05/05/2026
Koľko jesť, aby sme si udržali zdravú hmotnosť aj vo vyššom veku?
S pribúdajúcim vekom sa menia potreby tela. Mnohí starší dospelí potrebujú menej kalórií, ale zároveň viac kvalitných živín. Preto nie je dôležité iba to, koľko jeme, ale najmä čo jeme.
Kalórie nám hovoria, koľko energie telo z potravy získa. Samotný počet kalórií však nehovorí, či je potravina výživná. Inteligentný výber potravín je jedným zo základov zdravého starnutia.
Základom je aj celková príprava potravín. Uprednostňujme varenie, parenie a pečenie pred vyprážaním. Bude vás to stáť aj pár minút naviac počas dňa kým si to pripravíte, ale stoji to za to vyskúšať 😊.
ČO ZARADIŤ DO JEDÁLNIČKA A PREČO❓
🥦Zelenina ako základ: zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov
Zelenina má byť pravidelnou súčasťou stravy. Poskytuje vitamíny, minerály, sacharidy a vlákninu. Pomáha podporiť trávenie, pomôcť predchádzať črevným problémom a prispieť k znižovaniu cholesterolu.
✅Medzi odporúčanú patrí: brokolica, špenát, hlávkový aj ružičkový kel, kapusta, mrkva, tekvica, paradajky, sladké zemiaky, kukurica, zelený hrášok, zemiaky, baklažán, cvikla, karfiol, cibuľa, zelená fazuľka.
🍓Ovocie: vláknina, chuť a prirodzené živiny.
Ovocie prináša do jedálnička farbu, chuť a dôležité živiny. Starší ľudia ho často nekonzumujú dostatok. Uprednostňujte lokálne a sezónne ovocie. Uprednostňujte ovocie so šupkou, ak je dobre umyté. Pri mrazenom, konzervovanom alebo sušenom ovocí vyberať varianty bez pridaného cukru alebo s jeho nízkym obsahom. 100 % ovocná šťava sa síce počíta ako ovocie, ale aspoň polovica ovocia by mala pochádzať z celých plodov.
👉Praktická pomôcka: ovocie a zelenina by mali spolu tvoriť približne polovicu taniera.👈
🥐Obilniny predovšetkým celozrnné zdroje.
Do skupiny obilnín patria potraviny z pšenice, ovsa, ryže, raže, jačmeňa, kukurice a ďalších obilnín. Patria sem chlieb, cestoviny, cereálie a kaše.
🍗Bielkoviny: dôležité pre svaly, tkanivá a imunitu
Bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu a opravu tkanív. Pomáhajú telu aj pri obrane proti infekciám.
Starší dospelí by mali jesť rôzne zdroje bielkovín:
• chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa a strukoviny, orechy a semená.
Rastlinné zdroje bielkovín majú často nižší obsah nasýtených tukov a neobsahujú cholesterol.
🫘Strukoviny môžu patriť do dvoch skupín
Fazuľa, hrach, šošovica a cícer môžu byť zaradené buď medzi zeleninu, alebo medzi bielkovinové potraviny.
Praktické pravidlo:
✅ak človek pravidelne jedáva mäso, ryby a hydinu, môže strukoviny počítať skôr ako zeleninu,
✅ak je vegetarián, vegán alebo jedáva živočíšne bielkoviny len zriedka, môže ich počítať ako zdroj bielkovín.
🧀🥛Mliečne výrobky: vápnik, vitamín D a zdravie kostí
Mliečne výrobky pomáhajú starším dospelým udržiavať zdravé kosti. Dodávajú najmä: vápnik, draslík, vitamín D. Medzi mliečne potraviny patria: mlieko, jogurt, tvrdé syry, tvaroh, bryndza, puding z mlieka.
❗Nie všetky rastlinné alternatívy mlieka sú nutrične rovnocenné s mliekom. Obohatené sójové mlieko a sójový jogurt môžu byť vhodnou alternatívou, ale mandľové, ryžové, kokosové, ovsené alebo konopné nápoje nemusia vždy obsahovať porovnateľné množstvo vitamínov a minerálov.
Praktický záver: pri rastlinných nápojoch treba čítať etiketu a sledovať najmä obsah vápnika, vitamínu D, pridaného cukru a iných látok.
🫗Nápoje: základom má byť voda
Nápoje môžu výrazne zvýšiť denný príjem kalórií bez toho, aby dodali hodnotné živiny.
✅Najvhodnejšie nápoje sú: voda, nesladený čaj a káva bez cukru a smotany.
Praktické pravidlo:
Menej prázdnych kalórií. Viac výživných potravín. Primerané porcie. Pravidelný pohyb.
To je jednoduchý základ pre zdravú hmotnosť, vitalitu a lepšie starnutie.
