14/08/2026
"การดูแลตัวเอง ไม่ได้หมายถึงการทำให้ตัวเองไม่เครียดเลย เพราะความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะสังเกตความเครียด และดูแลตัวเองก่อนที่จะสะสมจนเกินกำลัง"
- ทยากร กิตติชัย - นักจิตวิทยาคลินิก สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก
ชวนทำความรู้จักกับ “ความเครียดมือสอง (Secondary Stress)” และวิธีสังเกต ดูแลใจ รวมถึงการวางขอบเขตทางอารมณ์อย่างเหมาะสม
บทความโดย ทยากร กิตติชัย นักจิตวิทยาคลินิก สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก
ขอบคุณ Opinions ที่ช่วยส่งต่ออีกหนึ่งเรื่องสำคัญของการดูแลสุขภาพใจค่ะ
การดูแลตัวเองไม่ได้หมายถึงการทำให้ตัวเอง “ไม่เครียดเลย” เพราะความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่เป็นการ “เรียนรู้ที่จะสังเกตความเครียด และดูแลตัวเองก่อนที่จะสะสมจนเกินกำลัง”
ทุกครั้งที่มีข่าวเหตุการร์ต่าง ๆ และเกิดการสูญเสียถึงชีวิต โดยเฉพาะเมื่อเกิดกับเด็กและเยาวชน เคยสงสัยหรือสังเกตุตัวเองกันบ้างหรือเปล่าว่า ทำไมถึงรู้สึกเครียด ? แต่จะเครียดมาก เครียดน้อยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ทั้งที่เหตุการณ์นั้นไม่ได้เกิดกับตัวเราเองโดยตรง และสภาวะเช่นนี้ ทยากร กิตติชัย นักจิตวิทยาคลินิก จากสวนสุขภาพอรุณสหคลินิก ให้นิยามว่าเป็นความ “เครียดมือสอง” ซึ่ง Opinions มีบทความดีๆ ที่น่าสนใจของนักจิตวิทยาคลินิกท่านนี้มาให้อ่านกัน อย่างน้อยก็ทำให้รู้ว่า เมื่อความเครียดของคนอื่น กลายเป็นของเรา จะรับมือได้อย่างไร
เครียดมือสอง เมื่อความเครียดของคนอื่น กลายเป็นของเรา
ความเครียดไม่ได้เกิดจาก “เหตุการณ์” เพียงอย่างเดียวแต่ยังเกี่ยวข้องกับ “การรับรู้และการตีความ” ของแต่ละคนต่อเหตุการณ์นั้น เหตุการณ์เดียวกันอาจทำให้คนหนึ่งรู้สึกเครียดมาก ขณะที่อีกคนอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องที่จัดการได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์เดิม ความคาดหวัง บุคลิกภาพ สภาพแวดล้อม และทรัพยากรในการรับมือของแต่ละคน ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย และบางครั้งไม่ได้มีสาเหตุเพียงเรื่องเดียว แต่เป็นหลายเรื่องที่สะสมเข้าด้วยกัน เช่น
ความเครียดจากการทำงานหรือการเรียน : เมื่อความกดดันเหล่านี้เกิดขึ้นต่อเนื่อง อาจรู้สึกว่า “ต้องทำให้ได้” อยู่ตลอดเวลา จนไม่มีโอกาสให้ร่างกายและจิตใจได้พัก
ความเครียดจากความสัมพันธ์ : ความสัมพันธ์กับคนรอบตัวสามารถเป็นทั้งแหล่งพลังใจและแหล่งความเครียดได้ บางครั้งสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดไม่ใช่เพียงคำพูดหรือการกระทำของอีกฝ่าย แต่เป็นความรู้สึกว่าต้อง “รับผิดชอบความรู้สึกของทุกคน” อยู่ตลอดเวลา
ความเครียดจากปัญหาทางการเงิน : ความไม่มั่นคงทางการเงินเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สร้างความกังวลได้อย่างมาก ความเครียดประเภทนี้มักไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะเวลาที่กำลังจัดการเรื่องเงิน แต่สามารถติดตามไปในชีวิตประจำวัน ทำให้คิดวน นอนไม่หลับ หรือรู้สึกไม่มีทางออก
ความเครียดจากสุขภาพ : การเจ็บป่วยของตัวเองหรือคนที่เรารักสามารถสร้างความเครียดได้ทั้งทางร่างกายและจิตใจ นอกจากความกังวลเกี่ยวกับอาการเจ็บป่วยแล้ว ยังอาจรวมถึงเรื่องค่าใช้จ่าย การรักษา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หรือความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคตเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ความเครียดจากการเปลี่ยนแปลงในชีวิต : แม้แต่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นเรื่องดี เช่น การย้ายงาน การแต่งงาน การย้ายบ้าน หรือการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ก็สามารถทำให้เกิดความเครียดได้ เพราะทุกการเปลี่ยนแปลงต้องใช้พลังในการปรับตัว และต้องเผชิญกับสิ่งที่ยังไม่แน่นอน
สิ่งสำคัญที่ควรเข้าใจคือ ความเครียดไม่ได้จำเป็นต้องเกิดจากเหตุการณ์รุนแรงเพียงอย่างเดียว บางครั้งความเครียดเกิดจาก “เรื่องเล็ก” ที่อาจรวมกันจนกลายเป็นภาระทางใจที่หนักมาก ดังนั้น หากวันหนึ่งเรารู้สึกว่า “ทำไมแค่นี้ถึงเครียดมาก” อาจไม่ได้หมายความว่าเราอ่อนแอ แต่ร่างกายและจิตใจของเราอาจกำลังบอกว่า หลายสิ่งสะสมอยู่มากเกินไปแล้ว
เมื่อความทุกข์ของคนอื่นเดินทางมาถึงใจเรา
ความเครียดมือสอง (Secondary Stress) เกิดขึ้นเมื่อรู้สึกเครียดหรือได้รับผลกระทบทางอารมณ์จากความทุกข์ หรือสถานการณ์ที่ยากลำบากของผู้อื่น เนื่องจากมนุษย์มีความสามารถในการรับรู้และตอบสนองต่ออารมณ์ของผู้อื่น ส่งผลให้รู้สึกด้านลบตามไปด้วย เมื่ออยู่ในสภาวะตึงเครียดซ้ำ ๆ ส่งผลให้ค่อย ๆ แบกรับความทุกข์ของอีกคนมาเป็นภาระของตัวเอง สิ่งสำคัญคือ การมีความเห็นอกเห็นใจไม่ได้หมายความว่าต้องแบกรับทุกอย่างแทนคนอื่น
สัญญาณเตือนว่าอาจกำลังได้รับความเครียดมือสอง
ด้านร่างกาย : เหนื่อยง่ายไม่มีแรง ปวดศีรษะ การนอนมีปัญหา ใจเต้นเร็ว รู้สึกไม่มีพลัง กล้ามเนื้อตึง
ด้านอารมณ์ : หงุดหงิดง่าย กังวลมากขึ้น เศร้าโดยไม่ทราบสาเหตุ รู้สึกผิดเมื่อไม่ได้ช่วยคนอื่น
ด้านความคิดและพฤติกรรม : คิดถึงปัญหาของคนอื่นแม้ไม่ได้อยู่ด้วยกัน คิดวนว่าจะช่วยเขาอย่างไร ไม่สามารถพักใจจากเรื่องของคนอื่นได้ เริ่มหลีกเลี่ยงผู้คนเพราะรู้สึกว่าตัวเองรับไม่ไหว
แล้วจะดูแลตัวเองอย่างไรเมื่อกำลังเผชิญความเครียด?
การดูแลตัวเองไม่ได้หมายถึงการทำให้ตัวเอง “ไม่เครียดเลย” เพราะความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่เป็นการ “เรียนรู้ที่จะสังเกตความเครียด และดูแลตัวเองก่อนที่จะสะสมจนเกินกำลัง” ด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้
หยุดและสังเกตตัวเอง : ลองถามตัวเองทุกวันว่า “ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกอะไร?” “อะไรคือสิ่งที่กำลังทำให้ฉันเครียด?” เพียงแค่การหยุดเพื่อรับรู้ความรู้สึกของตัวเอง ก็ช่วยให้แยก “สิ่งที่เกิดขึ้น” ออกจาก “สิ่งที่กำลังคิดเกี่ยวกับความเครียด” ได้มากขึ้น
แยกสิ่งที่ควบคุมได้และควบคุมไม่ได้ : สิ่งที่ควบคุมได้ เช่น การกระทำของตัวเอง การสื่อสาร การตัดสินใจ การพักผ่อน การขอความช่วยเหลือ สิ่งที่ควบคุมไม่ได้ เช่น ความคิดหรือการตัดสินของคนอื่น ความรู้สึกของคนอื่น สิ่งที่เกิดขึ้นไปแล้ว เหตุการณ์ในอนาคตทั้งหมด การยอมรับว่าตัวเราเองไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ ไม่ใช่การยอมแพ้ แต่เป็นการคืนพลังให้กับสิ่งที่สามารถจัดการได้จริง
ตั้งขอบเขตกับความเครียดของคนอื่น : โดยเฉพาะเมื่อกำลังเผชิญความเครียดมือสอง การมีขอบเขตเป็นสิ่งสำคัญมาก การมีขอบเขตไม่ได้แปลว่าไม่รักหรือไม่ใส่ใจ แต่หมายถึงกำลังดูแลทั้งตัวเองและความสัมพันธ์ไปพร้อมกัน อย่าพยายามเป็นคนแก้ปัญหาของทุกคน บางครั้งสิ่งที่คนอื่นต้องการจากตัวเราอาจไม่ใช่ “คำตอบ” แต่เป็นเพียงคนที่รับฟังและอยู่ข้าง ๆ
ดูแลร่างกาย : เมื่อมีความเครียดสิ่งพื้นฐาน เช่น การนอน การรับประทานอาหาร การดื่มน้ำ การหายใจ และการเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบต่างๆ ซึ่งการกลับมาดูแลสิ่งพื้นฐานเหล่านี้เป็นหนึ่งในวิธีช่วยให้ร่างกายมีทรัพยากรในการรับมือกับความเครียดมากขึ้น
ให้ตัวเองมีพื้นที่ที่ “ไม่ต้องรับผิดชอบอะไร” : การพักไม่ใช่รางวัลสำหรับคนที่ทำงานเสร็จแล้ว แต่คือสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ อาจเป็นการฟังเพลง อ่านหนังสือ วาดรูป ปลูกต้นไม้ เดินเล่น ดูหนัง หรืออยู่เงียบ ๆ
พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ : เมื่อความเครียดเริ่มมากเกินกว่าที่จะจัดการด้วยตัวเอง การพูดคุยกับคนที่ไว้ใจสามารถช่วยให้ไม่ต้องแบกทุกอย่างไว้เพียงลำพัง
ความเครียดไม่ใช่ความอ่อนแอหรือรับมือกับชีวิตไม่ได้ แต่เป็นสัญญาณว่า ร่างกายและจิตใจกำลังพยายามรับมือกับบางสิ่ง และเมื่อความเครียดนั้นมาจากคนอื่น ก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดที่ต้องถอยออกมาดูแลตัวเอง หากความเครียดรุนแรงจนเริ่มส่งผลต่อการนอน การรับประทาน การทำงาน ความสัมพันธ์ หรือการใช้ชีวิตประจำวัน การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม
เรื่องโดย : ทยากร กิตติชัย
นักจิตวิทยาคลินิก สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก
สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก (Arun Health Garden) ซอยธารารมณ์ 4 ถนนรามคำแหง 9 โทร02-717-4441 และ 094-812-7722 หรือ facebook : https://www.facebook.com/arunhealthgarden
Line : และ www. Arunhealthgarden.com
เอกสารอ้างอิง
Figley, C. R., & Kleber, R. J. (1995). Beyond the “victim”: Secondary traumatic stress. In R. J. Kleber, C. R. Figley, & B. P. R. Gersons (Eds.), Beyond trauma: Cultural and societal dynamics (pp. 75–98). Plenum Press.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
World Health Organization. (2026, March 30). Stress. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress.
ภาพเพิ่มเติมในคอมเม้นต์
#ความเครียดมือสอง #ปัญหาสุขภาพจิต #สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก
