25/05/2026
มาออกกำลังกายกันค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวท่านเอง
กลัวหมอนยรองกระดูกปลิ้น? = ยิ่งต้องออกกำลังกายค่ะ
ใครเคยเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกยิ่งลงแรง ยิ่งปลิ้น อ่านค่ะ
หมอนรองกระดูกแข็งแรงมากค่ะ
แถมประกอบด้วยกระดูกแข็งๆ อย่างข้อกระดูกสันหลัง
ล้อมรอบด้วยสารพัดเอ็นที่เหนียวมากๆ
ดังนั้นการจะปลิ้นครั้งนึงนั้น มันต้องสั่งสมความเสียหาย
เยอะระดับหนึ่งแล้ว จนถึงจุดที่เจอแรงเฉียบพลันมากระทำปุ๊บ
วุ้นตรงกลาง ปลิ้นทะลักออกมา
ก่อนจะไปถึงจุดนั้น ถ้าเข้าใจว่าปลิ้น ไม่ใช่ event แบบเกิดทันที
แต่มันค่อยเป็นค่อยไปมานานแล้ว จะเข้าใจเลยค่ะว่า
เราควรต้องไปแก้ตรงไหน
แล้วจะรู้ค่ะว่าทำไมออกกำลังกายถึงช่วย
___________________
[ หมอนเสื่อมจากอะไรกันแน่? ]
💡 ขั้นแรก หมอนรองกระดูกคืออะไร
แนวกระดูกสันหลังของเรานั้น ไม่ได้เชื่อมกันเป็นปืดดดดยาว
มันจะแบ่งเป็นชิ้นกระดูกสั้นๆ ที่เราเคยท่องไงคะว่า
กระดูกสันหลังมีกี่ชิ้นๆ
โดยแต่ละชิ้น จะถูกคั่นด้วยหมอนรองกระดูก
ทำให้แนวกระดูกสันหลังเราจะสลับกันแบบนี้
กระดูก - หมอน - กระดูก - หมอนย - กระดูก - หมอน - …
ไปเรื่อยๆ ตั้งแต่คอจนถึงเอวเลย (สุดที่ sacrum)
แล้วจะคั่นหมอนไปเพื่ออะไร?
หมอนรองกระดูกก็มีหน้าตามชื่อเลย มันเหมือนหมอน
ให้กระดูกสันหลังแต่ละช่วงมันชน มีเบาะนุ่มๆ กั้นไว้
ทำให้แนวกระดูกสันหลังเรา แทนที่จะแข็งทื่อ แต่เหมือนยืดหยุ่นได้
ถ้าไปดูโครงสร้างมัน
▪️ใจกลางจะเป็นวุ้นที่นุ่มยืดหยุ่น (Nucleus pulposus)
▪️ล้อมรอบด้วยเส้นใยปิดล้อมวุ้นเอาไว้ (Annulus fibrosus)
เวลามีแรงบีบอัดลงมา วุ้นก็สามารถกระจายตัวออก
เส้นใยล้อมรอบก็ปิดเอาไว้ พอแรงหายไปก็ ดึ๋ง
เด้งกลับมาเหมือนสปริง ซึ่งระหว่างที่มันวุ้นเคลื่อนไปมา
ก็สร้างแรงดูดในการดึงน้ำและสารอาหารเข้ามาด้วย
เป็นกลไกที่สร้างมาอัจฉริยะจริงๆ
🥀 แล้วโครงสร้างที่แกร่งขนาดนี้ มันเสื่อมจากอะไร
1️⃣ อิริยาบถอยู่ในสภาพที่แรงกดลงมาไม่สมดุลแบบเรื้อรัง
แทนที่กระดูกจะกดหมอนแบบเท่าๆ กัน หรือหน้าบ้างหลังบ้าง
บางท่า เช่น นั่งงอนาน, ก้มคอเล่นโทรศัพท์ตลอด นานชนิดที่
น่าจะหลายชั่วโมงจนถึงระดับครึ่งวันได้
ตรงนี้แหละค่ะ ที่จะทำให้แรงที่เกิดขึ้นไม่สมดุลแล้ว
แต่แค่ข้อนี้ ยุคนี้คงจะเสื่อมกันทุกคน ซึ่งจริงๆ ต้อง
เกิดร่วมกับอีกหลายข้อ โดยเฉพาะข้อต่อไป
2️⃣ ขยับร่างกายโคตรน้อย (Low physical activity)
ยังไม่นับถึงขั้นออกกำลังกายก็ได้ เอาแบบกิจวัตรประจำวัน
สภาพที่นั่งๆ นอนๆ (Sedentary lifestyle) นับเป็นนาที/วันเลย
มีการขยับช่วงกระดูกสันหลังน้อยมาก
มันทำให้กลไกยืดหยุ่นแล้วดูดน้ำและสารอาหารเข้ามา
ของหมอนมันทำได้น้อยลงมากๆ ซึ่งจริงๆ หมอนก็ไม่ได้
อ่อนแอขนาดนั้น แต่นี่คืออีกปัจจัยที่คอมโบกับข้อ 1
3️⃣ ขาดแนวกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงส่วนกระดูกให้กดเบาลง
ตรงนี้จะสำคัญกับหมอนช่วงลำตัว-เอวมาก เพราะจะมี
กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core muscle) คอยเป็นเหมือน
เสาที่หดตัวบาลานซ์กันทั้งหน้าและหลังของเรา
ผลคือทำให้กระดูกสันหลังแต่ละข้อไม่กดลงบน
หมอนตลอดเวลา เอ็นต่างๆ ก็ลดภาระไปเยอะ
นั่นเลยทำให้การออกกำลังกายแบบเสริมแรง
พวก core muscle สำคัญมากๆ ในการป้องกันหมอนเสื่อม
4️⃣ ภาวะอ้วน
อันนี้ตรงไปตรงมาค่ะ มวลไขมันที่สูงขึ้นและกระจาย
อยู่ทุกที่ มันจะกระดูกลงมาให้อัดกับหมอนตลอดเวลา
ยิ่งผสานกับข้อ 1-3 ซึ่งผู้ที่มีภาวะอ้วน มักจะมีด้วย
จะยิ่งสร้างแรงได้รุนแรงมากๆ
บางคนอาจจะถามว่า อ้าว แล้วหนักด้วยกล้ามล่ะ
ต้องบอกว่าน้ำหนักกล้ามเนื้อเทียบกับขนาดของมัน
คือต่ำมากค่ะ แถมอยู่เป็นที่ คืออยู่เฉพาะตำแหน่ง
ทาง anatomy ไม่ใช่จะนึกจะโผล่ที่ไหนก็โผล่แบบไขมัน
หนำซ้ำมันหดตัวได้ หดสร้างแรงต้าน (Couter-action)
เพื่อยกกระดูกได้ แบบที่อธิบายในข้อ 3
จุดสำคัญที่สุดคือภาวะอ้วนมันทำให้เกิดข้อ 5 ด้วย
5️⃣ ภาวะอักเสบอ่อนๆ เรื้อรัง
อันนี้คือภัยระดับหายนะที่ต่างจากข้อ 1-4 ทั้งหมด
คือมันมาทางเลือด แทรกไปทุกที่เลย
ภาวะอ้วน=เซลล์ไขมันขยายตัวจนเบียดกัน
จน stress บางส่วนตๅย สภาพนี้เซลล์จะหลั่ง
สารก่ออักเสบปล่อยออกไปรอบๆ เพื่อเรียกภูมิมาช่วย
และสารก่ออักเสบนั่นแหละ ทำให้ร่างเราอักเสบ
การอักเสบเรื้อรัง ยิ่งทำให้ตับและกล้ามเนื้อ
ตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลง เกิดภาวะดื้ออินซูลิน
อินซูลินกดน้ำตาลในเลือดไม่ได้ น้ำตาลสูงลอย
แล้วน้ำตาลก็เกิดพิษสร้างอักเสบ-อนุมูลอิสระต่อ
ดังนั้นให้สรุปปัญหาของการเสื่อมเลยคือ
1️⃣ อิริยาบถเสี่ยง ทำทั้งวัน
2️⃣ นั่งๆ นอนๆ ขยับตัวน้อยมาก
3️⃣ กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง โดยเฉพาะ core muscle
4️⃣ น้ำหนักเกินจากไขมันส่วนเกิน
5️⃣ ภาวะอ้วน/ดื้ออินซูลิน
หลายคนที่มีภาวะอ้วน และยังไม่ได้เริ่มคุมอาหารออกกำลัง
อาจจะมี 4 ใน 5 ข้อเลยค่ะ
จริงๆ มีอีกข้อที่สำคัญมากๆ คือพันธุกรรม
ซึ่งไม่ได้กล่าวอะไรมาก เพราะมันแก้อะไรไม่ได้เลย
และพอหมอนเสื่อมได้ที่ ในที่สุดเส้นใย annulus
ก็ไม่สามารถกั้นวุ้นได้อีกต่อไป วันดีคืนดี
ทุกอย่างที่สะสมมาก็ปะทุค่ะ วุ้นทลายกรงขังออกมา
ปลิ้นออกมาด้านนอก ซึ่งมักจะไปด้านหลัง-เฉียงๆ ด้วย
เพราะตรงนั้นโล่งสุดแล้ว ซึ่งจุดนั้นก็มีเส้นประสาทไง
กดทับกึก แปร๊บบบบ ยาวจากตั้งแต่หลังยันเท้าเลย
ใครเป็นจะรู้เลยว่าทรมานมากค่ะ
ถ้าเข้าใจต้นเหตุดีๆ แล้ว
จะเห็นทางออกเรียบร้อยแล้วจริงมั้ยคะ
ค่ะ วันนี้จะพูดถึงออกกำลังกาย เพราะได้ครบจริงๆ
___________________
[ ออกกำลังกายช่วยอะไร? ]
1️⃣ ลดแรงกดที่ลงตรงหมอนรองกระดูก
อันนี้ฟังแล้วเหมือนจะย้อนแย้ง เพราะช่วงออกกำลัง
มันอาจจะเพิ่มแรงกระทำไม่ใช่เหรอ?
แต่ช้าก่อน เราออกกำลังกายช่วงเวลาสั้นมากๆๆๆ
เมื่อเทียบ 1 วัน หรือช่วงชีวิตเราจริงมั้ยคะ
แต่สิ่งที่ได้คือ
✔️ ถ้าคุณเล่นแบบเสริมแรง (Strength exercise)
เพิ่ม strength ของ core muscle คุณจะได้ตัวช่วย
พยุงไม่ให้กระดูกกดหมอนไปฟรีๆ ตลอดชีวิตเลย
✔️ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใด ที่ได้แน่ๆ คือ
เพิ่มการเผาผลาญขณะออก และหลังออก (Afterburn)
และปรับโครงสร้างการเผาผลาญในระยะยาว
ไม่ว่าจะเป็นไมโตคอนเดรีย การเพิ่ม Beige adipocyte
ที่สลายไขมันมาเผาทิ้งเลย
2️⃣ ช่วยให้หมอนรองกระดูกดูดน้ำได้ดีขึ้น
อย่างที่บอกไป หมอนต้องโดนกดปล่อย เพื่อให้เกิด
แรงดันลบดูดน้ำและสารอาหารเข้ามา
ดังนั้นช่วงออกกำลังกายเป็นนาทีทองเลยค่ะ
ที่น้องหมอนเรายิ้มเลย ได้กินเหมือนชาวบ้านซักที
อะไรที่เสียหาย ก็ได้รับฟื้นฟูได้ไว
และถ้าคุณปรับพฤติกรรมไปถึงขั้น ลดการนั่งๆ นอนๆ
เน้นเดิน เน้นเคลื่อนไหว ก็ยิ่งปลอดภัย
3️⃣ ลดการอักเสบเรื้อรังที่ค่อยๆ กัดหมอนรองกระดูก
บอกไปแล้วว่าปัญหาที่หมอนโดนตลอดเวลาอีกเรื่องคือ
สารก่ออักเสบที่พ่นมาจากเซลล์ไขมันและพิษน้ำตาลสูงเรื้อรัง
การออกกำลังกายกำจัดปัญหานี้ได้หมดจดจริงๆ
ยิ่งทำพร้อมกับคุมอาหารไปด้วย ยิ่งดีมาก
✔️ ทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น, ไล่ไขมันในกล้ามเนื้อ
ทำให้กล้ามเนื้อติดตั้งประตูสูบน้ำตาลทั้งทางตรง
และทางอ้อมจากคำสั่งอินซูลิน ระดับน้ำตาลก็จะกลับมาปกติ
✔️ ลดการขยายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน แวดล้อมเนื้อเยื่อดีขึ้น
เซลล์ไม่เบียดอีกต่อไป มันก็ไม่จำเป็นต้องปล่อยสารอักเสบอีกแล้ว
กลายเป็นเนื้อเยื่อที่ควรจะเป็น คือเก็บพลังงานสำรอง
และหลั่งสารช่วยร่างกาย
✔️ ระหว่างออกกำลัง กล้ามเนื้อผลิตฮอร์โมนมากมาย
เช่น Irisin, lactate ออกไปช่วยอวัยวะต่างๆ รวมถึง
ระบบเผาผลาญด้วย จุดสำคัญที่สุดคือ มันสร้างแวดล้อม
ที่ทำให้เม็ดเลือดขาวชื่อ Treg มีจำนวนมากขึ้น ซึ่งตัวนี้แหละ
คอยหลั่งสารต้านอักเสบให้เรา
4️⃣ อื่นๆ
✔️ เมื่อแก้ภาวะน้ำหนักเกินจากไขมันได้ แรงกดตลอดเวลาก็ลดลง
✔️ ปรับแวดล้อมลำไส้ให้ดี จุลินทรีย์ดีๆ ที่คอยสนับสนุนกลไก
ต้านอักเสบก็เก่งขึ้น (แต่กลไกนี้ ต้องเสริมด้วยกินไฟเบอร์พอด้วย)
✔️ แก้ปัญหาการนอนกรน (ถ้ามี) เพราะช่วงที่กรนรุนแรง
มันสร้างภาวะขาดออกซิเจนเป็นช่วงตลอด ซึ่งหมอนก็โดนด้วย
และต่อให้ไม่โดน เนื้อเยื่อที่โดนไปก็ดื้ออินซูลินมากขึ้น
น้ำตาลก็เล่นงานหมอนอยู่ดี
___________________
สรุปปิดท้าย
หมอนรองกระดูกไม่ได้อ่อนขนาดนั้น ชนิดที่ว่าเจอแรงปุ๊บ
ปลิ้นทะลักอย่างกับหนองไหล
แต่มันคือการสะสมความเสื่อมมาเรื้อรังแล้ว
จากต้นเหตุที่ใครๆ ก็รู้ ใครๆ ก็ทำอยู่
การออกกำลังกายแก้แทบทุกจุด ตั้งแต่ลดน้ำหนักที่กดหมอน
แก้การอักเสบเรื้อรังที่เล่นงานหมอนตลอดเวลา
และถ้าเล่นแบบเสริมแรงด้วย คุณจะได้ Core muscle
ซึ่งโคตรสำคัญในการป้องกันเสถียรภาพของหมอน
แต่แน่นอนว่า มันไม่มีอะไรทำสิ่งเดียวแล้วจบ
การคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก กินพอดี
กินของมีคุณภาพ อย่าให้ไขมันส่วนเกินสะสมเรื่อยๆ
เลี่ยงพฤติกรรมนั่งๆ นอนๆ เพิ่มการเดินไปเดินมาบ้างค่ะ
ออกกำลังกายเถอะค่ะ
เราจะเสียใจที่สุดในวันที่เราอยากออก
แต่ร่างกายเจอโรคอะไรบางอย่างที่ทำให้ออกยากแล้วค่ะ
⚠️ ไกด์การออกอยู่ใน comment นะคะ เน้นค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะการออก weight ในท่าที่ load หนักขึ้น ต้องศึกษาท่าให้ดีค่ะ
⚠️ ท่านใดที่เป็นหมอนรองกระดูกปลิ้นอยู่แล้ว ปรึกษาแพทย์ประจำตัวเสมอว่าตอนนี้ทำอะไรได้แล้วบ้าง เพราะแต่ละคนเป็นหนักไม่เท่ากันค่ะ
