21/10/2021
#大衛教練 告訴你7種方法讓你 #加速消除肌肉痠痛
對於運動後所產生的 #肌肉痠痛感，想必定很多人都有這樣的經驗，但是你們知道為什麼會產生肌肉痠痛嗎？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」，這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況，以下有七種方法能幫助我們消除在運動後所產生的肌肉酸痛感並讓肌肉恢復到較佳的狀態。
#急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）
急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中，或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感，通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象，這種急性肌肉痠痛感，主要是因為肌肉內正在缺血所造成的，而在人體缺血的情況下，使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中，進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛，但立即 #停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。
由於在激烈運動的過程中，人體代謝產物 #乳酸堆堤，會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性，這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象，嚴重程度，輕的話會讓人體感到不適應，重的話必須停止任何活動。
#遲發性肌肉痠痛 （Delayed Onset Muscle Soreness）
遲發性肌肉痠痛簡稱 ，這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生，通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右，而這類型的肌肉痠痛來自於 #肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害，導致 #受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢，產生的肌肉痠痛。
當人體較少使用或訓練的肌肉群，突然急劇增加運動量與大量強度的運動，會造成肌肉纖維的損傷，才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為 #肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。
1 #充足睡眠
人體運動後所產生的肌肉酸痛感，是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況，充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復，並減緩痠痛的感覺，如果睡不足會導致人體的代謝降低，就會加長肌肉痠痛的恢復期。
2 #伸展運動
進行適當的伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋，使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛，拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流，還可以幫助肌肉放鬆。
3 #補充水分
適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素，並加快我們的 #新陳代謝，如果長期身體的水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起 #肌肉抽筋。
4 #補充能量
當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物，像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等，這些食物都可以幫助我們保留人體的肌肉蛋白質，不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。
5 #適當按摩
每當我們運動完時，都可以透過按摩來 #促進肌肉的血液循環，並 #幫助肌肉放鬆，還可 #提升締結組織的柔軟度。
6 #冰敷以及熱敷
一般來說，冰敷是使用在 #急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮，達到 #減緩發炎 的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，就是過了急性肌肉痠痛期，這時 #熱敷就能幫助肌肉的血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎的組織可以進行修補。
7 #補充維生素及礦物質
在運動後所產生的酸痛感，可以攝取一些 #保健食品 像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物，來調節人體的生理機能，適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。
預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請 #立即就醫看診。
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