12/05/2026
Os 5 ingredientes processados mais prejudiciais que, segundo especialistas, você precisa limitar.
Todos sabemos que os alimentos ultraprocessados fazem mal à saúde, mas quais ingredientes devemos evitar em particular? E quais os efeitos que eles têm no nosso organismo?
Alimentos ultraprocessados (AUPs) podem ter um sabor agradável e satisfazer a fome rapidamente, mas suas consequências para a saúde a longo prazo estão começando a assustar especialistas em nutrição.
Esses alimentos costumam ser ricos em açúcares adicionados, sal e gorduras saturadas, enquanto são pobres em proteínas, fibras e micronutrientes essenciais – o que os torna densos em calorias e nutricionalmente desprovidos de valor nutricional. Frequentemente, também contêm uma mistura de aditivos para melhorar o sabor, a textura, a cor e o prazo de validade.
Estamos falando de alimentos como refrigerantes, biscoitos e bolos industrializados, cereais matinais, pão produzido em massa, refeições prontas, iogurtes aromatizados, carnes processadas e alguns tipos de fast food.
Agora, consumir alguns alimentos ultraprocessados como parte de uma dieta saudável não tem problema. Afinal, a vida não seria tão boa sem bacon, biscoitos e hambúrgueres.
Também não se pode negar que os alimentos processados são úteis para quem tem pouco tempo e dinheiro – duas coisas que a maioria de nós nunca parece ter o suficiente. Mas os problemas surgem quando um mimo ocasional se torna um hábito diário.
O consumo regular de grandes quantidades de alimentos ultraprocessados tem sido associado a uma série de doenças. E, de forma bastante preocupante, a maior revisão mundial já realizada constatou que os alimentos ultraprocessados estão relacionados a danos em todos os principais sistemas orgânicos do corpo.
O que torna bastante alarmante o fato de que, tanto no Reino Unido quanto nos EUA, mais da metade da dieta média seja composta por alimentos ultraprocessados.
Embora a maioria de nós saiba que os fatores de proteção ultraprocessados (FPU) não são bons para a saúde, identificá-los nem sempre é fácil. Muitos alimentos do dia a dia que parecem inofensivos escondem ingredientes ultraprocessados que podem ser prejudiciais.
Para ajudar você a fazer escolhas mais conscientes, aqui está o nosso guia sobre os maiores vilões – os ingredientes que você realmente deve tentar limitar ou evitar se estiver priorizando a sua saúde.
1. Corantes artificiais
Os corantes artificiais são corantes químicos produzidos em laboratório e adicionados aos alimentos para realçar ou repor a cor perdida durante o processamento.
Na UE e no Reino Unido, estes aparecem como números E nas listas de ingredientes (códigos usados para aditivos que foram testados e aprovados para uso em alimentos) ou como corantes FD&C nos EUA (corantes alimentares, farmacêuticos e cosméticos aprovados pela FDA).
Três dos corantes que mais levantam suspeitas são a tartrazina (E102 / FD&C Amarelo 5), o amarelo crepúsculo (E110 / FD&C Amarelo 6) e o vermelho allura (E129 / FD&C Vermelho 40). Esses corantes são usados em doces, refrigerantes, sobremesas e cereais matinais.
Eles também se infiltram em alimentos menos óbvios, como molhos, queijos e alternativas veganas à carne, onde são usados para dar uma cor mais semelhante à da carne.
Esses corantes são mais conhecidos por sua ligação com efeitos comportamentais em crianças. Uma grande quantidade de pesquisas os associou à hiperatividade, dificuldade de concentração e alterações de humor em algumas crianças, podendo agravar os sintomas do TDAH.
No Reino Unido e na União Europeia, os alimentos que contêm esses corantes devem exibir um aviso informando que "podem ter um efeito adverso na atividade e na atenção das crianças". Como resultado, muitas marcas britânicas os removeram discretamente, e a Agência de Normas Alimentares (FSA) incentiva ativamente os fabricantes a reduzirem seu uso.
Nos Estados Unidos, esses mesmos corantes ainda são amplamente utilizados e não precisam de avisos na embalagem, então talvez seja bom f**ar atento . A crescente preocupação levou a restrições nas escolas e a uma pressão cada vez maior para o endurecimento das regras.
2. Nitratos e nitritos
Esses conservantes são comumente adicionados a carnes processadas, como bacon, linguiça, presunto e frios, para prolongar sua vida útil e dar à carne sua cor rosada característica e sabor curado característico.
Os nitratos em si não são prejudiciais, mas as bactérias utilizadas no processamento de alimentos e presentes na boca podem convertê-los em nitritos. Recomendamos, em particular, que se preste atenção ao nitrito de sódio (E250), nitrato de sódio (E251), nitrito de potássio (E249) e nitrato de potássio (E252).
Essas substâncias são mais reativas e, no ambiente ácido do estômago, podem formar nitrosaminas – compostos nocivos associados a um risco aumentado de câncer de intestino.
Por esse motivo, em 2015, a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) da Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou que a carne processada é cancerígena, e cientistas do Reino Unido estão agora pressionando o governo a incluir avisos sobre o risco de câncer nas embalagens de bacon e presunto.
Somando-se a esse conjunto de evidências, em janeiro de 2026, dois grandes estudos franceses associaram a maior ingestão de nitratos, nitritos e outros conservantes comuns tanto ao câncer quanto ao diabetes tipo 2.
Essas conclusões provêm da coorte NutriNet-Santé, um estudo populacional francês em andamento que acompanha a alimentação e a saúde de mais de 100.000 adultos.
“Este é o único estudo no mundo capaz de quantif**ar com precisão a exposição a uma ampla gama de aditivos alimentares e relacioná-la a resultados de saúde a longo prazo em dietas do mundo real”, afirma a Dra. Mathilde Touvier , Professora de Pesquisa do Instituto Nacional Francês de Saúde e Pesquisa Médica (Inserm) e investigadora principal da coorte NutriNet-Santé.
No estudo sobre câncer , uma maior ingestão de nitrito de sódio foi associada a um risco aumentado de câncer de próstata. Aos 60 anos, o risco absoluto – ou seja, a proporção real de pessoas que desenvolvem a doença – aumentou de cerca de 3,4% em consumidores com menor ingestão para 4,2% em consumidores com maior ingestão.
Um padrão semelhante foi observado para o câncer de mama, onde uma maior ingestão de nitrato de potássio foi associada a um aumento no risco absoluto de cerca de 4,8% para 5,9% aos 60 anos de idade.
Embora esses aumentos sejam modestos para os indivíduos, mesmo pequenos aumentos no risco absoluto podem se traduzir em um número signif**ativo de casos adicionais em toda a população.
No estudo sobre diabetes , as pessoas com maior ingestão de conservantes alimentares, incluindo nitrito de sódio, apresentaram um risco 47% maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas com menor ingestão.
A boa notícia é que esses estudos não sugerem eliminar completamente alimentos como presunto, bacon ou linguiça. Em vez disso, eles relacionam o aumento gradual do risco com um consumo maior e mais frequente de alimentos que contêm nitrito e nitrato.
Os grupos com menor consumo ainda consumiam esses alimentos, apenas com menos frequência e em quantidades menores. Portanto, não há problema algum em se deliciar com um sanduíche de bacon de vez em quando.
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3. Emulsif**antes
Os emulsif**antes são um dos aditivos mais comuns em alimentos processados. Eles ajudam ingredientes como óleo e água a se misturarem (ou emulsionarem) e a se manterem estáveis, proporcionando aos alimentos uma textura mais suave e maior prazo de validade.
Dentre a longa lista de emulsif**antes usados atualmente, a carboximetilcelulose e o polissorbato 80 têm se destacado consistentemente como os vilões – você os encontrará em pães e produtos de panif**ação produzidos em massa, refeições prontas, pizzas congeladas, hambúrgueres e nuggets de frango, molhos, pastas e doces.
A principal preocupação reside em como essas substâncias afetam o microbioma intestinal – os trilhões de micróbios que vivem e interagem com o sistema digestivo, contribuindo para a sua saúde. Diversos estudos sugerem que a carboximetilcelulose e o polissorbato 80 podem interferir nesse ambiente delicado.
Em um estudo , ambos os emulsif**antes causaram alterações duradouras nos micróbios intestinais e modif**aram o microbioma de uma forma que promove a inflamação intestinal.
Acredita-se que a inflamação crônica como essa aumente o risco de doenças como a doença inflamatória intestinal (DII) e a síndrome metabólica, o que, por sua vez, eleva o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas .
Outro estudo descobriu que essas alterações no microbioma estavam ligadas a um ganho de peso signif**ativo e sugere que o uso generalizado desses emulsif**antes pode estar contribuindo para o aumento dos níveis de obesidade e de doenças inflamatórias crônicas, como a DII (Doença Inflamatória Intestinal).
Mas evitar esses ingredientes pode não ser tão fácil quanto você pensa. "Alguns alimentos têm uma 'aura de saúde', o que pode mascarar o fato de serem ultraprocessados", explica Touvier.
“Pães multicereais, por exemplo, podem parecer nutritivos, mas ainda assim podem conter diversos emulsif**antes e aditivos, por isso vale a pena verif**ar a lista de ingredientes.”
“Os iogurtes com baixo teor de gordura são outro exemplo. A gordura é frequentemente removida e substituída por emulsif**antes para recriar uma textura cremosa.”
Por enquanto, esses emulsif**antes ainda são considerados seguros pelas autoridades alimentares e os especialistas dizem que não há necessidade de evitá-los completamente, especialmente porque estão presentes em muitos alimentos que também fornecem nutrientes importantes.
4. Óleo de palma interesterif**ado
O óleo de palma interesterif**ado é um ingrediente comum em produtos ultraprocessados, como margarinas e pastas para barrar, biscoitos, bolos, doces e chocolates, além de algumas alternativas ao leite.
Por meio do processo de interesterif**ação, as moléculas de gordura são rearranjadas quimicamente, fazendo com que a gordura se comporte de maneira diferente. Isso torna os cremes para barrar mais fáceis de espalhar, por exemplo, além de produtos assados mais folhados e com maior durabilidade nas prateleiras.
As gorduras interesterif**adas foram introduzidas para substituir as gorduras trans, que são conhecidas por serem extremamente prejudiciais à saúde do coração.
Embora sejam amplamente consideradas uma alternativa mais segura, ainda não compreendemos totalmente seus efeitos a longo prazo na saúde.
A principal preocupação reside no processo de interesterif**ação, que essencialmente permite que as gorduras saturadas sejam absorvidas e metabolizadas de forma mais eficiente.
Estudos que utilizam misturas comerciais de óleo de palma mostram que estas podem levar a picos mais elevados de gordura no sangue após as refeições, em comparação com gorduras não interesterif**adas. Isso sobrecarrega o coração e os vasos sanguíneos, estando associado a um maior risco de doenças cardíacas ao longo do tempo.
Um dos maiores problemas é que essas gorduras são difíceis de identif**ar. Não há exigência de que os rótulos dos alimentos indiquem quando uma gordura foi interesterif**ada, então ela pode simplesmente aparecer como "óleo de palma" na lista de ingredientes.
Isso signif**a que a maioria das pessoas não tem ideia de quanto está comendo, e os pesquisadores ainda não sabem quanto uma pessoa média consome.
“Por enquanto, a opção mais segura é limitar a frequência com que você consome alimentos altamente processados que dependem muito dessas gorduras de palma modif**adas, especialmente se eles fazem parte regularmente da sua dieta”, diz Touvier.
5. Xarope de milho rico em frutose
O xarope de milho rico em frutose (HFCS, na sigla em inglês) é um adoçante artificial feito a partir do amido de milho, amplamente utilizado para adoçar alimentos e bebidas processados, especialmente nos EUA. Ele está presente em diversos produtos, desde refrigerantes e cereais até iogurtes, doces e até mesmo alimentos salgados como pão, sopas e ketchup.
A maioria dos xaropes de milho ricos em frutose (HFCS) contém cerca de 55% de frutose. Ao contrário da glicose, que o corpo utiliza imediatamente, a frutose precisa ser processada pelo fígado, onde o excesso tem maior probabilidade de ser transformado em gordura. É por isso que o HFCS é considerado particularmente prejudicial quando consumido em grandes quantidades.
Embora a frutose seja encontrada naturalmente nas frutas, ela está presente em quantidades muito menores e vem acompanhada de fibras, o que retarda a absorção e reduz os danos.
Um extenso conjunto de pesquisas associa o alto consumo de xarope de milho rico em frutose a diversos problemas de saúde graves, como esteatose hepática, resistência à insulina, diabetes tipo 2 , obesidade e doenças cardíacas.
O xarope de milho rico em frutose ( HFCS) também pode afetar a microbiota intestinal. Estudos sugerem que ele reduz as bactérias "boas" do intestino, aumenta a inflamação e enfraquece a mucosa intestinal, o que pode contribuir para o ganho de peso, o descontrole da glicemia e problemas digestivos como a síndrome do intestino irritável (SII).
Como diretriz, a OMS recomenda manter os açúcares livres – todos os açúcares adicionados aos alimentos, além daqueles encontrados naturalmente no mel, xaropes e sucos de frutas – abaixo de 10% da sua ingestão energética.
Nas listas de ingredientes, o HFCS geralmente aparece como xarope de milho rico em frutose nos EUA, enquanto no Reino Unido e na UE costuma aparecer como xarope de glicose-frutose ou xarope de frutose-glicose.
O efeito coquetel
Outro foco importante da pesquisa de Touvier é o que acontece quando os aditivos alimentares são consumidos juntos, em vez de isoladamente.
Quando os aditivos são aprovados para uso em alimentos, órgãos reguladores como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e a Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) os avaliam individualmente.
Mas, ao longo do dia, podemos facilmente consumir vários aditivos ao mesmo tempo, especialmente porque muitos protetores solares de tecido não perecíveis contêm combinações deles. No entanto, há muito pouca pesquisa sobre os efeitos na saúde do consumo de aditivos dessa forma.
Isso signif**a que ainda não sabemos ao certo o que essas misturas de conservantes podem estar fazendo com nossos corpos.
Em 2025, Touvier e sua equipe publicaram um estudo que utilizou uma abordagem baseada em dados para identif**ar as principais misturas de aditivos alimentares consumidas pelas pessoas em suas dietas diárias. Das cinco misturas comuns identif**adas, duas se destacaram.
Um grupo era dominado por emulsif**antes e aditivos modif**adores de textura encontrados em muitos alimentos processados, e o outro por aditivos tipicamente encontrados em bebidas açucaradas ou adoçadas artificialmente.
“Descobrimos que pessoas com maior exposição a essas duas misturas de aditivos tinham maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas com menor exposição, mesmo após considerar a qualidade da dieta e fatores de estilo de vida”, afirma Touvier.
“Existem também estudos experimentais que testaram misturas de aditivos – com base em padrões de consumo do mundo real – em células humanas, incluindo células intestinais, hepáticas e cerebrais .
"Esses estudos encontraram efeitos de misturas que não podiam ser explicados apenas por aditivos individuais, sugerindo um efeito de coquetel."
Pense antes de mastigar
Esta lista inclui apenas alguns ingredientes presentes em alimentos ultraprocessados que podem ser prejudiciais à nossa saúde – infelizmente, existem muitos mais. Mas, com os alimentos ultraprocessados tão presentes nas dietas modernas e a tentação à espreita em todas as prateleiras dos supermercados, evitá-los completamente é um objetivo irrealista para a maioria de nós.
O importante é saber identificá-los para que você possa tomar decisões informadas sobre quando consumir alimentos ultraprocessados, entendendo onde estão os riscos e limitando seu impacto.
Para fazer escolhas mais saudáveis, Touvier sugere começar pelo básico. "Sal, açúcar, fibras e o tipo de gordura são os mais importantes", diz ela, "então verif**ar o rótulo nutricional pode dar uma ideia rápida se um alimento é uma boa escolha."
Sua segunda dica é não se prender muito aos ingredientes individuais. "Como regra geral, se um produto tem uma longa lista de ingredientes repleta de coisas que você não usaria na sua própria cozinha, provavelmente é ultraprocessado."
De modo geral, a abordagem mais saudável é escolher alimentos frescos ou minimamente processados sempre que possível, sem buscar a perfeição. Não há nada de errado em se deliciar com um doce de vez em quando ou com um sanduíche de bacon, mas opte pela versão menos processada sempre que puder.
https://www.sciencefocus.com/the-human-body/harmful-ingredients-upfs?fbclid=IwY2xjawRv0E5leHRuA2FlbQIxMABicmlkETExSlg5OXVMeDlta3Zzek5tc3J0YwZhcHBfaWQQMjIyMDM5MTc4ODIwMDg5MgABHif0NEWZ8aCyAdQTW0pQq_e7MymCkPPl3joG__FxpRqSPu0GK3fDAvaZ9U_n_aem_foMJK0_gID3PrGxx-iyaQQ
We all know that ultra-processed foods are bad for us, but what ingredients should we particularly try to avoid? And what are they doing to our bodies?
