Alexandra Căpățînă Nutriționist

Alexandra Căpățînă Nutriționist ✨Transformările mari încep cu schimbări mici. Descoperă cm să slăbești sănătos, fără restricții💛

19/06/2026

Dacă vrei să slăbești, începe cu mese care te satură. 💚

Nu cu porții tot mai mici.
Nu cu salate care te lasă flămândă după o oră.
Nu cu reguli imposibil de respectat.

Una dintre cele mai simple strategii pentru slăbire este să construiești mesele în jurul proteinelor și fibrelor.

Pui crispy cu cartofi copți și salată

Ingrediente pentru 4 porții de pui crispy:
• 600 g piept de pui
• 1 ou mic
• 30 g iaurt grecesc
• 15 g ulei
• 100 g fulgi de porumb fără zahăr, zdrobiți
• 1 linguriță boia dulce sau afumată
• 1 linguriță usturoi granulat
• sare și piper după gust

Eu am pus în bol:
• 1 porție de pui crispy
• 150 g cartof copt
• 150 g roșii
• 100 g castraveți
• 50 g salată verde
• 50 g avocado

Mod de preparare:
Amestecă oul, iaurtul, uleiul și condimentele. Adaugă puiul și lasă-l la marinat 15-30 de minute. Treci fiecare bucată prin fulgii de porumb zdrobiți și coace la 180°C timp de 30-40 de minute, până devine auriu și crocant.

Servește cu cartofi copți și o salată mare de legume.

✨ 40 g proteine
✨ 10 g fibre

Proteinele contribuie la sațietate, iar fibrele ajută la controlul foamei și susțin sănătatea digestivă. De aceea insist atât de mult asupra lor în planurile mele alimentare.

📩 Scrie PLAN în comentarii și îți trimit gratuit planul alimentar pe 7 zile, cu mese simple, echilibrate și ușor de pregătit💚

Acestea sunt doar câteva dintre alimentele pe care le-aș pune mai des în farfuria unei femei după 35-40 de ani.Nu pentru...
15/06/2026

Acestea sunt doar câteva dintre alimentele pe care le-aș pune mai des în farfuria unei femei după 35-40 de ani.
Nu pentru că există alimente perfecte.
Nu pentru că un aliment poate „echilibra hormonii”.
Și cu siguranță nu pentru că acestea sunt singurele opțiuni.
Le-am ales pentru că mă ajută să ilustrez câteva principii care devin din ce în ce mai importante în această etapă a vieții.
Proteina devine importantă pentru menținerea masei musculare, iar masa musculară influențează metabolismul, sensibilitatea la insulină, forța și sănătatea pe termen lung.
Fibrele contribuie la sațietate, sănătatea intestinală și o glicemie mai stabilă. Totuși, majoritatea femeilor consumă mult mai puține fibre decât recomandările actuale.
Carbohidrații de calitate nu sunt dușmanul unei alimentații echilibrate. Ei oferă energie, susțin activitatea zilnică și pot face mesele mai satisfăcătoare și mai sățioase.
Iar alimentele fermentate reprezintă una dintre cele mai simple modalități prin care putem aduce mai multă diversitate în alimentație și putem susține sănătatea microbiomului intestinal.
Nu este nevoie să le incluzi pe toate și nici să îți schimbi alimentația peste noapte.
Dar de multe ori observ că atunci când începem să construim mesele în jurul proteinelor, fibrelor, carbohidraților de calitate și alimentelor cât mai puțin procesate, lucrurile încep să se așeze mai ușor.
Mai multă sațietate.
Mai multă energie.
Mai puține pofte.
Mai puțin stres în jurul mâncării.
Dacă vrei să vezi cm arată în practică mesele construite pe aceste principii, scrie PLAN în comentarii și îți trimit gratuit planul meu alimentar antiinflamator. 🤍

12/06/2026

Cred că una dintre cele mai importante lecții despre alimentație pe care le putem oferi copiilor noștri nu vine din ceea ce le spunem.
Vine din ceea ce văd.
Din mesele pe care le luăm împreună.
Din modul în care vorbim despre mâncare.
Din felul în care ne văd având grijă de noi.
De aceea nu mi-a plăcut niciodată ideea de a găti o mâncare pentru copil și alta pentru mine.
Nu îmi place să petrec ore în bucătărie și nici nu cred că un stil de viață sănătos ar trebui să însemne mai mult stres.
Prefer rețete simple, gustoase, pe care să le putem savura împreună.
Prăjitura aceasta este unul dintre exemple.Pufoasă, rapidă și făcută din ingrediente pe care le aveam deja în casă.
Iar dacă obiectivul tău este și să slăbești, astfel de alegeri pot face procesul mult mai ușor de urmat pe termen lung, fără să simți că trăiești separat de restul familiei.
✨ Rețeta:
• 95 g făină
• 140g cottage cheese
• 40g Skyr sau iaurt grecesc
• 1 ou
• 45 g Green Sugar (sau îndulcitorul preferat)
• 4 g praf de copt
• 2 g bicarbonat
• un praf de sare
• vanilie
• 150-180 g fructe
Mod de preparare:
Amestecă toate ingredientele până obții un aluat omogen. Adaugă fructele, toarnă compoziția într-o tavă mică și coace aproximativ 40 de minute la 180°C sau până trece testul scobitorii.
Întreaga tavă are aproximativ 622 kcal și 47 g proteină.
Spune-mi în comentarii: tu gătești separat pentru tine și pentru copilul tău sau încercați să aveți cât mai multe mese împreună? 🤍

10/06/2026

Majoritatea femeilor cred că poftele sunt ceva ce trebuie controlat prin voință.

Dar de multe ori poftele sunt doar un semnal că organismul nu primește ceea ce are nevoie.

De aceea, atunci când o femeie îmi spune că are poftă de dulce zilnic, că se gândește constant la mâncare sau că îi este foame la doar câteva ore după micul dejun, primul lucru la care mă uit nu sunt caloriile.

Mă uit la structura mesei.

Două variante de mic  dejun pot avea exact același număr de calorii și totuși să ofere rezultate complet diferite.

Unul poate să te lase fără energie după câteva ore și să te facă să cauți gustări toată ziua.

Celălalt poate să îți ofere mai multă sațietate, energie mai stabilă și mai puține pofte până la prânz.

Caloriile reprezintă energie.

Dar disponibilitatea acelei energii pentru organism este o poveste complet diferită.

Creierul are nevoie de combustibil constant pentru a funcționa optim.

Iar atunci când mesele nu îi oferă ceea ce are nevoie, va continua să ceară mai mult.

De aceea insist atât de mult asupra unui mic dejun care conține suficientă proteină, fibre și carbohidrați care oferă energie constantă.

În comunitatea RESET facem frecvent provocări simple care pot avea un impact enorm.

Una dintre preferatele mele este:

✔️ 30 g proteine la micul dejun
✔️ 10 g fibre la micul dejun

Rezultatele pe care le observ cel mai des?

Mai puține pofte.
Mai multă sațietate.
Mai multă energie.
Mai puțin gând constant la mâncare.

Dacă vrei cele 3 variante de mic dejun pe care le folosesc cel mai des în această provocare (aproximativ 450 kcal, 30 g proteine și 10 g fibre, fără pudră proteică), scrie **MIC DEJUN** în comentarii și ți le trimit cu drag. 🤍

De-a lungul anilor am observat ceva interesant.Majoritatea femeilor cu care lucrez nu duc lipsă de informații.Știu că ar...
09/06/2026

De-a lungul anilor am observat ceva interesant.

Majoritatea femeilor cu care lucrez nu duc lipsă de informații.

Știu că ar trebui să mănânce mai multe legume.
Știu că ar trebui să bea mai multă apă.
Știu că ar trebui să facă mai multă mișcare.

Și totuși se simt blocate.

Pentru că problema nu este întotdeauna lipsa de informație.

De multe ori este lipsa unui sistem simplu, realist și sustenabil.

În acest carusel am adunat câteva dintre adevărurile pe care le repet cel mai des în evaluările nutriționale  

Unele poate nu sunt cele mai populare.

Dar sunt susținute atât de experiența mea ca nutriționist și psihonutriționist, cât și de cercetările pe care le avem astăzi despre comportamentul alimentar și managementul greutății.

Dacă ar fi să aleg un singur lucru pe care mi-aș dori să îl reții, acesta ar fi:

Nu ai nevoie de perfecțiune pentru a slăbi.

Ai nevoie de obiceiuri pe care să le poți repeta și în zilele bune, și în zilele grele.

Spune-mi în comentarii:

Care dintre aceste adevăruri ai fi avut nevoie să îl auzi mai devreme?

Iar dacă simți că ai nevoie de mai multă structură, suport și ghidare, scrie-mi „RESET” și îți trimit toate detaliile despre programul meu. 🤍

06/06/2026

Salvează rețeta 🤍
Recunosc că aceasta este una dintre mesele mele de urgență
Genul acela de masă pe care o fac atunci când nu am chef să gătesc, sunt obosită, am multe pe listă sau pur și simplu vreau ceva rapid.
Încerc mereu să am în casă câteva ingrediente de bază: carne, cartofi, legume și o salată. Pentru că atunci când există o variantă simplă la îndemână, îmi este mult mai ușor să nu ajung să ronțăi tot felul de lucruri fără să mă satur cu adevărat
Nu este o masă perfectă. Are aproximativ 6 g fibre, dar are aproape 50 g proteină, mă satură foarte bine și mă ajută să trec peste una dintre cele mai dificile provocări ale unei zile aglomerate: Ce mănânc acum?

Bowl proteic rapid
✔️ 130 g piept de curcan
✔️ 100 g cartofi la cuptor
✔️ 40 g avocado
✔️ 200 g roșii
✔️ 50 g mix de salată
✔️ 20 g ceapă murată
✔️ 5 g semințe de susan

Aproximativ:
• 470 kcal
• 50 g proteină
De multe ori, consecvența nu vine din rețete complicate. Vine din câteva mese simple pe care le poți face și într-o zi haotică. 🤍
Dacă vrei mai multe idei de mese rapide, echilibrate și sățioase, lasă-mi un comentariu cu PLAN și îți trimit gratuit planul meu alimentar pentru 7 zile

05/06/2026

Nimeni nu mi-a spus că după 30 de ani hormonii încep să se schimbe în mod natural și că există lucruri simple, zilnice, pe care le poți face pentru a-i sprijini. Le-am descoperit pe rând, unele din greșeli, altele din studiu și din practică. Iată ce fac eu în fiecare zi:
1. 30g de proteină la prima masă
Din momentul în care am început asta, s-a schimbat totul — pofte reduse, energie constantă, glicemie stabilă. Simplul dar cel mai ignorat obicei. În tranziția hormonală proteina susține și masa musculară, nu doar sațietatea.
2. 7.000–10.000 de pași zilnic
Mersul pe jos are cele mai solide dovezi medicale dintre toate obiceiurile. Nu trebuie să alergi. Trebuie doar să mergi. Mișcarea stimulează bacteriile intestinale să producă compuși care calmează inflamația din corp.
3. Somn de cel puțin 8 ore
Somnul nu este odihnă. Este reparație hormonală. Nu este lene să dormi. Este biologie. Rezervele hormonale se refac noaptea — în perioadele de stres corpul are nevoie de chiar mai mult.
4. Antrenament de forță de 2 ori pe săptămână
După 30 pierdem natural masă musculară și osoasă. Nimeni nu ne-a spus că forța ne protejează metabolismul, oasele și hormonii pe termen lung. Restricția calorică cronică accelerează această pierdere — iar consecințele apar mai târziu.
5. Alimente fermentate în fiecare zi
Kefir, varză murată, iaurt natural — puțin, dar zilnic. Intestinul sănătos înseamnă hormoni echilibrați. Microbiomul participă direct la metabolismul estrogenului și producția de serotonină și dopamină.
Hormonii iubesc consecvența, nu perfecțiunea. 🤍
Tu care dintre astea 5 le faci deja și care ți se pare cel mai greu de integrat?

Pentru multe femei, o alimentație echilibrată a ajuns să însemne mai mult control alimentar și mai multe reguli.Dar în p...
04/06/2026

Pentru multe femei, o alimentație echilibrată a ajuns să însemne mai mult control alimentar și mai multe reguli.

Dar în practică, observ foarte des:

Femei care mănâncă salate, iaurturi, gustări „fit”, încearcă să fie atente și totuși se confruntă cu:

• foame constantă
• pofte frecvente
• energie scăzută după-amiaza
• gândul permanent la mâncare

Pentru că o masă echilibrată înseamnă mai mult decât calorii puține.

Contează:

✔️ proteina
✔️ fibrele
✔️ volumul alimentar
✔️ distribuția meselor pe parcursul zilei
✔️ sațietatea pe care o oferă

Iar toate acestea pot influența enorm relația cu mâncarea, energia și consecvența pe termen lung.

Caruselul acesta prezintă o zi reală din alimentația mea:

✔️ 132g proteină
✔️ peste 30g fibre
✔️ aproximativ 1500 kcal 🤍

Nu este o zi perfectă.

Nu este o zi restrictivă.

Este o zi construită pentru viața reală.

Și sincer, exact asta au început să observe și femeile care au accesat planul gratuit:

✨ mai multă structură
✨ mai multă sațietate
✨ mai puțin haos alimentar

Planul gratuit a ajuns deja la peste 400 de femei și mă bucur enorm că atât de multe dintre voi ați început să vadă că alimentația echilibrată nu trebuie să însemne restricție 🤍

Dacă vrei să începi și tu, scrie „PLAN” și ți-l trimit gratuit 💌

02/06/2026

Sincer, cred că fibrele sunt unul dintre cele mai subestimate lucruri când vine vorba de alimentație.

Poate și tu ai încercat la un moment dat să mănânci mai sănătos și ai început direct cu foarte multe semințe, salate sau produse bogate în fibre… iar apoi au apărut balonarea, disconfortul sau senzația că digestia ta s-a dat complet peste cap.

Și nu, asta nu înseamnă că fibrele nu îți fac bine.

De foarte multe ori înseamnă doar că intestinul are nevoie de timp să se adapteze.

De aceea contează atât de mult:
✨ să crești treptat aportul de fibre
✨ să bei suficientă apă
✨ și să ai varietate, nu doar o singură sursă de fibre

Iar partea frumoasă este că fibrele nu trebuie să vină doar din mese „perfecte”. Alimentația echilibrată poate să fie și gustoasă, și practică, și realistă pentru viața de zi cu zi.

Am pregătit un document GRATUIT în care ți-am explicat simplu:
— cm să crești fibrele fără balonare
— ce surse sunt cele mai utile
— și cm să ajungi mai ușor la un aport care să îți susțină digestia, glicemia și sațietatea.

Scrie „FIBRE” și ți-l trimit 🤍

Address

Ploiesti

Opening Hours

Monday 09:00 - 20:00
Tuesday 09:00 - 20:00
Wednesday 09:00 - 20:00
Thursday 09:00 - 20:00
Friday 09:00 - 20:00
Saturday 10:00 - 17:00
Sunday 10:00 - 17:00

Telephone

+40752613380

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Alexandra Căpățînă Nutriționist posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category