25/07/2026
🥗Nutrition for HYROX🏋️♂️💪🏻
กินอย่างไร…ให้ซ้อมไหว ฟื้นตัวเร็ว และทำเวลาได้ดีขึ้น หลายคนตั้งใจซ้อม HYROX ทั้งวิ่ง ทั้งเวท ทั้ง Functional Training แต่กลับพบว่า…
• ซ้อมแล้วหมดแรงเร็ว
• ฟื้นตัวช้า ปวดเมื่อยนาน
• ช่วงท้ายของการซ้อมหรือการแข่งขันแรงตกอย่างเห็นได้ชัด
📌สาเหตุอาจไม่ได้มาจากการซ้อมเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจาก การได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะ HYROX เป็นกีฬาที่ใช้ทั้งความอึด ความแข็งแรง และพลังระเบิด ทำให้ร่างกายใช้ Glycogen (พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ) เป็นเชื้อเพลิงหลัก หากสะสม Glycogen ได้ไม่เพียงพอ ประสิทธิภาพในการวิ่ง การออกแรง และความทนทานก็จะลดลงอย่างชัดเจน
-----------------------------
1. คาร์โบไฮเดรต : เชื้อเพลิงหลักของ HYROX
คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มการสะสม Glycogen ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการซ้อมและการแข่งขัน
• นักกีฬาที่ฝึกระดับปานกลางถึงหนัก ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5–7 กรัม/กิโลกรัม/วัน
• 24–48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ควรเพิ่มเป็น 7–10 (หรือสูงสุด 12) กรัม/กิโลกรัม/วัน
📍ตัวอย่าง
หากมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม
• วันซ้อมหนัก ควรได้รับ ประมาณ 300–420 กรัม/วัน
• วันก่อนแข่งขัน ควรได้รับ ประมาณ 420–600 กรัม/วัน
ซึ่ง คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เทียบเท่าประมาณ ข้าวสวย 2 ทัพพี หรือ กล้วยหอม 2 ผล
ดังนั้น คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม อาจแบ่งรับประทานจากมื้อหลักและเป็นอาหารว่างตลอดวันได้ โดยไม่จำเป็นต้องกินครั้งเดียว
• ก่อนออกกำลังกาย 30–60 นาที เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย 20–30 กรัม และหลีกเลี่ยงอาหารไขมันหรือไฟเบอร์สูง
• ระหว่างการแข่งขัน หรือการซ้อม ที่ใช้เวลามากกว่า 60–90 นาที ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อช่วยรักษาพลังงานและชะลอความล้า
-----------------------------
2. โปรตีน : ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ฝึก HYROX
ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน
📍ตัวอย่าง
หากมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม
• ควรได้รับโปรตีนประมาณ 96–132 กรัมต่อวัน
• หลังออกกำลังกาย ภายใน 1 ชั่วโมงแรก รับประทาน โปรตีนคุณภาพดี 20–40 กรัม ร่วมกับ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมพลังงาน (Glycogen)
-----------------------------
3. น้ำและเกลือแร่ : รักษาสมดุลร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ก่อนออกกำลังกาย 2–3 ชั่วโมง ดื่มน้ำประมาณ 500–600 มิลลิลิตร
• ระหว่างออกกำลังกาย จิบน้ำเป็นระยะ โดยเฉพาะเมื่อซ้อมในสภาพอากาศร้อน
• หากซ้อมนานเกิน 1 ชั่วโมง หรือมีเหงื่อออกมาก ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีโซเดียม เพื่อช่วยทดแทนการสูญเสียจากเหงื่อ
• หลังออกกำลังกาย ชดเชยน้ำประมาณ 1.5 ลิตร ต่อ น้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม
แล้วอาหารเสริมจำเป็นไหม❓
อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารหลัก แต่ในบางกรณีอาจเป็นตัวช่วยได้ โดยมีงานวิจัยสนับสนุนสำหรับ ได้แก่
• Whey Protein : เหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับโปรตีนไม่ถึงเป้าหมาย
• Creatine monohydrate 3–5 กรัม/วัน ช่วยเพิ่มกำลังและประสิทธิภาพการฝึกแบบ Strength/Power
• Caffeine 3–6 มก./กก. ก่อนแข่งขันประมาณ 60 นาที อาจช่วยเพิ่มความทนทาน ลดความรู้สึกเหนื่อย และเพิ่มสมรรถนะได้ในผู้ที่ไม่มีข้อห้าม
-----------------------------
💡สรุป
การซ้อมจะเห็นผลได้เต็มที่ เมื่อมาพร้อมกับโภชนาการที่เหมาะสม การได้รับ พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ น้ำอย่างเพียงพอ จะช่วย
✅ เติม Glycogen ให้พร้อมสำหรับการซ้อมครั้งถัดไป
✅ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความอ่อนล้า
✅ รักษามวลกล้ามเนื้อ
✅ เพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและการแข่งขัน
Performance ที่ดี ไม่ได้เกิดจากการซ้อมเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการซ้อมที่ดีควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม
ซ้อมให้เต็มที่ เรื่องโภชนาการให้เราดูแล 💪
📍 แวะมารับความอร่อยได้ที่ CHEAT DAY สาขา The PARQ หรือสั่งล่วงหน้าผ่าน LINE ได้เลย
📲 LINE:
https://lin.ee/pkS4zGm
📞 085-518-1451
-----------------------------
References📚
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011.
3. Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. JISSN. 2017.
4. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN. 2017.
5. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007
6. Maughan RJ, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med. 2018.
#อาหารสุขภาพ
