28/12/2020
10 ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับมือใหม่ ลดไขมัน ปรับหุ่นกระชับ แถมสุขภาพดี!
☘️☘️ท่าแยกขาก้มตัว☘️☘️
ท่านี้เรียกอีกอย่างว่า “อุปวิตถะ โกณาสนะ”โดยผู้ที่เริ่มเล่นโยคะจะต้องเริ่มจากเหยียดขาตรง จากนั้นแยกขาทั้ง 2 ข้างออกให้กว้างเท่าที่จะทำได้ค่ะ ก้มตัวลงไปช้า ๆ โดยที่ไม่ฝืน จากนั้นจึงกำหนดลมหายใจให้สม่ำเสมอ ท่าโยคะแบบนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และบรรเทาอาการกระดูกสันหลังคดได้ค่ะ
☘️☘️ท่าสุนัขก้มหน้า☘️☘️
โยคะท่านี้ให้เริ่มโดยการทำท่าคลานก่อนค่ะ จากนั้นค่อยกางแขนและขาออก กางนิ้วกว้าง ยกตัวขึ้นให้ขาตรงโดยที่ส้นเท้ายังติดกับพื้น (หรือถ้าทำขาตรงไม่ไหว สามารถงอเข่าได้นิดนึงค่ะ) จากนั้นให้ผ่อนคลายช่วงคอ ไหล่ให้สบาย หายใจลึก ๆ และทำค้างเอาไว้ 1 นาทีค่ะ ท่านี้ช่วยให้บริเวณกระดูกสันหลัง เข่า ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ และแขนได้ยืดไปพร้อม ๆ กันในท่าเดียวค่ะ
☘️☘️ท่ายืนก้มตัว☘️☘️
โยคะท่านี้อาจจะดูยากสักนิดนึงค่ะ แต่ค่อย ๆ ฝึกไป รับรองว่าไม่ยากเกินความสามารถ ท่ายืนก้มตัวนี้ให้สาว ๆ ยืนเอาเท้าชิด หรือแยกออกเท่าช่วงไหล่ก็ได้ จากนั้นขณะหายใจออกให้ก้มลงไป วางมือแนบไว้ช่วงหลังเท้าตามรูปเลยค่ะ ค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที และเมื่อจะออกจากท่าก็ให้เอามือจับที่สะโพก แล้วค่อยยกตัวขึ้นค่ะ ท่านี้ช่วยดูแลกล้ามเนื้อต้นขา อวัยวะในช่องท้อง แถมลดอาการนอนไม่กลับและปวดศีรษะได้ด้วยนะคะ
☘️☘️ท่านักรบ☘️☘️
ท่าโยคะนี้จะช่วยยืดเส้นเอ็นช่วงไหล่ หลัง สามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ค่ะ โดยเริ่มจากยืนตรง ก้าวขาข้างนึงไปด้านหลัง ชูแขนทั้งคู่ขึ้นเหนือศีรษะ โดยพยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้ตามภาพ จากนั้นย่อเข่าด้านหน้าลง บิดเท้าด้านหลังออก 45 องศา ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งค่ะ เมื่อจะออกจากท่าก็ให้เหยียดเข่าที่งออยู่ให้ขึ้นตรง และทำสลับข้างกันไป
☘️☘️ท่าตรีโกณ☘️☘️
โยคะท่าต่อมา เป็นท่าที่เหมาะกับสาว ๆ ที่กำลังจะเข้าวัยทอง รวมถึงคนที่มีอาการเครียดบ่อย ๆ ค่ะ วิธีทำง่าย ๆ เริ่มจากยืนตัวตรงในท่านนมัสการ หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้า 90 องศา จากนั้นหายใจออก เหยียดมือขนานกับหัวไหล่ มือขวาลงพื้นแตะปลายเท้าขวา ส่วนมือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ มองตามปลายนิ้วซ้าย จากนั้นจึงกลับมายืนท่าตรง และสลับข้างค่ะ
☘️☘️ท่าต้นไม้☘️☘️
ท่าโยคะนี้สาว ๆ อาจเคยเห็นผ่านตากันมาบ้างนะคะ โยคะท่าต้นไม้ เริ่มต้นจากการยืนตัวตรงในท่านมัสการ ยกขาขวาขึ้น ประกบที่โคนขาขวาโดยฝ่าเท้าขนานกับขาซ้าย งอขาซ้ายเล็กน้อยให้รับน้ำหนักตัวได้ จากนั้นยกมือทั้ง 2 ข้าง คือทำท่านมัสการเหนือศีรษะ ท่านี้ต้องทำสลับข้างกันเช่นเคย เป็นการเพิ่มสมดุลให้ร่างกาย ลดความเครียด ลดปวดหลัง และอาการวัยทองได้ค่ะ
☘️☘️ท่าธนู Bow☘️☘️
ท่าโยคะท่าต่อมา เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังไปจนถึงช่องท้องค่ะ โดยเริ่มง่าย ๆ จากการนอนคว่ำลงไปบนเสื่อโยคะเลย ให้เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าผากจรดพื้น จากนั้นเริ่มงอเข่าโดยที่มือซ้ายและมือขวาจับข้อเท้าแต่ละข้าง หายใจเข้าลึก ๆ ยกตัว เข่า และต้นขาขึ้นจากพื้น บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาทีจึงค่อยคลายเท้าออกค่ะ
☘️☘️ท่าเด็ก☘️☘️
ท่าโยคะนี้เป็นการผ่อนคลายสะโพกและต้นขา ลดอาการปวดคอรวมไปจนถึงหลังค่ะ เริ่มต้นโดยคุกเข่า นั่งลงบนส้นเท้า หายใจเข้าพร้อมก้มตัวลง เอาหน้าผากแตะพื้นโดยที่ก้นยังติดส้นเท้าอยู่ (ทำไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อยค่ะ) จากนั้นวางแขนเหยียดตรงทั้งคู่ ยืดให้สุดแขน หายใจเข้า-ออก ประมาณ 5 รอบค่ะ
☘️☘️ท่างูเห่า☘️☘️
มาที่อีกหนึ่งท่าโยคะที่เป็นท่านอน โยคะท่างูเห่าเริ่มด้วยการนอนคว่ำ งอศอก มือแนบลำตัว ขาชิด หลังจากนั้นให้เอามือยกช่วงตัวขึ้นตามภาพโดยที่ศอกอาจงอเล็กน้อย เปิดไหล่ เงยหน้า พยายามให้ศีรษะขนานกับลำตัวบน และหายใจเข้า-ออกประมาณ 3-5 รอบค่ะ เป็นการลดไขมันหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อช่วงแผ่นหลังได้ดี
☘️☘️ท่าดันพื้น☘️☘️
ท่าโยคะท่าสุดท้าย จะคล้ายกับท่างูเห่าค่ะ โดยเริ่มจากการนอนคว่ำ มือดันพื้น งอข้อศอก จากนั้นดันตัวเองขึ้นให้ศอกตึง ปลายเท้าดันพื้นขึ้นตามภาพ เหยียดตัวตรง คอยืดขึ้น คอ ไหล่ สะโพก อยู่ในระนาบเดียวกัน และค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาทีค่ะ ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนค่ะ
CR. Wongnai
ด้วยรักและติดปีก
🦋ครูตู่แฟรี่🦋
