16/09/2026
1351.
ทำไมต้อง Cardio Zone 2
+ คุณเข้าใจอยู่แล้วว่า แสงแดดมีความสำคัญ และคุณต้องการหลีกเลี่ยง แสงสีฟ้าเทียม artificial blue light และคลื่นสนามแม่เหล็กไฟฟ้า EMFs
+ คุณก็น่าจะเข้าใจถึงประโยชน์ของ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะ การยกน้ำหนัก weight lifting แต่มีสิ่งหนึ่งที่คนในแวดวงสื่อสุขภาพกลุ่มนี้ พูดถึงกันน้อยไป นั่นคือ คาร์ดิโอ cardio
+ ปัญหาคือ คนจำนวนมากไม่ได้ทำคาร์ดิโอเลย เพราะคิดว่า การยกน้ำหนัก และการเดิน ก็เพียงพอแล้ว
+ และคนจำนวนไม่น้อยที่ทำคาร์ดิโอ ก็ฝึกหนักเกินไปจนไม่ได้รับประโยชน์เฉพาะของ Zone 2 แทนที่จะรักษาระดับความหนักให้อยู่ใน Zone 2 พวกเขาค่อยๆ ไหลขึ้นไปอยู่ใน Zone 3 หรือ Zone 4 และทำให้ทุกครั้งที่ฝึกกลายเป็นการออกกำลังกายหนักอีกหนึ่งครั้ง
+ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ผมตระหนักว่า Zone 2 เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ถูกมองข้ามมากที่สุดสำหรับ สุขภาพของไมโทคอนเดรีย mitochondrial health
+ และผมสังเกตเห็นความแตกต่างได้ด้วยตัวเอง ทุกครั้งที่ผมห่างจากการทำ Zone 2 ที่เคยทำอย่างสม่ำเสมอ
~ “ถังพลังงาน” ของผมจะเล็กลง
~ การฟื้นตัวระหว่างยก หรือ ระหว่างรอบของการชกมวยแย่ลง
~ สมรรถภาพโดยรวมของผมก็ไม่ดีเท่าเดิม
แต่เมื่อผมนำ Zone 2 กลับมาทำอย่างสม่ำเสมอ ผมก็สังเกตเห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม
++ บางครั้งคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ช้าลง “Sometimes you need to go slower.” ++
1.-
+ เรื่องนี้จะยิ่งสมเหตุสมผลมากขึ้น เมื่อคุณเข้าใจ Energy Resistance Principle ของ Martin Picard
+ กรอบแนวคิดของ Picard อธิบายถึงความสัมพันธ์ระหว่าง แรงกดดันที่ผลักให้เกิดการเปลี่ยนรูปพลังงาน กับ ความสามารถของร่างกายในการประมวลผลพลังงานนั้น
+ หนึ่งในวิธีที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มความสามารถดังกล่าวก็คือ การออกกำลังกาย Zone 2 ทำสิ่งนี้โดยกระตุ้น
* การสร้างไมโทคอนเดรียใหม่ Mitochondrial biogenesis
* การสร้างหลอดเลือดใหม่ Angiogenesis - รวมถึงหลอดเลือดฝอยใหม่
+ การมีไมโทคอนเดรียมากขึ้น หมายถึงมี เส้นทางคู่ขนานสำหรับการเคลื่อนที่ของอิเล็กตรอน มากขึ้น
+ ส่วนการมีความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยมากขึ้น จะช่วยเพิ่ม การส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ
+ ในกรอบแนวคิดของ Picard ทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่ม ความสามารถในการรองรับการไหลของอิเล็กตรอน electron flux capacity คือ ความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนย้ายอิเล็กตรอนจากอาหาร ผ่าน “ห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอนของไมโทคอนเดรีย mitochondrial electron transport chain” ไปยังออกซิเจน
2.-
+ คุณกำลังสร้าง “ช่องทาง” สำหรับให้พลังงานไหลผ่านได้มากขึ้น นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ Zone 2 เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก
+ และมันไม่จำเป็นต้องเป็นการฝึกที่ โหมจนร่างกายพัง มันเป็นการออกกำลังกายที่ ความหนักต่ำ low intensity
+ คุณสามารถทำมันกลางแจ้งได้
คุณสามารถทำควบคู่ไปกับการรับ แสงแดด
และคุณสามารถ ฟื้นตัวจากมันได้อย่างรวดเร็ว
+ ดังนั้น ในจดหมายข่าวฉบับนี้ ผมต้องการพูดถึงว่า:
* Zone 2 จริงๆ แล้วคืออะไร
* ทำไม Zone 2 จึงมีความสำคัญต่อไมโทคอนเดรียของคุณ
* ทำไมการยกน้ำหนักและ HIIT จึงไม่สามารถทดแทน Zone 2 ได้
และ ผมใช้ Zone 2 อย่างไรบ้างในทางปฏิบัติ
3.- Zone 2 จริงๆ แล้วคืออะไร
+ Zone 2 คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความหนักต่ำ low-intensity aerobic work คุณออกแรงมากพอที่จะทำให้ระบบแอโรบิกต้องทำงานอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่หนักจน แลคเตต lactate เริ่มสะสมอย่างรวดเร็ว
+ วิธีที่ง่ายที่สุดในการรู้ว่า คุณอยู่ในระดับนั้นหรือไม่ คือ Talk Test
→ ถ้าคุณยังสามารถ พูดเป็นประโยคเต็มๆ ได้ แสดงว่าคุณน่าจะอยู่ประมาณ Zone 2
→ แต่ถ้าคุณหอบจนไม่สามารถพูดได้อย่างเป็นปกติ แสดงว่าคุณน่าจะออกแรงหนักเกินไปแล้ว
+ การหายใจทางจมูก nose breathing ก็เป็นตัวชี้วัดที่ดีอีกอย่างหนึ่ง
→ ถ้าคุณยังสามารถหายใจผ่านจมูกได้อย่างสบาย ขณะที่รักษาระดับความหนักในการออกกำลังกายไว้ได้ คุณก็น่าจะอยู่ใกล้ Zone 2
+ คุณยังสามารถใช้ อัตราการเต้นของหัวใจ heart rate เป็นตัวช่วยได้ด้วย อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายส่วนใหญ่มักกำหนด Zone 2 ไว้ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด maximum heart rate
+ สำหรับผม Zone 2 มักจะอยู่ที่ ต่ำกว่า 135 ครั้งต่อนาที ผมไม่ได้ใช้อุปกรณ์ติดตามอีกต่อไปแล้ว ตอนนี้ผมรู้แล้วคร่าวๆ ว่า ความหนักระดับนั้นรู้สึกอย่างไร และรู้ว่าหัวใจของผมควรอยู่ที่ระดับประมาณไหน
+ วิธีที่แม่นยำที่สุดในการรู้ว่าคุณอยู่ใน Zone 2 หรือไม่ คือ การตรวจแลคเตต lactate testing
→ หากต้องการรักษาระดับ Zone 2 ระดับแลคเตตในเลือดควรอยู่ ต่ำกว่า 2.0 mmol/L
+ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องไปห้องแล็บเพื่อเริ่มต้น ถ้าคุณสามารถ
~ หายใจทางจมูก
~ พูดเป็นประโยคเต็มๆ และ
~ รักษาระดับความหนักนั้นไว้ได้นาน
คุณก็ถือว่าอยู่ใกล้ Zone 2 มากพอแล้ว
4.- ทำไม Zone 2 จึงสำคัญต่อไมโทคอนเดรีย
+ เหตุผลที่ Zone 2 แตกต่างจากการ “ทำคาร์ดิโอ” โดยทั่วไปนั้น อยู่ที่ว่า ร่างกายของคุณกำลังใช้เชื้อเพลิงชนิดใด
+ Zone 2 เป็นช่วงที่ร่างกายมี อัตราการเผาผลาญไขมัน fat oxidation สูงที่สุด
+ คุณยังคงเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย แต่ช่วงนี้เป็นช่วงที่ ความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงานขึ้นถึงจุดสูงสุด และเรื่องนี้มีความสำคัญ เพราะ ไขมันจะถูกเผาผลาญภายในไมโทคอนเดรียเท่านั้น
+ การฝึก Zone 2 กระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรียใหม่ และการเพิ่มขนาด/พัฒนาของไมโทคอนเดรียที่มีอยู่เดิม mitochondrial biogenesis โดยเฉพาะใน กล้ามเนื้อลาย skeletal muscle
+ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการผลิต ATP และทำให้เซลล์มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ทั้ง ไขมัน และกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง
+ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้น กระบวนการที่เซลล์ใช้ในการระบุ และกำจัดไมโทคอนเดรียที่เสียหาย mitophagy กระบวนการทำความสะอาดนี้ช่วยให้ระบบยังคงมีประสิทธิภาพ โดยเหลือ ไมโทคอนเดรียที่แข็งแรงและทำงานได้ดีที่สุด ไว้ทำงานต่อ
+ ยิ่งไมโทคอนเดรียของคุณทำงานได้ดีมากเท่าไร คุณก็ยิ่งสามารถ ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ดีขึ้นเท่านั้น
+ ความสามารถในการ สลับระหว่างการใช้ไขมันและกลูโคส ตามความต้องการพลังงานของร่างกายก็จะดีขึ้นด้วย สิ่งนี้เรียกว่า ความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึม Metabolic Flexibility
5.- ทำไมนักกีฬาความทนทานระดับแนวหน้า จึงมีระบบเมตาบอลิซึมที่แตกต่างออกไป
+ ตรงนี้เองที่งานของ Dr. Iñigo San Millán เริ่มน่าสนใจ
+ San Millán เป็นศาสตราจารย์ที่ รร.แพทย์ของ มหาวิทยาลัยโคโรราโด University of Colorado School of Medicine เป็นหนึ่งในนักวิจัยชั้นนำด้าน สรีรวิทยาการออกกำลังกาย exercise physiology และ การทำงานของไมโทคอนเดรีย mitochondrial function และเคยเป็นโค้ชของ Tadej Pogačar แชมป์ Tour de France
+ San Millán ร่วมกับ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย George Brooks ศึกษานักปั่นจักรยานระดับแนวหน้าและผู้ที่มีกลุ่มอาการเมตาบอลิก metabolic syndrome
+ นักปั่นจักรยานระดับแนวหน้าสามารถสร้างกำลังได้สูงถึง 4 วัตต์ต่อกิโลกรัม ขณะที่ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก
+ ส่วนผู้ที่มี metabolic syndrome แม้แต่การสร้างกำลังให้ได้ 1 วัตต์ต่อกิโลกรัม ก็ยังทำได้ยาก และพึ่งพากลูโคสแทบทั้งหมดตั้งแต่เริ่มปั่น พวกเขาแทบไม่มีความสามารถในการดึง ไขมันสะสม ออกมาใช้เป็นพลังงาน
+ พวกเขาจึงมีภาวะความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึมต่ำ metabolic inflexibility กล่าวคือ สามารถเผาผลาญกลูโคสได้ แต่ไม่สามารถใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
+ พวกเขายังมีการสร้าง แลคเตตมากเกินไปแม้ในขณะพัก ซึ่งเป็นสัญญาณที่ชัดเจนอย่างหนึ่งของ ความผิดปกติของการทำงานของไมโทคอนเดรีย mitochondrial dysfunction
+ San Millán เคยกล่าวไว้อย่างโด่งดังว่า: “นักกีฬาความทนทานระดับแนวหน้าเป็นประชากรกลุ่มเดียว ที่ปลอดจากโรคหัวใจและเมตาบอลิซึม ที่เกิดขึ้นภายหลังได้ 100%”
+ ทำไม? ทั้งหมดกลับมาที่สิ่งหนึ่ง:
6.- การทำงานของไมโทคอนเดรียที่ยอดเยี่ยมเป็นพิเศษ
+ นักกีฬาความทนทานระดับแนวหน้ามี ไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อลายที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อเทียบกับมนุษย์กลุ่มต่างๆ ที่ได้รับการทดสอบ
+ พวกเขายังมีความสามารถอย่างยอดเยี่ยมในการ กำจัดแลคเตต lactate clearance
+ แล้วแลคเตตถูกกำจัดที่ไหน? ตอบ ในไมโทคอนเดรีย
+ ข้อได้เปรียบสองด้านนี้ การผลิตพลังงานสูงสุด + การกำจัดแลคเตตอย่างรวดเร็ว ไม่ได้มีประโยชน์แค่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายเท่านั้น แต่มันยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ที่กำลังแพร่หลายอย่างมากในสังคมสมัยใหม่ ได้แก่:
* ภาวะดื้อต่ออินซูลิน insulin resistance
* โรคหัวใจ heart disease
* Metabolic syndrome
+ ตอนนี้ หลักการต้านทานพลังงาน Energy Resistance Principle ของ Picard ช่วยให้เราเข้าใจอีกมุมหนึ่งว่าทำไมสิ่งเหล่านี้จึงมีความสำคัญ
~ Zone 2 ช่วยเพิ่มไมโทคอนเดรียมากขึ้น หมายถึง มีเส้นทางคู่ขนานมากขึ้นสำหรับให้อิเล็กตรอนเคลื่อนที่ผ่าน
~ Zone 2 ยังช่วยกระตุ้น angiogenesis ทำให้ความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยเพิ่มขึ้น และช่วยให้การส่งออกซิเจนดีขึ้น
+ ในกรอบแนวคิดของ Picard ทั้งสองอย่างนี้ ช่วยเพิ่ม ความสามารถในการรองรับการไหลของอิเล็กตรอน electron flux capacity
+ กล่าวคือ ความสามารถของคุณในการเคลื่อนย้ายอิเล็กตรอนจากอาหาร ผ่าน ห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน ของไมโทคอนเดรีย mitochondrial electron transport chain ไปยังออกซิเจน
+ คุณกำลังสร้าง “ช่องทาง” สำหรับให้พลังงานไหลผ่านได้มากขึ้น
+ และเนื่องจากในสมการของ Picard, electron flux capacity ถูกยกกำลังสอง การเพิ่มความสามารถนี้จึงสามารถช่วยลด ความต้านทานต่อการไหลของพลังงาน energy resistance ได้ในสัดส่วนที่มากกว่าการเพิ่มความสามารถแบบเส้นตรง
+ เรื่องนี้มีความสำคัญ เพราะ Picard เสนอแนวคิดว่า โรคเรื้อรังจะเกิดขึ้น เมื่อความต้านทานต่อการไหลของพลังงาน energy resistance อยู่ในระดับสูงเป็นเวลานานเกินไป
+ ยิ่งคุณสร้าง ความสามารถในการรองรับพลังงาน capacity ได้มากเท่าไร ระบบของคุณก็ยิ่งสามารถรับแรงกดดันได้มากขึ้น ก่อนที่ความต้านทานจะกลายเป็นภาวะผิดปกติ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ Zone 2 มีคุณค่าอย่างมาก
7.- ทำไมการฝึกความแข็งแรงและ HIIT จึงยังไม่เพียงพอ
+ ผมได้ยินคำถามเหล่านี้อยู่ตลอด:
“ผมยกน้ำหนักอยู่แล้ว แบบนี้ผมได้คาร์ดิโอเพียงพอหรือยัง?”
“ผมทำ HIIT อยู่แล้ว มันไม่ดีกว่าสำหรับการพัฒนาความฟิตหรอกหรือ?”
+ คุณจะเห็นปัญหานี้ได้บ่อยมากในกลุ่มนักเพาะกาย พวกเขา แข็งแรง, รูปร่างลีน, มีกล้ามเนื้อ แต่กลับ หอบหลังจากเดินขึ้นบันไดเพียงไม่กี่ชั้น
+ การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่ไม่ได้ฝึก ระบบแอโรบิก aerobic system อย่างเต็มรูปแบบ
+ HIIT เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนา VO₂ max และสมรรถภาพในการออกแรงระดับสูง แต่ HIIT ไม่สามารถทดแทนพื้นฐานระบบแอโรบิกที่แข็งแรง strong aerobic base ได้
+ Aerobic base นี้เอง ที่ทำให้คุณสามารถออกแรงในระดับความหนักที่สูงขึ้น และ ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างช่วงที่ออกแรง
+ นี่เป็นเหตุผลเดียวกันว่า ทำไมนักกีฬาความทนทานระดับแนวหน้า จึงใช้สัดส่วนการฝึกจำนวนมากกับ การออกกำลังกายความหนักต่ำ
+ นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักสกีครอสคันทรี และนักปีนเขาระดับแนวหน้า ใช้เวลาประมาณ 80% ของการฝึกอยู่ใน Zone 2
+ ส่วน HIIT และการฝึกความแข็งแรง จะถูกนำมาเสริม บนพื้นฐานแอโรบิกนั้น
8.-
+ ย้อนกลับไปในปี 2017 ผมได้พบกับหนังสือ Training for the New Alpinism ซึ่งเขียนโดย นักปีนเขาแบบอัลไพน์มืออาชีพที่ฝึกฝนเพื่อพิชิตยอดเขาเอเวอเรสต์
+ มีประโยคหนึ่งที่ติดอยู่ในใจผม: “หากไม่มีพื้นฐานของระบบแอโรบิกที่แข็งแรง การฝึกด้วยความหนักที่สูงขึ้น จะไม่สามารถทำให้คุณพัฒนาสมรรถภาพได้ถึงศักยภาพสูงสุด”
+ บทเรียนเดียวกันนี้ปรากฏอยู่ในบทความชื่อดังของนักปีนเขา Mark Twight ที่ชื่อว่า There Is No Such Thing As A Free Lunch
+ เขาเคยทดลอง แทนที่การฝึกความทนทานเป็นเวลานานด้วยความหนักต่ำ เปลี่ยนเป็น วงจรการฝึกความหนักสูงในสไตล์ CrossFit
+ ผลลัพธ์คือ?
ความทนทานของเขาลดลงอย่างมาก
สมรรถภาพที่สร้างมาหลายปีสำหรับการปีนเขาหายไป
+ บทเรียนคือ: คุณไม่สามารถลัดขั้นตอนการสร้างพื้นฐานแอโรบิกได้ ดังที่หนังสือ Training for the New Alpinism เน้นไว้:
“นักกีฬาที่เสริมการฝึกความทนทานแบบแอโรบิกจำนวนมาก ด้วยการฝึกความหนักสูงที่เฉพาะเจาะจงกับการแข่งขัน จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า นักกีฬาที่พึ่งพาการฝึกความหนักสูงเพียงอย่างเดียวอย่างมาก”
+ ความทนทานที่แท้จริงสร้างขึ้นจากเวลา ความสม่ำเสมอที่อาจดูน่าเบื่อ และระยะทางที่สะสมขึ้นเรื่อยๆ
~ Aerobic base ที่แข็งแรง ให้อะไรกับคุณในชีวิตจริง
~ Aerobic base ที่แข็งแรง ทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ระหว่างยกหรือระหว่างรอบของ BJJ หรือมวย
+ คุณมี ‘ความอึด stamina’ มากขึ้นสำหรับเทนนิสหรือแบดมินตัน คุณสามารถเดินป่าตามเส้นทางภูเขา เข้าร่วมการวิ่งกับคนในพื้นที่ได้โดยไม่ต้องเตรียมตัวมาก และเดินขึ้นบันไดโดยไม่หอบ
+ ผมสังเกตเห็นเรื่องนี้ได้ชัดเจนที่สุดตอนชกมวย เวลาผมทำ HIIT ผมจะชก กระสอบทราย heavy bag 8 รอบ รอบละ 3 นาที แบบเต็มกำลัง นั่นคือ การออกกำลังกายแบบ ความหนักสูง high-intensity work
+ แต่สิ่งที่สร้างความแตกต่างระหว่างแต่ละรอบ ก็คือ ด้วยการฝึก Zone 2 ผมฟื้นตัวระหว่างรอบได้เร็วขึ้น และกลับมาหายใจได้เป็นปกติเร็วขึ้น นั่นหมายความว่า คุณภาพของการออกแรงยังคงสม่ำเสมอได้มากขึ้น ตลอดทั้งการฝึกหลายรอบ
+ ผู้ชายหลายคนดูเหมือนจะทำได้ดีในช่วง 2–3 รอบแรก แต่หลังจากนั้นก็ หมดแรง gas out รอบที่เหลือจึงมีคุณภาพลดลง
+ Zone 2 ยังมี ต้นทุนด้านการฟื้นตัว recovery cost ที่ต่ำมาก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Andy Galpin เคยกล่าวว่า เขาแทบไม่ถือว่า Zone 2 เป็น “การฝึก training” ด้วยซ้ำ เพราะมันต้องการการฟื้นตัวน้อยมาก
+ Zone 2 ยังเป็นการออกกำลังกายที่ ไม่สร้างภาระต่อระบบประสาทส่วนกลาง central nervous system มากนัก
+ มันไม่ต้องการการฟื้นตัวมาก ดังนั้นจึงไม่ไปเบียดบังความแข็งแรง การชกมวย หรือช่วงเวลาที่คุณต้องทำงาน ถ้ามองอีกด้านหนึ่ง มันอาจ ช่วยพัฒนาสิ่งเหล่านี้ แทนที่จะดึงประสิทธิภาพออกไป
9.- คุณควรทำ Zone 2 บ่อยแค่ไหน และครั้งละเท่าไร?
+ คำแนะนำพื้นฐานที่คุณมักจะได้ยินคือ ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ (คำแนะนำ ค่า ’150 นาทีต่อสัปดาห์‘ นี้เป็นปริมาณ dose ขั้นต่ำสุด) แต่คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นที่ระดับนั้น
+ แม้เพียง 2 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีต่อสัปดาห์ ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี และนี่เป็นสิ่งที่ผมมักแนะนำให้ลูกค้า
+ ส่วนกิจวัตรของผมเองโดยทั่วไปคือ: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที
+ San Millán แนะนำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60-90 นาที เพื่อให้เกิดการพัฒนาการทำงานของไมโทคอนเดรียอย่างมีนัยสำคัญ หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ยิ่งดี
+ มีจุดสำคัญอย่างหนึ่ง: แต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที
การเผาผลาญไขมัน fat oxidation ต้องใช้เวลาในการเพิ่มขึ้นจนเข้าใกล้ระดับสูงสุด นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกแรงสั้นๆ ไม่กี่ครั้งที่กระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์ จึงไม่เหมือนกับการทำ Zone 2 อย่างต่อเนื่อง
+ เริ่มต้นที่ 2 × 30 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มขึ้นจำนวนครั้ง หรือเพิ่มระยะเวลาต่อครั้งมากขึ้น แล้วทำให้มันกลายเป็น ส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
10.- ผมจัด Zone 2 เข้าไปในสัปดาห์ของผมอย่างไร
+ คำถามที่เห็นได้ชัดก็คือ: “120–150 นาทีฟังดูเยอะมาก แล้วผมจะเอาเวลาไหนมาทำ?”
+ สำหรับผม Zone 2 ไม่ใช่เวลาที่เสียไปโดยเปล่าประโยชน์ ผมจะออกไปวิ่ง Zone 2 แบบสบายๆ ในสวนข้างนอก ขณะฟังพอดแคสต์ ผมใช้เวลานั้นเพื่อ เรียนรู้และคิดหาเนื้อหาที่จะนำเสนอ
+ อีกวิธีหนึ่งที่ผมทำ คือ ชกลม Shadow Boxing ประมาณ 45 นาทีข้างนอก โดยทำตามโปรแกรมที่โค้ชมวยของผมให้ไว้ พร้อมกับควบคุมความหนักให้อยู่ประมาณ Zone 2
+ ถอดรองเท้า ชกลมด้วยเท้าเปล่าบนสนามหญ้า ดังนั้นผมกำลังรวม คาร์ดิโอ Zone 2 + การเรียนรู้ทักษะ skill acquisition + การสัมผัสพื้นดิน grounding + แสงแดด ไว้ในช่วงการฝึกเดียวกัน
+ นี่คือสิ่งที่เรียกว่า การซ้อนกิจกรรมหลายอย่างเข้าด้วยกัน Stacking
++ ความสม่ำเสมอก็มีความสำคัญเช่นกัน ++
+ แม้แต่นักกีฬาระดับแนวหน้า หากหยุดเคลื่อนไหวและใช้ชีวิตแบบอยู่กับที่เพียง 2 เดือน ก็สามารถสูญเสียความสามารถของไมโทคอนเดรียได้มากถึง 40%
+ ประโยชน์ที่สร้างขึ้นมาสามารถลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณหยุด นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ Zone 2 จำเป็นต้องกลายเป็น ส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
+ และยังมีอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผมกลับมาทำมันอยู่เสมอ “มันรู้สึกดี” ผมเคยเขียนเรื่องนี้ไว้เมื่อสักพักหนึ่งว่า:
“ถ้าคุณเจอวันที่เครียดมา ไม่มีอะไรดีไปกว่าการใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงใน Zone 2 หลังจากผ่านไป 30 นาที จะมีบางอย่างเหมือนกับสวิตช์ถูกเปิดขึ้น - เอ็นดอร์ฟิน, BDNF, โดพามีน หรืออะไรก็ตามที่คุณจะเรียกมัน
คุณจะรู้สึกประมาณว่า ‘อาห์hhhh’ ความสุขอย่างแท้จริง คุณไม่ได้ความรู้สึกแบบเดียวกันนี้หลังการฝึกความแข็งแรง”
11.- Zone 2 ยังส่งผลต่อสมองของคุณด้วย
+ ประโยชน์ของมันไม่ได้จำกัดอยู่แค่เรื่อง สมรรถภาพทางกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังส่งผลโดยตรงต่อ อารมณ์ สมาธิ และการเรียนรู้
+ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 20–30 นาที สามารถเพิ่ม BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายวัยหนุ่ม
+ BDNF ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ในสมอง และช่วยให้เซลล์ประสาทที่มีอยู่เดิมยังคงมีชีวิตอยู่
+ ผลลัพธ์คือ ความจำเฉียบคมขึ้น สมาธิลึกขึ้น และความสามารถในการจดจ่อดีขึ้น
+ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยเพิ่ม โดพามีน dopamine, เซโรโทนิน serotonin และนอร์อะดรีนาลีน noradrenaline
+ และมีการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยปรับปรุง เวลาตอบสนอง reaction time และเพิ่มความสามารถในการจดจ่อได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ผลเหล่านี้ยัง สะสมมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
+ การฝึกแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงใน ฮิปโปแคมปัส hippocampus ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อความจำ และ prefrontal cortex ซึ่งเกี่ยวข้องกับสมาธิและการตัดสินใจ
+ แม้แต่โปรแกรมที่เรียบง่ายอย่าง ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็สามารถทำให้เกิดการพัฒนาที่วัดได้ในด้าน executive function และความจำระยะยาว
+ นี่ก็เป็นสิ่งที่ผมสังเกตได้กับตัวเองเช่นกัน เมื่อ Zone 2 หายไปจากกิจวัตรของผมนานเกินไป สมรรถภาพและสมาธิของผมก็ไม่ดีเท่าเดิม
+ ดังนั้น สำหรับผม เรื่องนี้ไม่ได้มีแค่การทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น หรือการมี “ถังพลังงาน” ที่ใหญ่ขึ้นสำหรับการชกมวย แต่มันยังเกี่ยวกับ วิธีที่ผมทำงานและมีสมาธิกับงาน ด้วย
+ บทสรุป
~ Zone 2 เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ถูกมองข้ามมากที่สุดสำหรับสุขภาพของไมโทคอนเดรีย
~ คนจำนวนมากไม่ได้ฝึกระบบแอโรบิกเลย หรือไม่ก็เปลี่ยนทุกครั้งที่ทำคาร์ดิโอให้กลายเป็นการออกกำลังกายหนักอีกหนึ่งครั้ง
12.- บางครั้งคุณจำเป็นต้องช้าลง
+ Zone 2 คือ ช่วงที่ การเผาผลาญไขมัน fat oxidation อยู่ในระดับสูงสุด และเนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญภายในไมโทคอนเดรีย นี่จึงเป็นช่วงที่คุณกำลังฝึกความสามารถของร่างกายในการ ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงโดยตรง
+ เมื่อเวลาผ่านไป Zone 2 จะกระตุ้น mitochondrial biogenesis เพิ่มความสามารถในการทำงานของไมโทคอนเดรีย และเพิ่ม metabolic flexibility
+ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม ความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอย capillary density ในกรอบแนวคิดของ Picard นั่นหมายถึง electron flux capacity ที่เพิ่มขึ้น
+ หรือพูดง่ายๆ คือ มี “ช่องทาง” สำหรับให้พลังงานไหลผ่านมากขึ้น
+ แต่ประโยชน์ของมันก็สามารถเห็นได้ในชีวิตจริงเช่นกัน คุณสามารถ ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างการออกแรงหนัก, การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยพัฒนา สมาธิ เวลาตอบสนอง และการทำงานของสมอง
+ และเนื่องจาก Zone 2 ไม่สร้างภาระต่อ ระบบประสาทส่วนกลาง มากนัก มันจึงไม่ดึงทรัพยากรการฟื้นตัวออกไปจากการฝึกความแข็งแรง การชกมวย หรือการฝึกหนักรูปแบบอื่นๆ
+ สำหรับผม จุดเริ่มต้นนั้นเรียบง่าย: สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที
ถ้าทำได้ ผมจะทำข้างนอก วิ่ง, ชกลม Shadow Boxing และ Stack เข้ากับการรับแสงแดด การสัมผัสพื้นดิน หรือการเรียนรู้
+ และที่สำคัญที่สุดคือ ทำอย่างต่อเนื่อง เพราะแม้แต่นักกีฬาระดับแนวหน้า หากเปลี่ยนไปใช้ชีวิตแบบอยู่กับที่เพียง 2 เดือน ก็สามารถสูญเสียความสามารถของไมโทคอนเดรียได้มากถึง 40%
+ Zone 2 จะให้ผลก็ต่อเมื่อมันยังคงเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
Cr : จดหมายข่าว จาก Ed ผู้ก่อตั้ง no.mind
