Diário de uma Dietista

Diário de uma Dietista Dra Catarina Cachão Bragadeste, MSc
Especialista Nutrição Clínica 0402N
Lifestyle Medicine DipIBLM

A Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste, fundadora do Diário de uma Dietista a 7/11/2012, é Especialista em Nutrição Clínica, contando com mais de uma década de experiência no tratamento do Comportamento Alimentar e das Doenças Metabólicas. Atualmente faz consulta presencial no Consultório Diário de uma Dietista, em Azeitão, além de acompanhamento nutricional online, sendo pioneira neste serviço que iniciou em 2015.

02/09/2026

✨Setembro traz sempre um regresso às rotinas.

E nós vamos aproveitar este mês para olhar para a saúde de uma forma ainda mais integrada.

Vamos falar de metabolismo, hormonas, intestino, músculo, sono, stress, movimento e alimentação... não como temas separados, mas como partes do mesmo sistema! 🔗

🔔Porque mudar o estilo de vida não é mudar tudo de uma vez. É perceber o que realmente faz diferença, na fase de vida em que estamos.

🫴🏻Setembro começa assim: com ciência, contexto e escolhas que sejam compatíveis com a vida real.

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✍️ Nutricionista Catarina Cachão Bragadeste
👩‍⚕️ Especialista em Nutrição Clínica 0402N
🤸🏻‍♀️ Lifestyle Medicine Certified IBLM

〽️Diário de uma Dietista® - Alimentação saudável não é dieta, é estilo de vida.
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🤸🏻‍♀️O exercício sempre fez parte da minha vida. Mas a forma como treino mudou muito ao longo dos anos.Do ballet à corri...
28/08/2026

🤸🏻‍♀️O exercício sempre fez parte da minha vida. Mas a forma como treino mudou muito ao longo dos anos.

Do ballet à corrida, das meias-maratonas aos treinos em casa e, mais recentemente, ao treino de força.

👉🏻Aos 40 anos, já não penso no exercício apenas como uma forma de “estar em forma”. Penso nele como uma das ferramentas mais importantes para preservar capacidade cardiovascular, massa e função muscular, saúde metabólica, autonomia e longevidade.

📍E há uma ideia particularmente importante: não é preciso ser atleta.

🔰As recomendações atuais para adultos apontam para:
→ 150–300 min/semana de atividade aeróbia moderada
OU
→ 75–150 min/semana de atividade vigorosa
OU uma combinação das duas.

E, paralelamente:
→ treino de força ≥2×/semana, envolvendo os principais grupos musculares.

🔹🔹🔹
Como transformar isto numa semana real?

🚶 30 min caminhada rápida × 5 dias + força 2×/semana
OU
🏃 25–30 min corrida × 3 dias + força 2×/semana
OU
🚴 combinar caminhada, corrida, bicicleta, dança ou outras atividades + força 2×/semana.

🔹🔹🔹
📔A evidência mostra que combinar exercício aeróbio e treino de força é particularmente interessante para a saúde e longevidade.
Mas nem todo o movimento precisa de acontecer num “treino”. Caminhar, subir escadas, deslocar-se a pé e reduzir o tempo sentado também contam.

🫯Depois de tantos anos de movimento, talvez esta seja a minha maior aprendizagem:
👉🏻Não há "o treino perfeito". É preciso encontrar uma forma de MOVIMENTO que nos acompanhe ao longo da vida. Ser consistente e adaptável a cada fase da vida!

📌 O minha atividade aos 4️⃣0️⃣:
≈ 7500 passos/dia de atividade não planeada
+ 2x/semana treino força 45-60'
+ 1–2x/semana ou corrida 5–6 km ou HIIT 30'

É a combinação que funciona para mim nesta fase e para Si? Qual o exercício que faz?

📚 Refs.: Lee et al., Circulation, 2022; Stamatakis et al., Nat Med, 2022; Yu et al., Signal Transduct Target Ther, 2024; Watanabe et al., Hypertens Res, 2024; WHO, Physical Activity Guidelines.
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🌾 ALIMENTOS PROCESSADOS? SIM, ALGUNS!“Processado” tornou-se quase sinónimo de “pouco saudável”. Mas esta associação é de...
24/08/2026

🌾 ALIMENTOS PROCESSADOS? SIM, ALGUNS!

“Processado” tornou-se quase sinónimo de “pouco saudável”. Mas esta associação é demasiado simplista.

👉 Processar um alimento não significa necessariamente piorar a sua qualidade nutricional.

No caso dos cereais, processos como fermentação, germinação, demolha, moagem ou cozedura, modificam a matriz alimentar e podem trazer vantagens: melhorar a biodisponibilidade de alguns minerais, modificar a estrutura da fibra, reduzir determinados compostos antinutricionais e melhorar a digestibilidade.

A fermentação, por exemplo, pode reduzir o teor de ácido fítico através da atividade das fitases, favorecendo a bioacessibilidade de minerais como ferro, zinco e cálcio.

🥖 Um pão integral de fermentação lenta.
🌾 Uma tosta de centeio integral.
🥣 Um cereal constituído por trigo integral.

São todos alimentos processados e podem integrar perfeitamente uma alimentação saudável.

⚠️ Naturalmente, nem todo o processamento é nutricionalmente vantajoso. A refinação pode retirar fibra e micronutrientes, enquanto a adição excessiva de açúcar, gordura ou sal pode diminuir a qualidade nutricional do produto.

Por isso, em vez de perguntar apenas “é processado?”, importa perceber:

👉 Que processamento sofreu?
👉 É integral ou refinado?
👉 Qual o teor de fibra?
👉 O que foi adicionado?
👉 Como é a lista de ingredientes?

Não se trata de eliminar os “farináceos”. Trata-se de saber escolhê-los.

📚 Manzoor MF et al. Future Foods. 2024;10:100425.
📚 Food Chem Adv. 2024;4:100568.
📚 J Food Compos A**l. 2024;128:106024.
📚 Li W et al. Int J Biol Macromol. 2024;274:133223.

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30/07/2026

👒 BOAS FÉRIAS 🛩️

🥛 Leite: afinal, faz bem ou faz mal?A resposta mais honesta é: depende.Ao longo dos anos, o leite foi alternando entre "...
25/07/2026

🥛 Leite: afinal, faz bem ou faz mal?

A resposta mais honesta é: depende.
Ao longo dos anos, o leite foi alternando entre "superalimento" e "vilão". No entanto, a evidência científica mais recente mostra que a realidade é muito mais complexa.

✅ Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de lacticínios integra uma alimentação saudável e pode associar-se a benefícios como:
• menor risco de diabetes tipo 2;
• saúde cardiovascular neutra ou ligeiramente favorável;
• importante contribuição para a mineralização óssea durante o crescimento;
• possível redução do risco de alguns tipos de cancro, como o colorretal.

Por outro lado, nem todas as pessoas beneficiam da mesma forma.

⚠️ Algumas situações exigem uma abordagem individualizada:
• intolerância à lactose;
• alergia às proteínas do leite de vaca;
• alguns casos de acne, em que existe associação entre maior consumo de leite e agravamento das lesões;
• determinadas patologias ou necessidades clínicas específicas.

O mais importante é compreender que não existe um alimento perfeito nem um alimento proibido para toda a população.

Na Nutrição Funcional e na Medicina do Estilo de Vida, a decisão nunca se baseia apenas no alimento, mas na pessoa que o consome, no seu contexto clínico, na quantidade ingerida, no tipo de lacticínios escolhidos e no padrão alimentar global.

🥛 O leite não é um vilão.
🥛 Também não é uma solução milagrosa.

A ciência continua a apontar para uma conclusão simples: a individualização continua a ser a melhor estratégia.

💬 Qual é a sua experiência? Consome lacticínios diariamente ou optou por reduzi-los? Partilhe nos comentários.
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Referências
• Akyil H, et al. Eur J Clin Nutr. 2026.
• Zhang X, et al. Nat Commun. 2025.
• World Allergy Organization (DRACMA Guideline). World Allergy Organ J. 2022.
• Comerford KB, et al. Nutr Metab. 2021.
• Juhl CR, et al. Nutrients. 2018.

17/07/2026

✨"Quando uma pessoa emagrece, para onde vai a gordura?"

Ao contrário do que muitos pensam, a gordura não é transformada em músculo nem simplesmente "desaparece"!

Quando o organismo necessita de energia, os triglicéridos armazenados nos adipócitos são degradados em ácidos gordos e glicerol. Os ácidos gordos entram na mitocôndria, onde são oxidados através da β-oxidação, do ciclo de Krebs e da cadeia respiratória. O resultado deste processo é a produção de energia (ATP), mas também de dióxido de carbono (CO₂) e água (H₂O).

📍 A maior parte da massa da gordura é eliminada pela respiração, sob a forma de dióxido de carbono.

💦 A restante é eliminada como água através da urina, suor, lágrimas e outros fluidos corporais.

✴️Por isso, respirar mais depressa não faz emagrecer. O que promove a perda de gordura é manter um balanço energético negativo, permitindo que o organismo recorra às reservas de gordura para produzir energia.

✅Emagrecer é, na verdade, um processo bioquímico de oxidação da gordura, e não de "derretimento" ou "transformação" em músculo!

Referência bibliográfica: Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349:g7257. doi:10.1136/bmj.g7257.

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📚NOVO ESTUDO CIENTÍFICO: Será que treinar mais é sempre melhor?Uma das maiores análises realizadas até hoje, com 147.374...
14/07/2026

📚NOVO ESTUDO CIENTÍFICO:
Será que treinar mais é sempre melhor?

Uma das maiores análises realizadas até hoje, com 147.374 adultos acompanhados durante até 30 anos, concluiu que a maior parte dos benefícios do treino de força para a longevidade é alcançada com cerca de 2 horas por semana.

📊 Comparativamente a quem não realiza treino de força, este volume esteve associado a:
✔️ 13% menos risco de mortalidade por todas as causas
✔️ 19% menos risco de mortalidade cardiovascular
✔️ 27% menos risco de mortalidade por doença neurológica

E depois?

Mais treino de força pode continuar a melhorar a força, a massa muscular, a saúde óssea e o desempenho físico, mas não parece reduzir ainda mais o risco de mortalidade.

A boa notícia é que existe uma estratégia ainda mais eficaz:

🏃‍♀️ Combinar treino de força com exercício aeróbio.

Quando ambos fazem parte da rotina semanal, a redução do risco de mortalidade pode atingir até 47%.

👉 A mensagem não é treinar menos.
👉 É treinar de forma mais inteligente.

Para a maioria das pessoas, um programa que inclua:
🏋️‍♂️ cerca de 2 horas de treino de força por semana
➕
🚶‍♀️ 150–300 minutos de atividade aeróbia moderada (ou 75–150 minutos de intensidade vigorosa)

parece oferecer o melhor equilíbrio entre saúde, funcionalidade e longevidade! ✨

🪄A "SAÚDE" não está apenas no ginásio. Está na combinação entre força, capacidade cardiorrespiratória, alimentação, sono e restantes pilares da Medicina do Estilo de Vida.

💬 Já pratica treino de força regularmente? Quantas horas por semana dedica ao exercício?

📔Referência Bicliográfica: Zhang Y, et al. Br J Sports Med. 2026.

Endereço

Rua De Lisboa, 281, Loja 3, Brejos De Azeitão
Setúbal
2925-601

Horário de Funcionamento

Segunda-feira 10:00 - 19:00
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