝐫 𝐩𝐞𝐬𝐨 𝐢𝐧𝐜𝐨𝐫𝐫𝐞𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞
💡 Dica: Dobre os joelhos, carregue os pesos junto ao corpo; rode o tronco em bloco quando tira as crianças do carro; mantenha coluna apoiada quando faz exercícios no ginásio.

4. 𝐆𝐫𝐚𝐯𝐢𝐝𝐞𝐳
💡 Dica: Alongamentos suaves da lombar e postura neutra ao caminhar - contraia ligeiramente a barriga para corrigir a curvatura das costas.

5. 𝐄𝐱𝐜𝐞𝐬𝐬𝐨 𝐝𝐞 𝐩𝐞𝐬𝐨
💡 Dica: Reduza peso gradualmente, com alimentação equilibrada e exercício adaptado. Mesmo uma redução de 5-10% já alivia consideravelmente.

6. 𝐃𝐞𝐬𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐚𝐜̧𝐚̃𝐨 𝐞 𝐟𝐚𝐥𝐭𝐚 𝐝𝐞 𝐚𝐥𝐨𝐧𝐠𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨𝐬
💡 Dica: Beba pelo menos 1,5 l de água por dia para hidratar os discos e alongue os músculos 5 minutos de manhã e à noite.

7. 𝐒𝐭𝐫𝐞𝐬𝐬
💡 Dica: Respire profundamente, alongue lombar e ombros diariamente.

Se a sua dor é ⚠ acompanhada de formigueiro ou fraqueza nas pernas, irradia para a nádega/perna; piora apesar dos cuidados, e se mantém há mais de uma semana, deve procurar ajuda da fisioterapia.

Presencialmente na região de Lisboa (Lumiar) ou online estou disponível para cuidar de si, com base na evidência científica e na minha experiência clínica.

𝐆𝐫𝐚𝐜̧𝐚 𝐋𝐮𝐜𝐞𝐧𝐚 – 𝐅𝐢𝐬𝐢𝐨𝐭𝐞𝐫𝐚𝐩𝐞𝐮𝐭𝐚
📞WhatsApp: 934 140 691
📩 Email: [email protected]

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