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17/10/2026

⁉️ Quer preservar a sua saúde cognitiva ⁉️

Então consuma mais COLINA!

Infelizmente, este nutriente continua a não receber a atenção que merece nas conversas sobre saúde cerebral. O cérebro utiliza a colina para produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na aprendizagem e na memória.

Uma nova meta-análise com mais de 218 mil participantes concluiu que uma maior ingestão alimentar de colina estava associada a uma redução de 24% no risco de resultados cognitivos adversos. A probabilidade mais baixa verificou-se em torno dos 350-400 mg por dia.

Trata-se de uma constatação observacional, pelo que não se pode estabelecer uma relação de causa e efeito: outras diferenças na alimentação e no estilo de vida podem ajudar a explicar os resultados.

Pelo sim, pelo não, inclua regularmente na sua dieta alimentos ricos em colina como um “seguro” contra a demência. Os ovos são uma opção fácil: 2 ovos grandes fornecem cerca de 300 mg, estando a colina concentrada na gema.

Conheça outros alimentos ricos em colina na publicação de hoje.

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🔬 Feng, Shiqing et al. “Association of dietary choline intake with cognitive decline and related outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.” Food & function, 10.1039/d6fo03508f. 14 Sep. 2026, doi:10.1039/d6fo03508f

15/10/2026

⁉️ Já se preparou para a época das gripes e constipações ⁉️

Em primeiro lugar, queremos deixar uma coisa bem claro: não há qualquer SUPLEMENTO mais eficaz para melhoria do sistema imunitário do que os HÁBITOS SAUDÁVEIS DE VIDA. Ou seja, a primeira linha do plano de acção deverá sempre ser:

🥦 Uma ALIMENTAÇÃO saudável: sem alimentos processados.
👟 ACTIVIDADE FÍSICA moderada: no mínimo, caminhar 8000 passos/dia.
💤 Qualidade do SONO: 8 h/noite, horários consistentes.
🌪️ Gestão do STRESS: deixe de ver noticiários televisivos e largue o telemóvel.
💦 HIGIENE: lave as mãos com água e sabão frequentemente.

Se fizer tudo isto e ainda precisar de uma ajuda extra, há de facto alguns suplementos que podem apoiar a prevenção e/ou reduzir a duração e intensidade dos sintomas:

💊 Vitamina C: a suplementação regular pode reduzir ligeiramente a duração e gravidade dos sintomas. Começar a tomar a vitamina C apenas após o aparecimento dos sintomas não demonstrou benefícios consistentes.
💊 Zinco: as drageias podem encurtar a duração de uma constipação quando tomadas precocemente, mas não constituem uma estratégia de prevenção fiável.
💊 Vitamina D: contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
💊 Baga de sabugueiro: alguns estudos sugerem benefícios no alívio dos sintomas.
💊 Alho: apresenta alguns benefícios no apoio ao sistema imunitário, embora não haja evidências consistentes.

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13/10/2026

⁉️ Existem razões para se deitar mais tarde ⁉️

Procurámos. Procurámos mais. Procurámos outra vez. Nada. Não encontrámos qualquer razão que justifique deitar-se mais tarde.

O sono é provavelmente o hábito de vida mais importante para a sua saúde e bem-estar. Deve ser a sua prioridade número 1 todos os dias.

Deixe de consumir café a partir da hora de almoço, não coma próximo da hora de deitar, desligue as luzes brancas à noite, não veja noticiários sensacionalistas (quase todos!), largue o telemóvel, vá para a cama antes das 23:00 e mantenha-se lá 8h. Apanhe Sol durante a manhã.

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12/10/2026

⁉️ Quanto tempo demora a criar um novo hábito ⁉️

A chave para uma vida saudável é a implementação de rotinas, ou seja, a automatização de comportamentos na área da nutrição, sono e actvidade física.

Quer queira adquirir um novo hábito ou abandonar um antigo, pode ser mais fácil dizer do que fazer. Quanto tempo demora, na realidade, a mudar um comportamento?

Alguns estudos indicam que demora menos de 20 dias, enquanto outros apontam para quase 9 meses. Com uma variação tão grande, pode parecer intimidante até mesmo pensar em começar um novo hábito.

A regra dos 21 dias não é verdadeira, surgiu de um livro de autoajuda de 1960, e não de um estudo. Evidências recentes indicam que, em média, podem ser necessários 66 dias para que um novo comportamento se torne automático.

Alguns hábitos podem ser mais difíceis do que outros, mas a persistência e a consistência ajudam, de facto, a desenvolver novos hábitos. Por isso não desista demasiado cedo. Insista. Repita. Ao fim de aproximadamente 2 meses terá muito provavelmente os resultados que procura.

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🔬 Singh, Ben et al. “Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 12,23 2488. 9 Dec. 2024, doi:10.3390/healthcare12232488

09/10/2026

⁉️ Já tentou de tudo para subir os seus níveis de ferro ⁉️

Níveis baixos de ferro são bastante comuns nas mulheres em idade fértil e também nas pessoas que seguem uma dieta vegetariana. Existem outros factores que podem influenciar a má absorção do ferro, como por exemplo baixa acidez estomacal ou disbiose intestinal.

Uma das soluções mais comuns é através da suplementação, normalmente oral, mas também por via endovenosa. Mas nem sempre os resultados são os desejados.

Para quem já tentou de tudo, trazemos hoje uma nova solução: a utilização de um lingote de ferro que se adiciona aos cozinhados, libertando uma dose padrão deste mineral, que será depois absorvida com a comida.

🐟 O mais famoso destes lingotes é o “Lucky Iron Fish”, mas existem outras versões. Basta ferver o peixe durante 10 minutos num líquido (como água, sopa, guisado ou arroz) com um toque de acidez (como sumo de limão) para libertar 6 a 8 mg de ferro natural e absorvível por utilização.

Tem uma vida útil até 5 anos (cerca de 1 800 utilizações) com os cuidados adequados. Se decidir comprar um destes lingotes, tenha em atenção se é de origem confiável, pois existe o risco de contaminação de metais pesados.

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🔬 Armstrong, Gavin R. “The Lucky Iron Fish: a simple solution for iron deficiency.” Blood advances vol. 1,5 330. 24 Jan. 2017, doi:10.1182/bloodadvances.2016000521

08/10/2026

⁉️ Está a fazer suplementação correctamente ⁉️

Os suplementos estão na moda... e isso não é uma coisa má! Se utilizados correctamente, os suplementos podem ser um excelente complemento à nossa saúde e bem-estar.

O problema é que anda por aí muita gente a suplementar, só porque sim! Ou seja, não têm uma estratégia bem definida, não medem os resultados e muito menos comprovaram as eventuais carências nutricionais.

E mais, o benefício dos suplementos não é equiparável ao que se pode conseguir com os hábitos saudáveis de vida, nomeadamente qualidade do sono, uma dieta equilibrada e a prática de actividade física de forma consistente.

Ou seja, tal como não se pode começar uma casa pelo telhado, também nesta coisa da saúde e bem-estar devemos começar pelas fundações. Os suplementos de vitaminas e minerais não compensam uma má alimentação. Os suplementos para dormir não fazem efeito se não seguir uma boa higiene do sono. A creatina ou proteína não criam músculo se não for ao ginásio.

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07/10/2026

⁉️ Conhece o ciclo alimentação sono ⁉️

Já por aqui referimos diversas vezes que os hábitos de vida estão todos ligados: alimentação, sono e actividade física. Mas hoje vamos focar-nos na forte relação que existe entre aquilo que comemos e a qualidade do nosso sono.

Esta relação é particularmente importante para quem está a tentar perder peso, pois dormir mal (menos que 6h por noite) pode significar mais 2kg na balança todos os meses.

Quando se dorme mal, no dia seguinte existe um aumento do apetite. Mas normalmente este apetite voraz está associado a desejos de alimentos ricos em gordura e açúcar, vulgo “junk food”.

E o que é que esta má alimentação faz? Prejudica a qualidade do sono... e o ciclo repete-se. Entramos assim num círculo vicioso que, aos poucos, prejudica a nossa saúde e bem-estar.

Mas as boas notícias é que não é assim tão difícil quebrar o ciclo. Aposte na qualidade de sono, siga as recomendações muitas vezes referidas nesta página: não consumir cafeína 10h antes de ir para a cama, parar de comer 3h antes de ir dormir, reduzir a intensidade das luzes, especialmente luz branca, largar os ecrãs (telemóvel, tablet, computador) 1h antes de dormir, apanhar bastante luz solar na primeira metade da manhã.

Os resultados não virão de um dia para o outro, mas aos poucos a qualidade do seu sono vai melhorar. E acredite, vai sentir menos apetite de coisas más, mais energia e, quem sabe, talvez até comece a praticar actividade física de forma regular.

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06/10/2026

⁉️ Sabe o que é o “doomscrolling” ⁉️

Doomscrolling é o acto compulsivo de consultar notícias negativas na Internet, nomeadamente nas redes sociais, que facilitaram o consumo de grandes quantidades de informação com um simples toque num botão.

Pode ter efeitos nocivos na sua saúde mental e bem-estar e levar a sentimentos de ansiedade, angústia ou incerteza. Por outras palavras, pode criar a sensação de “desgraça (doom) iminente”.

O problema é que estamos “programados” para dar mais atenção às más notícias do que às boas notícias (os noticiários televisivos sabem isso muito bem), criando assim uma adição mórbida por tudo o que é desgraça.

Os efeitos para a saúde são nefastos: ansiedade, depressão, pessimismo crónico, sedentarismo, perda cognitiva, maior risco de doenças cardiovasculares, dores de cabeça, isolamento social e distúrbios do sono.

⚠️ Se está constantemente a percorrer o mural das redes sociais ou as aplicações de notícias, talvez seja altura de considerar incorporar algumas das seguintes estratégias na tua rotina diária:
🔸 Definir limites de utilização diária
🔸 Pedir ajuda a amigos
🔸 Apagar ou deixar de usar algumas aplicações
🔸 Fazer um “detox de tecnologia

🔬 Uygun Karakuş, Ezgi Güney, and Fulya Türk. “”I Can’t Get Rid of the Bad News…!” Doomscrolling and Subjective Vitality: Serial Mediation by Rumination and Hope.” The Journal of psychology, 1-22. 29 Jun. 2026, doi:10.1080/00223980.2026.2692957

03/10/2026

⁉️ Quanto tempo passa nas redes sociais ⁉️

Dizemos sempre “só mais uns minutos”... mas o que poderia fazer com esses (muitos) poucos minutos?

O “doomscrolling” pode tornar-se um hábito antes que se aperceba, e evidências científicas associam-no a mais stress, ansiedade e dificuldades em dormir. Da próxima vez que se aperceber que anda há demasiado tempo nas redes sociais, escolha uma das opções desta lista e verá que se vai sentir muito melhor.

⚠️ Não somos “anti redes sociais”, até porque as utilizamos para partilhar os nossos conteúdos. Somos sim a favor de uma utilização mais consciente das mesmas.

🔬 Satici, Seydi Ahmet et al. “Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing.” Applied research in quality of life vol. 18,2 (2023): 833-847. doi:10.1007/s11482-022-10110-7

01/10/2026

⁉️ Quer queimar o dobro das calorias enquanto caminha ⁉️

Caminhar (e o movimento em geral) é das melhores coisas que podemos fazer para queimar calorias sem grande esforço. E uma vez que se trata de uma actividade física de intensidade baixa a moderada, a esmagadora maioria dessas calorias virá da oxidação de gordura.

Mas será que é possível optimizar as caminhadas, por forma a contribuirem mais para a perda de peso? E a resposta é sim, seguindo a sugestão que partilhamos hoje.

🔼 Caminhar num plano inclinado, ao ar livre ou na passadeira (10%), aumenta em mais de 100% a queima de calorias e o gasto energético em comparação com caminhar numa superfície plana.

E se o fizer a uma velocidade de 5 km/h queima mais 7% de gordura do que correr em terreno plano. Isto é particularmente interessante para quem tem dores articulares ou uma outra qualquer condição que impeça a prática de corrida.

Por isso agora já sabe, encontre uma colina perto de casa ou regule a inclinação da passadeira no ginásio para duplicar a queima de calorias e acelerar a perda de peso.

‼️ Se optar pela inclinação na passadeira, é importante que NÃO SE SEGURE NA MÁQUINA, pois estará a anular o esforço adicional da inclinação. Infelizmente vemos muita gente no ginásio a utilizar esta técnica de forma errada.

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🔬 Wong, Michael W H et al. “An Exploratory Study Comparing the Metabolic Responses between the 12-3-30 Treadmill Workout and Self-Paced Treadmill Running.” International journal of exercise science. 1 Jan. 2025, doi:10.70252/UBIX5911

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