31/07/2026
👨🦳"5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ"👩🦳
1. กระดกข้อเท้า (Ankle Pumps)
วิธีทำ: นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ยื่นขาออกไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นกระดกปลายเท้าขึ้นหาตัว ค้างไว้ 5 วินาที แล้วชี้ปลายเท้าลงพื้น
คำแนะนำ: ทำสลับกันซ้าย-ขวา ข้างละ 10-15 ครั้ง
2. เดินย่ำอยู่กับที่ (Marching in Place)
วิธีทำ: ยืนตัวตรง (สามารถจับเก้าอี้หรือโต๊ะไว้ข้างๆ เพื่อความมั่นใจ) ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงสลับข้างซ้าย-ขวา เหมือนกำลังเดินย่ำอยู่กับที่
คำแนะนำ: ทำต่อเนื่องช้าๆ ประมาณ 20-30 วินาที
3. ลุกนั่งบนเก้าอี้ (Chair Squats)
วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ไขว้มือไว้ที่อกหรือยื่นไปข้างหน้า ค่อยๆ โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นยืนตรง จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวนั่งลงที่เดิมช้าๆ
คำแนะนำ: ทำ 8-10 ครั้งต่อเซต (ควรมีคนดูแลอยู่ใกล้ๆ ในช่วงแรก)
4. ยืนขาเดียว (Single Leg Stand)
วิธีทำ: ยืนข้างโต๊ะหรือเก้าอี้ที่มั่นคง ใช้มือแตะพยุงไว้เบาๆ ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นพ้นพื้น ให้ยืนด้วยขาข้างเดียว ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง
คำแนะนำ: ทำข้างละ 8-10 ครั้ง (หากทรงตัวได้ดีขึ้น สามารถเปลี่ยนเป็นใช้เพียงนิ้วแตะพยุง)
5. เขย่งปลายเท้า (Toe Raises)
วิธีทำ: ยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหาโต๊ะหรือเก้าอี้ ใช้มือแตะพยุงไว้ ค่อยๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นช้าๆ ให้เกร็งปลายเท้า ยืนค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆ วางส้นเท้าลง
คำแนะนำ: ทำ 10-15 ครั้ง
💡เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย💡
- เริ่มอย่างช้าๆ: ไม่ต้องรีบร้อน ค่อยๆ ทำทีละนิด
- จับที่ยึด: ควรจับเก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ใช้เก้าอี้ที่มั่นคง: เลือกใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงและไม่ลื่น
- สวมรองเท้าที่เหมาะสม: เลือกรองเท้าที่มีพื้นกันลื่นและรองรับเท้าได้ดี
🥰GET ACTIVE, STAY STEADY, AGE WELL🥰
แนะนำให้ลองไปทำตามกันดูนะคะ...
ท่าออกกำลังกายควรทำต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน ร่วมกับการมีกิจกรรมทางกายอื่นๆร่วมด้วยนะคะ
อย่าลืมกดติดตามเพจ มนุษย์สูงวัย - Elderly นะคะเพื่อรับข้อมูลดีๆที่เกี่ยวกับผู้สูงอายุและการดูแลผู้สูงอายุกันค่ะ ☺️
#กายภาพบำบัด #ออกกำลังกาย #ผู้สูงอายุ #กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ #มนุษย์สูงวัย
