Yuan Ji Shifu

16/07/2023

28/10/2015

วันนี้จะมาเล่าถึงความสำคัญของ Core Muscle...

ในนักกีฬา Core Muscle ถือว่าสำคัญมากเนื่องจากเป็นตัวเพิ่ม performance ให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

ในคนไข้ที่มีอาการปวดหลัง ปวดคอ Core Muscle ก็เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่จะลดการย้อนกลับมาปวดอีกครั้ง

ในคนตั้งครรภ์ Core Muscle ก็สำคัญเพราะไว้ช่วยในการคลอดลูกและฟื้นตัวหลังจากคลอดได้ไว อีกทั้งยังสามารถป้องกัน Diastasis Recti (อาการท้องแยกตรงกลาง)

แล้วคนธรรมดาล่ะ ฝึก Core Muscle เพื่ออะไร....
ก็เพื่อประโยชน์จากข้างบนไงครับ แต่ผมค้นพบอย่างนึง เป็นประสบการณ์ที่ดีที่ผมรู้สึกว่า เออ ฝึก Core Muscle งวดนี้แล้วมันคุ้มจริงๆ นั่นแหละครับ สิ่งที่ผมได้นำมาใช้จริง Kegel Exercise (หนึ่งใน Core Muscle ที่คนละเลยกัน)

"คุณเคยมีอาการรู้สึกจะ ท้องเสีย บนรถไฟฟ้า BTS ในช่วงเวลาเร่งด่วนมั้ย"

วิกฤติแบบนี้ไม่ได้มีมาทุกวัน และยิ่งถ้าคุณนั่ง BTS สายสีลมแล้วมาติดตรงสุรศักดิ์ รออีกขบวนวิ่งตัดผ่านที่มาจากทางสะพานตากสิน แล้วปวดอึ ณ ตอนนั้น แทบจะนั่งนับวินาทีกันเลยทีเดียว สิ่งหนึ่งที่จะช่วยชีวิตเราได้ตอนนั้นคือ Core Muscle (Pelvic Floor)

ผู้ที่ได้รับการฝึกฝน Kegal Exercise บ่อยๆ เรื่องแบบนี้จะสบายมาก จะสามารถยืดระยะเวลาหาที่ปลดทุกข์ได้ไปอีกนาน วิธีการฝึกฝนมีดังนี้

1. ขมิบก้นช้า ไม่กลั้นหายใจ นับ 1-5
2. ค่อยๆปล่อยออก นับถึงห้าอีกเช่นกัน
3. ทำซ้ำ 10 รอบต่อ 1 เซท
4. ทำครั้งละ 10 เซท
5. ทำช่วงเวลาก็ได้หรือทำให้บ่อยเท่าที่จะนึกได้
6. ถ้าเก่งแล้วนับยาวๆเลย 1-10 / 1-20 ก็ได้ ตามศรัทธาและ ตามพลังก้นของเรา

วิถีนี้ต้องฝึกฝนครับ จริงๆประโยชน์มันมีอีกมาก แต่มัน 18+ ผมขอละไว้ละกัน ยังไงก็เอาไปฝึกกันได้นะครับ

Yuan Ji Shifu

18/10/2015

18/10/2015

11/06/2015

มีหลายท่าให้เลือกสรรค์ครับ ชอบอันไหนนำไปประยุกต์ใช้ได้เลยครับ

02/04/2015

Whole body Stretching

12/03/2015

สวัสดียามค่ำนะครับ กลับมาพบกับเพจที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการบำบัดทางเลือก สุขภาพ สภาวะแห่งวิถี การออกกำลังกายทุกรูปแบบ หลักโภชนาการที่ดีและวิธีการเอาตัวรอดจากโรคภัยต่างๆได้ใน Yuan Ji Shifu กันครับ เย็นวันนี้ผมเห็นคนนั่งยืดกล้ามเนื้อก่อนจะไปวิ่ง ผมเลยมีความรู้เล็กๆมาฝากกันครับ

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้าง (Static Stretching) ก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ท่านเกิดการบาดเจ็บได้ หลายท่านอาจสงสัย ผมจะอธิบายดังนี้ครับ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างก่อนที่จะออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำเนื่องจากผลของการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ความยาวกล้ามเนื้อยืดยาวออก ทำให้ไม่เหมาะกับการเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกาย ผลของการเพิ่มความยาวกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะทำให้ความแรงในการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายก็ลดลงด้วย ส่งผลต่อรูปแบบในการเคลื่อนไหวได้พอสมควร การยืดกล้ามเนื้อที่ควรทำก่อนออกกำลังกายมีเพียง Dynamic Stretching ถึงจะเหมาะสมกับการออกกำลังกายในคนสุขภาพดีทั่วไปเนื่องจากเป็นท่าทางที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในการออกกำลังกาย ส่วน Ballistic Stretching ให้นักกีฬาเขาใช้กันครับ และอีกสิ่งที่สำคัญและควรจะรู้จักมันคือ Foam Roller เป็นอุปกรณ์ที่ควรนำมาใช้เป็นอันดับแรกของการออกกำลังกาย เพราะอุปกรณ์นี้เป็นตัวเพิ่ม Mobility ให้กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

12/03/2015

สวัสดียามค่ำนะครับ กลับมาพบกับเพจที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการบำบัดทางเลือก สุขภาพ สภาวะแห่งวิถี การออกกำลังกายทุกรูปแบบ หลักโภชนาการที่ดีและวิธีการเอาตัวรอดจากโรคภัยต่างๆได้ใน Yuan Ji Shifu กันครับ วันนี้ผมจะมาเล่าเรื่อง Core Stabilize Training

ท่าที่ใช้ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีประมาณนี้ครับ

1. Abdominal Hollowing (แขม่วท้องดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง)
ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากในการกระตุ้นการทำงาน Transversus abdominis (TVA)

2. Bridging (นอนหงายยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น)
ท่านี้เป็นท่าที่กระตุ้นการทำงาน TVA ,multifidus

3. Bird Dog (ตั้งคลานยกแขนและขาสลับด้านกัน)
ท่านี้เป็นท่าที่กระตุ้นการทำงาน Multifidus

4. Breathing Exercise (หายใจเข้าท้องป่องหายใจออกท้องแฟบ)
ท่านี้กระตุ้นการทำงาน Diaphragm

5. Pelvic Floor Contraction (ขมิบก้นหรือภาษาบ้านๆคือตัดอึ๊)
ท่านี้กระตุ้นการทำงาน Pelvic floor

เราสามารถเพิ่มความยากโดยการนำท่า 4 และ 5 ผสมเข้าไปกับท่า 1-3 ได้ครับ วิธีการฝึกฝนนะครับ เน้นการควบคุมสมดุลให้ได้ โดยใช้เวลาและคุณภาพของการเคลื่อนไหวเป็นตัวกำหนด ไม่แนะนำเอาแผ่นน้ำหนักไปวางไปต้านแรงนะครับ กล้ามเนื้อพวกนี้มีไว้เพื่อทรงท่าครับ ไม่ต้องการความแรงในการหดตัว แต่ต้องการความทนทานและการควบคุมครับ

จบไปสำหรับพาร์ท Core Muscle & Core stabilize Exercise นะครับ หวังว่าคงได้ความรู้กันโดยทั่วหน้า ผมมีรูปประกอบให้ใต้บทความลองเอาไปใช้กันได้นะครับ

Yuan Ji Shifu

11/03/2015

สวัสดียามค่ำนะครับ กลับมาพบกับเพจที่ให้ความรู้เกี่ยวกับการบำบัดทางเลือก สุขภาพ สภาวะแห่งวิถี การออกกำลังกายทุกรูปแบบ หลักโภชนาการที่ดีและวิธีการเอาตัวรอดจากโรคภัยต่างๆได้ใน Yuan Ji Shifu กันครับ เพื่อไม่ให้เสียเวลา จัดไปหนึ่งความรู้ที่มีประโยชน์นั่นคือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือเรียกอีกอย่างได้ว่า Core muscles

เหตุผลที่ผมหยิบยกเรื่องนี้มาคุยเพราะเป็นประเด็นสำคัญและมีประโยชน์ในการรักษาทางกายภาพบำบัดเชิงระบบ Orthopedic และ Sport Rehabilitation ก่อนจะลงลึกผมขอแนะนำนักแสดง Core Stabilizer Muscle ดังนี้ครับ
1. Transversus Abdominis
2. Multifidus
3. Diaphragm
4. Pelvic floor muscles
โดยกล้ามเนื้อทั้งสี่จะสมัครสมานสามัคคีในการทำงานเพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กับร่างกายของเรา (บางตำราอาจจะมัดรวม QL และ Internal Oblique)

พอเท่านี้ก่อนครับ ผมจะค่อยๆเล่าไปวันละนิดจิตแจ่มใส วันนี้ใครจำกล้ามเนื้อสี่ตัวนี้ --> น้ำตาแทบจะไหลเลยครับ เพราะมันจะเป็นส่วนสำคัญในท๊อปปิคต่อไปที่จะเขียนขึ้นมานั่นคือ "Core Stabilize Training"

Yuan Ji Shifu