25/01/2025
ฝุ่นพิษ PM 2.5 หนักมาก
รีบลดการอักเสบด้วย 5 สิ่งนี้ !
ช่วงนี้ฝุ่น PM 2.5 หนักหน่วงมากเลยครับ ยิ่งในเมืองใหญ่ ๆ ค่าฝุ่นยิ่งสูง มันก็เป็นอะไรที่เราหลีกเลี่ยงยากนะครับ ถึงมันจะเล็กจนมองไม่เห็นด้วยตาเปล่า แต่ผลกระทบต่อสุขภาพอย่างหนัก โดยเฉพาะในเรื่องการอักเสบของร่างกาย ทั้งระบบทางเดินหายใจ หัวใจ หรือแม้แต่ผิวพรรณหลายคนก็ถามมาว่านอกจากหน้ากากและเครื่องฟอกอากาศ เรายังมีอะไรที่ช่วยดูแลร่างกายได้อีกบ้าง ต้องบอกว่าก็มี "อาหารเสริม" บางชนิดที่ช่วยลดการอักเสบจาก PM 2.5 ได้ด้วย มาดูกันเลยว่าอาหารเสริมตัวไหนช่วยได้บ้างนะครับ
1. วิตามินซี
วิตามินซีเป็นตัวที่ช่วยช่วยลดการอักเสบในร่างกาย โดยเฉพาะในระบบทางเดินหายใจที่โดนผลกระทบจาก PM 2.5 แถมยังช่วยฟื้นฟูเซลล์ที่เสียหายจากอนุมูลอิสระได้ด้วย
จากการศึกษาพบว่า วิตามินซีช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง เช่น หอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) อีกทั้งยังช่วยปรับภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นด้วย
แนะนำว่าเสริมวิตามินซีวันละ 500-1000 มิลลิกรัม หรือกินอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม กีวี่ ฝรั่ง หรือพริกหวาน
2. วิตามินดี
วิตามินดีไม่ได้แค่ช่วยบำรุงกระดูก แต่ยังมีหน้าที่สำคัญในการลดการอักเสบและเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายด้วย จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอจะมีภูมิคุ้มกันที่ดีกว่าและสามารถลดการอักเสบในระบบทางเดินหายใจได้
เราก็จะรู้กันแหละว่า เราสามารถรับวิตามินดีจากการตากแดดในช่วงเช้าประมาณ 10-15 นาที แต่ในช่วงนี้ที่ฝุ่นเยอะ ถ้าไม่อยากออกไปเสี่ยง ก็เสริมด้วยอาหารอย่างปลาแซลมอน ไข่แดง หรืออาหารเสริมวิตามินดี 800-1,000 IU ต่อวันนะครับ
3. โพรไบโอติกส์(Probiotics)
โพรไบโอติกส์นี่ไม่ได้แค่ช่วยให้ขับถ่ายดีนะครับ หลายคนไม่รู้นะว่ามันยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและช่วยลดการอักเสบในร่างกายด้วยนะ ยิ่งช่วงนี้เราต้องเจอฝุ่น PM 2.5 ทุกวัน ระบบภูมิคุ้มกันยิ่งต้องแข็งแรง มาดูกันว่ามันช่วยยังไงบ้าง
•ปรับสมดุลลำไส้ (Gut Microbiota) ลำไส้เราเป็นเหมือนศูนย์กลางของภูมิคุ้มกันเลย ถ้าจุลินทรีย์ในลำไส้สมดุล ก็จะช่วยลดการรั่วไหลของ LPS (Lipopolysaccharides) ซึ่งเป็นตัวการกระตุ้นการอักเสบในร่างกาย
•สร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) โพรไบโอติกส์ช่วยให้ร่างกายผลิต บิวทีเรต (Butyrate) มากขึ้น ซึ่งเป็นตัวช่วยลดการอักเสบ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง และมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน
•กระตุ้น T-regulatory cells หลายคนอาจจะไม่เข้าใจ อธิบายง่ายๆคือเจ้าเซลล์ Tregs จะคอยช่วยให้ร่างกายไม่อักเสบเกินไป มันช่วยลดอาการอักเสบของ ปอดและระบบทางเดินหายใจ ที่อาจโดนฝุ่น PM 2.5 แล้วทำให้แย่ลง
แนะนำว่าให้เสริมโพรไบโอติกส์วันละ 10-20 พันล้าน CFU หรือถ้าอยากได้จากอาหารธรรมชาติ ก็ลองกิน โยเกิร์ต, กิมจิ, นัตโตะ หรือมิโสะ ก็ช่วยได้นะ
4. แอสตาแซนธิน (Astaxanthin)
แอสตาแซนธินเป็นราชาของสารต้านอนุมูลอิสระนะ ซึ่งมีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระมากกว่าวิตามินซีถึง 6,000 เท่า
พบได้ในสัตว์ทะเล เช่น กุ้ง ปลาแซลมอน และสาหร่ายแดง นอกจากจะช่วยลดการอักเสบในระบบทางเดินหายใจแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคปอดเรื้อรังที่เกิดจากมลภาวะอีกด้วย
แนะนำว่าเสริมแอสตาแซนธินวันละ 4-8 มิลลิกรัม
5. กรดไขมันโอเมก้า-3
โอเมก้า-3 ที่เราได้ยินบ่อยๆ จะช่วยในการในการลดการอักเสบโดยเฉพาะในระบบทางเดินหายใจที่ถูกกระตุ้นจาก PM 2.5 และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่อาจเกิดจากการสัมผัสฝุ่นนาน ๆ ได้อีกด้วย
แนะนำว่าเสริมโอเมก้า-3 วันละ 1,000 มิลลิกรัม หรือเลือกทานเป็นอาหารธรรมชาติก็ได้ระครับ แหล่งของโอเมก้า-3 ก็จะมีปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือเมล็ดแฟลกซ์
ฝากทุกคนด้วยนะครับ ในยุคที่ PM 2.5 หนักแบบนี้อย่าลืมดูแลตัวเองนะ ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันด้วยหน้ากาก ใช้เครื่องฟอกอากาศ การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หรือเสริมอาหารเสริม จะช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วย แต่อาหารเสริมก็ไม่ใช่ทุกอย่างนะ เราก็ต้องดูแลสุขภาพ และร่างกายในด้านอื่นๆควบคู่กันไปด้วย ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยนะครับ
