Doctor Move

03/06/2026

จ้างเทรนเนอร์…เท่าไหร่เรียกว่าแพง

จริงๆ ความถูกหรือแพง มันเป็นเรื่องส่วนบุคคลมากๆ ครับ ขึ้นอยู่กับว่าเราให้ “คุณค่า” กับอะไรในชีวิต

บางคนซื้อของแบรนด์เนมหลักแสนบอกไม่แพง

บางคนซื้อรถหลักล้านบอกไม่แพง

บางคนซื้อแมวหลักหมื่นไม่แพง…แต่อาหารราคาหลักร้อยหลักพันบอกแพง

บางคนทำกายภาพ ไปนวดหมดหลายหมื่นไม่แพง

บางคนหมดค่าวิตามินทั้งกิน ทั้งดริป หมดหลายหมื่นไม่แพง

👉🏻 เพราะถ้าเป็นสิ่งที่เราชอบ หรือเห็นผลลัพธ์จับต้องได้ทันที ยังไงเราก็ไม่รู้สึกแพง

แต่ต้องแยกความชอบ กับ ประโยชน์

ผลลัพธ์ระยะสั้นชั่วคราว กับ ผลระยะยาว

👉🏻 หลายคนมองว่าค่าเทรนเนอร์ “แพง” ส่วนหนึ่งเพราะการออกกำลังกายมันเหนื่อย และผลลัพธ์ของมันไม่ได้เห็นปุ๊บปั๊บเหมือนการซื้อของชิ้นหนึ่ง เราเลยรู้สึกว่าจ่ายเงินไปแล้วไม่คุ้ม

แต่จริงๆ แล้ว สิ่งที่เรากำลังจ่ายไม่ใช่แค่ค่าชั่วโมงที่เขามายืนเฝ้า แต่เรากำลังซื้อ ทักษะ ประสบการณ์ ประสิทธิภาพ ความปลอดภัย และเวลาในการลองผิดลองถูก เพื่อสุขภาพของตัวเราเองในระยะยาวต่างหาก และอาจช่วยเซฟค่ากายภาพ ค่ารักษาพยาบาลได้ด้วย

เท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าแพง ผมคงตอบแทนไม่ได้
แต่อยากชวนลองกลับมาคิดถึงเรื่องการให้คุณค่ากับสิ่งต่างๆ ของตัวเราเองดู

ถ้าเทรนเนอร์คนนั้นมีคุณภาพ มีความรู้จริง และช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างปลอดภัย… เงินก้อนนั้นอาจจะเป็นหนึ่งในการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดในชีวิตคุณก็ได้

Doctor Move

03/06/2026

ค่าไตแย่ แต่ไตอาจจะไม่ได้แย่

4 ปัจจัยที่มีผลต่อค่าไต (โดยที่ไตอาจไม่ได้มีปัญหา)

⚠️คำเตือน: ไม่ควรวินิจฉัย และจัดการปัญหาสุขภาพตัวเองจากข้อมูลบนอินเตอร์เน็ต มันมีปัจจัยที่ต้องคำนึงมากมาย ในการดูแล วินิจฉัย รักษาโรคหนึ่งๆ ได้

เข้าเนื้อหา…

หลายคนไม่ได้เป็นโรคไต ไม่ได้มีภาวะไตเสื่อม แต่ดันเข้าใจผิด เพราะการแปลผลค่าไต มันไม่ได้ตรงไปตรงมาแบบนั้น

”ค่าไต“ ที่เราเรียกกัน มันมีมากกว่า 1 ค่า บางคนพูดก็หมายถึงค่า “ครีเอทินีน (Creatinine)” ในขณะที่อีกคนอาจหมายถึง “ค่าการกรองของไต (eGFR; estimated Glomerular Filtration Rate)” ซึ่งแม้ทั้ง 2 ค่าจะบ่งบอกการทำงานของไตทั้งคู่ แต่มันเป็นคนละค่ากัน

👉🏻 ค่า eGFR ตามชื่อเลย มันคือ “Estimated” เป็นการประมาณ เพราะในความเป็นจริง การวัดตรงๆ ทำได้ยากมาก ใช้เวลา เงิน ขั้นตอนซับซ้อน (เช่น ต้องให้อินูลินผ่านหลอดเลือดดำ เจาะเลือด+เก็บปัสสาวะเป็นระยะทุก 1-2 ชม.) เรียกได้ว่ามันไม่ “Practical”

👉🏻 ค่า Creatinine (Cr) คือสิ่งที่เราวัดในเลือดจริงๆ เราไปวัดมันก็เพราะมันไปกรองที่ไต สามารถบอกการอัตราการกรองของไตได้แม่นยำทีเดียว และเป็นค่ามาตรฐานที่ทั่วโลกยอมรับ มันสะดวก ง่าย ถูก

ค่า Cr จะไปเข้าสูตรคำนวณ —> ออกมาเป็น eGFR


เมื่อเข้าใจดังนี้แล้ว

4 ปัจจัยที่หยิบยกมา เป็นปัจจัยที่พบได้ค่อนข้างบ่อย ที่ทำให้การแปลผล ”ค่าไต“ มันผิดเพี้ยน ปวดหัว อะไรบ้างไปดูกัน

1️⃣ ภาวะขาดน้ำ

ปัญหาคือทางการแพทย์ เราชอบตัดปัญหา…จะมาเจาะเลือดใช่ไหม “งดข้าวงดน้ำ” บางคนงดนานถึง 12 ชม.

ซึ่ง จริงๆแล้ว น้ำเปล่ามันกินได้ (แต่บางคนก็อาจไม่ได้บอก กลัวไปกินน้ำส้ม นู่นนี่ ทำให้ค่าเลือดเพี้ยน)

ซึ่งการงดน้ำนานขนาดนั้น สามารถทำให้เกิดภาวะ ”ขาดน้ำ“ ต่อให้ยังไม่ถึงขั้น “ขาดน้ำ” แต่ปริมาตรเลือดก็จะลดลงได้ เลือดไปที่ไตน้อยลง การกรองลดลง

📌ทำให้ระดับ Cr คั่งในเลือด -> สูงขึ้น (ชั่วคราว)

วิธีเช็คอย่างหนึ่ง ก็กินน้ำปกตินะรอบหน้าเวลาไปตรวจเลือด (น้ำเปล่า) อย่าปล่อยให้ตัวเองขาดน้ำ ปากแห้ง ตาแห้ง ผิวแห้ง คอแห้ง

2️⃣ มวลกล้ามเนื้อ

คนที่มีกล้ามเนื้อมาก บางคนอาจจะนักกีฬา นักเพาะกาย ก็จะมี Creatine ในกล้ามเนื้อเยอะ ร่างกายเราสลาย Creatine -> Creatinine คนกลุ่มนี้ก็จะมีค่า Creatinine (Cr) สูงกว่าชาวบ้านเขา

แต่ไม่ได้แปลว่าไตทำงานแย่ (มันกรองดี ทำงานดีเท่าเดิม แค่ทั่วร่างกายมีปริมาณ Creatine —> Creatinine เยอะขึ้น)

วิธีตัดปัญหา -> ตรวจ Cystatin C ที่ไม่ถูกกวนด้วยมวลกล้ามเนื้อ

3️⃣ อาหารและอาหารเสริม

คนกินอาหารอย่าง Plant-based / Vegan มักจะมีค่าไต (Cr) ต่ำกว่าคนอื่นเขา ส่วนหนึ่งก็เพราะมักมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าด้วย

แต่อีกประเด็นก็คือ อาหารจากพืชไม่ค่อยมี Creatine (จำได้ไหมจากโพสต์ที่แล้ว คนกลุ่มนี้จะมีปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อน้อยกว่า เช่น 90-110 mmol/kg muscle mass) ก็เลยทำให้ค่า Cr อาจจะต่ำกว่า (โดยที่ไตไม่ได้ทำงานดีกว่า)

แต่ก็อีกนั่นแหละ อาหาร Plant-based ดีต่อไตจริง ด้วยหลายปัจจัย เช่น มีสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร ลดความดัน น้ำตาล คอเลสเตอรอล ช่วยจุลินทรีย์ในลำไส้ ฯลฯ มีงานวิจัยพอสมควรว่าอาหารกลุ่มนี้ช่วยรักษาการทำงานของไตได้ (กรองดีกว่า)

ส่วนอาหารมื้อโปรตีนสูง เช่น บุฟเฟต์เนื้อสัตว์ ก็อาจทำให้ค่า Cr ขึ้นชั่วคราว (เพราะในเนื้อสัตว์ก็มี Creatine แม้ปริมาณไม่มาก)

หรือคนที่กินอาหารเสริม Creatine โดยตรง พวกนี้ค่า Cr ขึ้นได้ 10-20% (ไม่ต้องตรวจ Cr ให้ปวดหัว -> Cystatin C เลย)

4️⃣ ยาบางชนิด โรคบางโรค

ยายอดฮิตอย่างยาแก้อักเสบกลุ่ม NSAIDs อาจทำให้หลอดเลือดที่ไตหดตัว แล้วมีผลทำให้ค่าไตแย่ลงชั่วคราวได้ (แต่กินตลอดเวลา ในระยะยาว อันนี้อะเสื่อมจริง)

แต่ไม่ใช่ยาทุกตัวที่มีผลต่อไต จำเอาไว้

ยาลดความดัน ยาเบาหวาน และยาลดไขมัน ไม่ทำให้ไตทำงานแย่ลง กลับกันช่วยรักษาการทำงานของไตไว้


อ่านเป็นความรู้ไว้ ใครที่ค่าไตไม่ค่อยดี มาอ่านก็อย่าเพิ่งยืนยันความคิดตัวเอง

เช่น นักกล้าม ค่าไต (Cr) สูง จะโทษว่าเพราะกล้ามเนื้อตลอดเวลาก็ไม่ได้ เพราะวันหนึ่งอาจจะมีโรค หรือสาเหตุอื่นที่ทำให้ไตแย่ เช่น นิ่ว เกาท์ ฯลฯ ตรงนี้ก็ปล่อยเป็นหน้าที่ของแพทย์ไป

ส่วนถ้าเราสงสัยว่ามันจะเป็นจาก 4 ข้อข้างบนได้ไหม ก็ลองถามแพทย์ของคุณดู

อย่าเพิ่งฟันธงอะไร โชะเชะ ทันที

สวัสดีวันเสาร์ ไปอ่านเตรียมสอบ CSCS ต่อก่อน 🤣

Doctor Move

03/06/2026

ค่าไตแย่ ในนักกล้ามไม่ได้แปลว่าไตทำงานแย่

ใครกล้ามเยอะแล้วหมอบอกไตแย่ หยุดออกกำลังกาย ไม่ถูกต้อง ลองตรวจ Cystatin C ก่อน

03/06/2026

เขียนเรื่องไตหลายรอบละ ขยันเสิร์ฟข้อมูลผิดๆ ไม่มีหลักฐาน

”ระวังนะ กินโปรตีนเยอะ โรคไตจะถามหา“

ประโยคยอดฮิตได้ยินมาตั้งแต่เด็ก จนถึงทุกวันนี้ก็ยังมีคนพูดอยู่ ทั้งที่ยังไม่มีหลักฐานใดเลยที่สนับสนุนว่า “ในคนที่สุขภาพปกติดี การกินโปรตีนเยอะทำให้ไตเสื่อม”

แต่ความจริงมันเป็นอย่างนั้นหรือไม่ ? ลองไปสำรวจ

⚠️ นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไต กรุณาศึกษาเพิ่มเติม รวมถึงปรึกษาแพทย์ของท่าน

📚Cheng Y, et al. Front. Nutr., 14 June 2024

งานวิจัย Systematic Review & Meta-Analysis รวมงานวิจัย 6 งาน วิจัยทำในทั้งเอเชียและยุโรป ผู้เข้าร่วม 148,051 คน มีเคสโรคไตเรื้อรัง (CKD) 8,746 ราย ผู้เข้าร่วมงานอยู่ในช่วงอายุราว 40-60 ปี ระยะเวลาการติดตามตั้งแต่ 6 ปีและนานสุดถึง 23 ปี

งานทั้งหมดเป็นแบบ Prospective cohort และใช้แบบสอบถามในการเก็บข้อมูล

📌ผลภาพรวมพบว่า การกินโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (ไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์) ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไตเรื้อรังอย่างมีนัยสำคัญ

📚 Casla, et al. JAMA Netw Open, 2024.

อีกงานที่น่าสนใจไม่แพ้กัน ทำ Multicohort ในผู้สูงวัยอายุ 60 ปี ขึ้นไป ศึกษาปริมาณการกินโปรตีนกับอัตราเสียชีวิตใน 10 ปี (10-year all-cause mortality) ในผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง แบบไม่รุนแรง (ระยะ 1-3)

📌 ผลคือในผู้ที่อายุสูงกว่า 75 ปี ที่มีโรคไตแบบไม่รุนแรง ยิ่งกินโปรตีนเยอะ ตั้งแต่ 1.0-1.8 g/kg/day ช่วยลดอัตราการเสียชีวิต (ยิ่งกินเยอะยิ่งลด) โปรตีนจากพืชดูจะลดได้ดีกว่าหน่อย คือลดความเสี่ยงการเสียชีวิต 20% ทุกระดับการกินโปรตีนที่เพิ่มขึ้น 0.2 g/kg/day เทียบกับโปรตีนจากสัตว์ที่ 12%

ในงานนี้มีข้อมูลของผู้ที่ไม่เป็นโรคไตด้วย ในกลุ่มนี้ผลของการลดอัตราเสียชีวิตจากโปรตีนที่เยอะขึ้นชัดเจนกว่าอีก

📌📌📌 เราสามารถนำข้อมูลนี้ไปใช้ได้อย่างไร
1️⃣ ในผู้สูงอายุ จะมีโรคหรือไม่มีโรค ต้องระวังการจำกัดโปรตีนที่มากเกินไป เพราะการได้รับโปรตีนไม่พอก็มีความเสี่ยง เช่น ภาวะ ที่ทำให้พิการและเสียชีวิตได้เช่นกัน และอาจจะเร็วกว่าโรคอย่างโรคไตเรื้อรังด้วย
2️⃣ ในผู้สูงอายุที่สุขภาพดี กินโปรตีนไว้เยอะดีกว่า (เช่น 1.2-1.5 g/kg/day) เพราะจากอดีตจนถึงปัจจุบัน ในคนที่สุขภาพปกติ ไม่เคยมีข้อมูลชิ้นไหนชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่เยอะทำให้เกิดโรคไต และจากข้อมูลใหม่ ๆ ผลอาจจะตรงข้ามด้วยซ้ำ
3️⃣ แน่นอนว่าอย่าหวังพึ่งโปรตีนอย่างเดียวเพื่อป้องกัน Sarcopenia กลยุทธ์หลักที่ต้องทำและสำคัญกว่าคือการฝึกแบบมีแรงต้านที่เพิ่มน้ำหนักเรื่อย ๆ (Progressive Resistance Training)
4️⃣ ผู้มีโรคไตโดยเฉพาะเป็นรุนแรงต้องจำกัดโปรตีนอยู่ดี แต่หากเป็นไม่รุนแรงจะต้องระวังการกินโปรตีนน้อยเกินไป กินได้มากน้อยแค่ไหนควรพูดคุยกับแพทย์ของท่าน 👉🏻 คนที่มีแต่โรคไตก็อาจจะกินน้อยได้ 👉🏻 แต่คนที่มีภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) กระดูกพรุน ไม่แข็งแรง ที่อาจจะเสี่ยงพิการและเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้มากกว่า อาจจะต้องเพิ่มปริมาณการกินโปรตีน เพราะพวกนี้ก็เข้าข่ายภาวะสารอาหารไม่พอ
5️⃣โปรตีนจากพืชดูจะดีกว่า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า “โปรตีนจากพืชดีกว่า” ส่วนใหญ่น่าจะเป็นผลมาจากสารอาหารอื่น ๆ ของพืช เช่น ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีนจากสัตว์ต้องระวังการพ่วงมากับไขมันอิ่มตัว

⚠️ สุขภาพมนุษย์มันคิดแค่ว่า เป็นโรคนี้ทำอย่างไรไม่ได้ เพราะคนหนึ่ง (โดยเฉพาะสูงวัย) อาจมีหลายโรค การไปพยายามจัดการโรคใดโรคหนึ่ง ไม่ดูสุขภาพภาพรวม อาจจะไม่ได้นำไปสู่ผลการรักษาที่ดีที่สุด

✅ แต่ Message หลักที่อยากสื่อในบทความนี้คือ

“โปรตีน ไม่ใช่ สาเหตุ ของโรคไต”

โรคไตมักเกิดจากอย่างอื่นมากกว่า เช่น ความดัน เบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ

“ยิ่งสูงวัย การกินโปรตีนเยอะไว้หน่อย ดีกว่า”

Doctor Move

03/06/2026

คนที่ไตปกติ การทานโปรตีนเยอะไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคไต ส่วนใหญ่เกิดจากกินอาหารมากไป กินหวาน อ้วน เบาหวาน ความดัน ขาดการออกกำลังกาย 😮‍💨

03/06/2026

ปากกาลดน้ำหนัก ไม่ได้ทำให้เป็น Sarcopenia

02/06/2026

3 ประเภทออกกำลังกาย ยิ่งออกยิ่งหนุ่มสาว

ในผู้ที่มีอายุมาก/มีโรคประจำตัว/ไม่เคยทำแนะนำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและ/หรือแพทย์ก่อน

คำแนะนำอ้างอิงตามแนวเวชปฏิบัติทางการแพทย์และคำแนะนำการออกกำลังกายสากล

1. การออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก/ยกหนัก

เพื่อป้องกันและจัดการกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) พัฒนาความแข็งแรง

การยกเบาๆ อาจจะสร้างกล้ามได้

แต่พัฒนาความแข็งแรงได้ไม่ดีเท่ากับการยกหนัก (หนัก เช่น ยกได้ซัก 5 ทียกต่อไม่ไหว)

การยกที่หนักหน่อย ยังดีต่อการสร้างเสริมมวลกระดูก และเป็นคำแนะนำตามแนวเวชปฏิบัติทางการแพทย์ในการจัดการกับภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis)

การยกหนักหน่อย ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็น แบบที่ยกเบาช่วยได้น้อย

2. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก

เช่น การวิ่ง กระโดด

แรงกระแทกหรือ Impact จะช่วยสร้างเสริมมวลกระดูก เป็นคำแนะนำตามแนวเวชปฏิบัติทางการแพทย์ในการจัดการกับภาวะกระดูกพรุน (Osteoporosis)

การฝึกอาจจะค่อยๆ เริ่มจากกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำไปแรงกระแทกสูง

การฝึกกระโดดยังดีต่อการพัฒนาพละกำลัง (Power) ดีต่อการฝีกให้ร่างกายรับแรง ลงพื้นเป็น ช่วยป้องกันการหกล้ม ดีต่อสุขภาพเส้นเอ็น

3. การออกกำลังกายที่เหนื่อยมากบ้าง เช่น HIIT

เพราะดีในแง่การจัดการน้ำตาล สุขภาพหลอดเลือดหัวใจ ช่วยเรื่อง VO2 max เวลาที่เราเหนื่อยๆ ยังช่วยให้เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น กระตุ้นสาร BDNF ที่ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันเซลล์สมอง ช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม

ทำพวกนี้ไว้บ้าง เป็นหนุ่มสาวขึ้นแน่นอน

ทั้งในแง่ความรู้สึก พลังงาน ความกะปรี้กะเปร่า

แข็งแรงขึ้น คล่องตัวขึ้น เหมือนตอนยังหนุ่มสาว

เยาว์วัยขึ้นยันระดับเซลล์ เพราะพวกนี้มีหลักฐานว่าช่วยชะลอความเสือมระดับเซลล์

Doctor Move

02/06/2026

เรื่องออกกำลังกายไม่ยาก

ข้อมูลพื้นฐานที่ต้องเข้าใจมีไม่ได้เยอะ

สำคัญคือการลงมือทำ

แต่ทุกวันนี้ที่มันดูยาก ข้อมูลเยอะ มีคอนเทนต์เขียน คือต้องมานั่งตามแก้ความเชื่อ ความเข้าใจผิดๆ จาก “ผู้เชี่ยวชาญ” นี่แหละ

😶

01/06/2026

เราจำเป็นต้องวิ่ง ต้องยกน้ำหนัก ต้องโยคะ พิลาทิสเพื่อจะมีสุขภาพดีไหม ?

…ที่เขียนมาทั้งหมดล้วนเป็นรูปแบบของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหวแบบมีแบบแผนชัดเจน มีความหนักมากกว่าการเคลื่อนไหวปกติ สร้างสมรรถภาพทางกาย สุขภาพ ช่วยในการป้องกันโรค

📌 สำคัญคือ มันไม่ได้จำเป็นต้องมีรูปแบบเฉพาะ (แต่มีมันก็ง่ายต่อการทำความเข้าใจและวางแผน)

👉🏻 แต่เราสามารถเล่น ทำกิจกรรมต่างๆ แม้จะไม่มีรูปแบบชัดเจน ก็ทำให้สมรรถภาพกายดีขึ้น สุขภาพดีขึ้นได้ หากสิ่งเหล่านั้นมีความเข้มข้น ท้าทายร่างกายมากพอ ร่างกายก็จำเป็นต้องปรับตัวให้ตัวมันแข็งแรงขึ้น

👉🏻 และเราไม่ได้เคลื่อนไหวแค่ 1-2 ชม. ต่อวัน แต่เราเคลื่อนไหวตลอดวัน หากเราสามารแทรกการเคลื่อนไหวเล็กๆ ที่ทำได้ง่ายๆ ตลอด เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เราก็จะสามารถแข็งแรงขึ้นและสุขภาพดีขึ้นได้แบบไม่รู้ตัว

ตัวอย่าง เด็กสมัยก่อน เล่นกระต่ายขาเดียว กระโดดเชือก แปะแข็ง มอญซ่อนผ้า ขี่ม้าส่งเมือง พวกนี้เหนื่อยหมดพัฒนาระบบหัวใจ หลายการละเล่นต้องมีช่วงระเบิดพลัง พุ่งตัว สามารถสร้างความแข็งแรงพละกำลัง

ถ้าใกล้ตัวมาหน่อยก็กีฬาหลากหลายรูปแบบประเภท ที่สำหรับหลายคนอาจจะมองว่าเป็นการเล่นสนุก แต่ก็้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้ (ถ้าไม่ได้เล่นแบบชิลๆ มีการแข่งขัน)

หรือกิจกรรมวันหยุด ทำสวน แบกหินดินทราย แบกเป้เดินป่าปีนเขา บางคนทำเสร็จปวดไปทั้งตัว เพราะมันท้าทาย หนักต่อร่างกายมากกว่าที่เคย เราก็แข็งแรงขึ้นได้

และบางทีแค่เราใส่ใจวิธีการใช้ชีวิต ยืนเดินให้มากขึ้น ใช้บันไดให้มากขึ้น ขยับตัวให้มาก เคลื่อนไว้ให้หลากหลาย หรือแม้แต่นั่งหลายท่า (ขัดสมาธิ พับเพียบ คุกเข่า เทพบุตร seiza) ก็ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ความติดตึง อาการปวดต่างๆ ลดลง

ทั้งหมดนี้เป็นคอนเซป Movement (Play) for Longevity และสร้างนิสัย วัฒนธรรมการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ (Movement Culture)

Doctor Move

31/05/2026

ถ้าคุณคิดว่าการออกกำลังกายที่ดีของผู้สูงอายุ คือการแกว่งแขนเบาๆ เดินนับก้าว การถือดัมเบลลูกครึ่งกิโล หรือการใช้ขวดน้ำมายกขึ้นลง

ผมอยากให้เปลี่ยนความคิดใหม่

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือสิ่งที่จะกำหนดว่าคุณจะสามารถเดินเหินและใช้ชีวิตเองได้ไหมในอนาคต และความแข็งแรงนี้จะสร้างขึ้นมาได้ ก็ต่อเมื่อคุณฝึกด้วยความหนักที่มากพอเท่านั้น

ผมอยากชวนคิดว่า ในเมื่อทุกวันนี้เราก็ยกน้ำดื่มทุกวัน ลุกนั่งจากเก้าอี้อยู่ตลอด หรือเดินขึ้นลงบันไดในบ้านอยู่เรื่อยๆ กิจกรรมพวกนี้ก็น่าจะถือเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อแล้ว ทำไมความแข็งแรงของร่างกายถึงยังคงลดลงเรื่อยๆ ทุกปี

คำตอบอยู่ที่หลักการของร่างกายที่เรียกว่า Overload หรือการใช้งานกล้ามเนื้อให้หนักกว่าที่มันเคยชิน มากกว่าการใช้งานในชีวิตประจำวันที่ทำเป็นปกติทั่วไป

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบที่ฉลาดและประหยัดพลังงานมาก อะไรที่เคยทำได้อยู่แล้ว ร่างกายจะปรับตัวให้ชินและใช้พลังงานน้อยลงในการทำสิ่งนั้น การยกขวดน้ำดื่ม ลุกนั่งตัวเปล่า หรือการเดินขึ้นบันไดบ้าน เป็นกิจกรรมที่มีแรงต้านต่ำเกินไปและเป็นสิ่งที่ร่างกายทำจนชินแล้ว มันจึงไม่ใช่น้ำหนักที่มากพอจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกว่าจำเป็นต้องสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการเอาไว้

หากแรงต้านหรือน้ำหนักที่ใช้ไม่สูงกว่าสิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำในชีวิตประจำวัน ร่างกายจะไม่มีทางพัฒนาความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้เลย มีแต่จะทรุดโทรมลงตามธรรมชาติ

เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อมีแนวโน้มจะฝ่อตัวลงจนเกิดภาวะที่เรียกว่า Sarcopenia ซึ่งกลไกสำคัญในการเกิดคือ หน่วยประสาทสั่งการ (Motor Unit) ที่เชื่อมต่อจากสมองมายังกล้ามเนื้อเริ่มล้มหายตายจากไป โดยเฉพาะหน่วยสั่งการขนาดใหญ่ที่ควบคุมกลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 (Type II Fiber) ซึ่งเป็นกลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงเยอะและเป็นกล้ามเนื้อที่จะช่วยยันตัวให้เราไม่ล้ม

ร่างกายมนุษย์มีกฎการใช้งานกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Henneman’s Size Principle

ร่างกายจะเลือกใช้แรงจากหน่วยประสาทสั่งการที่เล็กและประหยัดพลังงานที่สุดก่อนเสมอ หากคุณยกของเบาๆ ร่างกายจะเปิดสวิตช์สั่งการเฉพาะกล้ามเนื้อเส้นใยเล็กๆ เท่านั้น ส่วนกล้ามเนื้อเส้นใยใหญ่ที่ทำหน้าที่ออกแรงมากๆ จะไม่ถูกดึงมาใช้งาน เนื่องจากกล้ามเนื้อชนิดนี้กินพลังงานมากกว่า หากไม่จำเป็นร่างกายก็จะไม่ใช้ เพราะร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาให้ประหยัดพลังงาน และเมื่อเราไม่ใช้เป็นเวลานาน สมองจะมองว่าไม่มีความจำเป็น ระบบประสาทสั่งการขนาดใหญ่เหล่านี้ก็จะค่อยๆ เสื่อมสลายไปตามธรรมชาติ จนนำไปสู่ภาวะ Sarcopenia ในที่สุด

วิธีเดียวที่จะบังคับให้สมองยอมส่งกระแสประสาทมาสั่งการเส้นใยกล้ามเนื้อตัวใหญ่ให้กลับมาทำงานได้ คือการใช้แรงต้านที่หนักและท้าทาย (Intensity) มากพอเท่านั้น

ปัญหาคือคนส่วนใหญ่มักกลัวคำว่ายกหนัก และคิดว่าการเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักเบาๆ แล้วยกหลายๆ ครั้งจนล้าน่าจะปลอดภัยกว่า

แต่นี่คือข้อผิดพลาดทางสรีรวิทยา เพราะการยกเบาจนล้ามีข้อจำกัดที่เป็นผลเสียต่อร่างกายผู้สูงอายุมากกว่าการยกหนัก เช่น

- เหนื่อยหัวใจและปอดก่อนกล้ามเนื้อ เพราะกว่าน้ำหนักเบาๆ จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานเต็มที่ คุณต้องยกหลายสิบครั้ง ซึ่งระบบปอดและหัวใจจะหมดแรงจนหอบไปก่อนที่กล้ามเนื้อจะได้ตัวกระตุ้นที่มากพอ
- ทนความปวดแสบร้อนไม่ไหว เพราะการยกเบาหลายครั้งจะเกิดการสะสมของสารเคมีและกรดในกล้ามเนื้อสูงมาก ทำให้เกิดอาการปวดแสบร้อนทรมาน ซึ่งผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่ชอบความรู้สึกนี้และจะยอมแพ้ถอดใจไปก่อนที่กล้ามเนื้อจะเกิดการพัฒนา
- ฟื้นตัวยากกว่า การทำซ้ำจำนวนครั้งเยอะๆ ทำให้เกิดความล้าสะสมในระบบประสาทส่วนกลางสูงมาก ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้ากว่าการยกหนักแต่จำนวนครั้งน้อย

แน่นอนในบางรายอาจมีข้อจำกัดในการยกหนักๆ แต่มันก็มีวิธีอื่นอีกหลายวิธีที่เราจะเรียกใช้กล้ามเนื้อชนิดที่ 2 (Type II Fiber)

หากเรามีเครื่องมือหลากหลาย บนพื้นฐานความเข้าใจทางสรีรวิทยา เราก็จะสามารถทำให้สูงวัยคนหนึ่งแข็งแรงขึ้น ... ได้อย่างปลอดภัย

นี่เป็นหนึ่งในประเด็นสำคัญที่เราพูดใน

Doctor Move